Exercices pour perdre du poids sur les cuisses.

"Veuillez nous conseiller des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau des cuisses", nous écrit notre lectrice Nadejda dans son e-mail. Eh bien, Nadezhda, la question a été posée, nous transmettons votre question à notre auteur faisant autorité, ainsi qu'à plusieurs champions de fitness et de musculation, l'entraîneur émérite de Russie Evgeniy Zhuchik. À toi, Evgeny...

Eh bien, tout d'abord, je voudrais attirer votre attention sur le fait que je suis un peu alarmé par la formulation de la question, et en particulier par le mot : « lyashek ». Il serait plus correct de dire : « hanches » ou « jambes »...

Eh bien, puisque vous posez spécifiquement des questions sur les « grenouilles », je suppose que vous voulez dire des pattes pleines et couvertes de graisse. Du moins, c'est ainsi que j'interprète le mot. Cela signifie que nous parlerons spécifiquement de la façon de ramener à la normale les jambes grasses... Il est clair que le degré de leur négligence varie...

Alors, chères femmes, si vous souhaitez améliorer l'apparence de la moitié inférieure de votre corps, vous devez prêter attention aux aspects suivants, appelons-les fronts :

1. Volonté et préparation psychologique,
2. Effet aérobie,
3. Impact de force,
4. Mode de vie et mauvaises habitudes,
5. Régime alimentaire et alimentation équilibrée.

Examinons tous ces points dans l'ordre plus en détail :

1. Force de volonté.
2. Impact aérobie.
3. Impact de force.
4. Exercices de base pour les muscles des cuisses :
5. Exercices d'isolation pour les muscles de la cuisse :
6. Exercices auxiliaires pour les muscles des cuisses :
7. Routine quotidienne et mode de vie.
8. Nutrition pour perdre du poids.
9. Table des matières:

Force de volonté.

Si vous avez déjà atteint le point où vous appelez vous-même vos hanches « grenouilles », cela signifie qu'elles sont dans un état très négligé. Et cet état ne s’est hélas pas produit en un jour ou en deux. Pendant des années, vous avez rongé et négligé votre corps, et maintenant vous avez enfin décidé de reprendre vos esprits... Soyez prêt : il est peu probable qu'une semaine ou un mois d'entraînement intensif et de travail selon le plan décrit ici change radicalement la situation! Il faut être prêt à travailler sur soi pendant longtemps ! Et travaillez dans plusieurs directions à la fois ! Vous devrez reconsidérer votre style de vie, changer vos habitudes, vous priver de certains plaisirs, ressentir des douleurs musculaires et de la fatigue,... Ce n'est qu'en aimant tout cela que vous pourrez obtenir un résultat vraiment étonnant et transformer vos cuisses en jambes fines, belles et sexy. ...

Alors soyez patient et rassemblez toute votre volonté dans un poing, nous en aurons besoin...

Impact aérobie.

Votre erreur la plus courante réside déjà dans la formulation de la question. Cette erreur est que vous pensez au départ qu'avec des exercices pour les hanches, vous pouvez éliminer l'excès de graisse sous-cutanée et, par conséquent, améliorer votre condition physique. Ceci, bien sûr, a aussi une part de vérité, mais pas tout à fait vrai... Parce que vous pouvez faire des squats, des fentes et toutes sortes de soulevés de terre pendant une période infiniment longue, mais vos hanches resteront des hanches. Et pourquoi? – oui, parce que vous n’utilisez pas d’influence aérobie dans votre entraînement ! Qu'est-ce que l'impact aérobie? Et qu'est-ce que ça nous donne ?

L'entraînement aérobie est un type d'activité physique intense dans laquelle une personne doit respirer fortement (aéro-air). Lorsque nous nous déplaçons rapidement, nous respirons fortement. Notre pouls s'accélère, la tension artérielle et la température corporelle augmentent, tous les processus du corps s'accélèrent et le processus indispensable de combustion de la graisse sous-cutanée interne commence ! Et c'est exactement ce dont nous avons besoin ! De plus, les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que ce processus continue de se produire pendant environ 2 heures même après la fin de l'activité physique ! Quelle conclusion peut-on en tirer ? – Si nous voulons perdre du poids et combattre radicalement la graisse sous-cutanée, nous devons faire des exercices aérobiques aussi souvent que possible. Comment les obtenir ?

1. Courir ou marcher rapidement
2. Cyclisme,
3. En hiver - skis et patins,
4. Nageant dans la piscine
5. Corde à sauter,
6. Danses dynamiques,
7. Aérobic et aquagym,
8. Utilisation d'équipement cardio.

Impact de force.

Alors maintenant que nous commençons régulièrement le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans notre corps, il est temps de frapper nos cuisses d’un autre côté. Nous utilisons une force accentuée sur la zone à problème. Une partie de la graisse sera brûlée par l'action aérobie, et la seconde partie sera détruite par les exercices que nous considérons ci-dessous pour perdre du poids au niveau des cuisses. Ou plutôt, ils ne le détruiront pas, mais le transformeront du tissu adipeux en tissu musculaire. Voici donc les exercices dont nous avons le plus besoin :

Exercices de base pour les muscles des cuisses :

Squats.

Sans effectuer régulièrement cet exercice, vous ne verrez pas de jambes belles et fines comme vos oreilles. C'est vraiment l'exercice le plus efficace qui affecte l'ensemble des muscles des jambes. Découvrez comment le faire correctement dans cet article - il fournit des informations complètes sur les squats. Et nous rappelons ici simplement ses variantes alternatives :

1. Hack squats,
2. Accroupissez-vous en selle,
3. Sisi-squats.

L'exercice est effectué avec une barre ou des haltères comme charge. Il est également permis de travailler dans des simulateurs spécialisés :

1. dans la voiture de Smith.
2. dans la machine Gak.
3. dans une presse à jambes.

Soulevé de terre.

Si l'exercice précédent mettait l'accent sur le muscle quadriceps fémoral, situé devant la jambe, alors dans le soulevé de terre, réalisé notamment sur les jambes droites, l'accent de l'impact tombe sur le muscle fléchisseur du biceps, qui est situé sur le l'arrière de la cuisse. Un excellent exercice qui fonctionne très bien sur la zone cible. Gonfle principalement les biceps des jambes. Les muscles des fesses et du dos sont également impliqués dans le travail, ce qui le rend encore plus attractif.

Le biceps fémoral étant un muscle antagoniste du quadriceps, cet exercice doit être inclus dans votre plan de travail des cuisses. Les muscles antagonistes, travaillant par paires, s'entraident pour se développer plus efficacement et détruisent la graisse sous-cutanée.

Tout comme pour les squats, lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous n'avez pas besoin d'utiliser des poids très lourds. Notre tâche est de brûler désespérément la graisse sous-cutanée, le nombre de répétitions dans une série doit donc être important : 15 à 20 répétitions. Prévoyez de faire 4 à 5 séries. Ce mode est le plus efficace lorsque l’on travaille à perdre du poids.

Exercices d'isolation pour les muscles de la cuisse :

Maintenant que nous avons déjà examiné les exercices de base pour nos cuisses, il est temps de porter un autre coup dur à la graisse sous-cutanée de nos cuisses - un effet isolant sur la zone cible :

Extensions de jambes dans la machine.

Les extensions de jambes dans la machine sont un excellent exercice qui se concentre spécifiquement sur l’avant de la cuisse. L’effet global est que le groupe musculaire dont nous avons besoin travaille de manière isolée et que les autres muscles ne peuvent en aucun cas l’aider. Cela rend l'effet encore plus grand.

Pliez les jambes dans la machine.

Tout comme l’exercice précédent affecte isolément les quadriceps de la jambe, plier les jambes dans la machine concentre les biceps. Un exercice très efficace pour travailler le relief de vos jambes.

Allongez-vous sur le banc de la machine. Posez vos chevilles contre le coussin moelleux, après avoir préalablement ajusté sa position en fonction de vos données anatomiques. Surmonter la résistance, en expirant, pliez vos jambes en essayant d'atteindre le rouleau jusqu'à vos fesses. Ensuite, en inspirant, redressez-les doucement dans leur position d'origine.

Exercices auxiliaires pour les muscles des cuisses :

Les exercices décrits ci-dessus sont ce qu'il faut faire sans faute pour entraîner nos cuisses. Cependant, il existe également des exercices auxiliaires supplémentaires qui nous permettront de polir nos jambes ainsi que d'autres groupes musculaires, rendant notre corps plus harmonieux et correctement construit. De quel genre d’exercices s’agit-il ?

Information, jambe écartée.

Un excellent exercice sur simulateur que toutes les femmes adorent est l'abduction et l'extension des jambes dans la machine. D'ailleurs, mesdames, si vous souhaitez attirer l'attention dans la salle de sport, nous vous recommandons de vous asseoir devant cette machine en particulier, et vous aurez certainement la garantie de regards « subtilement » masculins ! Surtout si vous portez des leggings de sport ou des shorts érotiques...

Ici, tout est simple : installez-vous confortablement sur le banc de la machine. Fixez les jambes dans des supports spéciaux. Et puis, surmontant la résistance, rapprochez et écartez les jambes - parfois ensemble, parfois écartées. Un excellent exercice qui fait travailler les groupes musculaires que les squats et les soulevés de terre ne peuvent pas atteindre.

Fentes.

Un autre exercice important pour nous est la fente. Lisez un article complet à leur sujet ici. Nous rappellerons simplement que l’exercice affecte principalement les muscles des fesses, et qu’il affecte indirectement les jambes. Cependant, vous n’avez pas envie d’avoir de jolies jambes toniques et des fesses complètement négligées ? C'est pour cette raison que vous pouvez ajouter des fentes avec une barre ou des haltères à votre plan d'entraînement. Laissez vos fesses être aussi séduisantes que vos jambes ciselées...

Routine quotidienne et mode de vie.

Maintenant que nous avons examiné les exercices de musculation pour perdre du poids au niveau des cuisses, il est temps d'aborder un autre aspect de nos changements : il s'agit de votre routine quotidienne, de votre style de vie et de votre alimentation, qui, vous en conviendrez, sont également importants lorsque vous travaillez sur votre apparence...

Vous devez vous entraîner au rythme indiqué 2 à 3 fois par semaine - pas plus. Pour ne pas tomber dans le surentraînement. Parce que trop pomper est également mauvais ! Une douleur intense peut vous faire sortir de votre routine d'entraînement pendant une longue période. De plus, vous ne pourrez pas effectuer votre travail quotidien normalement.

Ici, vous devez trouver un juste milieu. Et un pompage insuffisant est mauvais, et un pompage excessif est également mauvais. Par conséquent, normalisez clairement la charge. Les muscles devraient être douloureux après l'entraînement, mais au bout de quelques jours, ils devraient disparaître et récupérer complètement. Si cela ne se produit pas, cela signifie que vous vous êtes surentraîné. Vous devez vous abstenir de vous entraîner pendant quelques jours supplémentaires jusqu'à votre guérison complète.

Il est bon de se reposer complètement après l’entraînement ; le sommeil devrait vous prendre au moins huit heures par jour. Cela vous permettra de bien récupérer et d’être prêt pour de nouveaux entraînements.

Portez également une attention particulière à votre alimentation...

Nutrition pour perdre du poids.

Pour nous débarrasser des grenouilles, nous excluons de notre carte tout ce qui est gras, farineux, sucré et salé. Nous ne passons pas des heures sur des équipements cardio pour brûler les graisses afin que vous puissiez ensuite rentrer à la maison et être à nouveau plein de cette graisse. Comme l'a dit A.V. Suvorov, le célèbre commandant russe : « Un excellent moyen de vaincre l’ennemi est de lui couper les approvisionnements. » C'est la même chose dans notre guerre contre la graisse sous-cutanée : coupez la consommation de tout ce qui peut donner à la graisse une autre chance de gagner !

Votre alimentation doit être basée sur les protéines et les glucides. Nous avons besoin de protéines comme éléments constitutifs de notre tissu musculaire dans le processus de conversion de la graisse en muscle. Les glucides nous donnent beaucoup d'énergie. Cependant, nous devons le dépenser judicieusement. Où mettre cette énergie ? – nous devrions tout consacrer à l’entraînement aérobique. Ensuite, il y aura un bon résultat. Car si cette énergie n’est pas dépensée, elle va à nouveau s’installer en plis sur nos zones à problèmes.

1. Éliminez le sel et le sucre de votre alimentation, les éléments les plus nocifs de notre table.
2. Ne mangez pas de gâteaux, pâtisseries, marmelades, chocolats et autres produits chimiques nocifs.
3. Ne buvez pas de sodas sucrés ni de jus chimiques ; il vaut mieux siroter de l’eau propre, c’est plus sain.
4. En général, ne mangez pas après 18h00.
5. Réduisez vos doses de portion.
6. Mangez dans une petite assiette.
7. Ajoutez à votre alimentation quelque chose qui aide et améliore la combustion des graisses : thé vert, gingembre, ananas ou jus naturel d'ananas et autres...

Compléments de nutrition sportive inoffensifs.

Eh bien, pour ceux qui ont décidé de se prendre au sérieux, nous recommandons d’ajouter des produits de nutrition sportive à votre alimentation. Ce ne sont pas des stéroïdes anabolisants, comme beaucoup de gens le pensent, ni des médicaments hormonaux - ils ne nuiront donc certainement pas à votre santé !

Nous vous recommandons d'utiliser le supplément : brûleur de graisse - pour en savoir plus, cliquez ici. Il ne permettra pas à de nouvelles graisses de s'accumuler dans votre corps et détruira inlassablement celle existante jusqu'à ce qu'elle soit complètement éliminée. Un excellent moyen de polir vos hanches à la perfection, ou de faire avancer la situation si tout le reste échoue. Nous recommandons!

Le deuxième médicament efficace est la protéine. Cela aidera votre corps à développer ses muscles tout en minimisant la graisse sous-cutanée, ce qui est également très nécessaire pour nous. Après tout, après avoir détruit la graisse sans croissance musculaire, notre peau s'affaissera simplement, sans ajouter du tout de beauté esthétique.

Nous vous souhaitons de tout cœur que vos jambes soient fines, galbées, élastiques, ciselées et sexy !



De plus, vous avez désormais toutes les connaissances pour les réaliser ! Qu'est-ce que tu attends? – courez à la salle de sport ou au centre de fitness ! Merci pour votre attention!

Table des matières:

1. Introduction.
2. Plan d'action.
3. Humeur psychologique.
4. Entraînement aérobie.
5. Entraînement de puissance.

1. 1. Squats.
   2. Soulevé de terre.
   3. Extensions de jambes dans la machine.
   4. Pliez les jambes dans la machine.
   5. Information, jambe écartée.
   6. Fentes.

1. Routine quotidienne et mode de vie.
2. Nutrition pour perdre du poids.

1. 1. Nutrition sportive.