腹筋を鍛えるためのエクササイズ。

ご存知のとおり、今スポーツが流行しています。



誰もが美しく平らなお腹になりたいと思っています。これを行うには、腹筋を鍛えるために自分自身に取り組み、以下に提案するエクササイズを実行するだけでなく、正しく食事をし、体を乾かし、ルーチンに従うことも重要です。一般的な作業計画は次のようになります。まず筋肉を構築し、次にダイエットを行って脂肪を除去する必要がありますが、同時に蓄積された筋肉量を維持する必要があります。そして、光沢のあるカバーのかわいい男の子や女の子のように、エンボス加工されたキューブの形であなたも幸せになるでしょう...

腹筋に影響を与えるためのすべてのエクササイズは、次の条件付きグループに分類されます。

1. 下部直筋を鍛える。
2. 上直筋を鍛える。
3. 腹斜筋やその他の胴体の補助筋群に適しています。

さらに次のように分類することもできます。

1. 筋力 – 筋肉の体積と質量の構築、
2. 持久力のために – 筋肉を乾燥させ、余分な皮下脂肪を取り除きます。

筋力トレーニングは少ない回数で行われますが、追加のウェイトを使用すると、筋肉組織の大幅な増加を達成できますが、脂肪は除去されません。持久力トレーニングはいくつかのアプローチで行われ、回数を増やすことで筋肉を強化し、お腹を平らにして非常に目立つようにし、ウエストの余分な部分をすべて追い出します。まさに女子に似合う腹筋アップのアプローチです。

等尺性の静荷重。

腹筋を含む胴体のほぼすべてのグループを鍛えるのに最適なレシピは、プランクです。それは、肘をついてつま先を床に置く必要があるという事実にあります。最初はバランスをとるために足を少し開いても構いませんが、両足を揃えたほうが良いでしょう。体は一直線になり、お尻は引っ込み、腰は曲がったり反ったりせず、腹部は引っ込みます。この静止姿勢を 1 分間保持し、徐々に時間を少なくとも 3 分間に延ばしてください。

側部の筋肉をポンプアップするために、サイドプランクが実行されます。これはほぼ同じ方法で、片方の肘または腕のみで行われ、もう一方の手をベルトに置くか、上げます。両脚を重ねて置き、太ももがはっきりと上を向くようにします。体はまっすぐでなければなりません。

周期的な動的荷重。

ひねりは、体を起こす真っ直ぐな動作と、脚を上げる逆の動作の両方で行うことができます。したがって、腹筋の上部または下部に取り組みます。作業をより困難にするために、まっすぐな脚または曲げた脚を持ち上げることでクランチを行うことができます。片足を曲げて友達の膝の上に置き、両手を頭の後ろに置き、反対側の肘で膝の上部に手を伸ばすと、斜筋が鍛えられます。筋力トレーニングの場合は、ウェイトを頭の後ろに持ちます。

腹筋の上部と下部の両方を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズは「カッコー」と呼ばれます。それは次のように実行されます：開始位置：脚をまっすぐにし、腕を床に沿って上に伸ばします。脚がまっすぐに上がり、横に移動し（この時点で脚の筋肉も働きます）、体と腕が上がり、その後、すべてが逆の順序で開始位置に戻ります。

子供の頃から誰もが知っている「自転車」ですが、実際に使用することはほとんどありませんが、良い結果を達成するのに役立ちます。床に横になり、頭の後ろで手を組み、右膝から左肘、そしてその逆を交互に動かします。足を床まで下げないでください。水平にするときは、床から数センチメートル離す必要があり、低ければ低いほど良いです。

ハサミは下半身の筋肉をポンプアップするように設計されています。それらはまっすぐな脚で広いスイングによって実行されます。床から10センチメートルの高さに保ち、できるだけ速く、長くスイングする必要があります。

クロスバーやプレスバーで運動する機会がある場合は、それらを使用することもできます。ぶら下がったり、背中を支えたりしながら、脚をまっすぐに持ち上げるか、膝を胸に向かって曲げるだけです。効果を高めるために足首にウェイトを取り付けることもできますが、これは初心者にはお勧めできません。

割れた腹筋をより早く構築したい場合は、スローリターンテクニックを使用してください。それは、すべてのエクササイズを通常のリズムで実行しますが、4〜10秒以内にゆっくりと元の開始位置に戻るという事実にあります。このアプローチは非常に骨の折れる作業ですが、結果は得られます。

まずは週に2～3回腹筋を鍛えることから始めて、少しずつトレーニング回数を増やしていき、最大4回まで増やすことができます。筋肉を休ませることが重要です。そうしないと、筋肉の成長が止まってしまい、逆の結果が生じる可能性があります。腹筋の異なるグループに交互に負荷をかけて、1日おきに行うことができます。

もう一つ非常に重要なポイントは有酸素運動です。あなたの目標がシックスパックを手に入れることであるなら、エアロビクスなしでは絶対に達成できません。週に 2 ～ 3 回、スタジアムやトラックの上を走り回ったり、プールで泳いだり、自転車やエアロバイクを漕いだり、サンドバッグを叩いたり、積極的に踊ったりしてください。これらすべてが、待望のプロセスの始まりです。私たちの体内の余分な皮下脂肪を燃焼させます。ウエストの脂肪を完全に破壊しなければ、キューブを手に入れることさえ夢にもできません。したがって、時間も労力も惜しまず、有酸素運動を行ってください。これは、引き締まったお腹を作るという全体的な戦略においてのみ有益です。

食生活に気をつけてください。より多くのタンパク質と炭水化物を食べるようにしてください。脂肪を摂取する場合は、植物性脂肪またはオメガ3、オメガ6を摂取する必要があります。食べ物を少しずつ摂取する必要があり、そのような食事の回数は1日少なくとも6回でなければなりません。良いアドバイス: 朝食は絶対に抜かないでください。夜にカッテージチーズを食べると、筋肉量をすぐに増やすことができます。

脂肪燃焼のためのスポーツ栄養製品を詳しく見てみましょう。これらは、皮下脂肪をすべて「絞り」、それをほぼ絶対ゼロに減らすのに役立ちます。

これらの簡単なヒントを使用すると、非常に短時間で優れた結果が得られます。