Übungen zum Abnehmen an den Oberschenkeln.

„Bitte empfehlen Sie uns effektive Übungen zum Abnehmen an den Oberschenkeln“, schreibt uns unsere Leserin Nadezhda in ihrer E-Mail. Nun, Nadezhda, die Frage wurde gestellt, wir leiten Ihre Frage an unseren maßgeblichen Autor und mehrfachen Champion in Fitness und Bodybuilding, den geehrten Trainer Russlands Evgeniy Zhuchik, weiter. Nun zu dir, Evgeny...

Nun, zunächst möchte ich Sie darauf aufmerksam machen, dass mich die Formulierung der Frage und insbesondere das Wort „lyashek“ ein wenig beunruhigt. Richtiger wäre es zu sagen: „Hüfte“ oder „Beine“...

Nun, da Sie speziell nach „Fröschen“ fragen, gehe ich davon aus, dass Sie volle, fettbedeckte Beine meinen. Zumindest interpretiere ich das Wort so. Das heißt, wir werden speziell darüber sprechen, wie man fettige Beine wieder normalisieren kann... Es ist klar, dass der Grad ihrer Vernachlässigung unterschiedlich ist...

Also, liebe Frauen, wenn Sie das Aussehen Ihrer unteren Körperhälfte verbessern möchten, müssen Sie auf folgende Aspekte dieser Angelegenheit achten, nennen wir sie Fronten:

1. Willenskraft und psychologische Vorbereitung,
2. Aerobe Wirkung,
3. Krafteinwirkung,
4. Lebensstil und schlechte Gewohnheiten,
5. Diät und ausgewogene Ernährung.

Schauen wir uns alle diese Punkte der Reihe nach genauer an:

1. Willenskraft.
2. Aerobe Wirkung.
3. Krafteinwirkung.
4. Grundübungen für die Oberschenkelmuskulatur:
5. Isolationsübungen für die Oberschenkelmuskulatur:
6. Hilfsübungen für die Oberschenkelmuskulatur:
7. Tagesablauf und Lebensstil.
8. Ernährung zur Gewichtsreduktion.
9. Inhaltsverzeichnis:

Willenskraft.

Wenn es bereits so weit gekommen ist, dass Sie Ihre Hüften selbst „Frösche“ nennen, bedeutet das, dass sie sich in einem sehr vernachlässigten Zustand befinden. Und dieser Zustand kam leider nicht an einem oder zwei Tagen. Jahrelang haben Sie Ihren Körper verschlungen und vernachlässigt, und jetzt haben Sie sich endlich entschieden, zur Besinnung zu kommen ... Seien Sie vorbereitet: Eine Woche oder ein Monat hartes Training und Arbeiten nach dem hier skizzierten Plan werden sich wahrscheinlich nicht radikal ändern die Situation! Sie müssen bereit sein, lange an sich selbst zu arbeiten! Und arbeiten Sie in mehrere Richtungen gleichzeitig! Sie müssen Ihren Lebensstil überdenken, Ihre Gewohnheiten ändern, auf einige Freuden verzichten, Muskelschmerzen und Müdigkeit verspüren, ... Nur wenn Sie alles lieben, können Sie ein wirklich erstaunliches Ergebnis erzielen und Ihre Oberschenkel in schlanke, schöne und sexy Beine verwandeln ...

Seien Sie also geduldig und bündeln Sie Ihren ganzen Willen – wir werden ihn brauchen ...

Aerobe Wirkung.

Ihr häufigster Fehler liegt bereits in der Formulierung der Frage. Dieser Fehler besteht darin, dass Sie zunächst denken, dass Sie mit Übungen für die Hüften überschüssiges Unterhautfett entfernen und dementsprechend Ihre körperliche Verfassung verbessern können. Das hat natürlich auch etwas Wahres, ist aber nicht ganz richtig... Denn Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben aller Art kannst du unendlich lange machen, aber deine Hüften bleiben Hüften. Und warum? – ja, denn Sie nutzen bei Ihrem Training keinen aeroben Einfluss! Was ist eine aerobe Wirkung? Und was gibt es uns?

Aerobic-Training ist eine Form intensiver körperlicher Aktivität, bei der eine Person schwer atmen muss (Aero – Luft). Wenn wir uns schnell bewegen, atmen wir schwer. Unser Puls beschleunigt sich, Blutdruck und Körpertemperatur steigen, alle Prozesse im Körper beschleunigen sich und der dringend benötigte Prozess der Verbrennung von innerem Unterhautfett beginnt! Und genau das brauchen wir! Darüber hinaus haben Wissenschaftler seit langem bewiesen, dass dieser Prozess auch nach Beendigung der körperlichen Aktivität noch etwa 2 Stunden lang anhält! Welche Schlussfolgerung lässt sich daraus ziehen? – Wenn wir abnehmen und subkutanes Fett radikal bekämpfen wollen, müssen wir so oft wie möglich Aerobic-Übungen machen. Wie bekomme ich sie?

1. Laufen oder schnelles Gehen
2. Radfahren,
3. Im Winter - Ski und Schlittschuhe,
4. Im Pool schwimmen
5. Sprungseil,
6. Dynamische Tänze,
7. Aerobic und Wassergymnastik,
8. Nutzung von Cardiogeräten.

Krafteinwirkung.

Da wir nun regelmäßig damit beginnen, subkutanes Fett in unserem Körper zu verbrennen, ist es an der Zeit, unsere Oberschenkel von einer anderen Front zu trainieren. Wir üben gezielte Krafteinwirkung auf den Problembereich aus. Ein Teil des Fettes wird durch aerobe Aktivitäten verbrannt und der zweite Teil wird durch die Übungen zerstört, die wir unten zum Abnehmen an den Oberschenkeln betrachten. Oder besser gesagt, sie werden es nicht zerstören, sondern von Fettgewebe in Muskelgewebe umwandeln. Hier sind also die Übungen, die wir am meisten brauchen:

Grundübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Kniebeugen.

Wenn Sie diese Übung nicht regelmäßig durchführen, werden Sie keine schönen und schlanken Beine wie Ihre Ohren sehen. Dies ist wirklich die effektivste Übung, die sich auf die gesamte Beinmuskulatur auswirkt. Wie Sie es richtig machen, lesen Sie in diesem Artikel – er bietet umfassende Informationen zum Thema Kniebeugen. Und hier erinnern wir uns nur an seine alternativen Variationen:

1. Hack-Kniebeugen,
2. Im Sattel hocken,
3. Sisi-Kniebeugen.

Die Übung wird mit einer Langhantel oder Kurzhanteln als Belastung durchgeführt. Zulässig ist auch die Arbeit in spezialisierten Simulatoren:

1. in Smiths Auto.
2. in der Gak-Maschine.
3. in einer Beinpresse.

Kreuzheben.

Wenn der Schwerpunkt der vorherigen Übung auf dem Quadrizeps-femoris-Muskel lag, der sich vor dem Bein befindet, dann liegt beim Kreuzheben, insbesondere bei gestreckten Beinen, der Schwerpunkt des Aufpralls auf dem Bizeps-Beugemuskel, der sich auf dem befindet Rückseite des Oberschenkels. Eine hervorragende Übung, die sich hervorragend auf den Zielbereich auswirkt. Pumpt hauptsächlich den Beinbizeps auf. Auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur wird in die Arbeit einbezogen, was sie noch attraktiver macht.

Da der Biceps femoris ein Antagonist des Quadrizeps ist, muss diese Übung in Ihren Trainingsplan für die Oberschenkel aufgenommen werden. Die paarweise arbeitenden Antagonistenmuskeln helfen sich gegenseitig, sich effektiver zu entwickeln und das Unterhautfett zu zerstören.

Genau wie bei Kniebeugen müssen Sie beim Kreuzheben keine sehr schweren Gewichte verwenden. Unsere Aufgabe besteht darin, verzweifelt subkutanes Fett zu verbrennen, daher sollte die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz groß sein: 15–20 Wiederholungen. Planen Sie 4-5 Sätze ein. Dieser Modus ist am effektivsten, wenn Sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren.

Isolationsübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Nachdem wir uns nun bereits mit den Grundübungen für unsere Oberschenkel befasst haben, ist es an der Zeit, dem Unterhautfettgewebe unserer Oberschenkel einen weiteren vernichtenden Schlag zu versetzen – eine isolierende Wirkung auf den Zielbereich:

Beinstrecker in der Maschine.

Eine hervorragende Übung, die sich speziell auf die Vorderseite des Oberschenkels konzentriert, ist die Beinstreckung an der Maschine. Der Gesamteffekt besteht darin, dass die von uns benötigte Muskelgruppe isoliert arbeitet und andere Muskeln ihr in keiner Weise helfen können. Dadurch wird der Effekt noch größer.

Beugen Sie die Beine in der Maschine.

So wie sich die vorherige Übung isoliert auf den Quadrizeps des Beins auswirkt, konzentriert das Beugen der Beine an der Maschine den Bizeps. Eine sehr effektive Übung, um die Entlastung Ihrer Beine zu trainieren.

Legen Sie sich auf die Maschinenbank. Legen Sie Ihre Knöchel auf das weiche Kissen, nachdem Sie die Position zuvor an Ihre anatomischen Gegebenheiten angepasst haben. Überwinden Sie beim Ausatmen den Widerstand, beugen Sie die Beine und versuchen Sie, die Rolle bis zum Gesäß zu erreichen. Richten Sie sie dann mit einer Einatmung sanft in ihre ursprüngliche Position aus.

Hilfsübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Die oben beschriebenen Übungen müssen unbedingt durchgeführt werden, um unsere Oberschenkel zu trainieren. Es gibt jedoch auch unterstützende, zusätzliche Übungen, die es uns ermöglichen, unsere Beine zusammen mit anderen Muskelgruppen zu polieren und so unseren Körper harmonischer und korrekter zu machen. Was sind das für Übungen?

Informationen, Beinspreizungen.

Eine hervorragende Übung am Simulator, die alle Frauen lieben, ist die Abduktion und Streckung der Beine in der Maschine. Übrigens, liebe Damen, wenn Sie im Fitnessstudio auffallen wollen, empfehlen wir Ihnen, sich an dieses spezielle Gerät zu setzen, und „dezente“ männliche Blicke sind Ihnen auf jeden Fall garantiert! Vor allem, wenn Sie Sportleggings oder erotische Shorts tragen...

Hier ist alles ganz einfach: Setzen Sie sich bequem auf die Maschinenbank. Befestigen Sie die Beine in speziellen Halterungen. Und dann, den Widerstand überwindend, bringen und spreizen Sie Ihre Beine – manchmal zusammen, manchmal auseinander. Eine hervorragende Übung, die jene Muskelgruppen trainiert, die Kniebeugen und Kreuzheben nicht erreichen können.

Ausfallschritte.

Eine weitere wichtige Übung für uns sind Ausfallschritte. Lesen Sie hier einen ausführlichen Artikel darüber. Wir möchten Sie nur daran erinnern, dass die Übung hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und indirekt die Beine betrifft. Du möchtest jedoch keine süßen, straffen Beine und einen völlig vernachlässigten Hintern haben? Aus diesem Grund können Sie Ausfallschritte mit Lang- oder Kurzhanteln in Ihren Trainingsplan integrieren. Lassen Sie Ihren Hintern genauso verführerisch aussehen wie Ihre gemeißelten Beine ...

Tagesablauf und Lebensstil.

Nachdem wir uns nun mit Kraftübungen zum Abnehmen an den Oberschenkeln befasst haben, ist es an der Zeit, einen weiteren Aspekt unserer Veränderungen zu besprechen – das sind Ihr Tagesablauf, Ihr Lebensstil und Ihre Ernährung, die, wie Sie zustimmen werden, auch wichtig sind, wenn Sie an Ihrem Aussehen arbeiten …

Sie müssen 2-3 Mal pro Woche im angegebenen Rhythmus trainieren – mehr nicht. Um nicht in ein Übertraining zu geraten. Denn zu viel Abpumpen ist auch schlecht! Starke Muskelkater können Sie für lange Zeit aus dem Trainingstrott werfen. Darüber hinaus können Sie Ihrer täglichen Arbeit nicht normal nachgehen.

Hier müssen Sie einen goldenen Mittelweg finden. Und zu wenig Pumpen ist schlecht und zu viel Pumpen ist auch schlecht. Normalisieren Sie daher die Belastung deutlich. Nach dem Training sollten die Muskeln schmerzen, aber innerhalb weniger Tage sollten sie verschwinden und sich vollständig erholen. Geschieht dies nicht, liegt ein Übertraining vor. Bis zur vollständigen Genesung sollten Sie noch einige Tage auf das Training verzichten.

Es ist gut, sich nach dem Training vollständig auszuruhen; der Schlaf sollte mindestens acht Stunden am Tag betragen. So können Sie sich gut erholen und sind bereit für neue Trainingseinheiten.

Achten Sie auch besonders auf Ihre Ernährung...

Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Um Frösche loszuwerden, schließen wir alles Fettige, Mehlige, Süße und Salzige von unserer Speisekarte aus. Wir verbringen nicht stundenlang an Cardio-Geräten, um Fett zu verbrennen, damit Sie nach Hause kommen und wieder voller Fett sein können. Wie A.V. sagte Suworow, der berühmte russische Befehlshaber: „Eine hervorragende Möglichkeit, den Feind zu besiegen, besteht darin, ihm den Nachschub abzuschneiden.“ Das Gleiche gilt auch für unseren Krieg mit dem Unterhautfettgewebe – unterbinden Sie die Aufnahme von allem, was dem Fett eine weitere Chance auf den Sieg geben kann!

Ihre Ernährung sollte auf Proteinen und Kohlenhydraten basieren. Wir benötigen Proteine ​​als Bausteine ​​für unser Muskelgewebe bei der Umwandlung von Fett in Muskeln. Kohlenhydrate geben uns viel Energie. Wir müssen es jedoch mit Bedacht ausgeben. Wohin mit dieser Energie? – Wir sollten alles für Aerobic-Training ausgeben. Dann wird es ein gutes Ergebnis geben. Denn wenn diese Energie nicht verbraucht wird, wird sie sich erneut in Falten an unseren Problemzonen festsetzen.

1. Streichen Sie Salz und Zucker aus Ihrer Ernährung – die schädlichsten Elemente auf unserem Tisch.
2. Essen Sie keine Kuchen, Gebäck, Marmelade, Schokolade und andere schädliche Chemikalien.
3. Trinken Sie keine süße Limonade und keine chemischen Säfte; es ist besser, sauberes Wasser zu schlürfen – das ist gesünder.
4. Essen Sie im Allgemeinen nicht nach 18:00 Uhr.
5. Minimieren Sie Ihre Portionsdosen.
6. Essen Sie von einem kleinen Teller.
7. Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas hinzu, das die Fettverbrennung unterstützt und verbessert: grüner Tee, Ingwer, Ananas oder natürlicher Ananassaft und andere ...

Unbedenkliche Nahrungsergänzungsmittel für den Sport.

Nun, für diejenigen, die sich entschieden haben, sich selbst ernst zu nehmen, empfehlen wir die Aufnahme von Sporternährungsprodukten in Ihre Ernährung. Dabei handelt es sich nicht um anabole Steroide, wie viele denken, und auch nicht um hormonelle Medikamente – sie werden Ihrer Gesundheit also definitiv nicht schaden!

Wir empfehlen die Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels: Fatburner – mehr darüber lesen Sie hier. Es verhindert, dass sich neues Fett in Ihrem Körper ansammelt, und zerstört unermüdlich das vorhandene, bis es vollständig entfernt ist. Eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Hüften perfekt zu polieren oder die Situation voranzutreiben, wenn alles andere fehlschlägt. Wir empfehlen!

Das zweite wirksame Medikament ist Protein. Es hilft Ihrem Körper beim Muskelaufbau und minimiert gleichzeitig das Unterhautfettgewebe, das auch für uns sehr wichtig ist. Denn wenn wir Fett ohne Muskelwachstum vernichten, wird unsere Haut einfach schlaff, ohne dass sie überhaupt ästhetisch ansprechend wirkt.

Wir wünschen Ihnen von ganzem Herzen, dass Ihre Beine schlank, trainiert, elastisch, gemeißelt und sexy sind!



Darüber hinaus verfügen Sie jetzt über das gesamte Wissen, um sie so herzustellen! Worauf wartest du? – Laufen Sie ins Fitnessstudio oder Fitnesscenter! Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Inhaltsverzeichnis:

1. Einführung.
2. Aktionsplan.
3. Psychologische Stimmung.
4. Aerobic-Training.
5. Krafttraining.

1. 1. Kniebeugen.
   2. Kreuzheben.
   3. Beinstrecker in der Maschine.
   4. Beugen Sie die Beine in der Maschine.
   5. Informationen, Beinspreizungen.
   6. Ausfallschritte.

1. Tagesablauf und Lebensstil.
2. Ernährung zur Gewichtsreduktion.

1. 1. Sporternährung.