Ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha.

Jak wiadomo, sport jest teraz w modzie.



Każdy chce mieć piękny i płaski brzuch. Aby to osiągnąć, ważna jest nie tylko praca nad sobą i wykonywanie sugerowanych poniżej ćwiczeń w celu napompowania mięśni brzucha, ale także prawidłowe odżywianie, osuszanie się i przestrzeganie rutyny. Ogólny plan pracy wygląda następująco: najpierw trzeba zbudować mięśnie, potem przejść na dietę i pozbyć się tłuszczu, zachowując przy tym zgromadzoną masę mięśniową. A wtedy będziesz szczęśliwy w postaci tłoczonych kostek, zupełnie jak ci przystojni chłopcy i dziewczęta z błyszczących okładek...

Wszystkie ćwiczenia wpływające na mięśnie brzucha są podzielone na następujące grupy warunkowe:

1. pracować dolnymi mięśniami prostymi;
2. do pracy mięśnia prostego górnego;
3. dla mięśni skośnych i innych pomocniczych grup mięśni tułowia.

Można je jeszcze dalej podzielić na:

1. siła – budowanie objętości i masy mięśniowej,
2. na wytrzymałość – wysuszenie mięśni i pozbycie się nadmiaru tłuszczu podskórnego.

Ćwiczenia siłowe wykonywane są w niewielkiej ilości razy, ale z użyciem dużych dodatkowych ciężarów, pozwalają uzyskać imponujące przyrosty tkanki mięśniowej, ale nie eliminują tłuszczu. Ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane są na kilka sposobów i wielokrotnie wzmacniają mięśnie, sprawiają, że brzuch staje się płaski i dość wydatny, usuwając nadmiar z talii. To jest dokładnie podejście do pompowania mięśni brzucha, które pasuje dziewczynom.

Obciążenie izometryczne, statyczne.

Dobrym przepisem na napompowanie niemal wszystkich grup tułowia, łącznie z mięśniami brzucha, jest deska. Polega na tym, że musisz oprzeć się na łokciach, a palce stóp na podłodze. Na początku możesz lekko rozłożyć nogi, aby zachować równowagę, ale lepiej, jeśli nogi są złączone. Ciało powinno być w jednej linii, pośladki wciągnięte, dolna część pleców nie powinna być zgięta ani wygięta, brzuch wciągnięty. Musisz utrzymać tę statyczną pozycję przez 1 minutę i stopniowo zwiększać czas do co najmniej 3 minut.

Aby napompować mięśnie boczne, wykonuje się deskę boczną, którą wykonuje się prawie w ten sam sposób, tylko na jednym łokciu lub ramieniu, drugą rękę można położyć na pasku lub unieść. Nogi ułożone jedna na drugiej, udo powinno być wyraźnie skierowane ku górze. Ciało powinno być proste.

Cykliczne obciążenie dynamiczne.

Skręcanie można wykonać zarówno prosto, unosząc tułów, jak i odwrotnie, unosząc nogi. W ten sposób będziesz pracować nad górną lub dolną częścią brzucha. Możesz wykonywać brzuszki, podnosząc proste lub zgięte nogi do góry, aby utrudnić zadanie. Zegnij jedną nogę i połóż ją na kolanie przyjaciela, połóż ręce za głową i sięgnij przeciwległym łokciem do górnego kolana, co spowoduje napompowanie mięśni skośnych. W przypadku treningu siłowego trzymaj ciężary za głową.

Bardzo skuteczne ćwiczenie pompujące górną i dolną część brzucha nazywa się „kukułką”. Wykonuje się go w następujący sposób: pozycja wyjściowa: nogi proste, ramiona wyciągnięte w górę wzdłuż podłogi. Nogi unoszą się prosto, przesuwają się w bok (w tym momencie pracują także mięśnie nóg), tułów i ramiona unoszą się, po czym wszystko wraca do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności.

„Rower” jest znany każdemu od dzieciństwa, choć rzadko się go używa, ale pomaga osiągnąć dobre rezultaty. Połóż się na podłodze, skrzyżuj dłonie za głową i naprzemiennie sięgaj prawym kolanem do lewego łokcia i odwrotnie. Nie opuszczaj stóp na podłogę, poziomując je, trzymaj je kilka centymetrów od podłogi, a im niżej, tym lepiej.

Nożyczki służą do pompowania dolnych mięśni. Wykonywane są poprzez szerokie huśtawki z prostymi nogami. Musisz trzymać je na wysokości 10 centymetrów od podłogi i huśtać się tak szybko i tak długo, jak to możliwe.

Jeśli masz możliwość ćwiczeń na poprzeczce lub drążkach do wyciskania, to również możesz z nich skorzystać. Wystarczy unieść nogi prosto lub zgięte w kolanach w stronę klatki piersiowej, zwisając lub podpierając plecy. Dla wzmocnienia efektu można przyczepić do kostek ciężarki, jednak nie jest to zalecane dla początkujących.

Jeśli chcesz szybciej zbudować napięty brzuch, zastosuj technikę powolnego powrotu. Polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz w zwykłym rytmie, ale powoli, w ciągu 4-10 sekund, powracasz do pierwotnej pozycji wyjściowej. Takie podejście jest bardzo wyczerpujące, ale przynosi rezultaty.

Zacznij od ćwiczenia mięśni brzucha 2-3 razy w tygodniu, stopniowo liczbę sesji treningowych możesz zwiększać nawet 4 razy. Ważne jest, aby dać mięśniom odpocząć, w przeciwnym razie możesz osiągnąć odwrotny skutek, gdy po prostu przestaną rosnąć. Możesz naprzemiennie obciążać różne grupy mięśni brzucha, wykonując je co drugi dzień.

Kolejnym niezwykle ważnym punktem są ćwiczenia aerobowe. Jeśli Twoim celem jest zdobycie sześciopaku, zdecydowanie nie możesz obejść się bez aerobiku. Dwa, trzy razy w tygodniu koniecznie biegaj po stadionie lub bieżni, pływaj w basenie, pedałuj na rowerze stacjonarnym lub rowerku treningowym, uderzaj w worek treningowy, aktywnie tańcz… Wszystko to rozpoczyna bardzo potrzebny proces spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej w naszym organizmie. Bez całkowitego zniszczenia tłuszczu w talii nie możesz nawet marzyć o zdobyciu kostek. Pracuj więc w stylu aerobowym, nie szczędząc czasu ani wysiłku - to tylko wyjdzie ci na korzyść w ogólnej strategii rozwoju wyrzeźbionego brzucha.

Obserwuj swoją dietę. Staraj się jeść więcej białek i węglowodanów. Jeśli spożywasz tłuszcze, powinny to być tłuszcze roślinne lub Omega3, Omega6. Musisz przyjmować jedzenie w małych porcjach, liczba takich posiłków powinna wynosić co najmniej 6 razy dziennie. Dobra rada: nigdy nie pomijaj śniadania. Na noc możesz jeść twarożek, który pomoże szybko zwiększyć masę mięśniową.

Przyjrzyj się bliżej produktom żywieniowym dla sportowców spalającym tłuszcz. Pomogą Ci „wycisnąć” cały tłuszcz podskórny i zredukować go niemal do zera absolutnego.

Stosując się do tych prostych wskazówek, w bardzo krótkim czasie osiągniesz doskonałe rezultaty.