Вправи для накачування преса.

Як відомо, спорт зараз у тренді.



Кожен бажає мати гарний та плоский живіт. Для цього важливо не тільки працювати над собою та виконувати запропоновані нижче вправи для накачування преса, але ще й правильно харчуватися, сушитися та дотримуватись режиму. Загальний план роботи виглядає так: спочатку потрібно наростити м'язи, після чого сісти на дієту і прибрати жир, але при цьому зберігши напрацьовану м'язову масу. І тоді буде Вам щастя у вигляді рельєфних кубиків, прямий як у цих симпатичних хлопців та дівчат з глянсових обкладинок.

Усі вправи на мускулатуру черевного преса діляться такі умовні групи:

1. для опрацювання нижніх прямих м'язів;
2. для опрацювання верхніх прямих м'язів;
3. для косих та інших допоміжних м'язових груп торсу.

Також їх можна розділити на:

1. силові – напрацювання м'язового обсягу та маси,
2. на витривалість – сушіння м'язів та звільнення від надлишок підшкірного жиру.

Силові виконуються невелику кількість разів, але із застосуванням великої додаткової ваги, вони дозволяють домагатися приросту м'язових тканин, але не позбавляють від жиру. На витривалість вправи робляться в кілька підходів і з великою кількістю разів, вони зміцнюють м'язи, роблять живіт плоским і досить рельєфним, зганяючи все зайве з нашої талії. Саме такий підхід до накачування м'язів живота підходить дівчатам.

Ізометричне, статичне навантаження.

Хорошим рецептом для накачування практично всіх груп торсу, включаючи прес, є планка. Полягає воно в тому, що вам потрібно взяти наголос на лікті, упертися носками в підлогу. Спочатку можна трохи розсунути ноги, щоб утримати рівновагу, але краще, якщо ноги будуть разом. Тіло має знаходити на одній лінії, сідниці втягнуті, поперек не можна прогинати чи вигинати, живіт втягнутий. Тримати таке статичне становище потрібно від 1 хвилини, і поступово доводити час хоча б до 3 хвилин.

Для прокачування бічних м'язів виконується бічна планка, яка здійснюється практично в такий же спосіб, тільки на одному лікті або руці, іншу руку можна прибрати на пояс або підняти вгору. Ноги розташовані одна поверх іншої, стегно має дивитися чітко нагору. Корпус повинен розташовуватись прямо.

Циклічне динамічне навантаження.

Скручування можна виконувати як прямі, піднімаючи корпус, так і зворотні, піднімаючи ноги. Таким чином, ви впливатимете на верхній або нижній прес. Можна робити скручування, піднявши прямі чи зігнуті ноги нагору, щоб ускладнити собі завдання. Зігніть одну ногу, а другу покладіть на коліно, руки покладіть за голову і тягніться до верхнього коліна, протилежним ліктем, так прокачуються косі м'язи. Для силового навантаження візьміть обтяжувач за голову.

Дуже ефективна вправа для накачування як верхнього, так і нижнього преса називається «зозуля». Виконується воно так: вихідне положення: ноги прямі, руки витягнуті вгору по підлозі. Ноги піднімаються прямими, розсуваються убік (у цей момент працюють і м'язи ніг), піднімається корпус з руками, після чого все у зворотній послідовності повертається у стартове положення.

«Велосипед» відомий усім з дитинства, але його рідко використовують, адже він допомагає досягти добрих результатів. Ляжте на підлогу, стисніть руки за головою в замочок і по черзі дотягуйтеся правим коліном до Вашого лівого ліктя і потім навпаки. Ноги на підлогу не опускати, вирівнюючи їх, потрібно тримати кілька сантиметрів від підлоги і чим нижче, тим краще.

Ножиці розраховані закачування нижніх м'язів. Виконуються вони широкими махами прямими ногами. Тримати їх потрібно на висоті 10 сантиметрів від підлоги, а робити махи якнайшвидше і довше.

Якщо у вас є можливість займатися на перекладині або тренажері «прес-бруси», то їх ви теж можете також задіяти. Потрібно просто піднімати у висі чи упорі спиною прямі чи зігнуті в колінах ноги до грудей. Для посилення ефекту на кісточки можна причепити обважнювачі, але новачкам це робити не рекомендується.

Якщо ви хочете швидше накачати рельєфний прес, використовуйте техніку уповільненого повернення. Полягає вона в тому, що ви здійснюєте всі вправи у звичному ритмі, але повертаєтеся в початкове, стартове положення повільно, протягом 4-10 секунд. Такий підхід дуже виснажує, але приносить свої результати.

Починайте спочатку займатися своїм пресом 2-3 рази на тиждень, потроху кількість тренувальних занять можна збільшити до 4 разів. Важливо давати м'язам відпочивати, інакше ви можете досягти зворотного результату, коли вони просто перестануть рости. Можна чергувати навантаження на різні групи черевних м'язів, роблячи їх через день.

Ще один момент, який архі-важливий, це аеробне навантаження. Якщо Ваша мета кубики, то без аеробіки однозначно не обійтися. Два-три рази на тиждень обов'язково бігайте стадіоном або на доріжці, плавайте в басейні, крутіть педалі велика або велоергометра, бийте по боксерському мішку, активно танцуйте… Все це запускає так необхідний нам процес спалювання зайвого підшкірного жиру в нашому організмі. Не знищивши жир у повному обсязі на своїй талії, про кубики і мріяти не доводиться. Так що працюйте в аеробному стилі, не шкодуючи ні часу, ні сил – це тільки піде Вам на користь у загальній стратегії напрацювання рельєфного живота.

Слідкуйте за своїм харчуванням. Намагайтеся вживати більше протеїнів та вуглеводів. Якщо вживаєте жири, вони повинні бути рослинними або Омега3, Омега6. Приймати їжу потрібно невеликими порціями, кількість таких прийомів має бути не менше ніж 6 разів на день. Хороша порада: ні в якому разі не пропускайте сніданок. На ніч можна їсти сир, який допоможе швидко збільшити м'язову масу.

Придивіться до продуктів спортивного харчування жироспалювачами. Вони допоможуть Вам дотиснути весь підшкірний жир і звести його практично на абсолютний нуль.

Використовуючи ці прості поради, ви досягнете чудових результатів у гранично короткі терміни.