Ασκήσεις για απώλεια βάρους στους μηρούς.

«Συμβουλεύστε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς», μας γράφει στο email της η αναγνώστριά μας Nadezhda. Λοιπόν, Nadezhda, η ερώτηση εκφράστηκε, μεταβιβάζουμε την ερώτησή σας στον έγκυρο συγγραφέα μας, και επίσης πολλαπλό Πρωταθλητή στο fitness και bodybuilding, Επίτιμο Προπονητή της Ρωσίας Evgeniy Zhuchik. Σε σένα Ευγένιε...

Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, θέλω να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι με ανησυχεί λίγο η διατύπωση της ερώτησης, και συγκεκριμένα από τη λέξη: "lyashek". Θα ήταν πιο σωστό να πούμε: «ισχία» ή «πόδια»...

Λοιπόν, αφού ρωτάτε συγκεκριμένα για «βατράχους», υποθέτω ότι εννοείτε γεμάτα, καλυμμένα με λίπος πόδια. Τουλάχιστον, έτσι ερμηνεύω τη λέξη. Αυτό σημαίνει ότι θα μιλήσουμε συγκεκριμένα για το πώς να επαναφέρουμε τα λιπαρά πόδια στο φυσιολογικό... Είναι σαφές ότι ο βαθμός παραμέλησής τους ποικίλλει...

Λοιπόν, αγαπητές γυναίκες, εάν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνιση του κάτω μισού του σώματός σας, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες πτυχές αυτού του θέματος, ας τις ονομάσουμε μέτωπα:

1. Δύναμη της θέλησης και ψυχολογική προετοιμασία,
2. Αερόβιο αποτέλεσμα,
3. Κρούση δύναμης,
4. Τρόπος ζωής και κακές συνήθειες,
5. Διατροφή και ισορροπημένη διατροφή.

Ας δούμε όλα αυτά τα σημεία με τη σειρά με περισσότερες λεπτομέρειες:

1. Δύναμη θέλησης.
2. Αερόβια πρόσκρουση.
3. Κρούση δύναμης.
4. Βασικές ασκήσεις για τους μύες των μηρών:
5. Ασκήσεις απομόνωσης για τους μύες των μηρών:
6. Βοηθητικές ασκήσεις για τους μύες των μηρών:
7. Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής.
8. Διατροφή για απώλεια βάρους.
9. Πίνακας περιεχομένων:

Δύναμη θέλησης.

Εάν έχετε ήδη φτάσει στο σημείο που εσείς οι ίδιοι αποκαλείτε τους γοφούς σας «βατράχους», σημαίνει ότι βρίσκονται σε πολύ παραμελημένη κατάσταση. Και αυτή η κατάσταση δεν ήρθε, αλίμονο, σε μια μέρα, ούτε σε δύο. Για χρόνια τρως και παραμελείς το σώμα σου και τώρα αποφάσισες επιτέλους να συνέλθεις... Να είσαι προετοιμασμένος: μια εβδομάδα ή ένας μήνας σκληρής προπόνησης και εργασίας σύμφωνα με το σχέδιο που περιγράφεται εδώ είναι απίθανο να αλλάξει ριζικά η κατάσταση! Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να δουλέψετε με τον εαυτό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα! Και δουλέψτε σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα! Θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας, να αλλάξετε τις συνήθειές σας, να αρνηθείτε στον εαυτό σας κάποιες απολαύσεις, να βιώσετε μυϊκούς πόνους και κόπωση,... Μόνο αγαπώντας τα όλα, μπορείτε να επιτύχετε ένα πραγματικά εκπληκτικό αποτέλεσμα και να μεταμορφώσετε τους μηρούς σας σε λεπτά, όμορφα και σέξι πόδια ...

Λοιπόν, κάντε υπομονή και συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση σε μια γροθιά - θα τη χρειαστούμε...

Αερόβια πρόσκρουση.

Το πιο συνηθισμένο λάθος σας βρίσκεται ήδη στη διατύπωση της ερώτησης. Αυτό το λάθος είναι ότι αρχικά πιστεύετε ότι με ασκήσεις για τους γοφούς μπορείτε να αφαιρέσετε το περιττό υποδόριο λίπος και, κατά συνέπεια, να βελτιώσετε τη φυσική τους κατάσταση. Αυτό, βέβαια, έχει και κάποια αλήθεια, αλλά όχι απόλυτα... Γιατί μπορείς να κάνεις squat, lunges και κάθε είδους deadlifts για άπειρα πολύ καιρό, αλλά οι γοφοί σου θα μείνουν γοφοί. Και γιατί? – ναι, γιατί δεν χρησιμοποιείς αερόβια επιρροή στην προπόνησή σου! Τι είναι η αερόβια πρόσκρουση; Και τι μας δίνει;

Η αερόβια προπόνηση είναι ένα είδος έντονης σωματικής δραστηριότητας κατά την οποία ένα άτομο πρέπει να αναπνέει βαριά (αερό - αέρας). Όταν κινούμαστε γρήγορα, αναπνέουμε βαριά. Οι σφυγμοί μας επιταχύνονται, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνονται, όλες οι διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται και ξεκινά η τόσο αναγκαία διαδικασία καύσης του εσωτερικού υποδόριου λίπους! Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε! Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η διαδικασία συνεχίζει να συμβαίνει για περίπου 2 ώρες ακόμα και μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας! Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί από αυτό; – Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος και να καταπολεμήσουμε ριζικά το υποδόριο λίπος, πρέπει να κάνουμε αερόβια άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται. Πώς να τα αποκτήσετε;

1. Τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα
2. Ποδηλασία,
3. Το χειμώνα - σκι και πατίνια,
4. Κολύμπι στην πισίνα
5. Σχοινάκι,
6. Δυναμικοί χοροί,
7. Αερόμπικ και αεροβική στο νερό,
8. Χρήση εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης.

Κρούση δύναμης.

Έτσι, τώρα που ξεκινάμε τακτικά τη διαδικασία της καύσης του υποδόριου λίπους στο σώμα μας, ήρθε η ώρα να χτυπήσουμε τους μηρούς μας από άλλο μέτωπο. Χρησιμοποιούμε τονισμένη δύναμη στην προβληματική περιοχή. Μέρος του λίπους θα καεί από την αερόβια δράση και το δεύτερο μέρος θα καταστραφεί από τις ασκήσεις που εξετάζουμε παρακάτω για την απώλεια βάρους στους μηρούς. Ή μάλλον, δεν θα το καταστρέψουν - αλλά θα το μετατρέψουν από λιπώδη ιστό σε μυϊκό ιστό. Λοιπόν, εδώ είναι οι ασκήσεις που χρειαζόμαστε περισσότερο:

Βασικές ασκήσεις για τους μύες των μηρών:

Καταλήψεις.

Χωρίς να εκτελείτε τακτικά αυτήν την άσκηση, δεν θα δείτε όμορφα και λεπτά πόδια σαν τα αυτιά σας. Αυτή είναι πραγματικά η πιο αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει όλους τους μυς των ποδιών στο σύνολό τους. Διαβάστε για το πώς να το κάνετε σωστά σε αυτό το άρθρο - παρέχει ολοκληρωμένες πληροφορίες για τα squats. Και εδώ απλώς υπενθυμίζουμε τις εναλλακτικές του παραλλαγές:

1. Hack squats,
2. Οκλαδόν στη σέλα,
3. Σίσι-καταλήψεις.

Η άσκηση εκτελείται με μπάρα ή αλτήρες ως φορτίο. Επιτρέπεται επίσης η εργασία σε εξειδικευμένους προσομοιωτές:

1. στο αυτοκίνητο του Σμιθ.
2. στη μηχανή γακ.
3. σε μηχανή πρέσας ποδιών.

Αρση βάρους.

Εάν η έμφαση της προηγούμενης άσκησης ήταν στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ, που βρίσκεται μπροστά από το πόδι, τότε στη νεκρή άρση, ειδικά που πραγματοποιείται σε ίσια πόδια, η έμφαση πέφτει στον καμπτήρα του δικεφάλου, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος του μήρος. Μια εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί εξαιρετικά στην περιοχή στόχο. Κυρίως αντλεί τους δικέφαλους μυς του ποδιού. Οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης συμμετέχουν επίσης στη δουλειά, γεγονός που το κάνει ακόμα πιο ελκυστικό.

Δεδομένου ότι ο δικέφαλος μηριαίος είναι ένας ανταγωνιστής μυς για τον τετρακέφαλο, αυτή η άσκηση πρέπει να συμπεριληφθεί στο σχέδιό σας για την εργασία στους μηρούς. Οι ανταγωνιστές μύες, που δουλεύουν σε ζευγάρια, βοηθούν ο ένας τον άλλο να αναπτυχθεί πιο αποτελεσματικά και καταστρέφουν το υποδόριο λίπος.

Ακριβώς όπως με τα squat, όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη. Το καθήκον μας είναι να κάψουμε απεγνωσμένα το υποδόριο λίπος, επομένως ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ πρέπει να είναι μεγάλος: 15-20 επαναλήψεις. Προγραμματίστε να κάνετε 4-5 σετ. Αυτή η λειτουργία είναι η πιο αποτελεσματική όταν εργάζεστε για να χάσετε βάρος.

Ασκήσεις απομόνωσης για τους μύες των μηρών:

Τώρα που έχουμε ήδη εξετάσει τις βασικές ασκήσεις για τους μηρούς μας, ήρθε η ώρα να κάνουμε άλλο ένα συντριπτικό χτύπημα στο υποδόριο λίπος των μηρών μας - ένα απομονωτικό αποτέλεσμα στην περιοχή στόχο:

Επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα.

Μια εξαιρετική άσκηση που εστιάζει ειδικά στο μπροστινό μέρος του μηρού είναι οι επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα. Το όλο αποτέλεσμα είναι ότι η μυϊκή ομάδα που χρειαζόμαστε λειτουργεί μεμονωμένα και άλλοι μύες δεν μπορούν να τη βοηθήσουν με κανέναν τρόπο. Αυτό κάνει το αποτέλεσμα ακόμα μεγαλύτερο.

Λυγίστε τα πόδια στο μηχάνημα.

Όπως ακριβώς η προηγούμενη άσκηση επηρεάζει μεμονωμένα τον τετρακέφαλο του ποδιού, η κάμψη των ποδιών στο μηχάνημα συγκεντρώνει τους δικέφαλους μυς. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανακούφιση των ποδιών σας.

Ξαπλώστε στον πάγκο του μηχανήματος. Ακουμπήστε τους αστραγάλους σας πάνω στο μαλακό μαξιλάρι, αφού προηγουμένως ρυθμίσετε τη θέση του για να ταιριάζει στα ανατομικά σας δεδομένα. Ξεπερνώντας την αντίσταση, μαζί με την εκπνοή, λυγίστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε τον κύλινδρο στον πισινό σας. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, ισιώστε τα ομαλά στην αρχική τους θέση.

Βοηθητικές ασκήσεις για τους μύες των μηρών:

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι αυτές που πρέπει να κάνουμε χωρίς αποτυχία για να εκπαιδεύσουμε τους μηρούς μας. Ωστόσο, υπάρχουν και βοηθητικές, πρόσθετες ασκήσεις που θα μας επιτρέψουν να γυαλίσουμε τα πόδια μας μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες, κάνοντας το σώμα μας πιο αρμονικό και σωστά χτισμένο. Τι είδους ασκήσεις είναι αυτές;

Πληροφορίες, απλώσεις ποδιών.

Μια εξαιρετική άσκηση στον προσομοιωτή που λατρεύουν όλες οι γυναίκες είναι η απαγωγή και η επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα. Παρεμπιπτόντως, αγαπητές κυρίες, αν θέλετε να τραβήξετε την προσοχή στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να καθίσετε στο συγκεκριμένο μηχάνημα και σίγουρα θα έχετε εγγυημένα «λεπτεπίλεπτα» ανδρικά βλέμματα! Ειδικά αν φοράς αθλητικό κολάν ή ερωτικό σορτς...

Όλα είναι απλά εδώ: καθίστε αναπαυτικά στον πάγκο του μηχανήματος. Στερεώστε τα πόδια σε ειδικές βάσεις. Και μετά, ξεπερνώντας την αντίσταση, φέρτε και ανοίξτε τα πόδια σας - άλλοτε μαζί, άλλοτε χωριστά. Μια εξαιρετική άσκηση που δουλεύει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που δεν μπορούν να φτάσουν τα squat και οι άρσεις θανάτου.

Lunges.

Μια άλλη σημαντική άσκηση για εμάς είναι τα lunges. Διαβάστε ένα περιεκτικό άρθρο για αυτούς εδώ. Απλώς θα σας υπενθυμίσουμε ότι η άσκηση επηρεάζει κυρίως τους μύες των γλουτών, και επηρεάζει έμμεσα τα πόδια. Ωστόσο, δεν θέλετε να έχετε χαριτωμένα, τονισμένα πόδια και έναν εντελώς παραμελημένο πισινό; Για αυτόν τον λόγο μπορείτε να προσθέσετε στο πλάνο προπόνησής σας λάγκες με μπάρα ή αλτήρες. Αφήστε τον πισινό σας να φαίνεται τόσο σαγηνευτικός όσο τα λαξευμένα πόδια σας...

Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής.

Τώρα που εξετάσαμε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους στους μηρούς, ήρθε η ώρα να συζητήσουμε μια άλλη πτυχή των αλλαγών μας - αυτή είναι η καθημερινότητά σας, ο τρόπος ζωής και η διατροφή σας, που θα συμφωνήσετε ότι είναι επίσης σημαντικά όταν εργάζεστε για την εμφάνισή σας...

Πρέπει να προπονείστε στον ενδεικνυόμενο ρυθμό 2-3 φορές την εβδομάδα - όχι περισσότερο. Για να μην πέσουμε σε υπερπροπόνηση. Γιατί και η υπεράντληση κάνει κακό! Ο έντονος πόνος μπορεί να σας βγάλει από την προπόνησή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε κανονικά την καθημερινή σας εργασία.

Εδώ πρέπει να βρείτε ένα χρυσό μέσο. Και η υποάντληση είναι κακή και η υπερβολική άντληση είναι επίσης κακή. Επομένως, ομαλοποιήστε σαφώς το φορτίο. Οι μύες θα πρέπει να πονάνε μετά την προπόνηση, αλλά μέσα σε λίγες μέρες θα πρέπει να φύγουν και να ανακάμψουν πλήρως. Εάν αυτό δεν συμβεί, σημαίνει ότι έχετε υπερπροπονηθεί. Θα πρέπει να απέχετε από την προπόνηση για μερικές ακόμη ημέρες μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

Είναι καλό να ξεκουράζεστε πλήρως μετά την προπόνηση· ο ύπνος πρέπει να σας παίρνει τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναρρώσετε καλά και να είστε έτοιμοι για νέες προπονήσεις.

Προσέξτε επίσης ιδιαίτερα τη διατροφή σας...

Διατροφή για απώλεια βάρους.

Για να απαλλαγούμε από τους βατράχους, αποκλείουμε από το μενού μας κάθε τι λιπαρό, αλευρωμένο, γλυκό και αλμυρό. Δεν ξοδεύουμε ώρες σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης καίγοντας λίπος, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο σπίτι και να γεμίσετε ξανά αυτό το λίπος. Όπως είπε ο A.V Σουβόροφ, ο διάσημος Ρώσος διοικητής: «Ένας εξαιρετικός τρόπος για να νικήσεις τον εχθρό είναι να του κόψεις την προμήθεια». Το ίδιο συμβαίνει και στον πόλεμο μας με το υποδόριο λίπος - κόψτε την πρόσληψη όλων όσων μπορούν να δώσουν στο λίπος άλλη μια ευκαιρία να κερδίσουν!

Η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες ως δομικά στοιχεία για τον μυϊκό μας ιστό στη διαδικασία μετατροπής του λίπους σε μυ. Οι υδατάνθρακες μας δίνουν πολλή ενέργεια. Ωστόσο, πρέπει να το ξοδεύουμε με σύνεση. Πού να βάλετε αυτή την ενέργεια; – Θα πρέπει να τα ξοδέψουμε όλα στην αερόβια προπόνηση. Τότε θα υπάρξει ένα καλό αποτέλεσμα. Γιατί αν αυτή η ενέργεια δεν ξοδευτεί, θα εγκατασταθεί ξανά σε πτυχές στις προβληματικές μας περιοχές.

1. Εξαλείψτε το αλάτι και τη ζάχαρη από τη διατροφή σας - τα πιο επιβλαβή στοιχεία στο τραπέζι μας.
2. Μην τρώτε κέικ, αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, σοκολάτα και άλλες επιβλαβείς χημικές ουσίες.
3. Μην πίνετε γλυκιά σόδα και χημικούς χυμούς, είναι καλύτερα να πίνετε καθαρό νερό - είναι πιο υγιεινό.
4. Γενικά, μην τρώτε μετά τις 18:00.
5. Ελαχιστοποιήστε τις δόσεις σερβιρίσματος.
6. Φάτε από ένα μικρό πιάτο.
7. Προσθέστε στη διατροφή σας κάτι που βοηθά και βελτιώνει την καύση λίπους: πράσινο τσάι, τζίντζερ, ανανά ή φυσικό χυμό ανανά και άλλα...

Αβλαβή συμπληρώματα αθλητικής διατροφής.

Λοιπόν, για όσους αποφάσισαν να πάρουν τον εαυτό τους στα σοβαρά, συνιστούμε να προσθέσετε προϊόντα αθλητικής διατροφής στη διατροφή σας. Αυτά δεν είναι αναβολικά στεροειδή, όπως πιστεύουν πολλοί, και όχι ορμονικά φάρμακα - επομένως σίγουρα δεν θα βλάψουν την υγεία σας!

Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα: λιποδιαλύτης - διαβάστε περισσότερα σχετικά εδώ. Δεν θα επιτρέψει να συσσωρευτεί νέο λίπος στο σώμα σας και θα καταστρέψει ακούραστα το υπάρχον μέχρι να αποκοπεί τελείως. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυαλίσετε τους γοφούς σας στην τελειότητα ή να προχωρήσετε την κατάσταση εάν όλα τα άλλα αποτύχουν. Συνιστούμε!

Το δεύτερο αποτελεσματικό φάρμακο είναι η πρωτεΐνη. Θα βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει μυς, ενώ θα ελαχιστοποιήσει το υποδόριο λίπος, το οποίο είναι επίσης πολύ απαραίτητο για εμάς. Άλλωστε, έχοντας καταστρέψει το λίπος χωρίς μυϊκή ανάπτυξη, το δέρμα μας απλά θα κρεμάσει, χωρίς να προσθέσει καθόλου αισθητική ομορφιά.

Σας ευχόμαστε με όλη μας την καρδιά τα πόδια σας να είναι λεπτά, γυμνασμένα, ελαστικά, λαξευμένα και σέξι!



Επιπλέον, τώρα έχετε όλες τις γνώσεις για να τα φτιάξετε! Τι περιμένεις? – τρέξτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο! Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας!

Πίνακας περιεχομένων:

1. Εισαγωγή.
2. Σχέδιο δράσης.
3. Ψυχολογική διάθεση.
4. Αερόβια προπόνηση.
5. Εκπαίδευση δύναμης.

1. 1. Καταλήψεις.
   2. Αρση βάρους.
   3. Επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα.
   4. Λυγίστε τα πόδια στο μηχάνημα.
   5. Πληροφορίες, απλώσεις ποδιών.
   6. Lunges.

1. Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής.
2. Διατροφή για απώλεια βάρους.

1. 1. Αθλητική διατροφή.