Exercícios para perder peso nas coxas.

“Por favor, recomende exercícios eficazes para perder peso nas coxas”, escreve-nos nossa leitora Nadezhda em seu e-mail. Bem, Nadezhda, a pergunta foi feita, estamos repassando sua pergunta ao nosso autor autorizado, e também a vários campeões em fitness e fisiculturismo, o Homenageado Treinador da Rússia, Evgeniy Zhuchik. É com você, Evgeny...

Bem, em primeiro lugar, quero chamar a atenção para o facto de estar um pouco alarmado com a formulação da pergunta e, em particular, com a palavra: “lyashek”. Seria mais correto dizer: “quadris” ou “pernas”...

Bem, já que você está perguntando especificamente sobre “sapos”, presumo que você se refira a pernas cheias e cobertas de gordura. Pelo menos é assim que interpreto a palavra. Isto significa que falaremos especificamente sobre como fazer com que as pernas gordurosas voltem ao normal... É claro que o grau de negligência varia...

Então, queridas mulheres, se vocês querem melhorar a aparência da sua metade inferior do corpo, vocês precisam se atentar aos seguintes aspectos deste assunto, vamos chamá-los de frentes:

1. Força de vontade e preparação psicológica,
2. Efeito aeróbico,
3. Impacto de força,
4. Estilo de vida e maus hábitos,
5. Dieta e nutrição equilibrada.

Vejamos todos esses pontos em ordem com mais detalhes:

1. Força de vontade.
2. Impacto aeróbico.
3. Impacto de força.
4. Exercícios básicos para os músculos da coxa:
5. Exercícios de isolamento para os músculos da coxa:
6. Exercícios auxiliares para os músculos da coxa:
7. Rotina diária e estilo de vida.
8. Nutrição para perda de peso.
9. Índice:

Força de vontade.

Se já chegou ao ponto em que você mesmo chama seus quadris de “sapos”, significa que eles estão em um estado muito negligenciado. E esse estado não veio, infelizmente, em um dia ou em dois. Durante anos você tem corroído e negligenciado seu corpo, e agora finalmente decidiu recuperar o juízo... Esteja preparado: uma semana ou um mês de treinamento intenso e trabalho de acordo com o plano aqui descrito dificilmente mudará radicalmente a situação! Você precisa estar preparado para trabalhar consigo mesmo por muito tempo! E trabalhe em várias direções ao mesmo tempo! Você precisará reconsiderar seu estilo de vida, mudar seus hábitos, negar alguns prazeres, sentir dores musculares e fadiga,... Somente amando tudo isso você poderá alcançar um resultado verdadeiramente surpreendente e transformar suas coxas em pernas delgadas, lindas e sexy ...

Então, seja paciente e reúna toda a sua vontade - vamos precisar dela...

Impacto aeróbico.

Seu erro mais comum já está na formulação da pergunta. Esse erro é que você inicialmente pensa que com exercícios para os quadris você pode retirar o excesso de gordura subcutânea e, consequentemente, melhorar sua condição física. Isso, é claro, também tem alguma verdade, mas não totalmente verdade... Porque você pode fazer agachamentos, estocadas e todos os tipos de levantamento terra por um tempo infinitamente longo, mas seus quadris permanecerão quadris. E porque? – sim, porque você não utiliza influência aeróbica no seu treino! O que é impacto aeróbico? E o que isso nos dá?

O treinamento aeróbico é um tipo de atividade física intensa em que a pessoa tem que respirar pesadamente (aero - ar). Quando nos movemos rapidamente, respiramos pesadamente. Nosso pulso acelera, a pressão arterial e a temperatura corporal aumentam, todos os processos do corpo aceleram e o tão necessário processo de queima de gordura subcutânea interna começa! E é exatamente disso que precisamos! Além disso, os cientistas já provaram há muito tempo que este processo continua a ocorrer durante cerca de 2 horas, mesmo após o fim da atividade física! Que conclusão pode ser tirada disso? – Se quisermos perder peso e combater radicalmente a gordura subcutânea, precisamos fazer exercícios aeróbicos com a maior frequência possível. Como obtê-los?

1. Correr ou caminhar rápido
2. Andar de bicicleta,
3. No inverno - esquis e patins,
4. Nadando na piscina
5. Pular corda,
6. Danças dinâmicas,
7. Aeróbica e hidroginástica,
8. Uso de equipamento cardiovascular.

Impacto de força.

Então, agora que iniciamos regularmente o processo de queima de gordura subcutânea em nosso corpo, é hora de atacar as coxas por outra frente. Usamos força acentuada na área problemática. Parte da gordura será queimada pela ação aeróbica, e a segunda parte será destruída pelos exercícios que consideramos a seguir para perder peso nas coxas. Ou melhor, eles não irão destruí-lo - mas transformá-lo de tecido adiposo em tecido muscular. Então, aqui estão os exercícios que mais precisamos:

Exercícios básicos para os músculos da coxa:

Agachamentos.

Sem realizar este exercício regularmente, você não verá pernas bonitas e delgadas como as orelhas. Este é realmente o exercício mais eficaz que afeta todos os músculos das pernas como um todo. Leia sobre como fazer isso corretamente neste artigo - ele fornece informações abrangentes sobre o agachamento. E aqui apenas relembramos suas variações alternativas:

1. Hackear agachamentos,
2. Agache-se na sela,
3. Sisi-agachamento.

O exercício é realizado com barra ou halteres como carga. Também é permitido trabalhar em simuladores especializados:

1. no carro de Smith.
2. na máquina Gak.
3. em uma máquina de leg press.

Levantamento terra.

Se a ênfase do exercício anterior foi no músculo quadríceps femoral, localizado na frente da perna, então no levantamento terra, especialmente realizado com as pernas retas, a ênfase do impacto recai sobre o músculo flexor do bíceps, que está localizado no parte de trás da coxa. Um excelente exercício que funciona muito bem na área alvo. Bombeia principalmente o bíceps da perna. Os glúteos e os músculos das costas também estão envolvidos no trabalho, o que o torna ainda mais atraente.

Como o bíceps femoral é um músculo antagonista do quadríceps, este exercício deve ser incluído no seu plano de trabalho das coxas. Os músculos antagonistas, trabalhando em pares, ajudam-se mutuamente a desenvolver-se de forma mais eficaz e a destruir a gordura subcutânea.

Assim como no agachamento, ao realizar o levantamento terra não é necessário usar pesos muito pesados. Nossa tarefa é queimar desesperadamente a gordura subcutânea, então o número de repetições em uma série deve ser grande: 15-20 repetições. Planeje fazer 4-5 séries. Este modo é o mais eficaz quando se trabalha para perder peso.

Exercícios de isolamento para os músculos da coxa:

Agora que já vimos os exercícios básicos para as coxas, é hora de desferir outro golpe esmagador na gordura subcutânea das coxas - um efeito isolante na área alvo:

Extensões de pernas na máquina.

Um excelente exercício que foca especificamente na parte frontal da coxa são as extensões de pernas na máquina. O efeito geral é que o grupo muscular de que necessitamos trabalha isoladamente, e outros músculos não podem ajudá-lo de forma alguma. Isso torna o efeito ainda maior.

Dobre as pernas na máquina.

Assim como o exercício anterior afeta isoladamente o quadríceps da perna, dobrar as pernas na máquina concentra o bíceps. Um exercício muito eficaz para trabalhar o alívio das pernas.

Deite-se no banco da máquina. Apoie os tornozelos na almofada macia, ajustando previamente a sua posição de acordo com os seus dados anatómicos. Vencendo a resistência, junto com a expiração, dobre as pernas, tentando levar o rolo até a bunda. Em seguida, inspirando, endireite-os suavemente para sua posição original.

Exercícios auxiliares para os músculos da coxa:

Os exercícios descritos acima são o que devemos fazer sem falta para treinar as coxas. No entanto, existem também exercícios auxiliares e adicionais que nos permitirão polir as pernas juntamente com outros grupos musculares, tornando o nosso corpo mais harmonioso e bem construído. Que tipo de exercícios são esses?

Informação, pernas abertas.

Um excelente exercício no simulador que todas as mulheres adoram é a abdução e extensão das pernas na máquina. Aliás, queridas senhoras, se querem chamar a atenção na academia, recomendamos que se sentem nesta máquina em particular, e com certeza terão a garantia de olhares “sutilmente” masculinos! Principalmente se você estiver usando leggings esportivas ou shorts eróticos...

Tudo é simples aqui: sente-se confortavelmente na bancada da máquina. Prenda as pernas em suportes especiais. E então, vencendo a resistência, aproxime e abra as pernas - às vezes juntas, às vezes separadas. Um excelente exercício que trabalha os grupos musculares que o agachamento e o levantamento terra não conseguem alcançar.

Pulmões.

Outro exercício importante para nós são os avanços. Leia um artigo abrangente sobre eles aqui. Lembraremos apenas que o exercício afeta principalmente os músculos das nádegas e indiretamente as pernas. Porém, você não quer ter pernas bonitas e tonificadas e um bumbum completamente negligenciado? É por esta razão que você pode adicionar estocadas com barra ou halteres ao seu plano de treinamento. Deixe sua bunda parecer tão sedutora quanto suas pernas esculpidas...

Rotina diária e estilo de vida.

Agora que vimos os exercícios de força para perder peso nas coxas, é hora de discutir outro aspecto das nossas mudanças - esta é a sua rotina diária, estilo de vida e dieta, que você concorda que também é importante quando se trabalha na sua aparência...

Você precisa treinar no ritmo indicado 2 a 3 vezes por semana - não mais. Para não entrar em overtraining. Porque bombear demais também é ruim! Dor forte pode tirar você da rotina de treinamento por um longo tempo. Além disso, você não conseguirá realizar seu trabalho diário normalmente.

Aqui você precisa encontrar um meio-termo. E o bombeamento insuficiente é ruim e o bombeamento excessivo também é ruim. Portanto, normalize claramente a carga. Os músculos devem ficar doloridos após o treino, mas dentro de alguns dias devem desaparecer e se recuperar totalmente. Se isso não acontecer, significa que você treinou em excesso. Você deve evitar treinar por mais alguns dias até a recuperação completa.

É bom descansar completamente após o treino; o sono deve durar pelo menos oito horas por dia. Isso permitirá que você se recupere bem e esteja pronto para novos treinos.

Também preste atenção especial à sua dieta...

Nutrição para perda de peso.

Para nos livrarmos dos sapos, excluímos do nosso cardápio tudo que é gorduroso, farinhento, doce e salgado. Não gastamos horas em equipamentos cardiovasculares queimando gordura para que você possa voltar para casa e ficar cheio dessa gordura novamente. Como A.V. disse Suvorov, o famoso comandante russo: “Uma excelente forma de derrotar o inimigo é cortar o seu abastecimento.” É o mesmo na nossa guerra contra a gordura subcutânea - corte a ingestão de tudo que possa dar à gordura outra chance de vencer!

Sua dieta deve ser baseada em proteínas e carboidratos. Precisamos de proteínas como blocos de construção do nosso tecido muscular no processo de conversão de gordura em músculo. Os carboidratos nos dão muita energia. No entanto, precisamos gastá-lo com sabedoria. Onde colocar essa energia? – deveríamos gastar tudo em treinamento aeróbico. Então haverá um bom resultado. Porque se essa energia não for gasta, ela se acumulará novamente em nossas áreas problemáticas.

1. Elimine o sal e o açúcar da sua dieta - os elementos mais nocivos da nossa mesa.
2. Não coma bolos, doces, marmeladas, chocolate e outros produtos químicos nocivos.
3. Não beba refrigerantes doces e sucos químicos; é melhor beber água limpa - é mais saudável.
4. Em geral, não coma depois das 18h.
5. Minimize suas doses.
6. Coma em um prato pequeno.
7. Adicione à sua dieta algo que ajude e melhore a queima de gordura: chá verde, gengibre, abacaxi ou suco natural de abacaxi e outros...

Suplementos nutricionais esportivos inofensivos.

Pois bem, para quem decidiu se levar a sério, recomendamos adicionar produtos de nutrição esportiva à sua dieta. Estes não são esteróides anabolizantes, como muitas pessoas pensam, e não são drogas hormonais - portanto, definitivamente não farão mal à sua saúde!

Recomendamos o uso do suplemento: queimador de gordura – leia mais sobre ele aqui. Não permitirá que nova gordura se acumule em seu corpo e destruirá incansavelmente a existente até que seja completamente eliminada. Uma excelente maneira de aperfeiçoar seus quadris ou de levar a situação adiante se tudo mais falhar. Nós recomendamos!

A segunda droga eficaz é a proteína. Ajudará o seu corpo a construir músculos ao mesmo tempo que minimiza a gordura subcutânea, que também é muito necessária para nós. Afinal, tendo destruído a gordura sem crescimento muscular, nossa pele simplesmente cederá, sem agregar em nada beleza estética.

Desejamos de todo o coração que suas pernas sejam delgadas, treinadas, elásticas, cinzeladas e sexy!



Além disso, agora você tem todo o conhecimento para torná-los assim! O que você está esperando? – corra para a academia ou centro de fitness! Obrigado pela sua atenção!

Índice:

1. Introdução.
2. Plano de ação.
3. Humor psicológico.
4. Treinamento aeróbico.
5. Treinamento de força.

1. 1. Agachamentos.
   2. Levantamento terra.
   3. Extensões de pernas na máquina.
   4. Dobre as pernas na máquina.
   5. Informação, pernas abertas.
   6. Pulmões.

1. Rotina diária e estilo de vida.
2. Nutrição para perda de peso.

1. 1. Nutrição esportiva.