Övningar för att gå ner i vikt på låren.

"Snälla tipsa om effektiva övningar för att gå ner i vikt på låren", skriver vår läsare Nadezhda till oss i sitt mejl. Nåväl, Nadezhda, frågan har ställts, vi skickar din fråga vidare till vår auktoritativa författare, och även flerfaldig mästare i fitness och bodybuilding, hedrad tränare i Ryssland Evgeniy Zhuchik. Över till dig, Evgeny...

Tja, först och främst vill jag uppmärksamma er på det faktum att jag är lite orolig över formuleringen av frågan, och i synnerhet av ordet: "lyashek". Det skulle vara mer korrekt att säga: "höfter" eller "ben"...

Tja, eftersom du frågar specifikt om "grodor", så antar jag att du menar fylliga, fetttäckta ben. Det är i alla fall så jag tolkar ordet. Det betyder att vi kommer att prata specifikt om hur man får feta ben tillbaka till det normala... Det är klart att graden av deras försummelse varierar...

Så, kära kvinnor, om du vill förbättra utseendet på din nedre kroppshalva, måste du vara uppmärksam på följande aspekter av denna fråga, låt oss kalla dem fronter:

1. Viljestyrka och psykologisk förberedelse,
2. Aerob effekt,
3. Tvinga inverkan,
4. Livsstil och dåliga vanor,
5. Kost och balanserad kost.

Låt oss titta på alla dessa punkter i ordning mer detaljerat:

1. Viljans styrka.
2. Aerob påverkan.
3. Tvinga inverkan.
4. Grundläggande övningar för lårmusklerna:
5. Isoleringsövningar för lårmusklerna:
6. Hjälpövningar för lårmusklerna:
7. Daglig rutin och livsstil.
8. Näring för viktminskning.
9. Innehållsförteckning:

Viljans styrka.

Om det redan har nått den punkt att du själv kallar dina höfter "grodor", betyder det att de är i ett mycket försummat tillstånd. Och detta tillstånd kom tyvärr inte på en dag eller på två. I flera år har du ätit och försummat din kropp, och nu har du äntligen bestämt dig för att komma till besinning... Var beredd: en vecka eller en månad av hård träning och att arbeta enligt planen som beskrivs här kommer sannolikt inte att förändras radikalt situationen! Du måste vara beredd på att jobba länge med dig själv! Och jobba åt flera håll samtidigt! Du kommer att behöva ompröva din livsstil, ändra dina vanor, förneka dig själv några nöjen, uppleva muskelsmärta och trötthet,... Bara genom att älska allt kan du uppnå ett verkligt fantastiskt resultat och förvandla dina lår till smala, vackra och sexiga ben ...

Så ha tålamod och samla all din vilja i en knytnäve - vi kommer att behöva det...

Aerob påverkan.

Ditt vanligaste misstag finns redan i formuleringen av frågan. Detta misstag är att du först tror att med övningar för höfterna kan du ta bort överflödigt subkutant fett och följaktligen förbättra deras fysiska tillstånd. Detta har naturligtvis också en viss sanning, men inte helt sant... För du kan göra knäböj, utfall och alla typer av marklyft oändligt länge, men dina höfter kommer att förbli höfter. Och varför? – ja, för du använder inte aerob påverkan i din träning! Vad är aerob påverkan? Och vad ger det oss?

Aerob träning är en typ av intensiv fysisk aktivitet där en person måste andas tungt (aero - luft). När vi rör oss snabbt andas vi tungt. Vår puls ökar, blodtrycket och kroppstemperaturen stiger, alla processer i kroppen accelererar och den välbehövliga processen att bränna inre subkutant fett börjar! Och det är precis vad vi behöver! Dessutom har forskare länge bevisat att denna process fortsätter att ske i cirka 2 timmar även efter avslutad fysisk aktivitet! Vilken slutsats kan dras av detta? – Om vi ​​vill gå ner i vikt och radikalt bekämpa subkutant fett måste vi träna aerob så ofta som möjligt. Hur får man tag i dem?

1. Löpning eller snabb gång
2. Cykling,
3. På vintern - skidor och skridskor,
4. Simmar i poolen
5. Hopprep,
6. Dynamiska danser,
7. Aerobics och vattengympa,
8. Användning av konditionsutrustning.

Tvinga inverkan.

Så nu när vi regelbundet startar processen med att bränna subkutant fett i vår kropp, är det dags att slå på låren från en annan front. Vi använder accentuerad kraft på problemområdet. En del av fettet kommer att förbrännas från aerob verkan, och den andra delen kommer att förstöras av övningarna som vi överväger nedan för att gå ner i vikt på låren. Eller rättare sagt, de kommer inte att förstöra det – utan omvandla det från fettvävnad till muskelvävnad. Så här är de övningar vi behöver mest:

Grundläggande övningar för lårmusklerna:

Knäböj.

Utan att regelbundet utföra denna övning kommer du inte att se vackra och smala ben som dina öron. Detta är verkligen den mest effektiva övningen som påverkar hela benmusklerna som helhet. Läs om hur du gör det korrekt i den här artikeln - den ger omfattande information om knäböj. Och här minns vi bara dess alternativa varianter:

1. Hack squats,
2. Sätt dig på huk i sadeln,
3. Sisi-squats.

Övningen utförs med skivstång eller hantlar som belastning. Det är också tillåtet att arbeta i specialiserade simulatorer:

1. i Smiths bil.
2. i Gak-maskinen.
3. i en benpressmaskin.

Marklyft.

Om tyngdpunkten i den föregående övningen låg på quadriceps femoris-muskeln, belägen framför benet, faller tyngdpunkten av slaget på biceps-flexormuskeln, som ligger på marklyftet, särskilt på raka ben. baksidan av låret. En utmärkt övning som fungerar utmärkt på målområdet. Pumper främst upp benbiceps. Även rumpan och ryggmusklerna är inblandade i arbetet, vilket gör det ännu mer attraktivt.

Eftersom biceps femoris är en antagonistmuskel för quadriceps måste denna övning ingå i din plan för arbete på låren. Antagonistmuskler, som arbetar i par, hjälper varandra att utvecklas mer effektivt och förstör subkutant fett.

Precis som med knäböj behöver du inte använda särskilt tunga vikter när du utför marklyft. Vår uppgift är att desperat bränna subkutant fett, så antalet repetitioner i ett set bör vara stort: ​​15-20 reps. Planera att göra 4-5 set. Detta läge är det mest effektiva när du arbetar för att gå ner i vikt.

Isoleringsövningar för lårmusklerna:

Nu när vi redan har tittat på de grundläggande övningarna för våra lår, är det dags att utsätta ytterligare ett förkrossande slag mot det subkutana fettet på våra lår - en isolerande effekt på målområdet:

Benförlängningar i maskinen.

En utmärkt övning som fokuserar specifikt på framsidan av låret är benförlängningar i maskinen. Hela effekten är att muskelgruppen vi behöver arbetar isolerat, och andra muskler kan inte hjälpa det på något sätt. Detta gör effekten ännu större.

Böj benen i maskinen.

Precis som den föregående övningen isolerat påverkar benets quadriceps, koncentrerar biceps biceps genom att böja benen i maskinen. En mycket effektiv övning för att träna avlastningen av dina ben.

Lägg dig på maskinbänken. Vila anklarna mot den mjuka kudden, efter att ha justerat dess position tidigare för att passa dina anatomiska data. Övervinna motstånd, tillsammans med utandning, böj benen, försök att nå rullen till din rumpa. Sedan, med en inandning, räta dem smidigt till sin ursprungliga position.

Hjälpövningar för lårmusklerna:

Övningarna som beskrivs ovan är vad som måste göras utan att misslyckas för att träna våra lår. Men det finns också extra, extra övningar som gör att vi kan polera våra ben tillsammans med andra muskelgrupper, vilket gör vår kropp mer harmonisk och korrekt byggd. Vad är det för övningar?

Information, benspridningar.

En utmärkt övning på simulatorn som alla kvinnor älskar är bortförandet och förlängningen av benen i maskinen. Förresten, kära damer, om du vill väcka uppmärksamhet i gymmet rekommenderar vi att du sätter dig vid just denna maskin, och du kommer definitivt att garanteras "subtila" manliga blickar! Speciellt om du har på dig sportleggings eller erotiska shorts...

Allt är enkelt här: sitt bekvämt på maskinbänken. Fäst benen i speciella hållare. Och sedan, övervinn motståndet, ta och sprid dina ben - ibland tillsammans, ibland isär. En utmärkt övning som tränar de muskelgrupper som knäböj och marklyft inte kan nå.

Utfall.

En annan viktig övning för oss är utfall. Läs en omfattande artikel om dem här. Vi ska bara påminna dig om att träningen främst påverkar rumpmusklerna, och den påverkar benen indirekt. Men du vill inte ha söta, tonade ben och en helt försummad rumpa? Det är av denna anledning som du kan lägga till utfall med skivstång eller hantlar till din träningsplan. Låt din rumpa se lika förförisk ut som dina mejslade ben...

Daglig rutin och livsstil.

Nu när vi har tittat på styrkeövningar för att gå ner i vikt på låren, är det dags att diskutera en annan aspekt av våra förändringar - det här är din dagliga rutin, livsstil och din kost, som du kommer att hålla med om är också viktigt när du arbetar med ditt utseende...

Du måste träna i den angivna rytmen 2-3 gånger i veckan - inte mer. För att inte hamna i överträning. För att överpumpa är också dåligt! Stark ömhet kan slå dig ur din träningsruta under lång tid. Dessutom kommer du inte att kunna utföra ditt dagliga arbete normalt.

Här måste du hitta en gyllene medelväg. Och underpumpning är dåligt och överpumpning är också dåligt. Normalisera därför belastningen tydligt. Musklerna ska vara ömma efter träning, men inom ett par dagar ska de försvinna och återhämta sig helt. Om detta inte händer betyder det att du har övertränat. Du bör avstå från träning ett par dagar till tills du är helt återställd.

Det är bra att vila helt efter träningen, sömnen bör ta dig minst åtta timmar om dagen. Detta gör att du kan återhämta dig bra och vara redo för nya träningspass.

Var också särskilt uppmärksam på din kost...

Näring för viktminskning.

För att bli av med grodor utesluter vi från vår meny allt fett, mjöligt, sött och salt. Vi spenderar inte timmar på konditionsutrustning för att bränna fett så att du sedan kan komma hem och bli full av det fettet igen. Som A.V sa Suvorov, den berömda ryska befälhavaren: "Ett utmärkt sätt att besegra fienden är att skära av hans förråd." Det är samma sak i vårt krig med subkutant fett - skär av intaget av allt som kan ge fett ännu en chans att vinna!

Din kost bör baseras på proteiner och kolhydrater. Vi behöver proteiner som byggstenar för vår muskelvävnad i processen att omvandla fett till muskler. Kolhydrater ger oss mycket energi. Men vi måste spendera det klokt. Var ska man lägga denna energi? – Vi borde lägga allt på aerob träning. Då blir det ett bra resultat. För om denna energi inte förbrukas kommer den återigen att lägga sig i veck på våra problemområden.

1. Eliminera salt och socker från din kost - de mest skadliga elementen på vårt bord.
2. Ät inga kakor, bakverk, marmelad, choklad och andra skadliga kemikalier.
3. Drick inte söt läsk och kemisk juice; det är bättre att smutta på rent vatten - det är hälsosammare.
4. Ät i allmänhet inte efter 18:00.
5. Minimera dina serveringsdoser.
6. Ät från en liten tallrik.
7. Lägg till något i din kost som hjälper och förbättrar fettförbränningen: grönt te, ingefära, ananas eller naturlig ananasjuice och andra...

Harmlösa kosttillskott för sport.

Tja, för dem som har bestämt sig för att ta sig själva på allvar rekommenderar vi att du lägger till sportnäringsprodukter till din kost. Dessa är inte anabola steroider, som många tror, ​​och inte hormonella droger - så de kommer definitivt inte att skada din hälsa!

Vi rekommenderar att du använder tillägget: fettförbrännare - läs mer om det här. Det kommer inte att tillåta nytt fett att ansamlas i din kropp och kommer outtröttligt att förstöra det befintliga tills det är helt borta. Ett utmärkt sätt att polera dina höfter till perfektion, eller att flytta situationen framåt om allt annat misslyckas. Vi rekommenderar!

Det andra effektiva läkemedlet är protein. Det kommer att hjälpa din kropp att bygga muskler samtidigt som det minimerar subkutant fett, vilket också är mycket nödvändigt för oss. När allt kommer omkring, efter att ha förstört fett utan muskeltillväxt, kommer vår hud helt enkelt att hänga, utan att lägga till estetisk skönhet alls.

Vi önskar dig av hela vårt hjärta att dina ben ska vara smala, tränade, elastiska, mejslade och sexiga!



Dessutom, nu har du all kunskap för att göra dem så! Vad väntar du på? – spring till gymmet eller gymmet! Tack för din uppmärksamhet!

Innehållsförteckning:

1. Introduktion.
2. Handlingsplan.
3. Psykologiskt humör.
4. Aerob träning.
5. Styrketräning.

1. 1. Knäböj.
   2. Marklyft.
   3. Benförlängningar i maskinen.
   4. Böj benen i maskinen.
   5. Information, benspridningar.
   6. Utfall.

1. Daglig rutin och livsstil.
2. Näring för viktminskning.

1. 1. Sportnäring.