Cvičení na hubnutí na stehnech.

„Poraďte, prosím, účinné cviky na hubnutí na stehna,“ píše nám ve svém emailu naše čtenářka Naděžda. Dobře, Naděždo, otázka zazněla, předáváme vaši otázku našemu autoritativnímu autorovi a také mnohonásobnému mistru ve fitness a kulturistice, ctěnému trenérovi Ruska Evgeniy Zhuchik. Tobě, Evgeny...

Nejprve vás chci upozornit na skutečnost, že jsem trochu znepokojen formulací otázky, a zejména slovem: „lyashek“. Správnější by bylo říci: „boky“ nebo „nohy“...

Protože se ptáte konkrétně na „žaby“, předpokládám, že máte na mysli plné, tukem pokryté nohy. Alespoň já si to slovo tak vykládám. To znamená, že se budeme bavit konkrétně o tom, jak tučné nohy vrátit do normálu... Je jasné, že míra jejich zanedbávání je různá...

Takže, milé ženy, pokud chcete zlepšit vzhled své spodní poloviny těla, musíte věnovat pozornost následujícím aspektům této záležitosti, říkejme jim fronty:

1. Síla vůle a psychologická příprava,
2. Aerobní efekt,
3. Silový náraz,
4. Životní styl a špatné návyky,
5. Dieta a vyvážená výživa.

Podívejme se na všechny tyto body v pořadí podrobněji:

1. Síla vůle.
2. Aerobní dopad.
3. Silový dopad.
4. Základní cviky na stehenní svaly:
5. Izolační cvičení pro stehenní svaly:
6. Pomocná cvičení pro stehenní svaly:
7. Denní rutina a životní styl.
8. Výživa pro hubnutí.
9. Obsah:

Síla vůle.

Pokud to již dosáhlo bodu, kdy sami nazýváte své boky „žabkami“, znamená to, že jsou ve velmi zanedbaném stavu. A tento stav nepřišel, bohužel, za den, ani za dva. Roky jste jedli a zanedbávali své tělo a teď jste se konečně rozhodli přijít k rozumu... Buďte připraveni: týden nebo měsíc tvrdého tréninku a práce podle zde nastíněného plánu se pravděpodobně radikálně nezmění situace! Musíte být připraveni na sobě pracovat dlouho! A pracujte v několika směrech najednou! Budete muset přehodnotit svůj životní styl, změnit své návyky, odepřít si nějaké požitky, zažít bolesti svalů a únavu,... Pouze tím, že to všechno budete milovat, můžete dosáhnout opravdu úžasného výsledku a proměnit svá stehna ve štíhlé, krásné a sexy nohy ...

Takže buďte trpěliví a seberte všechnu svou vůli v pěst - budeme ji potřebovat...

Aerobní dopad.

Vaše nejčastější chyba je již ve formulaci otázky. Tou chybou je, že si zpočátku myslíte, že cvičením na boky můžete odstranit přebytečný podkožní tuk a tím zlepšit jejich fyzickou kondici. To má samozřejmě také něco pravdy, ale ne tak úplně... Protože dřepy, výpady a všemožné mrtvé tahy můžete dělat nekonečně dlouho, ale vaše boky zůstanou boky. A proč? – ano, protože při tréninku nepoužíváte aerobní vliv! Co je aerobní dopad? A co nám to dává?

Aerobní trénink je druh intenzivní fyzické aktivity, při které musí člověk těžce dýchat (aero - vzduch). Při rychlém pohybu těžce dýcháme. Zrychlí se nám tep, stoupne krevní tlak, tělesná teplota, zrychlí se všechny procesy v těle a nastartuje se tolik potřebný proces spalování vnitřního podkožního tuku! A to je přesně to, co potřebujeme! Navíc vědci již dávno prokázali, že tento proces pokračuje ještě asi 2 hodiny i po ukončení fyzické aktivity! Jaký závěr lze z toho vyvodit? – Pokud chceme zhubnout a radikálně bojovat s podkožním tukem, potřebujeme co nejčastěji aerobní cvičení. Jak je získat?

1. Běh nebo rychlá chůze
2. cyklistika,
3. V zimě lyže a brusle,
4. Plavání v bazénu
5. Skákací lano,
6. Dynamické tance,
7. Aerobik a vodní aerobik,
8. Použití kardio zařízení.

Silový dopad.

Takže teď, když pravidelně zahajujeme proces spalování podkožního tuku v našem těle, je čas zasáhnout naše stehna z jiné přední strany. Na problémové místo používáme akcentovanou sílu. Část tuku se spálí aerobním působením a druhá část se zničí cviky, o kterých níže uvažujeme pro hubnutí na stehnech. Nebo spíše nezničí – ale přemění z tukové tkáně na svalovou. Zde jsou tedy cvičení, která potřebujeme nejvíce:

Základní cviky na stehenní svaly:

Dřepy.

Bez pravidelného provádění tohoto cviku neuvidíte krásné a štíhlé nohy jako vaše uši. Toto je skutečně nejúčinnější cvičení, které ovlivňuje celé svaly nohou jako celek. O tom, jak to udělat správně, si přečtěte v tomto článku – poskytuje komplexní informace o dřepech. A zde si jen připomínáme jeho alternativní varianty:

1. Hack dřepy,
2. Dřep v sedle,
3. Sisi-dřepy.

Cvičení se provádí s činkou nebo činkami jako zátěží. Je také povoleno pracovat ve specializovaných simulátorech:

1. ve Smithově autě.
2. v Gak-stroji.
3. v leg press stroji.

Mrtvý tah.

Pokud byl důraz v předchozím cvičení kladen na čtyřhlavý stehenní sval, který se nachází před nohou, pak v mrtvém tahu, zejména prováděném na rovných nohách, důraz dopadu spadá na m. biceps flexor, který se nachází na zadní strana stehna. Vynikající cvik, který skvěle funguje na cílovou oblast. Napumpuje hlavně biceps na nohou. Do práce se zapojují i ​​hýžďové a zádové svaly, čímž je ještě atraktivnější.

Vzhledem k tomu, že biceps femoris je antagonistický sval pro kvadriceps, musí být toto cvičení zahrnuto do vašeho plánu pro práci na stehnech. Antagonistické svaly, pracující ve dvojicích, si navzájem pomáhají efektivněji se rozvíjet a ničí podkožní tuk.

Stejně jako u dřepů, i při provádění mrtvého tahu není potřeba používat příliš těžké váhy. Naším úkolem je zoufale spalovat podkožní tuk, takže počet opakování v sérii by měl být velký: 15-20 opakování. Naplánujte si 4-5 sérií. Tento režim je nejúčinnější při práci na hubnutí.

Izolační cvičení pro stehenní svaly:

Nyní, když jsme se již podívali na základní cviky na naše stehna, je čas zasadit další drtivou ránu podkožnímu tuku našich stehen – izolační účinek na cílovou oblast:

Prodloužení nohou ve stroji.

Výborným cvikem zaměřeným speciálně na přední stranu stehna jsou extenze nohou na stroji. Celý efekt spočívá v tom, že svalová skupina, kterou potřebujeme, funguje izolovaně a ostatní svaly jí nemohou nijak pomoci. Tím je efekt ještě větší.

Ohněte nohy ve stroji.

Stejně jako předchozí cvik izolovaně působí na kvadricepsy nohy, ohýbání nohou na stroji koncentruje bicepsy. Velmi účinné cvičení pro procvičení odlehčení nohou.

Lehněte si na lavici stroje. Opřete si kotníky o měkký polštář, který jste předtím upravili tak, aby vyhovovala vašim anatomickým údajům. Při překonávání odporu spolu s výdechem pokrčte nohy a snažte se dosáhnout válečku k zadku. Poté je s nádechem plynule narovnejte do původní polohy.

Pomocná cvičení pro stehenní svaly:

Výše popsaná cvičení jsou to, co musíme dělat, abychom procvičili naše stehna. Existují však také pomocná, doplňková cvičení, která nám umožní vyleštit nohy spolu s ostatními svalovými skupinami, čímž se naše tělo stane harmoničtějším a správně stavěným. O jaké cviky se jedná?

Informace, rozpětí nohou.

Vynikající cvičení na simulátoru, které milují všechny ženy, je abdukce a extenze nohou na stroji. Mimochodem, milé dámy, pokud chcete upoutat pozornost v posilovně, doporučujeme vám sednout si právě k tomuto stroji a rozhodně budete mít zaručeně „jemně“ mužské pohledy! Zvláště pokud máte na sobě sportovní legíny nebo erotické šortky...

Všechno je zde jednoduché: pohodlně se usaďte na lavici stroje. Zajistěte nohy ve speciálních držácích. A pak, překonání odporu, přitáhněte a roztáhněte nohy - někdy k sobě, někdy od sebe. Vynikající cvičení, které procvičí svalové skupiny, které dřepy a mrtvé tahy nedosáhnou.

Výpady.

Dalším pro nás důležitým cvikem jsou výpady. Přečtěte si o nich obsáhlý článek zde. Jen připomeneme, že cvik působí především na svaly zadku a na nohy působí nepřímo. Nechcete však mít roztomilé, vypracované nohy a zcela zanedbaný zadek? Právě z tohoto důvodu můžete do tréninkového plánu přidat výpady s činkou nebo činkami. Nechte svůj zadek vypadat svůdně jako vaše vytesané nohy...

Denní rutina a životní styl.

Nyní, když jsme se podívali na silové cviky na hubnutí na stehnech, je čas prodiskutovat další aspekt našich změn - to je váš denní režim, životní styl a vaše strava, o které budete souhlasit, že je také důležitá při práci na vašem vzhledu...

Je třeba trénovat v uvedeném rytmu 2-3x týdně - ne více. Aby nedošlo k přetrénování. Protože přečerpávání je také špatné! Silná bolest vás může na dlouhou dobu vyřadit z tréninku. Navíc nebudete moci normálně vykonávat svou každodenní práci.

Zde je třeba najít zlatou střední cestu. A nedostatečné čerpání je špatné a přečerpávání je také špatné. Proto zátěž jednoznačně normalizujte. Svaly by měly po tréninku bolet, ale během pár dnů by měly odeznít a plně se zotavit. Pokud se tak nestane, znamená to, že jste se přetrénovali. Do úplného zotavení byste se měli zdržet tréninku ještě několik dní.

Po tréninku je dobré si pořádně odpočinout, spánek by vám měl zabrat alespoň osm hodin denně. To vám umožní dobře se zotavit a být připraveni na nové tréninky.

Zvláštní pozornost věnujte také svému jídelníčku...

Výživa pro hubnutí.

Abychom se zbavili žab, vyřadíme z jídelníčku vše tučné, moučné, sladké i slané. Netrávíme hodiny u kardio zařízení spalováním tuků, abyste se pak mohli vrátit domů a být toho tuku zase plní. Jak řekl A.V Suvorov, slavný ruský velitel: "Skvělý způsob, jak porazit nepřítele, je přerušit jeho zásobování." V naší válce s podkožním tukem je to stejné – přerušte příjem všeho, co může dát tukům další šanci na vítězství!

Vaše strava by měla být založena na bílkovinách a sacharidech. Potřebujeme bílkoviny jako stavební kameny pro naši svalovou tkáň v procesu přeměny tuku na svaly. Sacharidy nám dodávají spoustu energie. Musíme je však utrácet rozumně. Kam tuto energii dát? – vše bychom měli strávit aerobním tréninkem. Pak bude dobrý výsledek. Protože pokud tato energie nebude vynaložena, bude se opět usazovat v záhybech na našich problémových partiích.

1. Odstraňte ze svého jídelníčku sůl a cukr – nejškodlivější prvky na našem stole.
2. Nejezte žádné koláče, pečivo, marmeládu, čokoládu a další škodlivé chemikálie.
3. Nepijte sladké limonády a chemické džusy, je lepší popíjet čistou vodu – je to zdravější.
4. Obecně nejezte po 18:00.
5. Minimalizujte servírovací dávky.
6. Jezte z malého talíře.
7. Přidejte do svého jídelníčku něco, co pomáhá a zlepšuje spalování tuků: zelený čaj, zázvor, ananas nebo přírodní ananasový džus a další...

Neškodné doplňky sportovní výživy.

Pro ty, kteří se rozhodli brát se vážně, doporučujeme přidat do svého jídelníčku produkty sportovní výživy. Nejedná se o anabolické steroidy, jak si mnoho lidí myslí, a ani o hormonální léky – ty tedy vašemu zdraví rozhodně neuškodí!

Doporučujeme užívat doplněk: spalovač tuků – více o něm čtěte zde. Nedovolí, aby se ve vašem těle hromadil nový tuk a neúnavně bude ničit ten stávající, dokud se úplně nevyřízne. Vynikající způsob, jak vyleštit vaše boky k dokonalosti, nebo posunout situaci kupředu, pokud vše ostatní selže. Doporučujeme!

Druhým účinným lékem je protein. Pomůže vašemu tělu vybudovat svalovou hmotu a zároveň minimalizovat podkožní tuk, který je pro nás také velmi potřebný. Koneckonců, když jsme zničili tuk bez růstu svalů, naše kůže jednoduše ochabne, aniž by přidala estetickou krásu.

Z celého srdce vám přejeme, aby vaše nohy byly štíhlé, trénované, elastické, vyřezávané a sexy!



Navíc nyní máte všechny znalosti, abyste je tak učinili! Na co čekáš? – zaběhněte si do posilovny nebo fitness centra! Děkuji za pozornost!

Obsah:

1. Úvod.
2. Akční plán.
3. Psychická nálada.
4. Aerobní trénink.
5. Silový trénink.

1. 1. Dřepy.
   2. Mrtvý tah.
   3. Prodloužení nohou ve stroji.
   4. Ohněte nohy ve stroji.
   5. Informace, rozpětí nohou.
   6. Výpady.

1. Denní rutina a životní styl.
2. Výživa pro hubnutí.

1. 1. Sportovní výživa.