Ασκήσεις για άντληση κοιλιακών.

Όπως γνωρίζετε, ο αθλητισμός είναι πλέον τάση.



Όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο και επίπεδο στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό όχι μόνο να δουλέψετε με τον εαυτό σας και να κάνετε τις ασκήσεις που προτείνονται παρακάτω για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να τρώτε σωστά, να στεγνώνετε και να ακολουθείτε μια ρουτίνα. Το γενικό σχέδιο εργασίας μοιάζει με αυτό: πρώτα πρέπει να χτίσετε μυς, μετά να κάνετε δίαιτα και να αφαιρέσετε το λίπος, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη συσσωρευμένη μυϊκή μάζα. Και τότε θα είστε ευτυχισμένοι με τη μορφή ανάγλυφων κύβων, όπως αυτά τα χαριτωμένα αγόρια και κορίτσια από τα γυαλιστερά εξώφυλλα...

Όλες οι ασκήσεις για την επιρροή των κοιλιακών μυών χωρίζονται στις ακόλουθες υπό όρους ομάδες:

1. να δουλέψουν τους κατώτερους μύες του ορθού.
2. να δουλέψει τους ανώτερους ορθούς μύες.
3. για λοξούς και άλλες βοηθητικές μυϊκές ομάδες του κορμού.

Μπορούν επίσης να χωριστούν περαιτέρω σε:

1. δύναμη – δημιουργία μυϊκού όγκου και μάζας,
2. για αντοχή – στέγνωμα των μυών και απαλλαγή από το περιττό υποδόριο λίπος.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται λίγες φορές, αλλά με τη χρήση μεγάλων πρόσθετων βαρών· σας επιτρέπουν να επιτύχετε εντυπωσιακά κέρδη στον μυϊκό ιστό, αλλά δεν εξαλείφουν το λίπος. Οι ασκήσεις αντοχής γίνονται σε αρκετές προσεγγίσεις και με πολλές φορές, δυναμώνουν τους μύες, κάνουν το στομάχι επίπεδο και αρκετά εμφανές, διώχνοντας όλη την περίσσεια από τη μέση μας. Αυτή είναι ακριβώς η προσέγγιση για την άντληση των κοιλιακών μυών που ταιριάζει στα κορίτσια.

Ισομετρικό, στατικό φορτίο.

Μια καλή συνταγή για την άντληση σχεδόν όλων των ομάδων του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, είναι η σανίδα. Συνίσταται στο γεγονός ότι πρέπει να ακουμπάτε στους αγκώνες σας και να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορείτε να απλώσετε ελαφρώς τα πόδια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά είναι καλύτερα αν τα πόδια σας είναι ενωμένα. Το σώμα πρέπει να είναι σε μια γραμμή, οι γλουτοί πρέπει να είναι ανασυρμένοι, το κάτω μέρος της πλάτης να μην είναι λυγισμένο ή τοξωτό, το στομάχι να είναι ανασυρμένο. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη στατική θέση για 1 λεπτό και σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο σε τουλάχιστον 3 λεπτά.

Για την άντληση των πλευρικών μυών, εκτελείται μια πλευρική σανίδα, η οποία γίνεται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο, μόνο στον έναν αγκώνα ή τον βραχίονα, το άλλο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στη ζώνη ή να ανυψωθεί. Τα πόδια τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο, ο μηρός πρέπει να δείχνει καθαρά προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.

Κυκλικό δυναμικό φορτίο.

Η συστροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο ευθεία, σηκώνοντας το σώμα, όσο και αντίστροφα, σηκώνοντας τα πόδια. Έτσι, θα δουλέψετε στους πάνω ή κάτω κοιλιακούς. Μπορείτε να κάνετε crunches σηκώνοντας τα ίσια ή λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω για να κάνετε την εργασία πιο δύσκολη. Λυγίστε το ένα πόδι και βάλτε το στο γόνατο του φίλου σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αγγίξτε το πάνω γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα, αυτό θα ανυψώσει τους λοξούς μύες. Για προπόνηση δύναμης, κρατήστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας.

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την άντληση τόσο του άνω όσο και του κάτω κοιλιακού ονομάζεται «κούκος». Εκτελείται ως εξής: αρχική θέση: πόδια ίσια, χέρια τεντωμένα προς τα πάνω κατά μήκος του δαπέδου. Τα πόδια σηκώνονται ευθεία, κινούνται στο πλάι (αυτή τη στιγμή λειτουργούν και οι μύες των ποδιών), το σώμα και τα χέρια σηκώνονται, μετά από τα οποία όλα επιστρέφουν στην αρχική θέση με την αντίστροφη σειρά.

"Το ποδήλατο" είναι γνωστό σε όλους από την παιδική ηλικία, αλλά χρησιμοποιείται σπάνια, αλλά βοηθά στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εναλλάξ φτάστε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα και μετά το αντίστροφο. Μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα· όταν τα ισοπεδώνετε, πρέπει να τα κρατάτε λίγα εκατοστά από το πάτωμα και όσο πιο χαμηλά, τόσο το καλύτερο.

Το ψαλίδι έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους κάτω μύες. Εκτελούνται με φαρδιές κούνιες με ίσια πόδια. Πρέπει να τα κρατάτε σε ύψος 10 εκατοστών από το πάτωμα και να αιωρούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε σε μια ράβδο ή σε μπάρες πίεσης, τότε μπορείτε επίσης να τις χρησιμοποιήσετε. Απλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία ή λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος σας ενώ κρέμεστε ή στηρίζετε την πλάτη σας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσαρμόσετε βάρη στους αστραγάλους σας, αλλά αυτό δεν συνιστάται για αρχάριους.

Αν θέλετε να χτίσετε πιο γρήγορα σχισμένους κοιλιακούς, χρησιμοποιήστε την τεχνική αργής επιστροφής. Συνίσταται στο γεγονός ότι εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με τον συνηθισμένο ρυθμό, αλλά επιστρέφετε στην αρχική αρχική θέση αργά, μέσα σε 4-10 δευτερόλεπτα. Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ εξαντλητική, αλλά φέρνει αποτελέσματα.

Ξεκινήστε, πρώτα, ασκώντας τους κοιλιακούς σας 2-3 φορές την εβδομάδα, σιγά σιγά ο αριθμός των προπονήσεων μπορεί να αυξηθεί έως και 4 φορές. Είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τους μύες σας, διαφορετικά μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα όταν απλώς σταματήσουν να αναπτύσσονται. Μπορείτε να εναλλάσσετε το φορτίο σε διάφορες ομάδες των κοιλιακών μυών σας, κάνοντας τις κάθε δεύτερη μέρα.

Ένα άλλο σημείο που είναι εξαιρετικά σημαντικό είναι η αερόβια άσκηση. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε six-pack, τότε σίγουρα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αερόμπικ. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, φροντίστε να τρέχετε γύρω από το γήπεδο ή στην πίστα, να κολυμπήσετε στην πισίνα, να κάνετε πετάλι με ένα ποδήλατο ή ένα σταθερό ποδήλατο, να χτυπήσετε ένα σάκο του μποξ, να χορέψετε ενεργά... Όλα αυτά ξεκινούν την τόσο απαραίτητη διαδικασία καύση του περιττού υποδόριου λίπους στο σώμα μας. Χωρίς να καταστρέψετε εντελώς το λίπος στη μέση σας, δεν μπορείτε καν να ονειρευτείτε ότι θα πάρετε κύβους. Εργαστείτε λοιπόν με αερόβιο στυλ, χωρίς να φεύγετε ούτε χρόνο ούτε προσπάθεια - αυτό θα σας ωφελήσει μόνο στη συνολική στρατηγική ανάπτυξης μιας σμιλεμένης κοιλιάς.

Προσέξτε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν καταναλώνετε λίπη, θα πρέπει να είναι φυτικά λίπη ή Ωμέγα3, Ωμέγα6. Πρέπει να παίρνετε φαγητό σε μικρές μερίδες, ο αριθμός τέτοιων γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Καλή συμβουλή: μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage το βράδυ, το οποίο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα.

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στα αθλητικά προϊόντα διατροφής για καύση λίπους. Θα σας βοηθήσουν να «στριμώξετε» όλο το υποδόριο λίπος και να το μειώσετε σχεδόν στο απόλυτο μηδέν.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές συμβουλές, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.