Exercices pour gonfler les abdos.

Comme vous le savez, le sport est actuellement à la mode.



Tout le monde veut avoir un ventre beau et plat. Pour ce faire, il est important non seulement de travailler sur soi et de réaliser les exercices proposés ci-dessous pour gonfler ses abdominaux, mais aussi de bien manger, de se sécher et de suivre une routine. Le plan de travail général ressemble à ceci : vous devez d'abord développer vos muscles, puis suivre un régime et éliminer les graisses, tout en maintenant la masse musculaire accumulée. Et puis vous serez heureux sous forme de cubes en relief, tout comme ces mignons gars et filles des couvertures brillantes...

Tous les exercices visant à influencer les muscles abdominaux sont divisés dans les groupes conditionnels suivants :

1. faire travailler les muscles droits inférieurs;
2. faire travailler les muscles droits supérieurs ;
3. pour les obliques et autres groupes musculaires auxiliaires du torse.

Ils peuvent également être divisés en :

1. force – développer le volume et la masse musculaire,
2. pour l’endurance – sécher les muscles et éliminer l’excès de graisse sous-cutanée.

Les exercices de force sont effectués un petit nombre de fois, mais avec l'utilisation de poids supplémentaires importants ; ils permettent d'obtenir des gains impressionnants de tissu musculaire, mais n'éliminent pas la graisse. Les exercices d'endurance se font selon plusieurs approches et avec un grand nombre de fois, ils renforcent les muscles, rendent le ventre plat et assez proéminent, chassant tout l'excès de notre taille. C'est exactement l'approche pour gonfler les muscles abdominaux qui convient aux filles.

Charge isométrique et statique.

Une bonne recette pour gonfler presque tous les groupes du torse, y compris les abdominaux, est la planche. Cela consiste dans le fait que vous devez vous reposer sur vos coudes et poser vos orteils sur le sol. Au début, vous pouvez écarter légèrement les jambes pour maintenir l'équilibre, mais il est préférable que vos jambes soient jointes. Le corps doit être aligné, les fesses doivent être rétractées, le bas du dos ne doit pas être plié ou cambré, le ventre doit être rétracté. Vous devez maintenir cette position statique pendant 1 minute et augmenter progressivement la durée jusqu'à au moins 3 minutes.

Pour gonfler les muscles latéraux, une planche latérale est réalisée, qui se fait presque de la même manière, uniquement sur un coude ou un bras, l'autre main peut être placée sur la ceinture, ou relevée. Les jambes sont superposées, la cuisse doit être nettement dirigée vers le haut. Le corps doit être droit.

Charge dynamique cyclique.

La torsion peut être effectuée à la fois droite, en soulevant le corps, et inversée, en levant les jambes. Ainsi, vous travaillerez les abdominaux supérieurs ou inférieurs. Vous pouvez faire des abdominaux en soulevant vos jambes droites ou pliées pour rendre la tâche plus difficile. Pliez une jambe et posez-la sur le genou de votre ami, placez vos mains derrière votre tête et atteignez le haut du genou avec le coude opposé, cela gonflera les muscles obliques. Pour l’entraînement en force, tenez les poids derrière votre tête.

Un exercice très efficace pour gonfler les abdominaux supérieurs et inférieurs s'appelle le « coucou ». Elle s'effectue de la manière suivante : position de départ : jambes tendues, bras tendus vers le haut le long du sol. Les jambes se lèvent droites, se déplacent sur le côté (à ce moment les muscles des jambes travaillent également), le corps et les bras se lèvent, après quoi tout revient à la position de départ dans l'ordre inverse.

«Le vélo» est connu de tous depuis l'enfance, mais il est rarement utilisé, mais il permet d'obtenir de bons résultats. Allongez-vous sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête et atteignez alternativement votre genou droit jusqu'à votre coude gauche, puis vice versa. N'abaissez pas vos pieds au sol, lors de leur nivellement, vous devez les maintenir à quelques centimètres du sol et plus c'est bas, mieux c'est.

Les ciseaux sont conçus pour gonfler les muscles inférieurs. Ils sont exécutés par de larges balançoires avec les jambes droites. Vous devez les maintenir à une hauteur de 10 centimètres du sol et les balancer le plus rapidement et le plus longtemps possible.

Si vous avez la possibilité de vous entraîner sur une barre transversale ou des barres de presse, vous pouvez également les utiliser. Il vous suffit de lever les jambes tendues ou pliées au niveau des genoux vers votre poitrine tout en accrochant ou en soutenant votre dos. Pour renforcer l'effet, vous pouvez attacher des poids à vos chevilles, mais cela n'est pas recommandé aux débutants.

Si vous souhaitez développer des abdominaux déchirés plus rapidement, utilisez la technique du retour lent. Cela consiste dans le fait que vous effectuez tous les exercices au rythme habituel, mais revenez lentement à la position de départ initiale, dans les 4 à 10 secondes. Cette approche est très épuisante, mais apporte des résultats.

Commencez d'abord par travailler vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine, petit à petit le nombre de séances d'entraînement peut être augmenté jusqu'à 4 fois. Il est important de donner du repos à vos muscles, sinon vous pouvez obtenir le résultat inverse lorsqu'ils cessent tout simplement de croître. Vous pouvez alterner la charge sur différents groupes de vos muscles abdominaux, en les faisant tous les deux jours.

Un autre point extrêmement important est l’exercice aérobique. Si votre objectif est d'obtenir un pack de six, vous ne pouvez certainement pas vous passer de l'aérobic. Deux ou trois fois par semaine, assurez-vous de courir dans le stade ou sur la piste, de nager dans la piscine, de pédaler sur un vélo ou un vélo stationnaire, de frapper un sac de boxe, de danser activement... Tout cela déclenche le processus indispensable de brûler l'excès de graisse sous-cutanée dans notre corps. Sans détruire complètement la graisse de votre taille, vous ne pouvez même pas rêver d'obtenir des cubes. Travaillez donc dans un style aérobique, sans ménager ni temps ni effort, cela ne vous sera que bénéfique dans la stratégie globale de développement d'un ventre sculpté.

Surveillez votre alimentation. Essayez de manger plus de protéines et de glucides. Si vous consommez des graisses, il doit s'agir de graisses végétales ou d'oméga3, d'oméga6. Vous devez prendre de la nourriture en petites portions, le nombre de ces repas doit être d'au moins 6 fois par jour. Bon conseil : ne sautez jamais le petit-déjeuner. Vous pouvez manger du fromage cottage le soir, ce qui contribuera à augmenter rapidement la masse musculaire.

Examinez de plus près les produits de nutrition sportive brûleurs de graisse. Ils vous aideront à « presser » toute la graisse sous-cutanée et à la réduire à presque zéro absolu.

Grâce à ces conseils simples, vous obtiendrez d’excellents résultats en très peu de temps.