Các bài tập để bơm cơ bụng.

Như bạn đã biết, thể thao đang là xu hướng hiện nay.



Mọi người đều mong muốn có một bụng phẳng và đẹp. Để làm được điều này, điều quan trọng không chỉ là bạn phải tự rèn luyện và thực hiện các bài tập được gợi ý dưới đây để tăng cường cơ bụng mà còn phải ăn uống đúng cách, lau khô người và tuân theo một thói quen. Kế hoạch tập luyện chung như sau: đầu tiên bạn cần xây dựng cơ bắp, sau đó ăn kiêng và loại bỏ mỡ, nhưng đồng thời duy trì khối lượng cơ tích lũy. Và khi đó bạn sẽ hạnh phúc dưới dạng các khối lập phương nổi, giống như những chàng trai cô gái dễ thương trên bìa bóng loáng...

Tất cả các bài tập tác động lên cơ bụng được chia thành các nhóm có điều kiện sau:

1. để hoạt động các cơ trực tràng dưới;
2. để làm việc các cơ trực tràng trên;
3. cho cơ xiên và các nhóm cơ phụ khác của thân.

Chúng cũng có thể được chia thành:

1. sức mạnh - xây dựng khối lượng và khối lượng cơ bắp,
2. để tăng sức bền – làm khô cơ và loại bỏ mỡ thừa dưới da.

Các bài tập sức mạnh được thực hiện với số lần ít, nhưng với việc sử dụng mức tạ bổ sung lớn, chúng cho phép bạn đạt được mức tăng ấn tượng về mô cơ, nhưng không loại bỏ được mỡ. Các bài tập sức bền được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận và với số lần thực hiện nhiều, chúng giúp tăng cường cơ bắp, làm cho bụng phẳng và khá nổi bật, đánh bay mọi phần thừa ra khỏi vòng eo của chúng ta. Đây chính xác là phương pháp bơm cơ bụng phù hợp với các bạn gái.

Tải trọng tĩnh, đẳng cự.

Một công thức tốt để nâng cao hầu hết các nhóm cơ trên, bao gồm cả cơ bụng, là plank. Nó bao gồm việc bạn cần tựa khuỷu tay và đặt các ngón chân trên sàn. Lúc đầu, bạn có thể dang rộng chân một chút để giữ thăng bằng, nhưng sẽ tốt hơn nếu hai chân khép vào nhau. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, mông phải co lại, lưng dưới không được cong hoặc cong, bụng phải co lại. Bạn cần giữ tư thế tĩnh này trong 1 phút và tăng dần thời gian lên ít nhất 3 phút.

Để căng cơ bên, người ta thực hiện động tác plank bên, cách thực hiện gần như tương tự, chỉ trên một khuỷu tay hoặc cánh tay, tay còn lại có thể đặt trên thắt lưng hoặc giơ lên. Hai chân đặt chồng lên nhau, đùi hướng rõ ràng lên trên. Cơ thể phải thẳng.

Tải động theo chu kỳ.

Động tác vặn người có thể được thực hiện theo cả hai cách thẳng, nâng cao cơ thể và đảo ngược, nâng cao chân. Như vậy, bạn sẽ tập ở cơ bụng trên hoặc cơ bụng dưới. Bạn có thể gập bụng bằng cách nhấc chân thẳng hoặc cong lên để bài tập trở nên khó khăn hơn. Cong một chân và đặt lên đầu gối của bạn mình, đặt hai tay ra sau đầu và dùng khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối trên, điều này sẽ làm căng các cơ xiên. Để rèn luyện sức mạnh, hãy giữ tạ phía sau đầu.

Một bài tập rất hiệu quả để bơm cơ bụng trên và dưới được gọi là "chim cu". Nó được thực hiện như sau: tư thế bắt đầu: hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, di chuyển sang một bên (lúc này cơ chân cũng hoạt động), thân và tay nâng lên, sau đó mọi thứ trở về vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại.

“Chiếc xe đạp” được mọi người biết đến từ khi còn nhỏ nhưng ít được sử dụng nhưng lại giúp đạt được kết quả tốt. Nằm trên sàn, chắp hai tay ra sau đầu và lần lượt đưa đầu gối phải đến khuỷu tay trái rồi ngược lại. Không hạ chân xuống sàn, khi san bằng bạn cần giữ chân cách sàn vài cm và càng thấp thì càng tốt.

Chiếc kéo được thiết kế để bơm các cơ phía dưới. Chúng được thực hiện bằng những cú xoay rộng với chân thẳng. Bạn cần giữ chúng ở độ cao 10 cm so với sàn và vung càng nhanh và càng lâu càng tốt.

Nếu bạn có cơ hội tập thể dục trên xà ngang hoặc xà đơn thì bạn cũng có thể sử dụng chúng. Bạn chỉ cần nhấc chân thẳng hoặc cong đầu gối về phía ngực trong khi treo hoặc đỡ lưng. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể gắn tạ vào mắt cá chân, nhưng điều này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn muốn cơ bụng săn chắc nhanh hơn, hãy sử dụng kỹ thuật trả về chậm. Nó bao gồm việc bạn thực hiện tất cả các bài tập theo nhịp điệu thông thường, nhưng từ từ quay lại vị trí bắt đầu ban đầu, trong vòng 4-10 giây. Cách tiếp cận này rất mệt mỏi, nhưng mang lại kết quả.

Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách tập cơ bụng 2-3 lần một tuần, dần dần số buổi tập có thể tăng lên 4 lần. Điều quan trọng là cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi, nếu không bạn có thể đạt được kết quả ngược lại khi chúng ngừng phát triển. Bạn có thể luân phiên tải trọng lên các nhóm cơ bụng khác nhau, thực hiện chúng cách ngày.

Một điểm khác cực kỳ quan trọng là tập thể dục nhịp điệu. Nếu mục tiêu của bạn là có được cơ bụng 6 múi thì bạn chắc chắn không thể thiếu thể dục nhịp điệu. Hai hoặc ba lần một tuần, hãy nhớ chạy quanh sân vận động hoặc trên đường đua, bơi trong hồ bơi, đạp xe đạp hoặc xe đạp đứng yên, đánh bao đấm, nhảy tích cực... Tất cả điều này bắt đầu quá trình rất cần thiết của đốt cháy mỡ thừa dưới da trong cơ thể chúng ta. Nếu không tiêu diệt hoàn toàn lượng mỡ ở eo, bạn thậm chí không thể mơ có được hình khối. Vì vậy, hãy tập theo phong cách aerobic, không tốn thời gian hay công sức - điều này sẽ chỉ mang lại lợi ích cho bạn trong chiến lược tổng thể là phát triển cơ bụng săn chắc.

Xem chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn nhiều protein và carbohydrate. Nếu bạn tiêu thụ chất béo thì nên là chất béo thực vật hoặc Omega3, Omega6. Bạn cần chia thức ăn thành nhiều phần nhỏ, số lượng bữa ăn như vậy ít nhất là 6 lần một ngày. Lời khuyên hữu ích: đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Bạn có thể ăn phô mai vào buổi tối, điều này sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.

Hãy xem xét kỹ hơn các sản phẩm dinh dưỡng thể thao đốt mỡ. Chúng sẽ giúp bạn “ép” hết lớp mỡ dưới da và giảm xuống gần như bằng không tuyệt đối.

Sử dụng những mẹo đơn giản này, bạn sẽ đạt được kết quả xuất sắc trong thời gian rất ngắn.