Gyakorlatok a hasizmok felpumpálására.

Mint tudják, a sportok manapság divatosak.



Mindenki szép és lapos hasra vágyik. Ehhez fontos, hogy ne csak dolgozzon önmagán, és végezze el az alábbiakban javasolt gyakorlatokat a has felpumpálására, hanem az is, hogy helyesen étkezzen, szárítsa meg magát és kövesse a rutint. Az általános munkaterv így néz ki: először izmot kell építeni, majd diétázni és zsírt kell eltávolítani, ugyanakkor meg kell őrizni a felhalmozott izomtömeget. És akkor te is boldog leszel dombornyomott kockák formájában, akárcsak azok az aranyos srácok és lányok a fényes borítókról...

A hasi izmok befolyásolására szolgáló összes gyakorlat a következő feltételes csoportokra oszlik:

1. az alsó rectus izmokat megdolgoztatni;
2. a felső egyenes izmok megmunkálása;
3. a ferde izomzatra és a törzs egyéb segédizomcsoportjaira.

Továbbra is oszthatók:

1. erő – izomtérfogat és tömeg növelése,
2. az állóképesség érdekében – az izmok szárítása és a felesleges bőr alatti zsír eltávolítása.

Az erőgyakorlatokat kevés alkalommal, de nagy kiegészítő súlyok használatával hajtják végre; lehetővé teszik az izomszövet lenyűgöző növekedését, de nem távolítják el a zsírt. Az állóképességi gyakorlatokat többféle megközelítésben és nagy számban végezzük, erősítik az izmokat, lapossá és meglehetősen kiemelkedővé teszik a gyomrot, eltávolítva a derekunkról a felesleget. A hasizmok felpumpálásának pontosan ez a megközelítése illik a lányokhoz.

Izometrikus, statikus terhelés.

Jó recept a törzs szinte minden csoportjának felpumpálására, beleértve a hasizmokat is, a deszka. Abból áll, hogy a könyökére kell támaszkodnia, és a lábujjait a padlón kell pihennie. Eleinte kissé szétfeszítheti a lábát az egyensúly megőrzése érdekében, de jobb, ha a lábak együtt vannak. A test legyen egy vonalban, a fenék behúzott, a hát alsó része ne legyen hajlítva vagy ívesen, a gyomor behúzva. Tartsa ezt a statikus pozíciót 1 percig, és fokozatosan növelje az időt legalább 3 percre.

Az oldalizmok felpumpálására oldalsó deszkát végeznek, ami szinte ugyanúgy történik, csak az egyik könyökön vagy karon, a másik kezet az övre lehet helyezni, vagy felemelni. A lábakat egymásra helyezzük, a combnak egyértelműen felfelé kell mutatnia. A testnek egyenesnek kell lennie.

Ciklikus dinamikus terhelés.

A csavarás végezhető egyenesen, a test felemelésével és hátrafelé, a lábak felemelésével. Így a felső vagy az alsó hasizmokon fog dolgozni. Az egyenes vagy hajlított lábak felemelésével végezhet ropogtatást, hogy megnehezítse a feladatot. Hajlítsd be az egyik lábadat és tedd a barátod térdére, tedd a kezed a fejed mögé, és a szemközti könyökkel nyúlj a felső térd felé, ez felpumpálja a ferde izmokat. Erősítő edzéshez tartsa a súlyokat a feje mögött.

Egy nagyon hatékony gyakorlat a felső és az alsó has felpumpálására a „kakukk”. A következőképpen hajtjuk végre: kiindulási helyzet: a lábak egyenesek, a karok a padló mentén felfelé nyújtva. A lábak egyenesen emelkednek, oldalra mozdulnak (ebben a pillanatban a lábizmok is dolgoznak), a test és a karok felemelkednek, ezután minden fordított sorrendben visszatér a kiindulási helyzetbe.

A „kerékpárt” mindenki gyermekkora óta ismeri, de ritkán használják, de segít a jó eredmények elérésében. Feküdj a földre, kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, és váltakozva érd el a jobb térdedet a bal könyöködig, majd fordítva. Ne engedje le a lábát a padlóra; szintezéskor tartsa néhány centiméterre a padlótól, és minél alacsonyabb, annál jobb.

Az ollót úgy tervezték, hogy felpumpálja az alsó izmokat. Széles hintákkal, egyenes lábakkal hajtják végre. A padlótól 10 centiméter magasságban kell tartani őket, és a lehető leggyorsabban és legtovább lendíteni kell.

Ha van lehetőséged keresztlécen vagy nyomórudakon gyakorolni, akkor ezeket is használhatod. Csak fel kell emelnie egyenesen vagy térdre hajlítva a lábát a mellkasa felé, miközben lógatja vagy megtámasztja a hátát. A hatás fokozása érdekében súlyokat rögzíthet a bokájára, de ez nem ajánlott kezdőknek.

Ha gyorsabban szeretné felépíteni a hasizmokat, használja a lassú visszatérési technikát. Ez abból áll, hogy az összes gyakorlatot a szokásos ritmusban hajtsa végre, de lassan, 4-10 másodpercen belül térjen vissza az eredeti kiindulási helyzetbe. Ez a megközelítés nagyon kimerítő, de meghozza az eredményt.

Először is kezdje azzal, hogy heti 2-3 alkalommal edzeni a hasizmokat, apránként akár 4-szeresére is növelheti az edzések számát. Fontos, hogy pihentesse az izmait, különben ellenkező eredményt érhet el, amikor egyszerűen leáll a növekedés. A hasizom különböző csoportjaira váltogathatja a terhelést, minden második napon megteheti.

Egy másik rendkívül fontos pont az aerob edzés. Ha a célod a sixpack megszerzése, akkor biztosan nem nélkülözheted az aerobicot. Hetente kétszer-háromszor mindenképpen futtass körbe a stadionban vagy a pályán, ússz a medencében, pedálozd a biciklit vagy állóbiciklit, üss egy bokszzsákot, táncolj aktívan... Mindez elindítja azt a nagyon szükséges folyamatot, a felesleges bőr alatti zsír elégetése a szervezetünkben. Anélkül, hogy teljesen elpusztítaná a zsírt a derekán, nem is álmodhat arról, hogy kockát kapjon. Dolgozz tehát aerob stílusban, időt és erőfeszítést ne kímélve – ez csak előnyös lesz a faragott has kialakításának átfogó stratégiájában.

Ügyeljen a diétára. Próbáljon több fehérjét és szénhidrátot enni. Ha zsírokat fogyasztasz, azok legyenek növényi zsírok vagy Omega3, Omega6. Az ételt kis adagokban kell bevenni, az ilyen étkezések számának legalább napi 6-nak kell lennie. Jó tanács: soha ne hagyja ki a reggelit. Éjszaka túrót ehet, ami segít gyorsan növelni az izomtömeget.

Nézze meg közelebbről a zsírégető sporttáplálkozási termékeket. Segítenek „kipréselni” az összes bőr alatti zsírt, és szinte abszolút nullára csökkenteni.

Ezekkel az egyszerű tippekkel nagyon rövid időn belül kiváló eredményeket érhet el.