Cvičení pro napumpování břišních svalů.

Jak víte, sport je nyní trendy.



Každý chce mít krásné a ploché břicho. Chcete-li to provést, je důležité nejen na sobě pracovat a provádět níže uvedená cvičení, abyste napumpovali břišní svaly, ale také správně jíst, osušit se a dodržovat rutinu. Obecný pracovní plán vypadá takto: nejprve musíte vybudovat svaly, poté jít na dietu a odstranit tuk, ale zároveň udržet nahromaděnou svalovou hmotu. A pak budete mít radost v podobě embosovaných kostek, stejně jako ti roztomilí kluci a slečny z lesklých obalů...

Všechna cvičení pro ovlivnění břišních svalů jsou rozdělena do následujících podmíněných skupin:

1. pracovat na dolních přímých svalech;
2. pracovat s horními přímými svaly;
3. pro šikmé svaly a další pomocné svalové skupiny trupu.

Dále je lze rozdělit na:

1. síla – budování svalového objemu a hmoty,
2. pro vytrvalost – vysušení svalů a zbavení se přebytečného podkožního tuku.

Silová cvičení se provádějí v malém počtu, ale s použitím velkých přídavných závaží; umožňují dosáhnout působivých přírůstků svalové tkáně, ale neodstraňují tuk. Vytrvalostní cvičení se provádějí v několika přístupech a při velkém počtu opakování posilují svaly, zplošťují břicho a docela vystupují, čímž odvádějí veškerý přebytek z našeho pasu. Přesně takový přístup k napumpování břišních svalů holkám vyhovuje.

Izometrické, statické zatížení.

Dobrým receptem na napumpování téměř všech skupin trupu včetně břišních je prkno. Spočívá v tom, že se musíte opřít o lokty a prsty na nohou opřít o podlahu. Zpočátku můžete nohy mírně roztáhnout, abyste udrželi rovnováhu, ale je lepší, když jsou nohy u sebe. Tělo by mělo být v jedné linii, hýždě by měly být vtažené, spodní záda by neměla být prohnutá ani prohnutá, žaludek by měl být vtažený. V této statické poloze musíte vydržet 1 minutu a postupně prodlužovat čas alespoň na 3 minuty.

Pro napumpování bočních svalů se provádí boční prkno, které se provádí téměř stejným způsobem, pouze na jednom lokti nebo paži, druhou ruku lze položit na opasek nebo zvednout. Nohy jsou umístěny jedna na druhé, stehno by mělo směřovat jasně nahoru. Tělo by mělo být rovné.

Cyklické dynamické zatížení.

Kroucení může být provedeno jak rovně, zvednutím těla, tak obráceným, zvednutím nohou. Budete tedy pracovat na horní nebo dolní části břicha. Kliky můžete dělat zvednutím rovných nebo pokrčených nohou, abyste úkol ztížili. Pokrčte jednu nohu a položte ji na koleno svého přítele, dejte ruce za hlavu a opačným loktem sáhněte na horní koleno, tím napumpujete šikmé svaly. Pro silový trénink držte závaží za hlavou.

Velmi účinné cvičení pro napumpování horních i dolních břišních svalů se nazývá „kukačka“. Provádí se následovně: výchozí pozice: nohy rovné, paže natažené nahoru podél podlahy. Nohy se zvedají rovně, pohybují se do strany (v tuto chvíli pracují i ​​svaly nohou), tělo a paže se zvedají, poté se vše vrátí do výchozí polohy v opačném pořadí.

„Kolo“ zná každý od dětství, ale používá se zřídka, ale pomáhá dosahovat dobrých výsledků. Lehněte si na zem, sepněte ruce za hlavou a střídavě dosahujte pravým kolenem k levému lokti a pak naopak. Nohy nespouštějte k podlaze, při vyrovnávání je třeba je držet pár centimetrů od podlahy a čím níže, tím lépe.

Nůžky jsou určeny k napumpování spodních svalů. Provádějí se širokými švihy s rovnými nohami. Musíte je držet ve výšce 10 centimetrů od podlahy a houpat se co nejrychleji a co nejdéle.

Máte-li možnost cvičit na hrazdě nebo lisovnách, pak je můžete také využít. Stačí zvednout nohy rovně nebo pokrčené v kolenou směrem k hrudníku, zatímco visíte nebo podpíráte záda. Pro posílení efektu si můžete na kotníky připevnit závaží, ale začátečníkům se to nedoporučuje.

Pokud chcete napnuté břicho budovat rychleji, použijte techniku ​​pomalého návratu. Spočívá v tom, že všechny cviky provádíte v obvyklém rytmu, ale do původní výchozí pozice se vraťte pomalu, během 4-10 sekund. Tento přístup je velmi vyčerpávající, ale přináší výsledky.

Začněte nejprve posilováním břišních svalů 2-3krát týdně. Postupně lze počet tréninků zvýšit až na 4krát. Je důležité dopřát svalům odpočinek, jinak můžete dosáhnout opačného výsledku, když prostě přestanou růst. Zatěžování různých skupin břišních svalů můžete střídat a provádět je každý druhý den.

Dalším bodem, který je nesmírně důležitý, je aerobní cvičení. Pokud je vaším cílem získat six-pack, pak se bez aerobiku rozhodně neobejdete. Dvakrát až třikrát týdně se určitě proběhněte po stadionu nebo na dráze, zaplavte si v bazénu, šlapejte na kole nebo stacionárním kole, udeřte do boxovacího pytle, aktivně tancujte... To vše nastartuje tolik potřebný proces spalování přebytečného podkožního tuku v našem těle. Bez úplného zničení tuku v pase vás ani ve snu nenapadne získat kostky. Pracujte tedy aerobním stylem, nešetřete časem ani námahou – to vám v celkové strategii rozvoje vyrýsovaného břicha jen prospěje.

Hlídejte si jídelníček. Snažte se jíst více bílkovin a sacharidů. Pokud konzumujete tuky, měly by to být rostlinné tuky nebo Omega3, Omega6. Je třeba brát jídlo v malých porcích, počet takových jídel by měl být alespoň 6krát denně. Dobrá rada: nikdy nevynechávejte snídani. Na noc můžete jíst tvaroh, který pomůže rychle zvýšit svalovou hmotu.

Podívejte se blíže na produkty sportovní výživy pro spalování tuků. Pomohou vám „vymáčknout“ všechen podkožní tuk a zredukovat jej téměř na absolutní nulu.

Pomocí těchto jednoduchých tipů dosáhnete vynikajících výsledků ve velmi krátké době.