Вправи для схуднення ляшок.

«Порадьте, будь ласка, ефективні вправи для схуднення ляшок», — пише нам у своєму електронному листі наша читачка Надія. Що ж, Надія, питання озвучене, ми передаємо Ваше запитання нашому авторитетному автору, а за сумісництвом багаторазовому Чемпіону з фітнесу та бодібілдингу, заслуженому тренеру Росії Євгену Жучику. Вам слово, Євгене…

Ну, по-перше, хочу звернути увагу на те, що мене трохи насторожує формулювання питання, а зокрема слово: «ляшок». Правильніше було б сказати: «стегон» чи «ніг».

Ну, а раз Ви питаєте саме про «ляшки», — отже, я припускаю, що маються на увазі повні ноги, що запливли жиром. Принаймні я саме так інтерпретую це слово. А значить, мова у нас піде саме про те, як привести в норму жирні ноги… Зрозуміло, що ступінь їхньої занедбаності буває різною…

Отже, милі жінки, якщо Ви хочете поправити зовнішній вигляд Вашої нижньої половини тіла, Вам потрібно звернути увагу на наступні аспекти цієї справи, назвемо їх фронтами:

1. Сила волі та психологічна підготовка,
2. Аеробна дія,
3. Силовий вплив,
4. Спосіб життя та шкідливі звички,
5. Дієта та раціональне харчування.

Розберемо всі ці пункти по порядку детальніше:

1. Сила волі.
2. Аеробна дія.
3. Силовий вплив.
4. Базові вправи для м'язів стегна:
5. Ізолювальні вправи для м'язів стегна:
6. Допоміжні вправи для м'язів стегна:
7. Режим дня та спосіб життя.
8. Живлення для схуднення.
9. Зміст:

Сила волі.

Якщо вже дійшло до того, що Ви самі називаєте свої стегна «ляшками», значить, вони у Вас знаходяться в сильно занедбаному стані. І стан цей настав, на жаль, не за день, і ні за два. Роками Ви від'їдали і запускали своє тіло, і тепер ось нарешті зважилися взятися за розум… Будьте готові: тиждень або місяць старанних тренувань і роботи за позначеним тут планом – навряд чи кардинально змінять ситуацію! Вам потрібно бути готовим працювати над собою тривалий час! Причому працювати одразу за кількома напрямками! Вам потрібно буде переглянути свій спосіб життя, змінити свої звички, відмовляти собі в деяких задоволеннях, відчувати м'язовий біль і втому, ... Тільки полюбивши це все, Ви зможете досягти дійсно приголомшливого результату і перетворити Ваші ляшки на стрункі, красиві та сексуальні ніжки.

Отже, запасіться терпінням, і зберіть усю Вашу волю в кулак - вона нам знадобиться.

Аеробна дія.

Найпоширеніша Ваша помилка – вже у постановці питання. Ця помилка в тому, що Ви спочатку думаєте, що саме вправами для стегон можна зігнати їхній зайвий підшкірний жир і відповідно покращити їхній фізичний стан. Це, звичайно, теж має частку правди, але не зовсім так... Бо Ви можете нескінченно довго робити присідання, випади та всілякі станові тяги, проте Ваші стегна так і залишаться ляшками. А чому? – та тому, що Ви не використовуєте у своїх тренуваннях аеробну дію! А що таке аеробна дія? І що воно нам дає?

Аеробний тренінг – це вид інтенсивної фізичної активності людини, коли він доводиться посилено дихати (аеро — повітря). Коли ми швидко рухаємося, ми сильно дихаємо. Почастішає наш пульс, підвищується тиск і температура тіла, прискорюються всі процеси в організмі, і запускається так необхідний нам процес спалювання внутрішнього підшкірного жиру! А це саме те, що нам потрібно! Причому вченими давно вже доведено, що цей процес продовжує протікати приблизно 2 години вже навіть після закінчення фізичних занять! Який з цього можна зробити висновок? – Якщо ми хочемо схуднути, і радикально боротися з підшкірним жиром – нам потрібно якнайчастіше отримувати аеробні навантаження. А як їх одержати?

1. Біг або прискорена ходьба,
2. Катання на велосипеді,
3. Взимку – лижі та ковзани,
4. Купання в басейні,
5. Стрибки через скакалку,
6. Динамічні танці,
7. Аеробіка та аквааеробіка,
8. Застосування кардіотренажерів.

Силовий вплив.

Отже, тепер, коли ми регулярно запускаємо процес спалювання підшкірного жиру в нашому організмі, настав час вдарити з іншого фронту по наших ляшках. Використовуємо акцентовану силову дію на проблемну зону. Частина жиру згорить від аеробного впливу, а другу частину знищать розглянуті нами нижче вправи для схуднення ляшок. Точніше не знищать - а трансформую з жирової тканини в м'язову. Отже, ось найнеобхідніші нам вправи:

Базові вправи для м'язів стегна:

Присідання.

Без регулярного виконання цієї вправи не бачити Вам красивих та струнких ніг, як своїх вух. Це справді найефективніша вправа, що впливає всю мускулатуру ніг загалом. Про те, як його правильно здійснювати читайте ось у цій статті — там надана вичерпна інформація щодо присідань. А тут ми лише нагадаємо альтернативні його варіації:

1. Гак-присідання,
2. Присідання у сідло,
3. Сісі-присідання.

Вправа здійснюється зі штангою або гантелями як навантаження. Також допустима робота і у спеціалізованих тренажерах:

1. у машині Сміта.
2. у Гак-машині.
3. у машині для жимов ногами.

Станова-мертва тяга.

Якщо акцент попередньої вправи був на чотириголовий м'яз стегна, розташованої спереду ноги, то в становій тязі, особливо здійснюваної на прямих ногах, наголос впливу припадає на двоголовий м'яз згинач, який знаходиться з тильної частини стегна. Відмінна вправа, що чудово впливає на цільову зону. Здебільшого прокачує біцепс ноги. Також у роботу залучені і сідниці та м'язи спини, що робить його ще привабливішим.

Оскільки біцепс стегна є м'язом антагоністом для квадрицепса, цю вправу необхідно обов'язково включити до свого плану роботи над ляшками. М'язи антагоністи, працюючи в парі, допомагають один одному ефективніше розвиватися і знищувати підшкірний жир.

Так само як і в присіданнях, здійснюючи станову тягу, не потрібно використовувати дуже важкі ваги. Наше завдання: нещадно палити підшкірний жир, тому кількість повторень у сеті має бути велика: 15-20 штук. А сетів плануйте зробити 4-5. такий режим є найбільш дієвим при роботі на схуднення.

Ізолювальні вправи для м'язів стегна:

Тепер коли ми вже розглянули базові вправи для наших ляшок, настав час нанести ще один нищівний удар по підшкірному жиру наших стегон – ізолюючий вплив на цільову зону:

Розгинання ніг у верстаті.

Відмінна вправа концентровано, що впливають саме на передню частину стегна – це розгинання ніг у верстаті. Весь ефект полягає в тому, що тут ізольовано працює потрібна нам м'язова група, інші м'язи ніяк не можуть їй допомогти. Від цього ефект ще більше.

Згинання ніг у верстаті.

Також як попередня вправа ізольовано впливає на квадрицепс ноги, згинання ніг у верстаті концентровано хитає її біцепс. Дуже ефективна вправа для опрацювання рельєфу Ваших ніг.

Ляжте на лаву тренажера. Щиколотками ніг упріться в м'який валик, попередньо налаштувавши його положення під Ваші анатомічні дані. Подолаючи опір, разом з видихом, згинайте ноги, намагаючись дотягнути валик до попи. Потім з вдихом плавно розгинайте їх у вихідне положення.

Допоміжні вправи для м'язів стегна:

Вищеописані вправи це те, що потрібно робити в обов'язковому порядку для тренування наших ляшок. Однак існують і допоміжні, додаткові вправи, які дозволять дошліфувати наші ніжки разом з іншими групами м'язів, роблячи наше тіло гармонійнішим і правильно складеним. Що це за вправи?

Відомості, розведення ніг.

Чудова вправа на тренажері, який люблять усі жінки, це – відомості та розведення ніг у верстаті. До речі, милі дами, якщо Ви хочете звернути на себе увагу в тренажерному залі, рекомендуємо Вам сісти саме за цей тренажер, і «підтишкові» чоловічі погляди Вам точно гарантовані! Особливо, якщо на Вас спортивні лосини або еротичні шортики.

Тут все просто: сядьте зручніше на лаву верстата. Ноги закріпіть у спеціальних утримувачах. А далі долаючи опір, зводьте та розводьте ноги – то разом, то нарізно. Відмінна вправа, що включає роботу ті м'язові групи, які не дістати присіданнями і становою тягою.

Випади.

Ще одна важлива для нас вправа – це випади. Вичерпну статтю про них читайте тут. Ми лише нагадаємо, що вправа переважно впливає на м'язи попи, але в ноги воно впливає опосередковано. Тим не менш, Ви ж не хочете мати симпатичні, прокачені ноги та повністю запущену попу? Саме з цієї причини додайте у свій тренувальний план випади зі штангою чи гантелями. Нехай Ваша попка виглядає так само спокусливо, як і точені ніжки.

Режим дня та спосіб життя.

Тепер, коли ми розглянули силові вправи для схуднення ляшок, настав час обговорити ще один аспект наших змін – це режим дня, спосіб життя та Ваше харчування, що погодитеся, теж важливо у роботі над своїм зовнішнім виглядом…

Тренуватися в означеному ритмі потрібно 2-3 рази на тиждень - не більше. Щоб не нарватися на перетренованість. Бо перекачатись – це теж погано! Сильна крепатура здатна надовго вибити Вас із тренувальної колії. Тим більше, що і повсякденну роботу нормально виконувати не зможете.

Тут треба вловити золоту середину. І недокач погано і перекач – теж погано. Тому чітко нормуйте навантаження. М'язи після тренування повинні хворіти, але за пару днів повинні відходити та повністю відновитися. Якщо ж цього не сталося, значить, Ви перетренувались. Слід утриматися від тренувань ще кілька днів до повного відновлення.

Добре повноцінно відпочивайте після тренувань, сон повинен займати у Вас не менше восьми годин на добу. Це дозволить Вам добре відновлюватися та бути готовими до нових тренувань.

Також зверніть особливу увагу і на Ваш раціон.

Живлення для схуднення.

Щоб позбутися ляшок, виключаємо зі свого меню все жирне, борошняне, солодке та солоне. Ми не для того годинами проводимо час на кардіотренажерах спалюючи жир, щоб Ви потім прийшли додому і навалилися до пуза знову цим жирним. Як говорив А.В. Суворов – знаменитий російський полководець: «Чудовий спосіб перемогти ворога – це відрізати його постачання». Так само і в нашій війні з підшкірним жиром - відріжте надходження в організм всього, що може дати жиру ще один шанс на перемогу!

Ваша дієта повинна базуватися на білках та вуглеводах. Білки нам потрібні як будівельні цеглини для нашої м'язової тканини в процесі переробки жиру в м'язи. Вуглеводи дадуть нам багато енергії. Однак нам треба її витратити з розумом. Куди подіти цю енергію? – ми маємо її всю витратити на аеробний тренінг. Ось тоді буде добрий результат. Бо якщо ця енергія не витрачатиметься, вона знову осідатиме складками на наших проблемних сферах.

1. Виключіть із раціону сіль та цукор – найшкідливіші елементи на нашому столі.
2. Не їжте всякі тортики, тістечка, мармелад, шоколад та іншу згубну хімію.
3. Не пийте солодке газування та хімічні соки, краще ковтніть чистої води – вона корисніша.
4. Взагалі не їжте після 18:00.
5. Мінімізуйте свої порційні дози.
6. Їжте із маленької тарілки.
7. Додайте до свого раціону те, що допомагає та покращує спалювання жирів: зелений чай, імбир, ананас або натуральний ананасовий сік та інші…

Нешкідливі добавки спортивного харчування.

Ну, а тим, хто вирішив вже зовсім серйозно взятися за себе, рекомендуємо додати до свого раціону продукти спортивного харчування. Це не анаболічні стероїди і не гормональні препарати - так що шкоди від них Вашому здоров'ю точно не буде!

Ми рекомендуємо використовувати добавку: жиросжигатель - докладніше про неї читайте ось тут. Вона не дасть новому жиру накопичуватися у Вашому організмі і невпинно знищуватиме наявний, поки під нуль не виріже його. Відмінний засіб дошліфувати Ваші стегна до досконалості, або зрушити ситуацію з мертвої точки, якщо нічого не допомагає. Рекомендуємо!

Другий ефективний препарат – протеїн. Він допоможе Вашому тілу будувати мускулатуру, мінімізуючи підшкірний жир, що нам дуже необхідно. Адже знищивши жир без зростання м'язів, наша шкіра просто обвисне, не додаючи цим естетичної краси.

Ми бажаємо Вам від щирого серця, щоб Ваші ніжки були стрункі, треновані, пружні, точені та сексуальні!



Тим більше, що тепер Ви маєте всі знання для того, щоб зробити їх такими! То чого ж Ви чекаєте? – бігом у тренажерний зал чи фітнес-центр! Дякую за увагу!

Зміст:

1. Вступ.
2. План дій.
3. Психологічний настрой.
4. Аеробне тренування.
5. Силові тренування.

1. 1. Присідання.
   2. Станова-мертва тяга.
   3. Розгинання ніг у верстаті.
   4. Згинання ніг у верстаті.
   5. Відомості, розведення ніг.
   6. Випади.

1. Режим дня та спосіб життя.
2. Живлення для схуднення.

1. 1. Спортивне харчування.