Oefeningen voor het oppompen van de buikspieren.

Zoals je weet is sport momenteel een trend.



Iedereen wil een mooie en platte buik hebben. Om dit te doen, is het belangrijk om niet alleen aan jezelf te werken en de onderstaande oefeningen uit te voeren om je buikspieren op te pompen, maar ook om goed te eten, jezelf af te drogen en een routine te volgen. Het algemene werkplan ziet er als volgt uit: eerst moet je spieren opbouwen, dan op dieet gaan en vet verwijderen, maar tegelijkertijd de opgebouwde spiermassa behouden. En dan word je vrolijk in de vorm van kubussen met reliëf, net als die schattige jongens en meisjes van de glanzende covers...

Alle oefeningen voor het beïnvloeden van de buikspieren zijn onderverdeeld in de volgende voorwaardelijke groepen:

1. om de onderste rectusspieren te trainen;
2. om de superieure rectusspieren te trainen;
3. voor schuine standen en andere hulpspiergroepen van de romp.

Ze kunnen ook verder worden onderverdeeld in:

1. kracht – opbouw van spiervolume en massa,
2. voor uithoudingsvermogen – het drogen van de spieren en het verwijderen van overtollig onderhuids vet.

Krachtoefeningen worden een klein aantal keren uitgevoerd, maar met het gebruik van grote extra gewichten; ze laten je toe om indrukwekkende winsten in spierweefsel te behalen, maar elimineren geen vet. Uithoudingsoefeningen worden op verschillende manieren gedaan en met een groot aantal keren versterken ze de spieren, maken ze de buik plat en behoorlijk prominent, waardoor al het overtollige uit onze taille wordt weggejaagd. Dit is precies de aanpak voor het oppompen van buikspieren die bij meisjes past.

Isometrische, statische belasting.

Een goed recept om bijna alle groepen van de romp op te pompen, inclusief de buikspieren, is de plank. Het bestaat uit het feit dat je op je ellebogen moet rusten en je tenen op de grond moet laten rusten. In het begin kun je je benen iets spreiden om het evenwicht te bewaren, maar het is beter als je benen bij elkaar zijn. Het lichaam moet in één lijn liggen, de billen moeten ingetrokken zijn, de onderrug mag niet gebogen of gebogen zijn, de maag moet ingetrokken zijn. U moet deze statische positie gedurende 1 minuut vasthouden en de tijd geleidelijk verhogen tot minimaal 3 minuten.

Om de laterale spieren op te pompen, wordt een zijplank uitgevoerd, die op vrijwel dezelfde manier wordt gedaan, alleen op één elleboog of arm, de andere hand kan op de riem worden geplaatst of omhoog worden gebracht. De benen worden op elkaar geplaatst, de dij moet duidelijk naar boven wijzen. Het lichaam moet recht zijn.

Cyclische dynamische belasting.

Het draaien kan zowel recht worden uitgevoerd, waarbij het lichaam wordt opgetild, als omgekeerd, waarbij de benen worden opgetild. Zo werk je aan de bovenste of onderste buikspieren. Je kunt crunches doen door je rechte of gebogen benen op te tillen om de taak moeilijker te maken. Buig één been en leg het op de knie van je vriend, plaats je handen achter je hoofd en reik met de tegenoverliggende elleboog naar de bovenste knie, hierdoor worden de schuine spieren opgepompt. Bij krachttraining houd je de gewichten achter je hoofd.

Een zeer effectieve oefening voor het oppompen van zowel de bovenste als de onderste buikspieren wordt de “koekoek” genoemd. Het wordt als volgt uitgevoerd: startpositie: benen gestrekt, armen naar boven gestrekt langs de vloer. De benen gaan recht omhoog, bewegen opzij (op dit moment werken ook de beenspieren), het lichaam en de armen gaan omhoog, waarna alles in omgekeerde volgorde terugkeert naar de uitgangspositie.

"De fiets" is bij iedereen al sinds de kindertijd bekend, maar wordt zelden gebruikt, maar helpt wel om goede resultaten te behalen. Ga op de grond liggen, vouw je handen achter je hoofd en reik afwisselend je rechterknie naar je linkerelleboog en dan omgekeerd. Laat uw voeten niet op de grond zakken; bij het waterpas zetten moet u ze een paar centimeter van de vloer houden en hoe lager, hoe beter.

De schaar is ontworpen om de onderste spieren op te pompen. Ze worden uitgevoerd door brede schommels met rechte benen. Je moet ze op een hoogte van 10 centimeter van de vloer houden en zo snel en zo lang mogelijk zwaaien.

Als je de mogelijkheid hebt om op een lat of drukstang te oefenen, dan kun je deze ook gebruiken. U hoeft alleen maar uw benen recht of gebogen op de knieën naar uw borst te heffen terwijl u uw rug hangt of ondersteunt. Om het effect te vergroten kun je gewichten aan je enkels bevestigen, maar dit wordt niet aanbevolen voor beginners.

Als je sneller gescheurde buikspieren wilt opbouwen, gebruik dan de slow return-techniek. Het bestaat uit het feit dat u alle oefeningen in het gebruikelijke ritme uitvoert, maar langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke startpositie, binnen 4-10 seconden. Deze aanpak is zeer vermoeiend, maar levert resultaten op.

Begin eerst met het trainen van je buikspieren 2-3 keer per week, beetje bij beetje kan het aantal trainingen worden verhoogd tot 4 keer. Het is belangrijk om je spieren rust te geven, anders kun je het tegenovergestelde resultaat bereiken als ze simpelweg stoppen met groeien. Je kunt de belasting van verschillende groepen van je buikspieren afwisselen, door ze om de dag te doen.

Een ander punt dat uiterst belangrijk is, is aërobe oefening. Als het je doel is om een ​​sixpack te krijgen, dan kun je zeker niet zonder aerobics. Zorg ervoor dat u twee of drie keer per week door het stadion of op de baan rent, in het zwembad zwemt, fietst of fietst, op een bokszak slaat, actief danst... Dit alles start het broodnodige proces van het verbranden van overtollig onderhuids vet in ons lichaam. Zonder het vet in je middel volledig te vernietigen, kun je er niet eens van dromen om blokjes te krijgen. Werk dus in een aerobe stijl en spaar tijd en moeite - dit zal je alleen maar ten goede komen in de algemene strategie van het ontwikkelen van een gebeeldhouwde buik.

Let op uw dieet. Probeer meer eiwitten en koolhydraten te eten. Als je vetten consumeert, moeten het plantaardige vetten zijn of Omega3, Omega6. U moet voedsel in kleine porties nemen, het aantal van dergelijke maaltijden moet minimaal 6 keer per dag zijn. Een goede tip: sla nooit het ontbijt over. Je kunt 's avonds kwark eten, waardoor de spiermassa snel toeneemt.

Bekijk de sportvoedingsproducten voor vetverbranders eens nader. Ze zullen u helpen al het onderhuidse vet te "knijpen" en het tot bijna het absolute nulpunt terug te brengen.

Met deze eenvoudige tips behaalt u in zeer korte tijd uitstekende resultaten.