복근을 펌핑하는 운동.

아시다시피 요즘 스포츠가 대세입니다.



누구나 아름답고 매끈한 복부를 갖고 싶어합니다. 이를 위해서는 스스로 노력하고 복근을 강화하기 위해 아래에 제안된 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 올바른 식사, 몸의 건조 및 루틴을 따르는 것도 중요합니다. 일반적인 작업 계획은 다음과 같습니다. 먼저 근육을 만든 다음 다이어트를 하고 지방을 제거하는 동시에 축적된 근육량을 유지해야 합니다. 그러면 당신도 글로시 커버 속 귀여운 남학생, 여학생처럼 엠보싱 큐브의 형태로 행복해질 것입니다...

복부 근육에 영향을 미치는 모든 운동은 다음 조건부 그룹으로 나뉩니다.

1. 하부 직근 근육을 작동시키기 위해;
2. 상직근을 작동시키기 위해;
3. 몸통의 경사 및 기타 보조 근육 그룹에 사용됩니다.

또한 다음과 같이 더 나눌 수 있습니다.

1. 근력 – 근육의 양과 질량을 키우는 것,
2. 지구력 – 근육을 건조시키고 과도한 피하 지방을 제거합니다.

근력 운동은 적은 횟수로 수행되지만 추가 중량을 많이 사용하면 근육 조직에서 인상적인 증가를 얻을 수 있지만 지방을 제거하지는 않습니다. 지구력 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되며 여러 번 근육을 강화하고 배를 평평하고 눈에 띄게 만들어 허리에서 초과분을 모두 제거합니다. 이것이 바로 여자에게 어울리는 복근을 펌핑하는 접근 방식입니다.

등각 투영, 정적 하중.

복근을 포함하여 몸통의 거의 모든 그룹을 펌핑하는 좋은 방법은 판자입니다. 팔꿈치를 대고 발가락을 바닥에 대고 휴식을 취해야 한다는 사실로 구성됩니다. 처음에는 균형을 유지하기 위해 다리를 살짝 벌려도 되지만, 다리가 모이면 더 좋습니다. 몸은 일직선이어야 하고, 엉덩이는 수축되어야 하며, 허리는 구부러지거나 아치형이 되어서는 안 되며, 배는 수축되어야 합니다. 이 정적인 자세를 1분 동안 유지하고 점차 시간을 최소 3분으로 늘려야 합니다.

측면 근육을 펌핑하기 위해 거의 같은 방식으로 한쪽 팔꿈치 또는 팔에만 수행되는 측면 판자가 수행되고 다른 손은 벨트 위에 놓거나 들어 올릴 수 있습니다. 다리는 서로 포개어 놓이고, 허벅지는 확실히 위쪽을 향해야 합니다. 몸은 곧게 펴져야 합니다.

주기적 동적 부하.

비틀기는 직선으로 몸을 들어 올리고, 반대로 다리를 들어 올려 수행할 수 있습니다. 따라서 상부 또는 하부 복근을 운동하게 됩니다. 일을 더 어렵게 만들기 위해 곧게 펴거나 구부린 다리를 들어 올려 크런치를 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 구부려 친구의 무릎 위에 올리고, 손을 머리 뒤로 얹고, 반대쪽 팔꿈치로 무릎 위쪽까지 뻗으면 비스듬한 근육이 펌핑됩니다. 근력 운동을 하려면 머리 뒤로 웨이트를 잡습니다.

상부 복근과 하부 복근을 펌핑하는 데 매우 효과적인 운동을 "뻐꾸기"라고 합니다. 다음과 같이 수행됩니다. 시작 위치: 다리는 곧게 펴고 팔은 바닥을 따라 위쪽으로 뻗습니다. 다리가 똑바로 올라가고 옆으로 움직이고 (이 순간 다리 근육도 작동함) 몸과 팔이 올라가고 그 후에 모든 것이 역순으로 시작 위치로 돌아갑니다.

"자전거"는 어린 시절부터 모든 사람에게 알려져 있지만 거의 사용되지 않지만 좋은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 교대로 뻗은 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 발을 바닥으로 낮추지 마십시오. 수평을 맞출 때 바닥에서 몇 센티미터 정도 유지해야 하며 낮을수록 좋습니다.

가위는 하부 근육을 펌핑하도록 설계되었습니다. 그들은 곧은 다리로 넓은 스윙으로 수행됩니다. 바닥에서 10cm 높이에 유지하고 가능한 한 빠르고 오랫동안 스윙해야합니다.

크로스바나 프레스 바에서 운동할 기회가 있다면 이를 사용할 수도 있습니다. 등을 매달거나 지탱하면서 다리를 똑바로 들어 올리거나 무릎을 가슴쪽으로 구부리기 만하면됩니다. 효과를 높이기 위해 발목에 웨이트를 부착할 수도 있지만 초보자에게는 권장되지 않습니다.

찢어진 복근을 더 빨리 만들고 싶다면 느린 복귀 기술을 사용하세요. 이는 일반적인 리듬으로 모든 운동을 수행하되 4-10초 이내에 천천히 원래 시작 위치로 돌아오는 것입니다. 이 접근 방식은 매우 힘들지만 결과를 가져옵니다.

먼저 일주일에 2~3회 복근 운동부터 시작해 점차적으로 훈련 횟수를 최대 4회까지 늘릴 수 있습니다. 근육을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 단순히 성장이 멈췄을 때 반대 결과를 얻을 수 있습니다. 복근의 여러 그룹에 부하를 번갈아 가며 격일로 수행할 수 있습니다.

매우 중요한 또 다른 포인트는 유산소 운동입니다. 당신의 목표가 식스팩을 얻는 것이라면 에어로빅 없이는 절대 할 수 없습니다. 일주일에 두세 번, 경기장이나 트랙을 꼭 뛰어다니고, 수영장에서 수영하고, 자전거나 고정식 자전거로 페달을 밟고, 샌드백을 치고, 적극적으로 춤을 추세요... 이 모든 것이 절실히 필요한 과정의 시작입니다. 우리 몸의 과도한 피하 지방을 태우는 것입니다. 허리의 지방을 완전히 없애지 않고는 큐브를 얻는다는 꿈도 꿀 수 없습니다. 따라서 시간이나 노력을 아끼지 않고 유산소 스타일로 작업하십시오. 이것은 조각난 배를 개발하는 전반적인 전략에만 도움이 될 것입니다.

다이어트에 주의하세요. 더 많은 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오. 지방을 섭취한다면 식물성 지방이나 오메가3, 오메가6를 섭취해야 합니다. 음식은 조금씩 섭취해야 하며, 식사 횟수는 하루에 최소 6회 이상이어야 합니다. 좋은 조언: 아침 식사를 거르지 마세요. 밤에 코티지 치즈를 먹으면 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

지방 연소 스포츠 영양 제품을 자세히 살펴보세요. 그들은 모든 피하 지방을 "압착"하고 거의 절대 0으로 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

이러한 간단한 팁을 사용하면 매우 짧은 시간 내에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.