Harjoituksia vatsalihasten pumppaamiseen.

Kuten tiedät, urheilu on trendissä nyt.



Jokainen haluaa kauniin ja litteän vatsan. Tätä varten on tärkeää paitsi työskennellä itsesi kanssa ja suorittaa alla ehdotetut harjoitukset vatsalihasten pumppaamiseksi, vaan myös syödä oikein, kuivata itsesi ja noudattaa rutiineja. Yleinen työsuunnitelma näyttää tältä: ensin täytyy rakentaa lihaksia, sitten mennä ruokavalioon ja poistaa rasvaa, mutta samalla ylläpitää kertynyttä lihasmassaa. Ja sitten olet onnellinen kohokuvioitujen kuutioiden muodossa, aivan kuten nuo söpöt pojat ja tytöt kiiltävistä kansista...

Kaikki vatsalihaksiin vaikuttavat harjoitukset on jaettu seuraaviin ehdollisiin ryhmiin:

1. harjoittaa alempia peräsuolen lihaksia;
2. työstää yläsuoralihaksia;
3. vinot ja muut vartalon apulihasryhmät.

Ne voidaan myös jakaa edelleen:

1. voima – kasvattaa lihasmassaa ja volyymia,
2. kestävyyttä varten – lihasten kuivaaminen ja ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistaminen.

Voimaharjoituksia suoritetaan muutaman kerran, mutta suurilla lisäpainoilla; niiden avulla voit saavuttaa vaikuttavia lisäyksiä lihaskudoksessa, mutta eivät poista rasvaa. Kestävyysharjoituksia tehdään useilla tavoilla ja useilla kertoilla ne vahvistavat lihaksia, tekevät vatsasta litteän ja melko näkyvän, ajaen pois kaiken ylimääräisen vyötäröltämme. Juuri tämä lähestymistapa vatsalihasten pumppaamiseen sopii tytöille.

Isometrinen, staattinen kuormitus.

Lankku on hyvä resepti lähes kaikkien vartalon ryhmien, mukaan lukien vatsalihasten, pumppaamiseen. Se koostuu siitä, että sinun täytyy levätä kyynärpäilläsi ja varpaat lattialla. Aluksi voit levittää jalkojasi hieman tasapainon säilyttämiseksi, mutta on parempi, jos jalat ovat yhdessä. Vartalon tulee olla yhdellä linjalla, pakaroiden tulee olla sisään vedettyinä, alaselkä ei saa olla taipunut tai kaareva, vatsa on vedetty sisään. Sinun on pysyttävä tässä staattisessa asennossa 1 minuutti ja lisättävä aikaa vähitellen vähintään 3 minuuttiin.

Sivuttaislihasten pumppaamiseksi suoritetaan sivulankku, joka tehdään melkein samalla tavalla, vain yhdelle kyynärpäälle tai käsivarrelle, toinen käsi voidaan asettaa hihnalle tai nostaa ylös. Jalat asetetaan päällekkäin, reiden tulee osoittaa selvästi ylöspäin. Rungon tulee olla suora.

Syklinen dynaaminen kuormitus.

Kiertäminen voidaan suorittaa sekä suoraan, vartaloa nostaen että taaksepäin nostaen jalkoja. Siten työskentelet vatsalihasten ylä- tai alapuolella. Voit tehdä rutistuksia nostamalla suoria tai taivutettuja jalkojasi tehdäksesi tehtävästä vaikeampaa. Taivuta toinen jalka ja laita se ystäväsi polveen, laita kädet pään taakse ja kurkota ylempää polvea vastakkaisella kyynärpäällä, tämä pumppaa vinot lihakset. Kun haluat harjoitella voimaa, pidä painot pään takana.

Erittäin tehokas harjoitus sekä ylä- että alavatsalihasten pumppaamiseen on nimeltään "käki". Se suoritetaan seuraavasti: aloitusasento: jalat suorana, kädet ojennettuna ylöspäin lattiaa pitkin. Jalat nousevat suoriksi, liikkuvat sivulle (tällä hetkellä myös jalkalihakset toimivat), vartalo ja kädet nousevat, minkä jälkeen kaikki palaa lähtöasentoon päinvastaisessa järjestyksessä.

"Pyörä" on ollut kaikkien tiedossa lapsuudesta lähtien, mutta sitä käytetään harvoin, mutta se auttaa saavuttamaan hyviä tuloksia. Makaa lattialla, laita kädet pään taakse ja ojenna vuorotellen oikea polvi vasempaan kyynärpäähän ja sitten päinvastoin. Älä laske jalkojasi lattialle; tasoitaessa ne on pidettävä muutaman senttimetrin päässä lattiasta ja mitä alempana, sen parempi.

Sakset on suunniteltu pumppaamaan alempia lihaksia. Ne suoritetaan leveillä keinuilla suorilla jaloilla. Sinun on pidettävä ne 10 senttimetrin korkeudella lattiasta ja keinuttava mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman pitkään.

Jos sinulla on mahdollisuus harjoitella poikittais- tai puristustankoilla, voit myös käyttää niitä. Sinun tarvitsee vain nostaa jalkojasi suoriksi tai polvissa taivutettuina rintaasi kohti samalla, kun ripustat tai tuet selkääsi. Vaikutuksen tehostamiseksi voit kiinnittää painoja nilkoihin, mutta tätä ei suositella aloittelijoille.

Jos haluat rakentaa repeytyneet vatsat nopeammin, käytä hitaan paluutekniikkaa. Se koostuu siitä, että suoritat kaikki harjoitukset tavanomaisessa rytmissä, mutta palaat hitaasti alkuperäiseen aloitusasentoon 4-10 sekunnissa. Tämä lähestymistapa on erittäin uuvuttava, mutta tuottaa tuloksia.

Aloita ensin harjoittelemalla vatsalihaksia 2-3 kertaa viikossa, pikkuhiljaa harjoitusten määrää voidaan kasvattaa jopa 4-kertaiseksi. On tärkeää antaa lihaksille lepo, muuten voit saavuttaa päinvastaisen tuloksen, kun ne yksinkertaisesti lakkaavat kasvamasta. Voit vuorotellen kuormittaa vatsalihasten eri ryhmiä tekemällä ne joka toinen päivä.

Toinen erittäin tärkeä asia on aerobinen harjoittelu. Jos tavoitteesi on saada six-pack, et varmasti tule toimeen ilman aerobicia. Pari-kolme kertaa viikossa, muista juosta stadionilla tai radalla, uida uima-altaassa, polkea pyörää tai kiinteää polkupyörää, lyödä nyrkkeilysäkkiä, tanssia aktiivisesti... Kaikki tämä käynnistää kaivatun prosessin polttaa ylimääräistä ihonalaista rasvaa kehossamme. Tuhoamatta vyötärön rasvaa kokonaan, et voi edes haaveilla kuutioiden saamisesta. Työskentele siis aerobisella tyylillä säästämättä aikaa tai vaivaa - siitä on vain hyötyä sinulle muotoillun vatsan kehittämisessä.

Tarkkaile ruokavaliotasi. Yritä syödä enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja. Jos käytät rasvoja, niiden tulisi olla kasvirasvoja tai Omega3, Omega6. Sinun on otettava ruokaa pieninä annoksina, tällaisten aterioiden määrän tulee olla vähintään 6 kertaa päivässä. Hyvä neuvo: älä koskaan jätä aamiaista väliin. Voit syödä raejuustoa yöllä, mikä auttaa nopeasti lisäämään lihasmassaa.

Tutustu tarkemmin rasvanpolttajien urheiluravintotuotteisiin. Ne auttavat sinua "puristamaan" kaiken ihonalaisen rasvan ja vähentämään sen lähes absoluuttiseen nollaan.

Näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä käyttämällä saavutat erinomaisia ​​tuloksia erittäin lyhyessä ajassa.