Övningar för att pumpa upp magen.

Som ni vet är sport trender nu.



Alla vill ha en vacker och platt mage. För att göra detta är det viktigt att inte bara arbeta med dig själv och utföra övningarna som föreslås nedan för att pumpa upp dina magmuskler, utan också att äta rätt, torka dig och följa en rutin. Den allmänna arbetsplanen ser ut så här: först måste du bygga muskler, sedan gå på en diet och ta bort fett, men samtidigt behålla den ackumulerade muskelmassan. Och då blir du glad i form av präglade kuber, precis som de där söta killarna och tjejerna från de glansiga omslagen...

Alla övningar för att påverka magmusklerna är indelade i följande villkorliga grupper:

1. att arbeta de nedre rektusmusklerna;
2. att arbeta de överlägsna rektusmusklerna;
3. för obliques och andra extra muskelgrupper i bålen.

De kan också delas in ytterligare i:

1. styrka – bygga muskelvolym och massa,
2. för uthållighet – att torka muskler och bli av med överflödigt underhudsfett.

Styrkeövningar utförs ett litet antal gånger, men med användning av stora extra vikter; de låter dig uppnå imponerande vinster i muskelvävnad, men eliminerar inte fett. Uthållighetsövningar görs i flera tillvägagångssätt och med ett stort antal gånger stärker de musklerna, gör magen platt och ganska framträdande, och driver bort allt överskott från vår midja. Det är precis det tillvägagångssättet för att pumpa upp magmuskler som passar tjejer.

Isometrisk, statisk belastning.

Ett bra recept för att pumpa upp nästan alla grupper av bålen, inklusive magen, är plankan. Den består i att du behöver vila på armbågarna och vila tårna på golvet. Till en början kan du sprida benen något för att behålla balansen, men det är bättre om benen är ihop. Kroppen ska vara i en linje, skinkorna ska vara indragen, nedre delen av ryggen ska inte vara böjd eller välvd, magen ska vara indragen. Du måste hålla denna statiska position i 1 minut och gradvis öka tiden till minst 3 minuter.

För att pumpa upp sidomusklerna utförs en sidoplanka, vilket görs på nästan samma sätt, endast på en armbåge eller arm, den andra handen kan läggas på bältet, eller höjas upp. Benen placeras ovanpå varandra, låret ska peka tydligt uppåt. Kroppen ska vara rak.

Cyklisk dynamisk belastning.

Vridning kan utföras både rakt, höjande av kroppen, och omvänt, höjning av benen. Således kommer du att arbeta på övre eller nedre magen. Du kan göra crunches genom att lyfta upp dina raka eller böjda ben för att göra uppgiften svårare. Böj ett ben och lägg det på din väns knä, lägg händerna bakom huvudet och sträck dig efter det övre knäet med motsatt armbåge, detta kommer att pumpa upp de sneda musklerna. För styrketräning, håll vikterna bakom huvudet.

En mycket effektiv övning för att pumpa upp både övre och nedre magen kallas "göken". Det utförs enligt följande: startposition: benen raka, armarna sträckta uppåt längs golvet. Benen reser sig rakt, rör sig åt sidan (i detta ögonblick fungerar även benmusklerna), kroppen och armarna reser sig, varefter allt återgår till utgångsläget i omvänd ordning.

"Cykeln" har varit känd för alla sedan barndomen, men den används sällan, men den hjälper till att uppnå bra resultat. Ligg på golvet, knäpp händerna bakom huvudet och nå växelvis höger knä till vänster armbåge och sedan vice versa. Sänk inte fötterna mot golvet, när du planerar dem måste du hålla dem några centimeter från golvet och ju lägre desto bättre.

Saxen är designad för att pumpa upp de nedre musklerna. De utförs av breda gungor med raka ben. Du måste hålla dem på en höjd av 10 centimeter från golvet och svänga så snabbt och så länge som möjligt.

Om du har möjlighet att träna på tvärstång eller pressstänger, då kan du också använda dem. Du behöver bara lyfta benen rakt eller böjda i knäna mot bröstet medan du hänger eller stödjer ryggen. För att förstärka effekten kan du fästa vikter på anklarna, men detta rekommenderas inte för nybörjare.

Om du vill bygga rippad abs snabbare, använd den långsamma returtekniken. Den består i att du utför alla övningar i vanlig rytm, men går långsamt tillbaka till den ursprungliga utgångspositionen, inom 4-10 sekunder. Detta tillvägagångssätt är mycket ansträngande, men ger resultat.

Börja först med att träna magmusklerna 2-3 gånger i veckan, lite i taget kan antalet träningspass ökas upp till 4 gånger. Det är viktigt att ge dina muskler vila, annars kan du uppnå motsatt resultat när de helt enkelt slutar växa. Du kan alternera belastningen på olika grupper av dina magmuskler, gör dem varannan dag.

En annan punkt som är extremt viktig är aerob träning. Om ditt mål är att få sexpack, kan du definitivt inte klara dig utan aerobics. Två eller tre gånger i veckan, se till att springa runt på stadion eller på banan, simma i poolen, trampa en cykel eller stationär cykel, slå en slagpåse, dansa aktivt... Allt detta startar den välbehövliga processen med förbränning av överflödigt subkutant fett i vår kropp. Utan att helt förstöra fettet på din midja kan du inte ens drömma om att få kuber. Så arbeta i en aerob stil, varken spara tid eller ansträngning - detta kommer bara att gynna dig i den övergripande strategin att utveckla en skulpterad mage.

Se upp din kost. Försök att äta mer proteiner och kolhydrater. Om du äter fett bör de vara vegetabiliska fetter eller Omega3, Omega6. Du måste ta mat i små portioner, antalet sådana måltider bör vara minst 6 gånger om dagen. Goda råd: hoppa aldrig över frukosten. Du kan äta keso på natten, vilket hjälper till att snabbt öka muskelmassan.

Ta en närmare titt på fettförbränningsprodukter för sportnäring. De hjälper dig att "pressa" allt underhudsfett och minska det till nästan absolut noll.

Med dessa enkla tips kommer du att uppnå utmärkta resultat på mycket kort tid.