Gyakorlatok a combok fogyásához.

„Kérjük, adjon hatékony gyakorlatokat a combok fogyásához” – írja e-mailjében olvasónk, Nadezsda. Nos, Nadezhda, a kérdés elhangzott, kérdését továbbítjuk tekintélyes szerzőnknek, valamint a fitnesz- és testépítés többszörös bajnokának, Oroszország tiszteletbeli edzőjének, Jevgenyij Zhuchiknak. Hozzád, Evgeny...

Nos, először is szeretném felhívni a figyelmét arra, hogy kissé aggaszt a kérdés megfogalmazása, és különösen a „lyashek” szó. Helyesebb lenne azt mondani: „csípő” vagy „láb”...

Nos, mivel kifejezetten a „békák”-ra kérdez, ezért feltételezem, hogy telt, zsírral borított lábakra gondol. Én legalábbis így értelmezem a szót. Ez azt jelenti, hogy konkrétan arról fogunk beszélni, hogyan lehet visszaállítani a zsíros lábakat a normál állapotba... Nyilvánvaló, hogy elhanyagoltságuk mértéke változó...

Tehát kedves hölgyeim, ha szeretnétek javítani a test alsó felének megjelenésén, ügyeljetek az alábbi szempontokra, nevezzük ezeket frontoknak:

1. Akaraterő és pszichológiai felkészültség,
2. aerob hatás,
3. Erős becsapódás,
4. Életmód és rossz szokások,
5. Diéta és kiegyensúlyozott táplálkozás.

Nézzük meg ezeket a pontokat részletesebben:

1. Az akarat ereje.
2. Aerob hatás.
3. Erős hatás.
4. Alapvető gyakorlatok a combizmokra:
5. Izolációs gyakorlatok a combizmokra:
6. Segédgyakorlatok a combizmokra:
7. Napi rutin és életmód.
8. Táplálkozás a fogyáshoz.
9. Tartalomjegyzék:

Az akarat ereje.

Ha már elérte azt a pontot, hogy Ön maga „békának” nevezi a csípőjét, az azt jelenti, hogy nagyon elhanyagolt állapotban vannak. És ez az állapot, sajnos, nem egy nap, vagy két nap alatt jött el. Évek óta eszel és hanyagolod a tested, most pedig végre úgy döntöttél, hogy észhez térsz... Készülj fel: egy hét vagy egy hónap kemény edzés és az itt vázolt terv szerinti munka nem valószínű, hogy gyökeresen megváltozik a helyzet! Fel kell készülnöd arra, hogy sokáig dolgozz magadon! És dolgozzon egyszerre több irányba! Át kell gondolnod az életmódodat, megváltoztatnod kell a szokásaidat, meg kell tagadnod magadtól néhány élvezetet, izomfájdalmat és fáradtságot kell tapasztalnod... Csak ha mindezt szereted, akkor igazán elképesztő eredményt érhetsz el, és karcsú, gyönyörű és szexi lábakká alakíthatod a combodat. ...

Szóval légy türelmes és gyűjtsd ökölbe minden akaratodat – szükségünk lesz rá...

Aerob hatás.

A leggyakoribb hibád már a kérdés megfogalmazásában van. Ez a hiba az, hogy kezdetben úgy gondolja, hogy a csípőgyakorlatokkal eltávolíthatja a felesleges bőr alatti zsírt, és ennek megfelelően javíthatja fizikai állapotát. Ennek persze van némi igazsága is, de nem teljesen igaz... Mert végtelenül sokáig tudsz guggolást, kitörést és mindenféle holthúzást csinálni, de a csípőd csípő marad. És miért? – igen, mert nem használ aerob hatást edzés közben! Mi az aerob hatás? És mit ad ez nekünk?

Az aerob edzés az intenzív fizikai tevékenység egyik fajtája, amelyben az embernek erősen kell lélegeznie (aero - levegő). Ha gyorsan mozgunk, erősen lélegzünk. Felgyorsul a pulzusunk, emelkedik a vérnyomás és a testhőmérséklet, a szervezetben minden folyamat felgyorsul, és beindul a nagyon szükséges belső bőr alatti zsírégetés folyamata! És pontosan erre van szükségünk! Sőt, a tudósok már régóta bebizonyították, hogy ez a folyamat a fizikai aktivitás befejezése után is körülbelül 2 órán keresztül folytatódik! Milyen következtetést lehet ebből levonni? – Ha fogyni akarunk és radikálisan küzdünk a bőr alatti zsírszövet ellen, akkor minél gyakrabban kell aerob edzést végeznünk. Hogyan lehet megszerezni őket?

1. Futás vagy gyors séta
2. kerékpározás,
3. Télen - sílécek és korcsolyák,
4. Úszni a medencében
5. Ugrókötél,
6. Dinamikus táncok,
7. aerobik és vízi aerobik,
8. Kardiógépek használata.

Erős hatás.

Szóval, most, hogy rendszeresen beindítjuk a bőr alatti zsírégetés folyamatát testünkben, itt az ideje, hogy egy másik frontról csapjuk le a combunkat. Kiemelt erőt alkalmazunk a problémás területen. A zsír egy része az aerob hatástól ég el, a második része pedig elpusztul az alábbi gyakorlatok által a combon végzett fogyáshoz. Illetve nem pusztítják el – hanem zsírszövetből izomszövetté alakítják át. Tehát itt vannak a leginkább szükséges gyakorlatok:

Alapvető gyakorlatok a combizmokra:

Guggolás.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése nélkül nem fog olyan szép és karcsú lábakat látni, mint a füle. Ez valóban a leghatékonyabb gyakorlat, amely az egész lábizmokra, mint egészre hat. Olvassa el, hogyan kell helyesen csinálni ebben a cikkben - átfogó tájékoztatást nyújt a guggolásokról. És itt csak felidézzük az alternatív változatait:

1. Hack guggolás,
2. Guggolva a nyeregben,
3. Sisi-guggolás.

A gyakorlatot terhelésként súlyzóval vagy súlyzókkal végezzük. Speciális szimulátorokban való munkavégzés is megengedett:

1. Smith autójában.
2. a Gak-gépben.
3. lábnyomó gépben.

Deadlift.

Ha az előző gyakorlatban a hangsúly a láb előtt található négyfejű combizomra helyeződött, akkor a különösen egyenes lábakon végzett holthúzásnál az ütés hangsúlya a bicepsz hajlító izomra esik, amely a lábfejen található. a comb hátsó része. Kiváló gyakorlat, amely remekül működik a célterületen. Főleg a lábbicepszet pumpálja fel. A fenék és a hátizmok is részt vesznek a munkában, ami még vonzóbbá teszi.

Mivel a biceps femoris a négyfejű izom antagonista izma, ezt a gyakorlatot bele kell foglalni a combon végzett munkatervbe. Az antagonista izmok párban dolgozva segítik egymás hatékonyabb fejlődését és elpusztítják a bőr alatti zsírt.

Csakúgy, mint a guggolásoknál, holthúzásnál sem kell túl nagy súlyokat használni. Feladatunk a bőr alatti zsír kétségbeesett égetése, ezért az ismétlések száma egy sorozatban legyen nagy: 15-20 ismétlés. Tervezzen 4-5 sorozatot. Ez a mód akkor a leghatékonyabb, ha a fogyás érdekében dolgozik.

Izolációs gyakorlatok a combizmokra:

Most, hogy már megnéztük a combjainkra vonatkozó alapgyakorlatokat, itt az ideje, hogy egy újabb zúzós ütést mérjünk a combunk bőr alatti zsírjára, ami elszigetelő hatást gyakorol a célterületre:

Lábhosszabbítások a gépben.

Kiváló gyakorlat, amely kifejezetten a comb elülső részére összpontosít, a lábnyújtás a gépben. Az egész hatás az, hogy az izomcsoport, amelyre szükségünk van, elszigetelten működik, és a többi izom nem tud segíteni rajta. Ettől még nagyobb a hatás.

Hajlítsa be a lábakat a gépben.

Csakúgy, mint az előző gyakorlat elszigetelten érinti a láb négyfejű izmát, úgy a gépben a lábak hajlítása a bicepszet koncentrálja. Nagyon hatékony gyakorlat a lábak tehermentesítésére.

Feküdj le a géppadra. Támassza meg bokáját a puha párnán, miután korábban beállította a helyzetét az anatómiai adatainak megfelelően. Az ellenállás leküzdése a kilégzéssel együtt hajlítsa be a lábát, és próbálja elérni a görgőt a fenekéhez. Ezután belégzéssel simán egyenesítse ki őket eredeti helyzetükbe.

Segédgyakorlatok a combizmokra:

A fent leírt gyakorlatokat feltétlenül meg kell tenni a combunk edzéséhez. Vannak azonban olyan kiegészítő, kiegészítő gyakorlatok is, amelyek lehetővé teszik, hogy lábainkat más izomcsoportokkal együtt fényesítsük, így testünk harmonikusabb és helyesebben felépített. Milyen gyakorlatok ezek?

Tájékoztatás, lábterítés.

Egy kiváló gyakorlat a szimulátoron, amelyet minden nő szeret, a lábak elrablása és meghosszabbítása a gépben. Egyébként kedves hölgyeim, ha az edzőteremben szeretnétek felhívni magukra a figyelmet, javasoljuk, hogy üljetek le ehhez a géphez, és biztosan garantált lesz a „finom” férfi pillantás! Főleg, ha sportnadrágot vagy erotikus rövidnadrágot viselsz...

Itt minden egyszerű: üljön kényelmesen a géppadon. Rögzítse a lábakat speciális tartókban. Aztán, legyőzve az ellenállást, hozd össze és tárd szét a lábaidat – néha együtt, néha szét. Kiváló gyakorlat, amely megdolgoztatja azokat az izomcsoportokat, amelyeket a guggolás és a holthúzás nem ér el.

Lunges.

Egy másik fontos gyakorlat számunkra a kitörés. Itt olvashat egy átfogó cikket róluk. Emlékeztetünk arra, hogy a gyakorlat elsősorban a fenékizmokat érinti, és közvetve a lábakat. Azonban nem szeretnél aranyos, tónusos lábaid és teljesen elhanyagolt popsi? Ez az oka annak, hogy edzéstervéhez hozzáadhat súlyzóval vagy súlyzókkal végzett kitöréseket. Hagyd, hogy a feneked olyan csábítóan nézzen ki, mint a vésett lábaid...

Napi rutin és életmód.

Most, hogy áttekintettük a combon végzett fogyáshoz szükséges erőgyakorlatokat, itt az ideje, hogy megvitassuk változásaink egy másik aspektusát – ez a napi rutinod, az életmódod és az étrended, amiről egyetértesz, hogy a megjelenéseden is fontos...

Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni a megadott ritmusban - nem többet. Hogy ne essenek túledzettségbe. Mert a túlpumpálás is rossz! Az erős fájdalom hosszú időre kizökkentheti az edzésből. Ráadásul nem fogja tudni normálisan végezni a napi munkáját.

Itt meg kell találni az arany középutat. És az alulszivattyúzás rossz, és a túlszivattyúzás is rossz. Ezért egyértelműen normalizálja a terhelést. Az edzés után az izmoknak fájniuk kell, de néhány napon belül el kell múlniuk és teljesen helyre kell állniuk. Ha ez nem történik meg, az azt jelenti, hogy túledzett. Még néhány napig tartózkodnia kell az edzéstől a teljes felépülésig.

Jó az edzés után teljes pihenés, az alvásnak legalább napi nyolc órát kell igénybe vennie. Ez lehetővé teszi, hogy jól felépüljön, és készen álljon az új edzésekre.

Különös figyelmet kell fordítani az étrendre is...

Táplálkozás a fogyáshoz.

Hogy megszabaduljunk a békáktól, minden zsírosat, lisztet, édeset és sósat kizárjunk étlapunkról. Nem töltünk órákat kardiógépekkel zsírégetéssel, hogy aztán hazajöjjön és újra tele legyen ezzel a zsírral. Ahogy A.V. mondta Suvorov, a híres orosz parancsnok: „Az ellenség legyőzésének kiváló módja, ha megszakítjuk az utánpótlást.” Ugyanez a helyzet a bőr alatti zsírral vívott háborúnkban is – ne vegyen be mindent, ami újabb esélyt adhat a zsírnak a győzelemre!

Az étrendnek fehérjéken és szénhidrátokon kell alapulnia. A fehérjékre szükségünk van izomszövetünk építőelemeiként a zsír izommá alakításának folyamatában. A szénhidrátok rengeteg energiát adnak nekünk. Azonban okosan kell elköltenünk. Hová helyezzük ezt az energiát? – mindezt aerob edzésre kellene fordítanunk. Akkor lesz jó eredmény. Mert ha ezt az energiát nem költjük el, akkor ismét ráncokban rakódik le a problémás területeinken.

1. Távolítsa el étrendjéből a sót és a cukrot – ezek a legkárosabb elemek az asztalunkon.
2. Ne egyen süteményt, péksüteményt, lekvárt, csokoládét és egyéb káros vegyszereket.
3. Ne igyon édes szódát és vegyszeres gyümölcsleveket, jobb, ha tiszta vizet kortyolgat – az egészségesebb.
4. Általában ne együnk 18:00 után.
5. Csökkentse minimálisra az adagokat.
6. Egyél egy kis tányérból.
7. Adjon hozzá valamit, ami segíti és javítja a zsírégetést: zöld tea, gyömbér, ananász vagy természetes ananászlé és mások...

Ártalmatlan sporttáplálék-kiegészítők.

Nos, azoknak, akik úgy döntöttek, hogy komolyan veszik magukat, javasoljuk, hogy vegyenek fel sporttáplálkozási termékeket az étrendbe. Ezek nem anabolikus szteroidok, ahogy sokan gondolják, és nem hormonális gyógyszerek – így biztosan nem ártanak az egészségnek!

Javasoljuk a kiegészítő használatát: zsírégető – bővebben itt olvashat. Nem engedi új zsír felhalmozódását a szervezetben, és fáradhatatlanul tönkreteszi a meglévőt, amíg teljesen ki nem vágja. Kiváló módja annak, hogy tökéletesre csiszolja a csípőjét, vagy előremozdítsa a helyzetet, ha minden más nem sikerül. Ajánljuk!

A második hatékony gyógyszer a fehérje. Segíti a tested izomépítését, miközben minimálisra csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét, amely szintén nagyon szükséges számunkra. Végül is, miután elpusztította a zsírt izomnövekedés nélkül, a bőrünk egyszerűen megereszkedik, anélkül, hogy esztétikai szépséget adna.

Szívből kívánjuk, hogy lábai karcsúak, edzettek, rugalmasak, cizellettek és szexisek legyenek!



Sőt, most már minden tudásod megvan ahhoz, hogy azzá váljanak! Mire vársz? – fuss az edzőterembe vagy a fitneszközpontba! Köszönöm a figyelmet!

Tartalomjegyzék:

1. Bevezetés.
2. Akcióterv.
3. Pszichológiai hangulat.
4. Aerob edzés.
5. Erőképzés.

1. 1. Guggolás.
   2. Deadlift.
   3. Lábhosszabbítások a gépben.
   4. Hajlítsa be a lábakat a gépben.
   5. Tájékoztatás, lábterítés.
   6. Lunges.

1. Napi rutin és életmód.
2. Táplálkozás a fogyáshoz.

1. 1. Sporttáplálkozás.