Budlarda arıqlamaq üçün məşqlər.

Oxucumuz Nadejda elektron poçtunda bizə yazır: "Lütfən, budlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər haqqında məsləhət verin". Yaxşı, Nadejda, sual səsləndi, sualınızı nüfuzlu müəllifimizə, həmçinin fitnes və bodibildinq üzrə dəfələrlə çempion, Rusiyanın Əməkdar Məşqçisi Yevgeni Juçikə veririk. Sənə, Yevgeni...

Yaxşı, ilk növbədə diqqətinizi ona yönəltmək istəyirəm ki, sualın mətnindən, xüsusən də “lyaşek” sözündən bir az narahatam. “Omba” və ya “ayaq” desək daha düzgün olardı...

Yaxşı, xüsusi olaraq “qurbağalar” haqqında soruşduğunuz üçün, məncə, tam, yağlı ayaqları nəzərdə tutursunuz. Ən azından mən sözü belə şərh edirəm. Bu o deməkdir ki, biz konkret olaraq yağlı ayaqları necə normal vəziyyətə gətirmək barədə danışacağıq... Onların baxımsızlıq dərəcəsinin müxtəlif olduğu aydındır...

Beləliklə, əziz qadınlar, bədəninizin aşağı yarısının görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bu məsələnin aşağıdakı tərəflərinə diqqət yetirməlisiniz, onları cəbhə adlandıraq:

1. İradə və psixoloji hazırlıq,
2. Aerobik effekt,
3. Güc təsiri,
4. Həyat tərzi və pis vərdişlər,
5. Pəhriz və balanslı qidalanma.

Bütün bu məqamlara daha ətraflı nəzər salaq:

1. İradə gücü.
2. Aerobik təsir.
3. Güc təsiri.
4. Bud əzələləri üçün əsas məşqlər:
5. Bud əzələləri üçün izolyasiya məşqləri:
6. Bud əzələləri üçün köməkçi məşqlər:
7. Gündəlik rejim və həyat tərzi.
8. Arıqlamaq üçün qidalanma.
9. Mündəricat:

İradə gücü.

Əgər siz özünüz də ombalarınızı “qurbağalar” adlandırdığınız həddə çatıbsa, bu, onların çox baxımsız vəziyyətdə olması deməkdir. Və bu hal, heyf, bir gündə, iki gündə gəlmədi. İllərdir ki, yeyib-içirsiniz, bədəninizə laqeyd yanaşırsınız və indi nəhayət ki, özünüzə gəlməyə qərar verdiniz... Hazır olun: bir həftə və ya bir ay ağır məşq edib burada göstərilən plana uyğun işləmək çətin ki, kökündən dəyişsin. vəziyyət! Uzun müddət öz üzərində işləməyə hazır olmalısınız! Və eyni anda bir neçə istiqamətdə işləyin! Həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməli, vərdişlərinizi dəyişdirməli, özünüzü bəzi həzzlərdən məhrum etməli, əzələ ağrıları və yorğunluğu yaşamalı olacaqsınız,... Yalnız bütün bunları sevməklə, həqiqətən heyrətamiz nəticə əldə edə və budlarınızı incə, gözəl və seksual ayaqlara çevirə bilərsiniz. ...

Beləliklə, səbirli olun və bütün iradənizi bir yumruğa toplayın - bizə lazım olacaq...

Aerobik təsir.

Ən çox yayılmış səhviniz artıq sualın tərtibindədir. Bu səhv ondan ibarətdir ki, siz əvvəlcə omba üçün məşqlərlə artıq dərialtı yağları çıxara və müvafiq olaraq onların fiziki vəziyyətini yaxşılaşdıra biləcəyinizi düşünürsünüz. Bunun da təbii ki, müəyyən həqiqəti var, amma tamamilə doğru deyil... Çünki sonsuz uzun müddət çömbəlmə, lunge və hər cür deadlift edə bilərsiniz, ancaq ombalarınız omba olaraq qalacaq. Bəs niyə? – bəli, çünki məşqinizdə aerobik təsirdən istifadə etmirsiniz! Aerobik təsir nədir? Və bizə nə verir?

Aerobik məşq insanın ağır nəfəs almalı olduğu (aero-hava) intensiv fiziki fəaliyyət növüdür. Sürətlə hərəkət edəndə ağır nəfəs alırıq. Nəbzimiz sürətlənir, qan təzyiqi və bədən istiliyi yüksəlir, bədəndəki bütün proseslər sürətlənir və daxili dərialtı piylərin yandırılması üçün çox ehtiyac duyulan proses başlayır! Və bu, bizə lazım olan şeydir! Üstəlik, elm adamları çoxdan sübut etdilər ki, bu proses fiziki fəaliyyət bitdikdən sonra da təxminən 2 saat davam edir! Bundan hansı nəticə çıxarmaq olar? – Əgər arıqlamaq və dərialtı piylərlə köklü şəkildə mübarizə aparmaq istəyiriksə, mümkün qədər tez-tez aerobik məşq etməliyik. Onları necə əldə etmək olar?

1. Qaçış və ya sürətli gəzinti
2. Velosiped sürmək,
3. Qışda - xizəklər və konkilər,
4. Hovuzda üzgüçülük
5. İp atlama,
6. Dinamik rəqslər,
7. Aerobik və su aerobikası,
8. Kardio avadanlığından istifadə.

Güc təsiri.

Beləliklə, indi bədənimizdə dərialtı yağların yandırılması prosesinə müntəzəm olaraq başladığımız üçün, budlarımızı başqa bir cəbhədən vurmağın vaxtı gəldi. Problem sahəsinə vurğulanmış güc tətbiq edirik. Yağın bir hissəsi aerobik hərəkətdən yandırılacaq, ikinci hissəsi isə budlarda arıqlamaq üçün aşağıda nəzərdən keçirdiyimiz məşqlərlə məhv ediləcək. Daha doğrusu, onu məhv etməyəcəklər - ancaq yağ toxumasından əzələ toxumasına çevirəcəklər. Beləliklə, ən çox ehtiyacımız olan məşqlər:

Bud əzələləri üçün əsas məşqlər:

Çömbəlmək.

Bu məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirməsəniz, qulaqlarınız kimi gözəl və incə ayaqları görməyəcəksiniz. Bu, həqiqətən, bütün ayaq əzələlərini bütövlükdə təsir edən ən təsirli məşqdir. Bunu necə düzgün etmək barədə bu məqalədə oxuyun - squats haqqında hərtərəfli məlumat verir. Və burada sadəcə onun alternativ varyasyonlarını xatırlayırıq:

1. Çömbəlmə hərəkətləri,
2. Yəhərdə çömbəlmək,
3. Sisi-squats.

Məşq bir yük olaraq ştanq və ya dumbbells ilə həyata keçirilir. Xüsusi simulyatorlarda işləməyə də icazə verilir:

1. Smitin avtomobilində.
2. Gak-maşınında.
3. ayaq press maşınında.

Deadlift.

Əvvəlki məşqin vurğusu ayağın qarşısında yerləşən dörd başlı femoris əzələsində idisə, o zaman ölü qaldırmada, xüsusən də düz ayaqlarda aparılırsa, təsirin vurğusu kürək üzərində yerləşən biceps bükmə əzələsinə düşür. budun arxası. Hədəf bölgəsində əla işləyən əla məşq. Əsasən ayaq bisepslərini pompalayır. İşdə omba və arxa əzələlər də iştirak edir ki, bu da onu daha da cəlbedici edir.

Biceps femoris quadriseps üçün antaqonist əzələ olduğundan, bu məşq bud üzərində işləmək üçün planınıza daxil edilməlidir. Cütlərdə işləyən antaqonist əzələlər bir-birinə daha effektiv şəkildə inkişaf etməyə və dərialtı yağları məhv etməyə kömək edir.

Çömbəlmə hərəkətlərində olduğu kimi, ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən çox ağır çəkilərdən istifadə etmək lazım deyil. Bizim vəzifəmiz dərialtı yağları ümidsizcə yandırmaqdır, buna görə də dəstdə təkrarların sayı çox olmalıdır: 15-20 təkrar. 4-5 dəsti etməyi planlaşdırın. Bu rejim arıqlamaq üçün işləyərkən ən təsirli olur.

Bud əzələləri üçün izolyasiya məşqləri:

Artıq budlarımız üçün əsas məşqlərə baxdığımız üçün, budlarımızın dərialtı piyinə daha bir sarsıdıcı zərbə vurmağın vaxtı gəldi - hədəf bölgəyə izolyasiya təsiri:

Maşında ayaq uzantıları.

Xüsusilə budun ön hissəsinə diqqət yetirən əla məşq maşındakı ayaqların uzanmasıdır. Bütün təsir ondan ibarətdir ki, ehtiyacımız olan əzələ qrupu təcrid olunmuş şəkildə işləyir və digər əzələlər heç bir şəkildə ona kömək edə bilməz. Bu, effekti daha da artırır.

Maşında ayaqları bükün.

Əvvəlki məşq ayağın quadrisepsinə təcrid olunmuş şəkildə təsir etdiyi kimi, ayaqları maşında əymək bicepsləri cəmləşdirir. Ayaqlarınızın relyefini hazırlamaq üçün çox təsirli bir məşq.

Maşın skamyasında uzanın. Daha əvvəl anatomik məlumatlarınıza uyğun olaraq vəziyyətini düzəldərək, topuqlarınızı yumşaq yastığa söykənin. Müqaviməti dəf edərək, ekshalasiya ilə birlikdə, rulonla ombanıza çatmağa çalışaraq, ayaqlarınızı bükün. Sonra, bir inhalyasiya ilə, onları orijinal vəziyyətinə hamar bir şəkildə düzəldin.

Bud əzələləri üçün köməkçi məşqlər:

Yuxarıda təsvir edilən məşqlər budlarımızı məşq etmək üçün mütləq edilməli olanlardır. Bununla belə, digər əzələ qrupları ilə birlikdə ayaqlarımızı cilalamağa, bədənimizi daha ahəngdar və düzgün qurmağa imkan verən köməkçi, əlavə məşqlər də var. Bunlar hansı məşqlərdir?

Məlumat, ayaq yayılır.

Bütün qadınların sevdiyi simulyatorda əla məşq maşında ayaqların qaçırılması və uzadılmasıdır. Yeri gəlmişkən, əziz xanımlar, idman zalında diqqəti cəlb etmək istəyirsinizsə, bu xüsusi maşında əyləşməyinizi tövsiyə edirik və sizə mütləq “incə” kişi baxışlarına zəmanət veriləcəkdir! Xüsusilə idman qamaşları və ya erotik şortlar geyinirsinizsə...

Burada hər şey sadədir: maşın skamyasında rahat oturun. Ayaqları xüsusi tutacaqlarda bərkidin. Və sonra müqaviməti dəf edərək, ayaqlarınızı gətirin və yayın - bəzən birlikdə, bəzən ayrı. Çömbəlmə və deadliftlərin çata bilmədiyi əzələ qruplarını işləyən əla məşq.

Ağciyərlər.

Bizim üçün başqa bir vacib məşq ağciyərlərdir. Onlar haqqında ətraflı məqaləni burada oxuyun. Sadəcə xatırladacağıq ki, məşq əsasən omba əzələlərinə, dolayı yolla isə ayaqlara təsir edir. Bununla belə, şirin, tonlanmış ayaqlara və tamamilə baxımsız bir kalçaya sahib olmaq istəmirsiniz? Məhz bu səbəbdən məşq planınıza ştanq və ya dumbbell ilə lunges əlavə edə bilərsiniz. Kıçınızın kəsilmiş ayaqlarınız kimi cazibədar görünməsinə icazə verin...

Gündəlik rejim və həyat tərzi.

İndi budlarda arıqlamaq üçün güc məşqlərinə nəzər saldıq, dəyişikliklərimizin başqa bir aspektini müzakirə etməyin vaxtı gəldi - bu sizin gündəlik işiniz, həyat tərziniz və pəhrizinizdir, xarici görünüşünüz üzərində işləyərkən də vacib olduğuna razılaşacaqsınız...

Həftədə 2-3 dəfə göstərilən ritmdə məşq etməlisiniz - artıq deyil. Həddindən artıq məşq etməmək üçün. Çünki həddindən artıq nasos da pisdir! Güclü ağrı sizi uzun müddət məşqdən kənarlaşdıra bilər. Üstəlik, gündəlik işlərinizi normal şəkildə yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.

Burada qızıl orta tapmaq lazımdır. Və aşağı nasos pisdir və həddindən artıq nasos da pisdir. Buna görə, yükü açıq şəkildə normallaşdırın. Məşqdən sonra əzələlər ağrılı olmalıdır, lakin bir neçə gün ərzində onlar getməli və tam bərpa edilməlidir. Bu baş vermirsə, bu, həddindən artıq məşq etdiyiniz deməkdir. Tam sağalana qədər bir neçə gün daha məşqdən çəkinməlisiniz.

Məşqdən sonra tam istirahət etmək yaxşıdır, yuxu gündə ən azı səkkiz saat çəkməlidir. Bu, yaxşı sağalmağa və yeni məşqlərə hazır olmağa imkan verəcək.

Qidalanmanıza da xüsusi diqqət yetirin...

Arıqlamaq üçün qidalanma.

Qurbağalardan qurtulmaq üçün menyumuzdan yağlı, unlu, şirin və duzlu hər şeyi çıxarırıq. Biz yağ yandıran kardio avadanlığına saatlarla vaxt sərf etmirik ki, siz evə qayıdıb yenidən o yağla doyasınız. A.V.-nin dediyi kimi Suvorov, məşhur rus komandiri: "Düşməni məğlub etməyin ən yaxşı yolu onun təchizatını kəsməkdir." Dərialtı yağla müharibəmizdə də eynidir - yağa başqa bir qələbə şansı verə biləcək hər şeyin qəbulunu kəsin!

Pəhriz zülal və karbohidratlara əsaslanmalıdır. Yağın əzələyə çevrilməsi prosesində əzələ toxumamız üçün tikinti blokları kimi zülallara ehtiyacımız var. Karbohidratlar bizə çox enerji verir. Bununla belə, biz bunu ağılla xərcləməliyik. Bu enerjini hara qoymaq olar? – Biz bütün bunları aerobik məşqlərə sərf etməliyik. Sonra yaxşı nəticə olacaq. Çünki bu enerji sərf edilməsə, yenidən problemli ərazilərimizdə qıvrımlarda yerləşəcək.

1. Diyetinizdən duz və şəkəri xaric edin - süfrəmizin ən zərərli elementləri.
2. Heç bir tort, xəmir, marmelad, şokolad və digər zərərli kimyəvi maddələr yeməyin.
3. Şirin soda və kimyəvi şirələr içməyin, təmiz su içmək daha yaxşıdır - daha sağlamdır.
4. Ümumiyyətlə, saat 18:00-dan sonra yemək yeməyin.
5. Xidmət dozalarınızı minimuma endirin.
6. Kiçik bir boşqabdan yeyin.
7. Pəhrizinizə yağ yandırmağa kömək edən və yaxşılaşdıran bir şey əlavə edin: yaşıl çay, zəncəfil, ananas və ya təbii ananas suyu və başqaları...

Zərərsiz idman qida əlavələri.

Yaxşı, özlərini ciddi qəbul etməyə qərar verənlər üçün pəhrizinizə idman qidası məhsulları əlavə etməyi məsləhət görürük. Bunlar bir çox insanın düşündüyü kimi anabolik steroidlər deyil və hormonal dərmanlar deyil - buna görə də onlar mütləq sağlamlığınıza zərər verməyəcəklər!

Əlavədən istifadə etməyi tövsiyə edirik: yağ yandırıcı - bu barədə daha çox oxuyun. Bədəninizdə yeni piylərin yığılmasına imkan verməyəcək və mövcud olanı tamamilə kəsilənə qədər yorulmadan məhv edəcək. Ombalarınızı mükəmməlliyə cilalamaq və ya hər şey uğursuz olarsa vəziyyəti irəli aparmaq üçün əla bir yoldur. Biz tövsiyə edirik!

İkinci təsirli dərman proteindir. Bu, bədəninizə əzələ qurmağa kömək edəcək, eyni zamanda dərialtı yağları minimuma endirəcək, bu da bizim üçün çox lazımdır. Axı, əzələ böyüməsi olmadan yağları məhv etdikdən sonra dərimiz ümumiyyətlə estetik gözəllik əlavə etmədən sadəcə sallanacaq.

Sizə bütün qəlbimizlə ayaqlarınızın incə, məşq, elastik, kəsikli və seksual olmasını diləyirik!



Üstəlik, indi onları belə etmək üçün bütün biliklərə sahibsiniz! Nəyi gözləyirsən? - idman zalı və ya fitness mərkəzinə qaçın! Diqqətinizə görə təşəkkürlər!

Mündəricat:

1. Giriş.
2. Hərəkət planı.
3. Psixoloji əhval-ruhiyyə.
4. Aerobik məşq.
5. Güc təhsili.

1. 1. Çömbəlmək.
   2. Deadlift.
   3. Maşında ayaq uzantıları.
   4. Maşında ayaqları bükün.
   5. Məlumat, ayaq yayılır.
   6. Ağciyərlər.

1. Gündəlik rejim və həyat tərzi.
2. Arıqlamaq üçün qidalanma.

1. 1. İdman qidası.