锻炼腹肌。

如您所知，现在运动很流行。



每个人都希望拥有美丽平坦的小腹。要做到这一点，重要的是不仅要锻炼自己并进行下面建议的锻炼来增强腹肌，而且要正确饮食、擦干身体并遵循常规。一般的工作计划是这样的：首先你需要增强肌肉，然后节食并去除脂肪，但同时保持积累的肌肉质量。然后你会以浮雕立方体的形式感到高兴，就像光面封面上那些可爱的男孩和女孩一样......

所有影响腹部肌肉的练习都分为以下有条件的组：

1. 锻炼下直肌；
2. 锻炼上直肌；
3. 对于斜肌和躯干的其他辅助肌群。

它们还可以进一步分为：

1. 力量——增强肌肉体积和质量，
2. 为了耐力——干燥肌肉并去除多余的皮下脂肪。

力量练习的次数很少，但需要使用大量的额外重量；它们可以让您在肌肉组织上取得令人印象深刻的增长，但不能消除脂肪。耐力练习通过多种方式、多次进行，可以强化肌肉，使腹部平坦、突出，赶走腰部多余的赘肉。这正是适合女生的练腹肌方法。

等距静载荷。

平板支撑是增强几乎所有躯干部位（包括腹肌）的好方法。它包括这样一个事实：您需要将肘部放在地上，并将脚趾放在地板上。起初，你可以稍微分开双腿以保持平衡，但如果双腿并拢则更好。身体要成一条线，臀部要内收，腰部不要弯曲或拱起，腹部要内收。你需要保持这个静态姿势1分钟，然后逐渐增加时间到至少3分钟。

为了给外侧肌肉打气，可以进行侧平板支撑，其方法几乎相同，只是在一个肘部或手臂上进行，另一只手可以放在腰带上，或者向上举起。双腿一条叠放在另一条腿上，大腿应明显向上。身体应该挺直。

循环动载荷。

扭转可以直接进行，抬起身体，也可以反向扭转，抬起腿。因此，您将锻炼上腹肌或下腹肌。您可以通过抬起直腿或弯曲腿来进行仰卧起坐，以使任务变得更加困难。弯曲一条腿并将其放在朋友的膝盖上，将双手放在头后，用另一侧的肘部触及上膝盖，这将增强斜肌的力量。对于力量训练，请将重物放在脑后。

一种非常有效的锻炼上腹肌和下腹肌的运动被称为“布谷鸟”。其执行方式如下：起始位置：双腿伸直，双臂沿地板向上伸展。双腿伸直，向一侧移动（此时腿部肌肉也起作用），身体和手臂上升，然后一切以相反的顺序回到起始位置。

“自行车”从小到大大家都知道，但很少使用，但有助于取得良好的效果。躺在地板上，双手交叉放在脑后，交替将右膝伸向左肘，然后反之亦然。不要将脚放低到地板上；调平时，需要使脚与地板保持几厘米的距离，越低越好。

剪刀的设计目的是增强下部肌肉的力量。它们是通过直腿大幅度摆动来完成的。你需要将它们保持在距地面 10 厘米的高度，并尽可能快、尽可能长时间地挥动。

如果您有机会在横杆或推杆上锻炼，那么您也可以使用它们。您只需将双腿伸直或将膝盖弯曲向胸部，同时悬挂或支撑背部即可。为了增强效果，您可以在脚踝处施加重物，但不建议初学者这样做。

如果你想更快地锻炼出腹肌，请使用慢速返回技巧。它包括以下事实：您以通常的节奏进行所有练习，但在 4-10 秒内缓慢返回到原始起始位置。这种方法虽然很累，但却带来了成果。

首先，每周锻炼腹肌 2-3 次，逐渐增加训练次数，最多可达 4 次。让你的肌肉休息很重要，否则当它们停止生长时你可能会得到相反的结果。您可以交替对不同腹部肌肉群施加负荷，每隔一天进行一次。

还有一点极其重要的是有氧运动。如果你的目标是练出六块腹肌，那么你绝对离不开有氧运动。每周两到三次，一定要绕着体育场或跑道跑步，在游泳池里游泳，骑自行车或固定自行车，打沙袋，积极跳舞……这一切都开始了急需的过程燃烧我们体内多余的皮下脂肪。如果不彻底消灭腰部的脂肪，你甚至无法梦想得到立方体。因此，以有氧运动的方式进行锻炼，既不浪费时间也不费力——这只会对您塑造腹部轮廓的整体策略有利。

注意你的饮食。尝试多吃蛋白质和碳水化合物。如果您摄入脂肪，则应该是植物脂肪或Omega3、Omega6。饮食需要少量多次，每天至少6次。好建议：永远不要不吃早餐。晚上可以吃干酪，这将有助于快速增加肌肉质量。

仔细看看脂肪燃烧运动营养产品。它们将帮助您“挤压”所有皮下脂肪并将其减少到几乎绝对为零。

使用这些简单的技巧，您将在很短的时间内获得出色的结果。