Esercizi per pompare gli addominali.

Come sai, gli sport sono di tendenza adesso.



Tutti vogliono avere una pancia bella e piatta. Per fare questo, è importante non solo lavorare su se stessi ed eseguire gli esercizi suggeriti di seguito per gonfiare gli addominali, ma anche mangiare bene, asciugarsi e seguire una routine. Il piano di lavoro generale è simile al seguente: prima devi costruire i muscoli, poi seguire una dieta e rimuovere il grasso, ma allo stesso tempo mantenere la massa muscolare accumulata. E poi sarai felice sotto forma di cubi in rilievo, proprio come quei simpatici ragazzi e ragazze dalle copertine patinate...

Tutti gli esercizi per influenzare i muscoli addominali sono suddivisi nei seguenti gruppi condizionali:

1. far lavorare i muscoli retti inferiori;
2. far lavorare i muscoli retti superiori;
3. per gli obliqui e altri gruppi muscolari ausiliari del busto.

Possono inoltre essere ulteriormente suddivisi in:

1. forza – costruzione del volume e della massa muscolare,
2. per la resistenza – asciugare i muscoli ed eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso.

Gli esercizi di forza vengono eseguiti un numero limitato di volte, ma con l'uso di grandi pesi aggiuntivi; consentono di ottenere guadagni impressionanti nel tessuto muscolare, ma non eliminano il grasso. Gli esercizi di resistenza vengono eseguiti in diversi approcci e con un gran numero di volte, rafforzano i muscoli, rendono la pancia piatta e piuttosto prominente, allontanando tutto l'eccesso dalla nostra vita. Questo è esattamente l'approccio per pompare i muscoli addominali adatto alle ragazze.

Carico isometrico e statico.

Una buona ricetta per pompare quasi tutti i gruppi del busto, compresi gli addominali, è il plank. Consiste nel fatto che devi appoggiarti sui gomiti e appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. All'inizio puoi allargare leggermente le gambe per mantenere l'equilibrio, ma è meglio se le gambe sono unite. Il corpo dovrebbe essere in linea, i glutei dovrebbero essere retratti, la parte bassa della schiena non dovrebbe essere piegata o inarcata, lo stomaco dovrebbe essere retratto. È necessario mantenere questa posizione statica per 1 minuto e aumentare gradualmente il tempo fino ad almeno 3 minuti.

Per pompare i muscoli laterali, viene eseguito un plank laterale, che viene eseguito quasi allo stesso modo, solo su un gomito o un braccio, l'altra mano può essere posizionata sulla cintura o sollevata. Le gambe sono posizionate una sopra l'altra, la coscia deve puntare chiaramente verso l'alto. Il corpo dovrebbe essere dritto.

Carico dinamico ciclico.

La torsione può essere eseguita sia diritta, sollevando il corpo, sia inversa, sollevando le gambe. Pertanto, lavorerai sugli addominali superiori o inferiori. Puoi eseguire i crunch sollevando le gambe dritte o piegate per rendere l'attività più difficile. Piega una gamba e posizionala sul ginocchio del tuo amico, metti le mani dietro la testa e raggiungi la parte superiore del ginocchio con il gomito opposto, questo pomperà i muscoli obliqui. Per l'allenamento della forza, tieni i pesi dietro la testa.

Un esercizio molto efficace per pompare sia gli addominali superiori che quelli inferiori è chiamato “cuculo”. Viene eseguito come segue: posizione di partenza: gambe dritte, braccia tese verso l'alto lungo il pavimento. Le gambe si alzano dritte, si spostano di lato (in questo momento funzionano anche i muscoli delle gambe), il corpo e le braccia si alzano, dopodiché tutto ritorna alla posizione di partenza nell'ordine inverso.

“La bicicletta” è conosciuta da tutti fin dall'infanzia, ma viene usata raramente, ma aiuta a raggiungere buoni risultati. Sdraiati sul pavimento, stringi le mani dietro la testa e porta alternativamente il ginocchio destro al gomito sinistro e poi viceversa. Non abbassare i piedi a terra; quando li livelli, devi tenerli a qualche centimetro dal pavimento e più sono bassi, meglio è.

Le forbici sono progettate per pompare i muscoli inferiori. Vengono eseguiti da ampie oscillazioni con gambe dritte. È necessario tenerli ad un'altezza di 10 centimetri dal pavimento e oscillare il più rapidamente e il più a lungo possibile.

Se hai l'opportunità di esercitarti su una traversa o su barre presse, puoi anche usarle. Devi solo sollevare le gambe dritte o piegate alle ginocchia verso il petto mentre appendi o sostieni la schiena. Per migliorare l'effetto, puoi attaccare dei pesi alle caviglie, ma questo non è raccomandato ai principianti.

Se vuoi costruire addominali definiti più velocemente, usa la tecnica del ritorno lento. Consiste nel fatto che si eseguono tutti gli esercizi al ritmo abituale, ma si ritorna lentamente alla posizione di partenza originale, entro 4-10 secondi. Questo approccio è molto faticoso, ma porta risultati.

Inizia innanzitutto allenando gli addominali 2-3 volte a settimana, gradualmente il numero di allenamenti può essere aumentato fino a 4 volte. È importante dare riposo ai muscoli, altrimenti potresti ottenere il risultato opposto quando semplicemente smettono di crescere. Puoi alternare il carico su diversi gruppi dei muscoli addominali, eseguendo l'esercizio a giorni alterni.

Un altro punto estremamente importante è l’esercizio aerobico. Se il tuo obiettivo è ottenere addominali scolpiti, non puoi sicuramente fare a meno dell'aerobica. Due o tre volte alla settimana, correte per lo stadio o sulla pista, nuotate in piscina, pedalate in bicicletta o su una cyclette, colpite un sacco da boxe, ballate attivamente... Tutto ciò avvia il tanto necessario processo di bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso nel nostro corpo. Senza distruggere completamente il grasso in vita, non puoi nemmeno sognarti di ottenere dei cubetti. Quindi lavora in stile aerobico, senza risparmiare né tempo né fatica: questo ti avvantaggerà solo nella strategia generale di sviluppo di una pancia scolpita.

Controlla la tua dieta. Prova a mangiare più proteine ​​e carboidrati. Se consumi grassi, dovrebbero essere grassi vegetali o Omega3, Omega6. Devi prendere il cibo in piccole porzioni, il numero di tali pasti dovrebbe essere almeno 6 volte al giorno. Buon consiglio: non saltare mai la colazione. Puoi mangiare la ricotta di notte, il che aiuterà ad aumentare rapidamente la massa muscolare.

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