大腿减肥练习。

“请建议有效的大腿减肥练习，”我们的读者纳德日达在她的电子邮件中写道。嗯，Nadezhda，问题已经提出来了，我们将您的问题转达给我们的权威作者、多次健身健美冠军、俄罗斯荣誉教练 Evgeniy Zhuchik。交给你了，叶夫根尼……

好吧，首先，我想提请您注意这样一个事实：我对问题的措辞，特别是“lyashek”这个词感到有点震惊。更正确的说法是：“臀部”或“腿”......

好吧，既然你具体问的是“青蛙”，因此，我假设你指的是丰满的、脂肪覆盖的腿。至少，我是这么解释这个词的。这意味着我们要专门讲一下如何让胖腿恢复正常……显然，他们的忽视程度各不相同……

所以，亲爱的女性朋友们，如果想要改善自己下半身的美观，需要注意以下几个方面这件事，姑且称之为正面：

1. 意志力和心理准备，
2. 有氧作用，
3. 力冲击，
4. 生活方式和不良习惯，
5. 饮食和均衡营养。

让我们更详细地按顺序查看所有这些要点：

1. 意志的力量。
2. 有氧影响。
3. 力冲击。
4. 大腿肌肉的基本练习：
5. 大腿肌肉的孤立练习：
6. 大腿肌肉的辅助练习：
7. 日常生活和生活方式。
8. 减肥的营养。
9. 目录：

意志的力量。

如果它已经达到了你自己称你的臀部为“青蛙”的地步，那就意味着它们正处于一种非常被忽视的状态。唉，这种状态不是一天或两天就能实现的。多年来你一直在吃东西并忽视你的身体，现在你终于决定清醒过来......做好准备：根据此处概述的计划进行一周或一个月的艰苦训练和工作不太可能从根本上改变情况！你需要做好长期为自己努力的准备！并同时在多个方向上工作！你需要重新考虑你的生活方式，改变你的习惯，拒绝自己的一些快乐，经历肌肉疼痛和疲劳，……只有热爱这一切，你才能达到真正惊人的效果，把你的大腿变成修长、美丽、性感的腿...

所以，要有耐心，把你所有的意志都握成拳头——我们需要它......

有氧影响。

你最常见的错误已经存在于问题的表述中。这个错误在于，你一开始认为通过锻炼臀部可以去除多余的皮下脂肪，从而改善身体状况。当然，这也有一定道理，但并不完全正确……因为你可以无限长时间地做深蹲、弓步和各种硬拉，但你的臀部仍将是臀部。为什么？ – 是的，因为您在训练中没有使用有氧影响！什么是有氧影响？它给我们带来了什么？

有氧训练是一种剧烈的身体活动，其中人必须大量呼吸（有氧空气）。当我们快速移动时，我们会呼吸沉重。我们的脉搏加快，血压和体温升高，体内所有过程加速，急需的燃烧内部皮下脂肪的过程开始了！这正是我们所需要的！而且，科学家早已证明，即使在体力活动结束后，这个过程仍会持续发生约2小时！由此可以得出什么结论呢？ – 如果我们想减肥并从根本上对抗皮下脂肪，我们需要尽可能多地进行有氧运动。如何获得它们？

1. 跑步或快走
2. 骑自行车，
3. 冬天 - 滑雪板和溜冰鞋，
4. 在游泳池里游泳
5. 跳绳，
6. 动感的舞蹈，
7. 有氧运动和水中有氧运动，
8. 使用有氧运动器材。

力冲击。

所以，现在我们定期开始燃烧体内皮下脂肪的过程，是时候从另一个方面打击我们的大腿了。我们对问题区域使用重点武力。一部分脂肪将通过有氧运动燃烧，第二部分将通过我们下面考虑的大腿减肥运动而被破坏。或者更确切地说，他们不会破坏它 - 而是将其从脂肪组织转化为肌肉组织。所以，这是我们最需要的练习：

大腿肌肉的基本练习：

深蹲。

如果不经常进行这项练习，你就不会看到像耳朵一样美丽修长的双腿。这确实是影响整个腿部肌肉的最有效的锻炼。请阅读这篇文章，了解如何正确进行深蹲——它提供了有关深蹲的全面信息。在这里我们只回顾一下它的替代变体：

1. 哈克深蹲，
2. 蹲在马鞍上，
3. 茜茜蹲下。

该练习以杠铃或哑铃作为负载进行。也允许在专门的模拟器中工作：

1. 在史密斯的车里。
2. 在 Gak 机器中。
3. 在压腿机中。

硬拉。

如果说前面练习的重点是位于腿前方的股四头肌，那么在硬拉中，尤其是直腿进行时，冲击力的重点就落在位于腿前部的二头肌屈肌上。大腿后面。这是一项出色的练习，对目标区域效果很好。主要锻炼腿部二头肌。臀部和背部肌肉也参与其中，这使得它更具吸引力。

由于股二头肌是股四头肌的拮抗肌，因此这项练习必须包含在您的大腿锻炼计划中。拮抗肌成对工作，帮助彼此更有效地发育并破坏皮下脂肪。

就像深蹲一样，进行硬拉时，您不需要使用非常重的重量。我们的任务是拼命燃烧皮下脂肪，所以一组的重复次数应该很大：15-20次。计划做4-5组。这种模式在减肥时最有效。

大腿肌肉的孤立练习：

现在我们已经了解了大腿的基本练习，是时候对大腿的皮下脂肪进行又一次毁灭性的打击了——对目标区域产生隔离效果：

在机器中进行腿部伸展。

一项专门针对大腿前部的出色练习是在机器中进行腿部伸展运动。整体效果是我们需要的肌肉群孤立地工作，而其他肌肉无法以任何方式帮助它。这使得效果更大。

在机器中弯曲腿。

就像之前的练习单独影响腿部的四头肌一样，在机器中弯曲腿部会集中二头肌。这是一项非常有效的锻炼腿部放松的练习。

躺在机器工作台上。将脚踝靠在软垫上，事先已调整其位置以适合您的解剖数据。克服阻力，同时呼气，弯曲双腿，尝试将滚轴触到臀部。然后，吸气，将它们平稳地拉直至原来的位置。

大腿肌肉的辅助练习：

上述的练习是训练我们大腿必须要做的。然而，还有一些辅助的、额外的练习可以让我们锻炼腿部和其他肌肉群，使我们的身体更加和谐和正确。这些是什么样的练习？

信息，腿价差。

所有女性都喜欢的模拟器上的一项出色练习是腿部在机器中的外展和伸展。顺便说一句，亲爱的女士们，如果你想在健身房里引人注目，我们建议你坐在这台机器前，保证你会受到“微妙”的男性目光！特别是如果你穿着运动紧身裤或色情短裤......

这里一切都很简单：舒适地坐在机器工作台上。将腿固定在特殊的支架上。然后，克服阻力，将双腿伸直并张开——有时并拢，有时分开。这是一项出色的运动，可以锻炼深蹲和硬拉无法达到的肌肉群。

弓步。

对我们来说另一个重要的练习是弓步。在这里阅读有关它们的综合文章。我们只是提醒您，锻炼主要影响臀部肌肉，间接影响腿部肌肉。然而，您不想拥有可爱、健美的双腿和完全被忽视的臀部吗？出于这个原因，您可以在训练计划中添加杠铃或哑铃弓箭步。让你的屁股看起来像你轮廓分明的双腿一样诱人......

日常生活和生活方式。

现在我们已经了解了减轻大腿重量的力量练习，现在是时候讨论我们改变的另一个方面了 - 这是您的日常生活、生活方式和饮食，您会同意这在努力塑造您的外表时也很重要......

您需要按照指定的节奏每周训练 2-3 次 - 不能再多了。以免出现过度训练。因为过度泵送也是不好的！强烈的酸痛会让你在很长一段时间内脱离训练模式。此外，您将无法正常进行日常工作。

这里你需要找到一个中庸之道。泵送不足是不好的，泵送过度也是不好的。因此，明确地标准化负载。训练后肌肉应该会感到酸痛，但几天之内就会消失并完全恢复。如果没有发生这种情况，则意味着您训练过度。您应该再几天避免训练，直到完全康复。

训练后充分休息是有好处的；每天睡眠时间至少要八个小时。这将使您恢复良好并为新的锻炼做好准备。

另外饮食方面也要特别注意...

减肥的营养。

为了摆脱青蛙，我们从菜单中排除所有脂肪、面粉、甜味和咸味的食物。我们不会花几个小时在有氧运动器材上燃烧脂肪，这样您回家后就可以再次充满脂肪。正如 A.V. 所说俄罗斯著名统帅苏沃洛夫：“打败敌人的一个极好的方法就是切断他的补给。”我们与皮下脂肪的战争也是如此——切断一切能让脂肪再次获胜的机会的摄入！

您的饮食应以蛋白质和碳水化合物为主。在将脂肪转化为肌肉的过程中，我们需要蛋白质作为肌肉组织的组成部分。碳水化合物给我们提供大量能量。然而，我们需要明智地使用它。把这些能量放在哪里？ – 我们应该把所有的钱都花在有氧训练上。那么就会有一个好的结果。因为如果不消耗这些能量，它会再次沉积在我们的问题区域。

1. 从饮食中消除盐和糖——我们餐桌上最有害的元素。
2. 不要吃任何蛋糕、糕点、果酱、巧克力和其他有害化学物质。
3. 不要喝甜苏打水和化学果汁；最好喝干净的水——这样更健康。
4. 一般情况下，18：00后不要进食。
5. 尽量减少服用剂量。
6. 从小盘子里吃。
7. 在你的饮食中添加一些有助于和改善脂肪燃烧的东西：绿茶、生姜、菠萝或天然菠萝汁等......

无害的运动营养补充剂。

那么，对于那些决定认真对待自己的人，我们建议在您的饮食中添加运动营养产品。这些不是许多人认为的合成代谢类固醇，也不是激素药物 - 因此它们绝对不会损害您的健康！

我们建议使用补充剂：脂肪燃烧剂 - 请​​在此处阅读更多相关信息。它不会让新的脂肪在您的体内积累，并且会不知疲倦地破坏现有的脂肪，直到将其完全切除。这是将臀部打磨至完美的绝佳方法，或者在其他方法都失败的情况下推动情况向前发展。我们推荐！

第二种有效的药物是蛋白质。它会帮助你的身体增强肌肉，同时最大限度地减少皮下脂肪，这对我们来说也是非常必要的。毕竟，在没有肌肉生长的情况下消除了脂肪，我们的皮肤只会下垂，根本不会增加美感。

我们衷心祝愿您的双腿修长、训练有素、富有弹性、轮廓分明、性感！



而且，现在你已经掌握了实现它们的所有知识！你在等什么？ – 跑到健身房或健身中心！感谢您的关注！

目录：

1. 介绍。
2. 行动计划。
3. 心理情绪。
4. 有氧训练。
5. 力量训练。

1. 1. 深蹲。
   2. 硬拉。
   3. 在机器中进行腿部伸展。
   4. 在机器中弯曲腿。
   5. 信息，腿价差。
   6. 弓步。

1. 日常生活和生活方式。
2. 减肥的营养。

1. 1. 运动营养。