Øvelser til vægttab på lårene.

"Venligst rådgiv effektive øvelser til at tabe vægt på lårene," skriver vores læser Nadezhda til os i sin e-mail. Nå, Nadezhda, spørgsmålet er blevet udtrykt, vi sender dit spørgsmål videre til vores autoritative forfatter, og også flere mester i fitness og bodybuilding, hædret træner i Rusland, Evgeniy Zhuchik. Over til dig, Evgeny...

Nå, først og fremmest vil jeg henlede din opmærksomhed på, at jeg er lidt foruroliget over ordlyden af ​​spørgsmålet, og i særdeleshed over ordet: "lyashek". Det ville være mere korrekt at sige: "hofter" eller "ben"...

Nå, da du spørger specifikt om "frøer", så går jeg ud fra, at du mener fyldige, fedtdækkede ben. Sådan tolker jeg i hvert fald ordet. Det betyder, at vi vil tale specifikt om, hvordan man bringer fede ben tilbage til det normale... Det er klart, at graden af ​​deres forsømmelse varierer...

Så kære kvinder, hvis du vil forbedre udseendet af din nederste halvdel af kroppen, skal du være opmærksom på følgende aspekter af denne sag, lad os kalde dem fronter:

1. Viljestyrke og psykologisk forberedelse,
2. Aerob effekt,
3. Tving påvirkning,
4. Livsstil og dårlige vaner,
5. Kost og afbalanceret ernæring.

Lad os se på alle disse punkter i rækkefølge mere detaljeret:

1. Viljestyrke.
2. Aerob påvirkning.
3. Tving påvirkning.
4. Grundlæggende øvelser for lårmusklerne:
5. Isolationsøvelser for lårmusklerne:
6. Hjælpeøvelser for lårmusklerne:
7. Daglig rutine og livsstil.
8. Ernæring til vægttab.
9. Indholdsfortegnelse:

Viljestyrke.

Hvis det allerede er nået dertil, at du selv kalder dine hofter "frøer", betyder det, at de er i en meget forsømt tilstand. Og denne tilstand kom desværre ikke på en dag eller på to. I årevis har du tæret og forsømt din krop, og nu har du endelig besluttet dig for at komme til fornuft... Vær forberedt: en uge eller en måned med hård træning og arbejde efter den plan, der er skitseret her, vil næppe ændre sig radikalt situationen! Du skal være forberedt på at arbejde med dig selv i lang tid! Og arbejd i flere retninger på én gang! Du bliver nødt til at genoverveje din livsstil, ændre dine vaner, nægte dig selv nogle fornøjelser, opleve muskelsmerter og træthed... Kun ved at elske det hele, kan du opnå et virkelig fantastisk resultat og forvandle dine lår til slanke, smukke og sexede ben ...

Så vær tålmodig og saml al din vilje i en knytnæve - vi får brug for det...

Aerob påvirkning.

Din mest almindelige fejl er allerede i formuleringen af ​​spørgsmålet. Denne fejl er, at du oprindeligt tror, ​​at med øvelser til hofterne kan du fjerne overskydende subkutant fedt og dermed forbedre deres fysiske tilstand. Dette har selvfølgelig også en vis sandhed, men ikke helt sandt... For du kan lave squats, lunges og alle former for dødløft i uendelig lang tid, men dine hofter forbliver hofter. Og hvorfor? – ja, for du bruger ikke aerob påvirkning i din træning! Hvad er aerob effekt? Og hvad giver det os?

Aerob træning er en form for intens fysisk aktivitet, hvor en person skal trække vejret tungt (aero - luft). Når vi bevæger os hurtigt, trækker vi vejret tungt. Vores puls bliver hurtigere, blodtryk og kropstemperatur stiger, alle processer i kroppen accelererer, og den tiltrængte proces med forbrænding af indre subkutant fedt starter! Og det er præcis, hvad vi har brug for! Desuden har videnskabsmænd længe bevist, at denne proces fortsætter med at forekomme i omkring 2 timer, selv efter afslutningen af ​​fysisk aktivitet! Hvilken konklusion kan man drage af dette? - Hvis vi vil tabe os og radikalt bekæmpe subkutant fedt, er vi nødt til at dyrke aerob træning så ofte som muligt. Hvordan får man dem?

1. Løb eller hurtig gang
2. Cykling,
3. Om vinteren - ski og skøjter,
4. Svømning i poolen
5. Sjippetov,
6. Dynamiske danse,
7. Aerobic og vandaerobic,
8. Brug af cardioudstyr.

Tving påvirkning.

Så nu hvor vi regelmæssigt starter processen med at forbrænde subkutant fedt i vores krop, er det tid til at slå vores lår fra en anden front. Vi bruger accentueret kraft på problemområdet. En del af fedtet vil blive forbrændt fra aerob handling, og den anden del vil blive ødelagt af de øvelser, vi overvejer nedenfor for at tabe vægt på lårene. Eller rettere sagt, de vil ikke ødelægge det – men omdanne det fra fedtvæv til muskelvæv. Så her er de øvelser, vi har mest brug for:

Grundlæggende øvelser for lårmusklerne:

Squats.

Uden regelmæssigt at udføre denne øvelse, vil du ikke se smukke og slanke ben som dine ører. Dette er virkelig den mest effektive øvelse, der påvirker hele benmusklerne som helhed. Læs om, hvordan du gør det korrekt i denne artikel - den giver omfattende information om squats. Og her husker vi blot dens alternative variationer:

1. Hack squats,
2. Sæt dig på hug i sadlen,
3. Sisi-squats.

Øvelsen udføres med vægtstang eller håndvægte som belastning. Det er også tilladt at arbejde i specialiserede simulatorer:

1. i Smiths bil.
2. i Gak-maskinen.
3. i en benpresmaskine.

Dødløft.

Hvis vægten af ​​den forrige øvelse var på quadriceps femoris-musklen, placeret foran benet, så i dødløftet, især udført på lige ben, falder vægten af ​​påvirkningen på biceps flexor-musklen, som er placeret på bagsiden af ​​låret. En fremragende øvelse, der virker fantastisk på målområdet. Pumper primært benets biceps op. Balder og rygmuskler er også involveret i arbejdet, hvilket gør det endnu mere attraktivt.

Da biceps femoris er en antagonistmuskel for quadriceps, skal denne øvelse indgå i din plan for arbejde på lår. Antagonistmuskler, der arbejder i par, hjælper hinanden med at udvikle sig mere effektivt og ødelægger subkutant fedt.

Ligesom med squats, behøver du ikke bruge meget tunge vægte, når du udfører dødløft. Vores opgave er desperat at forbrænde subkutant fedt, så antallet af gentagelser i et sæt bør være stort: ​​15-20 reps. Planlæg at lave 4-5 sæt. Denne tilstand er den mest effektive, når du arbejder for at tabe dig.

Isolationsøvelser for lårmusklerne:

Nu hvor vi allerede har set på de grundlæggende øvelser for vores lår, er det tid til at give endnu et knusende slag mod det subkutane fedt på vores lår - en isolerende effekt på målområdet:

Benforlænger i maskinen.

En fremragende øvelse, der fokuserer specifikt på forsiden af ​​låret, er leg extensions i maskinen. Hele effekten er, at den muskelgruppe, vi har brug for, fungerer isoleret, og andre muskler kan ikke hjælpe på nogen måde. Dette gør effekten endnu større.

Bøj ben i maskinen.

Ligesom den foregående øvelse isoleret påvirker benets quadriceps, koncentrerer biceps ved at bøje benene i maskinen. En meget effektiv øvelse til at træne aflastningen af ​​dine ben.

Læg dig på maskinbænken. Hvil dine ankler mod den bløde pude, efter at have justeret dens position, så den passer til dine anatomiske data. Overvind modstand, sammen med udånding, bøj ​​dine ben og forsøg at nå rullen til din numse. Derefter, med en indånding, rette dem jævnt til deres oprindelige position.

Hjælpeøvelser for lårmusklerne:

Øvelserne beskrevet ovenfor er, hvad der skal gøres uden at undlade at træne vores lår. Men der er også ekstra, ekstra øvelser, der vil give os mulighed for at polere vores ben sammen med andre muskelgrupper, hvilket gør vores krop mere harmonisk og korrekt bygget. Hvilken slags øvelser er det?

Information, benspænd.

En fremragende øvelse på simulatoren, som alle kvinder elsker, er bortførelsen og forlængelsen af ​​benene i maskinen. Forresten, kære damer, hvis du vil vække opmærksomhed i fitnesscentret, anbefaler vi, at du sætter dig ned ved netop denne maskine, og du vil helt sikkert være garanteret “subtile” mandlige blikke! Især hvis du har sportsleggings eller erotiske shorts på...

Alt er enkelt her: Sæt dig komfortabelt på maskinbænken. Fastgør benene i specielle holdere. Og så, overvind modstand, bring og spred dine ben - nogle gange sammen, nogle gange fra hinanden. En fremragende øvelse, der træner de muskelgrupper, som squat og dødløft ikke kan nå.

Lunges.

En anden vigtig øvelse for os er udfald. Læs en omfattende artikel om dem her. Vi vil lige minde dig om, at øvelsen hovedsageligt påvirker numsemusklerne, og den påvirker benene indirekte. Men du vil ikke have søde, tonede ben og en fuldstændig forsømt numse? Det er af denne grund, at du kan tilføje lunges med vægtstang eller håndvægte til din træningsplan. Lad din bagdel se lige så forførende ud som dine mejslede ben...

Daglig rutine og livsstil.

Nu hvor vi har set på styrkeøvelser til at tabe sig på lårene, er det tid til at diskutere et andet aspekt af vores ændringer - det er din daglige rutine, livsstil og din kost, som du er enig i, også er vigtig, når du arbejder med dit udseende...

Du skal træne i den angivne rytme 2-3 gange om ugen - ikke mere. For ikke at løbe ind i overtræning. Fordi overpumpning også er dårligt! Stærk ømhed kan slå dig ud af dit træningsspor i lang tid. Desuden vil du ikke være i stand til at udføre dit daglige arbejde normalt.

Her skal du finde en gylden middelvej. Og underpumpning er dårligt, og overpumpning er også dårligt. Normaliser derfor belastningen tydeligt. Musklerne skal være ømme efter træning, men inden for et par dage skal de gå væk og komme sig helt. Hvis dette ikke sker, betyder det, at du har overtrænet. Du bør afholde dig fra træning i et par dage mere indtil fuldstændig restitution.

Det er godt at have en fuld hvile efter træning; søvn bør tage dig mindst otte timer om dagen. Dette vil give dig mulighed for at restituere godt og være klar til nye træningspas.

Vær også særlig opmærksom på din kost...

Ernæring til vægttab.

For at slippe af med frøer udelukker vi fra vores menu alt fedt, melet, sødt og salt. Vi bruger ikke timer på konditionsudstyr på at forbrænde fedt, så du så kan komme hjem og blive mæt af det fedt igen. Som A.V sagde Suvorov, den berømte russiske kommandant: "En fremragende måde at besejre fjenden på er at afbryde hans forsyning." Det er det samme i vores krig med subkutant fedt - afbryd indtaget af alt, hvad der kan give fedt endnu en chance for at vinde!

Din kost skal være baseret på proteiner og kulhydrater. Vi har brug for proteiner som byggesten til vores muskelvæv i processen med at omdanne fedt til muskler. Kulhydrater giver os en masse energi. Vi skal dog bruge det fornuftigt. Hvor skal man lægge denne energi? – vi bør bruge det hele på aerob træning. Så bliver der et godt resultat. For hvis denne energi ikke bliver brugt, vil den igen lægge sig i folder på vores problemområder.

1. Fjern salt og sukker fra din kost - de mest skadelige elementer på vores bord.
2. Spis ikke kager, kager, marmelade, chokolade og andre skadelige kemikalier.
3. Drik ikke sød sodavand og kemisk juice; det er bedre at nippe til rent vand - det er sundere.
4. Spis generelt ikke efter kl. 18.00.
5. Minimer dine serveringsdoser.
6. Spis fra en lille tallerken.
7. Tilføj til din kost noget, der hjælper og forbedrer fedtforbrændingen: grøn te, ingefær, ananas eller naturlig ananasjuice og andre...

Harmløse sportsernæringstilskud.

Nå, for dem, der har besluttet at tage sig selv seriøst, anbefaler vi at tilføje sportsernæringsprodukter til din kost. Det er ikke anabolske steroider, som mange tror, ​​og ikke hormonelle stoffer – så de vil bestemt ikke skade dit helbred!

Vi anbefaler at bruge tilskuddet: fedtforbrænder - læs mere om det her. Det vil ikke tillade nyt fedt at akkumulere i din krop og vil utrætteligt ødelægge det eksisterende, indtil det er helt skåret ud. En glimrende måde at polere dine hofter til perfektion, eller til at flytte situationen fremad, hvis alt andet fejler. Vi anbefaler!

Det andet effektive lægemiddel er protein. Det vil hjælpe din krop med at bygge muskler og samtidig minimere subkutant fedt, hvilket også er meget nødvendigt for os. Når alt kommer til alt, efter at have ødelagt fedt uden muskelvækst, vil vores hud simpelthen synke uden at tilføje æstetisk skønhed overhovedet.

Vi ønsker dig af hele vores hjerte, at dine ben bliver slanke, trænede, elastiske, mejslede og sexede!



Desuden har du nu al viden til at gøre dem til det! Hvad venter du på? – løb til fitnesscenter eller fitnesscenter! Tak for din opmærksomhed!

Indholdsfortegnelse:

1. Introduktion.
2. Handlingsplan.
3. Psykologisk stemning.
4. Aerob træning.
5. Krafttræning.

1. 1. Squats.
   2. Dødløft.
   3. Benforlænger i maskinen.
   4. Bøj ben i maskinen.
   5. Information, benspænd.
   6. Lunges.

1. Daglig rutine og livsstil.
2. Ernæring til vægttab.

1. 1. Sports ernæring.