Øvelser for å pumpe opp magen.

Som du vet, er sport trender nå.



Alle ønsker å ha en vakker og flat mage. For å gjøre dette er det viktig ikke bare å jobbe med deg selv og utføre øvelsene som er foreslått nedenfor for å pumpe opp magen, men også å spise riktig, tørke deg og følge en rutine. Den generelle arbeidsplanen ser slik ut: først må du bygge muskler, deretter gå på diett og fjerne fett, men samtidig opprettholde den akkumulerte muskelmassen. Og så blir du glad i form av pregede kuber, akkurat som de søte gutta og jentene fra de glossy omslagene...

Alle øvelser for å påvirke magemusklene er delt inn i følgende betingede grupper:

1. å jobbe med de nedre rektusmusklene;
2. å trene de overlegne rektusmusklene;
3. for skråninger og andre hjelpemuskelgrupper i overkroppen.

De kan også deles videre inn i:

1. styrke – bygge muskelvolum og masse,
2. for utholdenhet – tørking av muskler og kvitt overflødig subkutant fett.

Styrkeøvelser utføres et lite antall ganger, men med bruk av store tilleggsvekter; de lar deg oppnå imponerende gevinster i muskelvev, men eliminerer ikke fett. Utholdenhetsøvelser gjøres i flere tilnærminger og med et stort antall ganger styrker de musklene, gjør magen flat og ganske fremtredende, og driver bort alt overskudd fra midjen vår. Dette er akkurat den tilnærmingen til å pumpe opp magemuskler som passer jenter.

Isometrisk, statisk belastning.

En god oppskrift for å pumpe opp nesten alle grupper av overkroppen, inkludert magen, er planken. Den består i at du må hvile på albuene og hvile tærne på gulvet. Til å begynne med kan du spre bena litt for å opprettholde balansen, men det er bedre om bena er sammen. Kroppen skal være i en linje, baken skal trekkes tilbake, korsryggen skal ikke være bøyd eller buet, magen skal trekkes tilbake. Du må holde denne statiske posisjonen i 1 minutt, og øke tiden gradvis til minst 3 minutter.

For å pumpe opp sidemusklene utføres en sideplanke, som gjøres på nesten samme måte, kun på en albue eller arm, den andre hånden kan legges på beltet, eller heves opp. Bena er plassert oppå hverandre, låret skal peke tydelig oppover. Kroppen skal være rett.

Syklisk dynamisk belastning.

Vridning kan utføres både rett, heve kroppen, og revers, heve bena. Dermed vil du jobbe på øvre eller nedre magemuskler. Du kan gjøre crunches ved å løfte de rette eller bøyde bena opp for å gjøre oppgaven vanskeligere. Bøy det ene benet og plasser det på vennens kne, plasser hendene bak hodet og strekk deg etter det øvre kneet med motsatt albue, dette vil pumpe opp de skrå musklene. For styrketrening, hold vektene bak hodet.

En veldig effektiv øvelse for å pumpe opp både øvre og nedre magemuskler kalles "gjøken". Det utføres som følger: startposisjon: bena rette, armene strukket oppover langs gulvet. Bena reiser seg rett, beveger seg til siden (i dette øyeblikket fungerer også benmusklene), kroppen og armene stiger, hvoretter alt går tilbake til startposisjonen i omvendt rekkefølge.

"Sykkelen" har vært kjent for alle siden barndommen, men den brukes sjelden, men den bidrar til å oppnå gode resultater. Ligg på gulvet, spenn hendene bak hodet og nå vekselvis høyre kne til venstre albue og så omvendt. Ikke senk føttene til gulvet; når du nivellerer dem, må du holde dem noen centimeter fra gulvet og jo lavere, jo bedre.

Saksen er designet for å pumpe opp de nedre musklene. De utføres av brede svinger med rette ben. Du må holde dem i en høyde på 10 centimeter fra gulvet, og svinge så raskt og så lenge som mulig.

Hvis du har mulighet til å trene på tverrstang eller pressestaver, så kan du også bruke dem. Du trenger bare å løfte bena rett eller bøyd i knærne mot brystet mens du henger eller støtter ryggen. For å forsterke effekten kan du feste vekter til anklene, men dette anbefales ikke for nybegynnere.

Hvis du ønsker å bygge ripped abs raskere, bruk sakte returteknikken. Den består i at du utfører alle øvelsene i vanlig rytme, men går sakte tilbake til den opprinnelige startposisjonen innen 4-10 sekunder. Denne tilnærmingen er veldig utmattende, men gir resultater.

Start først med å trene magen 2-3 ganger i uken, litt etter litt kan antall treningsøkter økes opptil 4 ganger. Det er viktig å gi musklene hvile, ellers kan du oppnå motsatt resultat når de rett og slett slutter å vokse. Du kan veksle belastningen på forskjellige grupper av magemusklene dine, gjøre dem annenhver dag.

Et annet punkt som er ekstremt viktig er aerob trening. Hvis målet ditt er å få sixpack, kan du definitivt ikke klare deg uten aerobic. To eller tre ganger i uken, sørg for å løpe rundt på stadion eller på banen, svømme i bassenget, tråkke en sykkel eller stasjonær sykkel, slå en boksesekk, danse aktivt... Alt dette starter den sårt tiltrengte prosessen med brenne overflødig subkutant fett i kroppen vår. Uten å fullstendig ødelegge fettet på midjen din, kan du ikke engang drømme om å få kuber. Så arbeid i en aerobic stil, og spar verken tid eller krefter - dette vil bare være til nytte for deg i den overordnede strategien for å utvikle en skulpturert mage.

Pass på kostholdet ditt. Prøv å spise mer proteiner og karbohydrater. Hvis du spiser fett, bør det være vegetabilsk fett eller Omega3, Omega6. Du må ta mat i små porsjoner, antall slike måltider bør være minst 6 ganger om dagen. Godt råd: aldri hopp over frokosten. Du kan spise cottage cheese om natten, noe som vil bidra til å raskt øke muskelmassen.

Ta en nærmere titt på fettforbrenner sportsernæringsprodukter. De vil hjelpe deg med å "klemme" alt underhudsfettet og redusere det til nesten absolutt null.

Ved å bruke disse enkle tipsene vil du oppnå utmerkede resultater på svært kort tid.