太ももの体重を減らすためのエクササイズ。

「太ももの体重を減らすための効果的なエクササイズをアドバイスしてください」と読者のナデジダさんがメールで書いてくれています。さて、ナデジダ、ご質問は出されています。あなたの質問を、私たちの権威ある著者であり、フィットネスとボディビルの複数のチャンピオンでもあるロシアの名誉トレーナー、エフゲニー・ジューチクに伝えます。よろしく、エフゲニー…

さて、まず第一に、私は質問の文言、特に「リャシェク」という言葉に少し警戒しているという事実に注意を促したいと思います。 「腰」または「脚」と言うのがより正確です...

そうですね、具体的に「カエル」について質問しているので、脂肪で覆われた足のことを指しているのだと思います。少なくとも、私はこの言葉をそのように解釈しています。これは、脂肪の多い脚を正常に戻す方法について具体的に説明することを意味します...無視の程度が異なることは明らかです...

したがって、親愛なる女性の皆さん、下半身の外観を改善したい場合は、この問題の次の側面に注意を払う必要があります。これらを正面と呼びましょう。

1. 意志の力と心理的な準備、
2. 有酸素効果、
3. 力の衝撃、
4. 生活習慣や悪い習慣、
5. 食事とバランスの取れた栄養。

これらすべての点を順番に詳しく見てみましょう。

1. 意志の強さ。
2. エアロビックインパクト。
3. フォースインパクト。
4. 太ももの筋肉の基本的なエクササイズ:
5. 太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ:
6. 太ももの筋肉の補助エクササイズ:
7. 日々のルーチンとライフスタイル。
8. 減量のための栄養。
9. 目次：

意志の強さ。

すでに自分の腰を「カエル」と呼ぶほどになっている場合、それは腰が非常に無視された状態にあることを意味します。そして、悲しいかな、この状態は一日や二日で訪れたものではありません。何年もの間、あなたは自分の体を蝕み、無視し続けてきましたが、今、ようやく正気に戻る決心をしたのです... 準備をしてください: 1 週間または 1 か月のハードなトレーニングと、ここで概説した計画に従って取り組んでも、根本的に変化する可能性は低いです。状況！長い間自分自身で努力する準備が必要です！そして、一度に複数の方向に作業できます。自分のライフスタイルを見直し、習慣を変え、自分自身に快楽を与え、筋肉痛や疲労感を経験する必要があります...すべてを愛することによってのみ、本当に驚くべき結果を達成し、太ももを細くて美しくセクシーな脚に変えることができます...

だから、辛抱強く、あなたの意志をすべて拳に集めてください。それが必要です...

エアロビックインパクト。

最もよくある間違いは、すでに質問の構成の中にあります。この間違いは、股関節の運動をすれば余分な皮下脂肪を取り除くことができ、それに応じて身体の状態が改善されると最初に考えていることです。もちろん、これにもある程度の真実はありますが、完全に真実というわけではありません。なぜなら、スクワット、ランジ、あらゆる種類のデッドリフトを無限に長時間行うことができても、腰は股関節のままだからです。なぜ？ – はい、トレーニングで有酸素運動の影響を利用していないからです。エアロビックインパクトとは何ですか？そしてそれは私たちに何を与えてくれるでしょうか？

有酸素トレーニングは、人が激しく呼吸する必要がある激しい身体活動の一種です (エアロ - エア)。急いで動くと呼吸が荒くなります。私たちの脈拍が速くなり、血圧と体温が上昇し、体内のすべてのプロセスが加速し、待望の内部皮下脂肪の燃焼プロセスが始まります。そして、これこそまさに私たちが必要としているものなのです！さらに、科学者たちは、このプロセスが身体活動の終了後でも約 2 時間起こり続けることを長い間証明しています。このことからどのような結論が導き出せるでしょうか? – 体重を減らして皮下脂肪と根本的に闘いたいのであれば、できるだけ頻繁に有酸素運動をする必要があります。入手方法は？

1. ランニングまたは早歩き
2. サイクリング、
3. 冬にはスキーやスケート、
4. プールで泳ぐ
5. 縄跳び、
6. ダイナミックなダンス、
7. エアロビクスや水中エアロビクス、
8. カーディオ機器の使用。

フォースインパクト。

さて、定期的に体内の皮下脂肪を燃焼させるプロセスを開始したら、今度は太ももを別の方向から攻撃する時が来ました。問題のある領域に重点的に力を入れます。脂肪の一部は有酸素運動によって燃焼され、残りの部分は太ももの体重を減らすために以下で検討する運動によって破壊されます。むしろ、それらはそれを破壊するのではなく、それを脂肪組織から筋肉組織に変換します。したがって、最も必要な演習は次のとおりです。

太ももの筋肉の基本的なエクササイズ:

スクワット。

このエクササイズを定期的に実行しないと、耳のように美しく細い脚は見えません。これは、脚全体の筋肉全体に影響を与える、まさに最も効果的なエクササイズです。この記事でスクワットの正しいやり方について読んでください。スクワットに関する包括的な情報が記載されています。ここで、その代替バリエーションを思い出してみましょう。

1. ハックスクワット、
2. サドルにしゃがんで、
3. シシィスクワット。

この運動は、バーベルまたはダンベルを負荷として使用して実行されます。特殊なシミュレーターで作業することも許可されます。

1. スミスの車の中。
2. ガクマシンで。
3. レッグプレスマシンで。

デッドリフト。

前のエクササイズで脚の前部にある大腿四頭筋に重点が置かれていた場合、特にまっすぐな脚で行われるデッドリフトでは、インパクトの重点は脚の前面にある上腕二頭筋屈筋に当てられます。太ももの裏。ターゲットエリアに効果を発揮する優れたエクササイズです。主に脚の上腕二頭筋を鍛えます。お尻や背中の筋肉も使うので、さらに魅力的です。

大腿二頭筋は大腿四頭筋の拮抗筋であるため、太ももを鍛える計画にはこのエクササイズを含める必要があります。拮抗筋はペアで働き、お互いの発達をより効果的に助け、皮下脂肪を破壊します。

スクワットと同様に、デッドリフトを実行するときも、非常に重い重量を使用する必要はありません。私たちの仕事は皮下脂肪を必死に燃やすことなので、1セットの繰り返し数は15〜20回と多くする必要があります。 4〜5セット行う予定です。このモードは、減量に取り組む場合に最も効果的です。

太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ:

太ももの基本的なエクササイズをすでに見てきましたので、次は太ももの皮下脂肪にさらに壊滅的な打撃を与えます。これは、ターゲット領域を隔離する効果です。

マシンでのレッグエクステンション。

特に太ももの前部に焦点を当てた優れたエクササイズは、マシンでのレッグエクステンションです。全体的な影響は、必要な筋肉群が単独で機能し、他の筋肉がそれを助けることができないということです。これにより、効果がさらに大きくなります。

マシンの中で脚を曲げます。

前のエクササイズが脚の大腿四頭筋に単独で影響を及ぼしたのと同様に、マシンで脚を曲げると上腕二頭筋が集中します。脚の緊張をほぐすのに非常に効果的なエクササイズです。

機械台に横になります。解剖学的データに合わせて位置を事前に調整した後、足首を柔らかいクッションの上に置きます。抵抗を克服し、息を吐きながら足を曲げて、ローラーをお尻に到達させようとします。次に、息を吸いながらスムーズに元の位置に戻します。

太ももの筋肉の補助エクササイズ:

上記のトレーニングは太ももを鍛えるために必ず行わなければならないものです。ただし、他の筋肉群とともに脚を磨き、体をより調和して正しく構築できる補助的な追加のエクササイズもあります。これらはどのような練習ですか？

情報、足が広がります。

すべての女性が大好きなシミュレーターでの優れたエクササイズは、マシン内での脚の外転と伸展です。ちなみに、親愛なる女性の皆さん、ジムで注目を集めたいなら、この特定のマシンに座ることをお勧めします。そうすれば、間違いなく「微妙に」男性の視線を集めることが保証されます！特にスポーツレギンスやエロティックなショートパンツを履いている場合...

ここではすべてが簡単です。マシンベンチに快適に座ります。脚を専用のホルダーに固定します。そして、抵抗を乗り越えて、足を近づけたり広げたりします - 時には一緒に、時には離してください。スクワットやデッドリフトでは届かない筋肉群を鍛える優れたエクササイズです。

ランジ。

私たちにとってもう 1 つの重要なエクササイズはランジです。それらについての包括的な記事をここで読んでください。このエクササイズは主にお尻の筋肉に影響を与え、間接的に脚にも影響を与えることを思い出してください。しかし、可愛くて引き締まった脚と完全に無視されたお尻を持ちたくないですか?バーベルやダンベルを使ったランジをトレーニング計画に追加できるのはこのためです。彫りの深い脚と同じくらいお尻も魅惑的に見せましょう...

日々のルーチンとライフスタイル。

太ももの体重を減らすための筋力トレーニングについて見てきましたが、次は変化の別の側面について説明します。これはあなたの毎日の日課、ライフスタイル、食事です。外見を整える際にもこれらが重要であることに同意していただけるでしょう...

週に2〜3回、指定されたリズムでトレーニングする必要がありますが、それ以上は必要ありません。オーバートレーニングに陥らないように。ポンピングのしすぎもよくないので！強い痛みがあると、長い間トレーニングのマンネリから外れてしまう可能性があります。さらに、日常業務も正常に行えなくなります。

ここでは黄金の中庸を見つける必要があります。そして、ポンプ不足も良くありませんし、ポンプ過ぎも良くありません。したがって、負荷を明確に正規化してください。トレーニング後は筋肉痛になりますが、数日以内に痛みは消え、完全に回復します。これが起こらない場合は、オーバートレーニングであることを意味します。完全に回復するまであと数日間はトレーニングを控えてください。

トレーニング後に十分な休息をとるのは良いことであり、睡眠は 1 日少なくとも 8 時間必要です。これにより、十分に回復し、新しいトレーニングに備えることができます。

食生活にも特に気をつけてください…

減量のための栄養。

カエルを駆除するために、私たちは脂っこいもの、小麦粉っぽいもの、甘いもの、塩辛いものをすべてメニューから除外しています。私たちは、有酸素運動器具に何時間もかけて脂肪を燃焼させるようなことはしません。そのため、家に帰ってまたその脂肪で満腹になることができます。 AVさんの言う通りロシアの有名な指揮官スヴォーロフ：「敵を倒す優れた方法は、敵の補給を断つことだ。」皮下脂肪との戦いでも同じです。脂肪に再び勝利のチャンスを与える可能性のあるものはすべて摂取を断ちましょう。

食事はタンパク質と炭水化物をベースにする必要があります。脂肪を筋肉に変換する過程で、筋肉組織の構成要素としてタンパク質が必要です。炭水化物は私たちに多くのエネルギーを与えます。ただし、それを賢く使う必要があります。このエネルギーをどこに注ぐべきですか？ – 有酸素トレーニングにすべてを費やすべきです。そうすれば良い結果が得られるでしょう。なぜなら、このエネルギーが費やされなければ、問題のある領域に再び折り重なって定着するからです。

1. 私たちの食卓で最も有害な要素である塩と砂糖を食事から排除します。
2. ケーキ、ペストリー、マーマレード、チョコレート、その他の有害な化学物質は食べないでください。
3. 甘いソーダや化学ジュースを飲まないで、きれいな水を飲むほうが健康的です。
4. 基本的に18時以降は食事をとらないでください。
5. 摂取量を最小限に抑えてください。
6. 小皿から食べる。
7. 脂肪燃焼を助け、改善するものを食事に加えてください:緑茶、生姜、パイナップル、または天然パイナップルジュースなど...

無害なスポーツ栄養サプリメント。

そうですね、真剣に取り組むことに決めた人には、スポーツ栄養製品を食事に追加することをお勧めします。これらは、多くの人が考えているようなアナボリックステロイドではなく、ホルモン剤でもありません。したがって、間違いなく健康に害を及ぼすことはありません。

サプリメントの使用をお勧めします: ファットバーナー - 詳細については、こちらをお読みください。新しい脂肪が体内に蓄積することを防ぎ、既存の脂肪が完全に除去されるまでたゆまぬ破壊を続けます。腰を完璧に磨くため、または、どうやってもうまくいかない場合に状況を前進させるための優れた方法です。お勧めします！

2番目に効果的な薬剤はプロテインです。皮下脂肪を最小限に抑えながら、体が筋肉を増強するのに役立ちますが、これは私たちにとっても非常に必要です。結局のところ、筋肉の成長を伴わずに脂肪を破壊すると、皮膚は単にたるむだけであり、美しさはまったく追加されません。

あなたの脚が細く、鍛えられ、弾力があり、彫りがあり、セクシーになることを心から願っています。



さらに、それを実現するためのすべての知識が得られました。何を待っていますか? – ジムやフィットネスセンターに走ってください！ご清聴ありがとうございました！

目次：

1. 導入。
2. 行動計画。
3. 心理的な気分。
4. 有酸素トレーニング。
5. パワートレーニング。

1. 1. スクワット。
   2. デッドリフト。
   3. マシンでのレッグエクステンション。
   4. マシンの中で脚を曲げます。
   5. 情報、足が広がります。
   6. ランジ。

1. 日々のルーチンとライフスタイル。
2. 減量のための栄養。

1. 1. スポーツ栄養学。