Ejercicios para adelgazar en muslos.

"Por favor, recomiende ejercicios eficaces para perder peso en los muslos", nos escribe nuestra lectora Nadezhda en su correo electrónico. Bueno, Nadezhda, la pregunta ya ha sido formulada, se la pasamos a nuestro autor autorizado, y también campeón múltiple de fitness y culturismo, el Entrenador de Honor de Rusia, Evgeniy Zhuchik. Depende de usted, Evgeny...

Bueno, antes que nada quiero llamar su atención sobre el hecho de que estoy un poco alarmado por la redacción de la pregunta y, en particular, por la palabra: "lyashek". Sería más correcto decir: “caderas” o “piernas”...

Bueno, dado que estás preguntando específicamente sobre "ranas", supongo que te refieres a piernas llenas y cubiertas de grasa. Al menos así es como interpreto la palabra. Esto significa que hablaremos específicamente sobre cómo hacer que las piernas grasas vuelvan a la normalidad... Está claro que el grado de negligencia varía...

Entonces, queridas mujeres, si desean mejorar la apariencia de la mitad inferior de su cuerpo, deben prestar atención a los siguientes aspectos de este asunto, llamémoslos frentes:

1. Fuerza de voluntad y preparación psicológica,
2. efecto aeróbico,
3. Impacto de fuerza,
4. Estilo de vida y malos hábitos.
5. Dieta y nutrición equilibrada.

Veamos todos estos puntos en orden con más detalle:

1. Fuerza de voluntad.
2. Impacto aeróbico.
3. Impacto de fuerza.
4. Ejercicios básicos para los músculos del muslo:
5. Ejercicios de aislamiento para los músculos del muslo:
6. Ejercicios auxiliares para los músculos del muslo:
7. Rutina diaria y estilo de vida.
8. Nutrición para bajar de peso.
9. Tabla de contenido:

Fuerza de voluntad.

Si ya ha llegado al punto en que usted mismo llama a sus caderas "ranas", significa que están en un estado muy descuidado. Y este estado, por desgracia, no llegó en un día ni en dos. Durante años has estado devorando y descuidando tu cuerpo, y ahora finalmente has decidido entrar en razón... Esté preparado: es poco probable que una semana o un mes de duro entrenamiento y trabajo de acuerdo con el plan descrito aquí cambie radicalmente. ¡la situación! ¡Debes estar preparado para trabajar en ti mismo durante mucho tiempo! ¡Y trabaja en varias direcciones a la vez! Tendrás que reconsiderar tu estilo de vida, cambiar tus hábitos, negarte algunos placeres, experimentar dolores musculares y fatiga,... Sólo amándolo todo podrás conseguir un resultado realmente sorprendente y transformar tus muslos en unas piernas esbeltas, bellas y sexys. ...

Así que ten paciencia y reúne toda tu voluntad en un puño: la necesitaremos...

Impacto aeróbico.

Su error más común ya está en la formulación de la pregunta. Este error es que inicialmente piensas que con ejercicios para las caderas puedes eliminar el exceso de grasa subcutánea y, en consecuencia, mejorar su condición física. Esto, por supuesto, también tiene algo de verdad, pero no del todo cierto... Porque puedes hacer sentadillas, estocadas y todo tipo de peso muerto durante un tiempo infinitamente largo, pero tus caderas seguirán siendo caderas. ¿Y por qué? – ¡Sí, porque no utilizas la influencia aeróbica en tu entrenamiento! ¿Qué es el impacto aeróbico? ¿Y qué nos aporta?

El entrenamiento aeróbico es un tipo de actividad física intensa en la que la persona tiene que respirar profundamente (aero - aire). Cuando nos movemos rápidamente, respiramos con dificultad. ¡Nuestro pulso se acelera, la presión arterial y la temperatura corporal aumentan, todos los procesos en el cuerpo se aceleran y comienza el tan necesario proceso de quemar grasa subcutánea interna! ¡Y esto es exactamente lo que necesitamos! Además, los científicos han demostrado durante mucho tiempo que este proceso continúa ocurriendo durante aproximadamente 2 horas incluso después de finalizar la actividad física. ¿Qué conclusión se puede sacar de esto? – Si queremos perder peso y combatir radicalmente la grasa subcutánea, necesitamos realizar ejercicio aeróbico con la mayor frecuencia posible. ¿Cómo conseguirlos?

1. Correr o caminar rápido
2. andar en bicicleta,
3. En invierno: esquís y patines,
4. Nadando en la piscina
5. saltar la cuerda,
6. bailes dinámicos,
7. Aeróbic y aeróbic acuático,
8. Uso de equipo cardiovascular.

Impacto de fuerza.

Entonces, ahora que iniciamos regularmente el proceso de quema de grasa subcutánea en nuestro cuerpo, es hora de atacar nuestros muslos desde otro frente. Utilizamos fuerza acentuada en el área problemática. Parte de la grasa se quemará con la acción aeróbica y la segunda parte se destruirá mediante los ejercicios que consideramos a continuación para perder peso en los muslos. O mejor dicho, no lo destruirán, sino que lo transformarán de tejido adiposo en tejido muscular. Entonces, estos son los ejercicios que más necesitamos:

Ejercicios básicos para los músculos del muslo:

Sentadillas.

Sin realizar este ejercicio con regularidad, no verás unas piernas hermosas y esbeltas como tus orejas. Este es verdaderamente el ejercicio más eficaz que afecta a todos los músculos de las piernas en su conjunto. Lea sobre cómo hacerlo correctamente en este artículo: proporciona información completa sobre las sentadillas. Y aquí sólo recordamos sus variaciones alternativas:

1. Hackear sentadillas,
2. Ponte en cuclillas en la silla
3. Sisi-sentadillas.

El ejercicio se realiza con barra o mancuernas como carga. También está permitido trabajar en simuladores especializados:

1. en el coche de Smith.
2. en la máquina Gak.
3. en una máquina de prensa de piernas.

Peso muerto.

Si el énfasis del ejercicio anterior estuvo en el músculo cuádriceps femoral, ubicado delante de la pierna, entonces en el peso muerto, especialmente realizado con piernas rectas, el énfasis recae en el músculo flexor del bíceps, que se encuentra en la parte posterior de la pierna. hermético. Un excelente ejercicio que funciona muy bien en el área objetivo. Principalmente bombea los bíceps de las piernas. En el trabajo también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda, lo que lo hace aún más atractivo.

Dado que el bíceps femoral es un músculo antagonista del cuádriceps, este ejercicio debe incluirse en tu plan para trabajar los muslos. Los músculos antagonistas, que trabajan en pares, se ayudan mutuamente a desarrollarse más eficazmente y a destruir la grasa subcutánea.

Al igual que con las sentadillas, al realizar peso muerto no es necesario utilizar pesos muy pesados. Nuestra tarea es quemar desesperadamente la grasa subcutánea, por lo que el número de repeticiones por serie debe ser grande: 15-20 repeticiones. Planea hacer 4-5 series. Este modo es el más eficaz cuando se trabaja para perder peso.

Ejercicios de aislamiento para los músculos del muslo:

Ahora que ya hemos visto los ejercicios básicos para los muslos, es hora de asestar otro golpe demoledor a la grasa subcutánea de los muslos: un efecto aislante en la zona objetivo:

Extensiones de piernas en la máquina.

Un ejercicio excelente que se centra específicamente en la parte frontal del muslo son las extensiones de piernas en la máquina. El efecto general es que el grupo de músculos que necesitamos funciona de forma aislada y otros músculos no pueden ayudarlo de ninguna manera. Esto hace que el efecto sea aún mayor.

Doble las piernas en la máquina.

Al igual que el ejercicio anterior afecta de forma aislada al cuádriceps de la pierna, doblar las piernas en la máquina concentra el bíceps. Un ejercicio muy eficaz para trabajar el relieve de tus piernas.

Acuéstese en el banco de la máquina. Apoye los tobillos sobre el suave cojín, habiendo previamente ajustado su posición a sus datos anatómicos. Superando la resistencia, junto con la exhalación, doble las piernas, tratando de llevar el rodillo hasta el trasero. Luego, con una inhalación, enderécelos suavemente a su posición original.

Ejercicios auxiliares para los músculos del muslo:

Los ejercicios descritos anteriormente son los que se deben realizar sin falta para entrenar nuestros muslos. Sin embargo, también existen ejercicios auxiliares, adicionales, que nos permitirán pulir nuestras piernas junto con otros grupos musculares, haciendo que nuestro cuerpo esté más armonioso y correctamente construido. ¿Qué tipo de ejercicios son estos?

Información, piernas abiertas.

Un excelente ejercicio en el simulador que encanta a todas las mujeres es la abducción y extensión de piernas en la máquina. Por cierto, queridas señoras, si quieren llamar la atención en el gimnasio, les recomendamos que se sienten frente a esta máquina en particular, ¡y definitivamente tendrán garantizadas miradas masculinas "sutiles"! Especialmente si llevas mallas deportivas o pantalones cortos eróticos...

Aquí todo es sencillo: siéntese cómodamente en el banco de la máquina. Asegure las piernas en soportes especiales. Y luego, superando la resistencia, junte y separe las piernas, a veces juntas, a veces separadas. Un excelente ejercicio que trabaja esos grupos musculares a los que las sentadillas y el peso muerto no pueden llegar.

Estocadas.

Otro ejercicio importante para nosotros son las estocadas. Lea un artículo completo sobre ellos aquí. Solo te recordaremos que el ejercicio afecta principalmente a los músculos de los glúteos y afecta indirectamente a las piernas. Sin embargo, ¿no quieres tener unas piernas lindas y tonificadas y un trasero completamente descuidado? Es por este motivo que puedes añadir estocadas con barra o mancuernas a tu plan de entrenamiento. Deja que tu trasero luzca tan seductor como tus piernas cinceladas...

Rutina diaria y estilo de vida.

Ahora que hemos visto los ejercicios de fuerza para perder peso en los muslos, es hora de discutir otro aspecto de nuestros cambios: esta es su rutina diaria, su estilo de vida y su dieta, que usted estará de acuerdo también es importante cuando trabaja en su apariencia...

Debes entrenar al ritmo indicado 2-3 veces por semana, no más. Para no caer en un sobreentrenamiento. ¡Porque el bombeo excesivo también es malo! Un dolor intenso puede sacarte de tu rutina de entrenamiento durante mucho tiempo. Además, no podrá realizar su trabajo diario con normalidad.

Aquí necesitas encontrar un punto medio dorado. Y el bombeo insuficiente es malo y el bombeo excesivo también lo es. Por tanto, normalice claramente la carga. Los músculos deberían doler después del entrenamiento, pero en un par de días deberían desaparecer y recuperarse por completo. Si esto no sucede, significa que has sobreentrenado. Debes abstenerte de entrenar un par de días más hasta tu completa recuperación.

Es bueno descansar completamente después del entrenamiento; dormir debe durar al menos ocho horas al día. Esto le permitirá recuperarse bien y estar preparado para nuevos entrenamientos.

También presta especial atención a tu alimentación...

Nutrición para bajar de peso.

Para deshacernos de las ranas, excluimos de nuestro menú todo lo graso, harinoso, dulce y salado. No pasamos horas en equipos cardiovasculares quemando grasa para que luego puedas volver a casa y estar lleno de esa grasa nuevamente. Como dijo A.V. Suvorov, el famoso comandante ruso: “Una excelente manera de derrotar al enemigo es cortarle el suministro”. Lo mismo ocurre en nuestra guerra contra la grasa subcutánea: ¡cortar el consumo de todo lo que pueda darle a la grasa otra oportunidad de ganar!

Tu dieta debe basarse en proteínas y carbohidratos. Necesitamos proteínas como componentes básicos de nuestro tejido muscular en el proceso de convertir grasa en músculo. Los carbohidratos nos dan mucha energía. Sin embargo, debemos gastarlo sabiamente. ¿Dónde poner esta energía? – Deberíamos gastarlo todo en entrenamiento aeróbico. Entonces habrá un buen resultado. Porque si esta energía no se gasta, volverá a asentarse en pliegues en nuestras áreas problemáticas.

1. Elimina de tu dieta la sal y el azúcar, los elementos más nocivos de nuestra mesa.
2. No coma pasteles, pasteles, mermeladas, chocolate ni otros productos químicos nocivos.
3. No beba refrescos dulces ni jugos químicos; es mejor beber agua limpia, es más saludable.
4. En general, no comer después de las 18:00 horas.
5. Minimiza las dosis de tus porciones.
6. Coma de un plato pequeño.
7. Añade a tu dieta algo que ayude y mejore la quema de grasas: té verde, jengibre, piña o zumo natural de piña y otros…

Suplementos nutricionales deportivos inofensivos.

Pues bien, para aquellos que hayan decidido tomarse en serio, recomendamos añadir a su dieta productos de nutrición deportiva. Estos no son esteroides anabólicos, como mucha gente piensa, ni medicamentos hormonales, ¡por lo que definitivamente no dañarán su salud!

Recomendamos utilizar el suplemento: quemagrasas; lea más al respecto aquí. No permitirá que se acumule nueva grasa en tu cuerpo y destruirá incansablemente la existente hasta eliminarla por completo. Una excelente manera de pulir tus caderas a la perfección, o de hacer avanzar la situación si todo lo demás falla. ¡Nosotros recomendamos!

El segundo fármaco eficaz es la proteína. Ayudará a tu cuerpo a desarrollar músculo mientras minimiza la grasa subcutánea, que también es muy necesaria para nosotros. Después de todo, al destruir la grasa sin crecimiento muscular, nuestra piel simplemente se hundirá, sin agregar belleza estética en absoluto.

¡Te deseamos de todo corazón que tus piernas queden esbeltas, entrenadas, elásticas, cinceladas y sexys!



Además, ¡ahora tienes todo el conocimiento para hacerlos así! ¿Que estas esperando? – ¡corre al gimnasio o al gimnasio! ¡Gracias por su atención!

Tabla de contenido:

1. Introducción.
2. Plan de ACCION.
3. Estado de ánimo psicológico.
4. Entrenamiento aeróbico.
5. Entrenamiento de potencia.

1. 1. Sentadillas.
   2. Peso muerto.
   3. Extensiones de piernas en la máquina.
   4. Doble las piernas en la máquina.
   5. Información, piernas abiertas.
   6. Estocadas.

1. Rutina diaria y estilo de vida.
2. Nutrición para bajar de peso.

1. 1. Nutrición deportiva.