Latihan untuk menurunkan berat badan di paha.

“Mohon saran latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di paha,” tulis pembaca kami Nadezhda kepada kami di emailnya. Baiklah, Nadezhda, pertanyaannya telah disuarakan, kami meneruskan pertanyaan Anda kepada penulis resmi kami, dan juga beberapa Juara dalam kebugaran dan binaraga, Pelatih Terhormat Rusia Evgeniy Zhuchik. Kepadamu, Evgeny...

Pertama-tama, saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa saya sedikit khawatir dengan kata-kata dalam pertanyaan tersebut, dan khususnya dengan kata: "lyashek". Akan lebih tepat untuk mengatakan: "pinggul" atau "kaki"...

Nah, karena Anda bertanya secara spesifik tentang “katak”, maka saya berasumsi yang Anda maksud adalah kakinya yang penuh dan tertutup lemak. Setidaknya, begitulah cara saya menafsirkan kata tersebut. Artinya kita akan membahas secara khusus bagaimana cara mengembalikan kaki berlemak menjadi normal... Jelas bahwa tingkat pengabaiannya berbeda-beda...

Nah para wanita terkasih, jika Anda ingin mempercantik penampilan tubuh bagian bawah, Anda perlu memperhatikan aspek-aspek berikut ini, sebut saja bagian depan:

1. Kemauan dan persiapan psikologis,
2. Efek aerobik,
3. Dampak kekuatan,
4. Gaya hidup dan kebiasaan buruk,
5. Pola makan dan gizi seimbang.

Mari kita lihat semua poin ini secara lebih rinci:

1. Kekuatan kemauan.
2. Dampak aerobik.
3. Dampak kekuatan.
4. Latihan dasar untuk otot paha:
5. Latihan isolasi untuk otot paha:
6. Latihan tambahan untuk otot paha:
7. Rutinitas dan gaya hidup sehari-hari.
8. Nutrisi untuk menurunkan berat badan.
9. Daftar isi:

Kekuatan kemauan.

Jika sudah sampai pada titik dimana Anda sendiri menyebut pinggul Anda “katak”, itu berarti kondisinya sangat terabaikan. Dan keadaan ini, sayangnya, tidak terjadi dalam satu atau dua hari. Selama bertahun-tahun Anda telah menggerogoti dan mengabaikan tubuh Anda, dan sekarang Anda akhirnya memutuskan untuk sadar... Bersiaplah: seminggu atau sebulan latihan keras dan bekerja sesuai rencana yang diuraikan di sini tidak mungkin berubah secara radikal situasi! Anda harus bersiap untuk bekerja pada diri sendiri untuk waktu yang lama! Dan bekerjalah ke beberapa arah sekaligus! Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda, mengubah kebiasaan Anda, menyangkal kesenangan, mengalami nyeri otot dan kelelahan,... Hanya dengan mencintai semuanya, Anda dapat mencapai hasil yang benar-benar menakjubkan dan mengubah paha Anda menjadi kaki yang ramping, indah dan seksi ...

Jadi, bersabarlah dan kumpulkan semua keinginan Anda - kami akan membutuhkannya...

Dampak aerobik.

Kesalahan Anda yang paling umum terjadi pada rumusan pertanyaan. Kesalahan ini adalah Anda awalnya berpikir bahwa dengan latihan pinggul Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak subkutan dan, karenanya, meningkatkan kondisi fisiknya. Ini, tentu saja, juga ada benarnya, tetapi tidak sepenuhnya benar... Karena Anda dapat melakukan squat, lunge, dan segala jenis deadlift untuk waktu yang sangat lama, tetapi pinggul Anda akan tetap pinggul. Dan mengapa? – ya, karena Anda tidak menggunakan pengaruh aerobik dalam latihan Anda! Apa dampak aerobik? Dan apa manfaatnya bagi kita?

Latihan aerobik adalah salah satu jenis aktivitas fisik yang intens dimana seseorang harus bernapas dengan berat (aero – udara). Saat kita bergerak cepat, kita bernapas dengan berat. Denyut nadi kita menjadi lebih cepat, tekanan darah dan suhu tubuh meningkat, semua proses dalam tubuh dipercepat, dan proses pembakaran lemak subkutan internal yang sangat dibutuhkan dimulai! Dan inilah yang kita butuhkan! Apalagi para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa proses ini terus terjadi selama sekitar 2 jam bahkan setelah aktivitas fisik berakhir! Kesimpulan apa yang dapat diambil dari hal ini? – Jika kita ingin menurunkan berat badan dan melawan lemak subkutan secara radikal, kita perlu melakukan latihan aerobik sesering mungkin. Bagaimana cara mendapatkannya?

1. Berlari atau jalan cepat
2. Bersepeda,
3. Di musim dingin - ski dan skate,
4. Berenang di kolam
5. Tali lompat,
6. Tarian dinamis,
7. Aerobik dan aerobik air,
8. Penggunaan peralatan kardio.

Dampak kekuatan.

Jadi, sekarang kita sudah rutin memulai proses pembakaran lemak subkutan di tubuh kita, sekarang saatnya memukul paha kita dari sisi lain. Kami menggunakan kekuatan yang ditekankan pada area masalah. Sebagian lemak akan dibakar dari aktivitas aerobik, dan sebagian lagi akan dihancurkan dengan latihan yang kami pertimbangkan di bawah ini untuk menurunkan berat badan di paha. Atau lebih tepatnya, mereka tidak akan menghancurkannya - tetapi mengubahnya dari jaringan adiposa menjadi jaringan otot. Jadi, inilah latihan yang paling kita perlukan:

Latihan dasar untuk otot paha:

jongkok.

Tanpa rutin melakukan latihan ini, Anda tidak akan melihat kaki yang indah dan ramping seperti telinga Anda. Ini benar-benar latihan paling efektif yang mempengaruhi seluruh otot kaki secara keseluruhan. Baca tentang cara melakukannya dengan benar di artikel ini - artikel ini memberikan informasi lengkap tentang squat. Dan di sini kita hanya mengingat variasi alternatifnya:

1. Retas jongkok,
2. Jongkok di pelana,
3. Sisi-jongkok.

Latihan ini dilakukan dengan barbel atau dumbel sebagai beban. Juga diperbolehkan untuk bekerja di simulator khusus:

1. di mobil Smith.
2. di mesin Gak.
3. dalam mesin leg press.

Deadlift.

Jika penekanan latihan sebelumnya adalah pada otot quadriceps femoris yang terletak di depan tungkai, maka pada deadlift, terutama dilakukan pada kaki lurus, penekanan tumbukannya jatuh pada otot biceps fleksor yang terletak di bagian belakang paha. Latihan luar biasa yang bekerja dengan baik pada area target. Terutama memompa otot bisep kaki. Otot bokong dan punggung juga terlibat dalam pekerjaan ini, yang membuatnya semakin menarik.

Karena bisep femoris merupakan otot antagonis paha depan, latihan ini harus dimasukkan dalam rencana Anda untuk melatih paha. Otot antagonis, bekerja berpasangan, saling membantu berkembang lebih efektif dan menghancurkan lemak subkutan.

Sama seperti saat melakukan squat, saat melakukan deadlift, Anda tidak perlu menggunakan beban yang terlalu berat. Tugas kita adalah membakar lemak subkutan dengan sekuat tenaga, jadi jumlah repetisi dalam satu set harus banyak: 15-20 repetisi. Rencanakan untuk melakukan 4-5 set. Mode ini paling efektif saat berupaya menurunkan berat badan.

Latihan isolasi untuk otot paha:

Sekarang kita telah melihat latihan dasar untuk paha kita, sekarang saatnya untuk memberikan pukulan telak lainnya pada lemak subkutan paha kita - efek isolasi pada area target:

Ekstensi kaki di mesin.

Latihan luar biasa yang berfokus secara khusus pada bagian depan paha adalah ekstensi kaki di mesin. Efek keseluruhannya adalah kelompok otot yang kita perlukan bekerja secara terpisah, dan otot lain tidak dapat membantunya dengan cara apa pun. Hal ini membuat efeknya semakin besar.

Tekuk kaki di mesin.

Sama seperti latihan sebelumnya yang secara terpisah mempengaruhi paha depan kaki, menekuk kaki di mesin akan memusatkan otot bisep. Latihan yang sangat efektif untuk melatih kelegaan kaki Anda.

Berbaringlah di bangku mesin. Sandarkan pergelangan kaki Anda pada bantalan empuk, setelah sebelumnya mengatur posisinya agar sesuai dengan data anatomi Anda. Mengatasi hambatan, bersamaan dengan pernafasan, tekuk kaki Anda, coba raih roller ke pantat Anda. Kemudian, sambil menarik napas, luruskan dengan lembut ke posisi semula.

Latihan tambahan untuk otot paha:

Latihan-latihan yang dijelaskan di atas inilah yang wajib dilakukan tanpa henti untuk melatih paha kita. Namun, ada juga latihan tambahan yang memungkinkan kita memoles kaki kita bersama dengan kelompok otot lainnya, membuat tubuh kita lebih harmonis dan kekar. Latihan macam apa ini?

Informasi, kaki melebar.

Latihan luar biasa di simulator yang disukai semua wanita adalah penculikan dan ekstensi kaki di mesin. Ngomong-ngomong, para wanita terkasih, jika Anda ingin menarik perhatian di gym, kami sarankan Anda duduk di depan mesin khusus ini, dan Anda pasti akan dijamin mendapat tatapan pria yang “halus”! Apalagi jika Anda mengenakan legging olahraga atau celana pendek erotis...

Semuanya sederhana di sini: duduklah dengan nyaman di bangku mesin. Amankan kaki di dudukan khusus. Dan kemudian, mengatasi hambatan, satukan dan rentangkan kaki Anda - terkadang bersamaan, terkadang terpisah. Latihan luar biasa yang melatih kelompok otot yang tidak dapat dijangkau oleh squat dan deadlift.

Paru-paru.

Latihan penting lainnya bagi kami adalah lunge. Baca artikel lengkap tentang mereka di sini. Kami hanya akan mengingatkan Anda bahwa latihan ini terutama memengaruhi otot bokong, dan secara tidak langsung memengaruhi kaki. Namun, Anda tidak ingin memiliki kaki yang lucu, kencang, dan bokong yang terabaikan? Karena alasan inilah Anda dapat menambahkan lunge dengan barbel atau dumbel ke dalam rencana latihan Anda. Biarkan bokong Anda terlihat menggoda seperti kaki Anda yang dipahat...

Rutinitas dan gaya hidup sehari-hari.

Sekarang kita telah melihat latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di paha, sekarang saatnya membahas aspek lain dari perubahan kami - ini adalah rutinitas harian Anda, gaya hidup, dan pola makan Anda, yang Anda setujui juga penting saat menjaga penampilan Anda...

Anda perlu berlatih dengan ritme yang ditentukan 2-3 kali seminggu - tidak lebih. Agar tidak mengalami overtraining. Karena memompa secara berlebihan juga buruk! Rasa sakit yang parah dapat membuat Anda keluar dari rutinitas latihan untuk waktu yang lama. Selain itu, Anda tidak akan dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara normal.

Di sini Anda perlu menemukan jalan tengah. Dan pemompaan yang kurang itu buruk dan pemompaan yang berlebihan juga buruk. Oleh karena itu, normalkan beban dengan jelas. Otot-otot akan terasa sakit setelah latihan, tetapi dalam beberapa hari otot-otot tersebut akan hilang dan pulih sepenuhnya. Jika ini tidak terjadi, berarti Anda sudah berlatih berlebihan. Anda harus menahan diri dari pelatihan selama beberapa hari lagi sampai pemulihan total.

Istirahat yang cukup setelah latihan adalah hal yang baik, Anda perlu tidur setidaknya delapan jam sehari. Ini akan memungkinkan Anda pulih dengan baik dan siap untuk latihan baru.

Berikan perhatian khusus juga pada pola makan Anda...

Nutrisi untuk menurunkan berat badan.

Untuk menghilangkan katak, kami mengecualikan dari menu kami segala sesuatu yang berlemak, bertepung, manis dan asin. Kami tidak menghabiskan waktu berjam-jam menggunakan peralatan kardio untuk membakar lemak sehingga Anda bisa pulang ke rumah dan kenyang dengan lemak itu lagi. Seperti yang dikatakan A.V Suvorov, komandan Rusia yang terkenal: “Cara terbaik untuk mengalahkan musuh adalah dengan memutus pasokannya.” Hal yang sama terjadi dalam perang kita melawan lemak subkutan - hentikan asupan segala sesuatu yang dapat memberikan kesempatan lain bagi lemak untuk menang!

Diet Anda harus didasarkan pada protein dan karbohidrat. Kita membutuhkan protein sebagai bahan pembangun jaringan otot kita dalam proses mengubah lemak menjadi otot. Karbohidrat memberi kita banyak energi. Namun, kita perlu membelanjakannya dengan bijak. Di mana harus menaruh energi ini? – kita harus menghabiskan semuanya untuk latihan aerobik. Maka akan ada hasil yang bagus. Karena jika energi ini tidak dibelanjakan, maka akan kembali menumpuk di area masalah kita.

1. Hilangkan garam dan gula dari makanan Anda - elemen paling berbahaya di meja kami.
2. Jangan makan kue, kue kering, selai jeruk, coklat dan bahan kimia berbahaya lainnya.
3. Jangan minum soda manis dan jus kimia; lebih baik minum air bersih - lebih sehat.
4. Secara umum, jangan makan setelah pukul 18:00.
5. Minimalkan dosis porsi Anda.
6. Makan dari piring kecil.
7. Tambahkan ke dalam diet Anda sesuatu yang membantu dan meningkatkan pembakaran lemak: teh hijau, jahe, nanas atau jus nanas alami dan lain-lain...

Suplemen nutrisi olahraga yang tidak berbahaya.

Nah, bagi Anda yang sudah memutuskan untuk serius, kami sarankan untuk menambahkan produk nutrisi olahraga ke dalam menu makanan Anda. Ini bukan steroid anabolik, seperti yang dipikirkan banyak orang, dan bukan obat hormonal - jadi pasti tidak akan membahayakan kesehatan Anda!

Kami merekomendasikan penggunaan suplemen: pembakar lemak - baca lebih lanjut di sini. Ini tidak akan membiarkan lemak baru menumpuk di tubuh Anda dan tanpa lelah akan menghancurkan lemak yang sudah ada sampai benar-benar hilang. Cara terbaik untuk memoles pinggul Anda hingga sempurna, atau untuk memajukan situasi jika semuanya gagal. Kami merekomendasikan!

Obat efektif kedua adalah protein. Ini akan membantu tubuh Anda membangun otot sekaligus meminimalkan lemak subkutan, yang juga sangat penting bagi kita. Toh, setelah menghancurkan lemak tanpa pertumbuhan otot, kulit kita hanya akan kendur, tanpa menambah keindahan estetika sama sekali.

Kami dengan sepenuh hati berharap Anda agar kaki Anda ramping, terlatih, elastis, dipahat, dan seksi!



Terlebih lagi, sekarang Anda memiliki semua pengetahuan untuk mewujudkannya! Apa yang kamu tunggu? – lari ke gym atau pusat kebugaran! Terima kasih atas perhatian Anda!

Daftar isi:

1. Perkenalan.
2. Rencana aksi.
3. Suasana psikologis.
4. Pelatihan aerobik.
5. Pelatihan kekuatan.

1. 1. jongkok.
   2. Deadlift.
   3. Ekstensi kaki di mesin.
   4. Tekuk kaki di mesin.
   5. Informasi, kaki melebar.
   6. Paru-paru.

1. Rutinitas dan gaya hidup sehari-hari.
2. Nutrisi untuk menurunkan berat badan.

1. 1. Nutrisi olahraga.