Ćwiczenia na utratę wagi na udach.

„Proszę o poradę skutecznych ćwiczeń na odchudzanie ud” – pisze do nas w swoim e-mailu nasza czytelniczka Nadieżda. Cóż, Nadieżdo, pytanie zostało zadane, przekazujemy je naszemu autorytatywnemu autorowi, a także wielokrotnemu Mistrzowi w fitness i kulturystyce, Czcigodnemu Trenerowi Rosji Jewgienijowi Zhuchikowi. Do ciebie, Evgeny...

Przede wszystkim chcę zwrócić uwagę na fakt, że jestem trochę zaniepokojony sformułowaniem pytania, a zwłaszcza słowem: „lyashek”. Bardziej słuszne byłoby powiedzenie: „biodra” lub „nogi”…

Cóż, skoro pytasz konkretnie o „żaby”, zakładam, że masz na myśli pełne, pokryte tłuszczem nogi. Przynajmniej ja tak interpretuję to słowo. Oznacza to, że porozmawiamy konkretnie o tym, jak przywrócić normalne otłuszczone nogi... Wiadomo, że stopień ich zaniedbania jest różny...

Zatem drogie kobiety, jeśli chcesz poprawić wygląd swojej dolnej połowy ciała, musisz zwrócić uwagę na następujące aspekty tej sprawy, nazwijmy je frontami:

1. Siła woli i przygotowanie psychiczne,
2. Efekt aerobowy,
3. Siła uderzenia,
4. Styl życia i złe nawyki,
5. Dieta i zrównoważone odżywianie.

Przyjrzyjmy się wszystkim tym punktom w kolejności bardziej szczegółowo:

1. Siłą woli.
2. Wpływ aerobowy.
3. Siła uderzenia.
4. Podstawowe ćwiczenia mięśni ud:
5. Ćwiczenia izolacyjne mięśni ud:
6. Ćwiczenia pomocnicze mięśni ud:
7. Codzienna rutyna i styl życia.
8. Odżywianie na odchudzanie.
9. Spis treści:

Siłą woli.

Jeśli doszło już do tego, że sama nazywasz swoje biodra „żabami”, oznacza to, że są one w bardzo zaniedbanym stanie. I ten stan nie nastąpił, niestety, ani w jeden dzień, ani w dwa. Przez lata objadałeś się i zaniedbywałeś swoje ciało, a teraz w końcu zdecydowałeś się opamiętać... Bądź przygotowany: tydzień lub miesiąc ciężkich treningów i pracy według przedstawionego tutaj planu raczej nie zmieni się radykalnie sytuacja! Trzeba być przygotowanym na długą pracę nad sobą! I pracuj w kilku kierunkach jednocześnie! Będziesz musiała na nowo przemyśleć swój styl życia, zmienić nawyki, odmówić sobie przyjemności, doświadczyć bólu mięśni i zmęczenia… Tylko kochając to wszystko, możesz osiągnąć naprawdę niesamowity efekt i przekształcić swoje uda w smukłe, piękne i seksowne nogi ...

Zatem bądź cierpliwy i zbierz całą swoją wolę w pięść - będzie nam potrzebna...

Wpływ aerobowy.

Twój najczęstszy błąd tkwi już w sformułowaniu pytania. Ten błąd polega na tym, że początkowo myślisz, że dzięki ćwiczeniom na biodra możesz usunąć nadmiar tłuszczu podskórnego, a tym samym poprawić ich kondycję fizyczną. To oczywiście też jest trochę prawdy, ale nie do końca... Bo przysiady, wypady i wszelkiego rodzaju martwe ciągi możesz robić nieskończenie długo, ale Twoje biodra pozostaną biodrami. I dlaczego? – tak, bo w treningu nie wykorzystujesz wpływu aerobowego! Co to jest wpływ aerobowy? I co nam to daje?

Trening aerobowy to rodzaj intensywnej aktywności fizycznej, podczas której człowiek musi oddychać ciężko (aero – powietrze). Kiedy poruszamy się szybko, oddychamy ciężko. Przyspiesza nam puls, wzrasta ciśnienie krwi i temperatura ciała, przyspieszają wszystkie procesy zachodzące w organizmie i rozpoczyna się tak potrzebny proces spalania wewnętrznej tkanki podskórnej! I właśnie tego nam potrzeba! Co więcej, naukowcy już dawno udowodnili, że proces ten zachodzi jeszcze przez około 2 godziny nawet po zakończeniu aktywności fizycznej! Jaki wniosek z tego można wyciągnąć? – Jeśli chcemy schudnąć i radykalnie zwalczyć tkankę tłuszczową podskórną, musimy jak najczęściej sięgać po ćwiczenia aerobowe. Jak je zdobyć?

1. Bieganie lub szybki marsz
2. jazda na rowerze,
3. Zimą - narty i łyżwy,
4. Pływać w basenie
5. Skakanka,
6. Dynamiczne tańce,
7. Aerobik i aerobik w wodzie,
8. Korzystanie ze sprzętu cardio.

Siła uderzenia.

Skoro więc regularnie rozpoczynamy proces spalania tłuszczu podskórnego w naszym organizmie, czas uderzyć w uda od innej strony. Na problematycznym obszarze stosujemy zaakcentowaną siłę. Część tłuszczu zostanie spalona podczas ćwiczeń aerobowych, a druga część zostanie zniszczona przez ćwiczenia, które rozważamy poniżej, aby schudnąć na udach. A raczej nie zniszczą jej, ale przekształcą z tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Oto ćwiczenia, których najbardziej potrzebujemy:

Podstawowe ćwiczenia mięśni ud:

Przysiady.

Bez regularnego wykonywania tego ćwiczenia nie zobaczysz pięknych i smukłych nóg, takich jak uszy. To naprawdę najskuteczniejsze ćwiczenie, które oddziałuje na całe mięśnie nóg jako całość. O tym, jak prawidłowo to zrobić, przeczytasz w tym artykule - zawiera wyczerpujące informacje na temat przysiadów. I tutaj przypominamy tylko jego alternatywne odmiany:

1. Hack przysiady,
2. Przysiad w siodle,
3. Sisi-przysiady.

Ćwiczenie wykonuje się ze sztangą lub hantlami jako obciążeniem. Dopuszczalna jest także praca na specjalistycznych symulatorach:

1. w samochodzie Smitha.
2. w maszynie Gak.
3. w maszynie do wyciskania nóg.

Martwy ciąg.

Jeśli w poprzednim ćwiczeniu nacisk położony był na mięsień czworogłowy uda, znajdujący się przed nogą, to w martwym ciągu, szczególnie wykonywanym na prostych nogach, nacisk uderzenia spada na mięsień zginacz dwugłowy, który znajduje się na tył uda. Doskonałe ćwiczenie, które świetnie działa na docelowy obszar. Głównie pompuje biceps nóg. W pracę zaangażowane są także mięśnie pośladków i pleców, co czyni ją jeszcze bardziej atrakcyjną.

Ponieważ biceps femoris jest mięśniem antagonistycznym w stosunku do mięśnia czworogłowego, ćwiczenie to musi zostać uwzględnione w Twoim planie pracy nad udami. Mięśnie antagonistyczne, pracując w parach, pomagają sobie nawzajem efektywniej się rozwijać i niszczyć podskórną tkankę tłuszczową.

Podobnie jak w przypadku przysiadów, przy wykonywaniu martwego ciągu nie trzeba używać bardzo dużych ciężarów. Naszym zadaniem jest desperackie spalenie tłuszczu podskórnego, dlatego liczba powtórzeń w serii powinna być duża: 15-20 powtórzeń. Zaplanuj wykonanie 4-5 serii. Ten tryb jest najskuteczniejszy podczas pracy nad utratą wagi.

Ćwiczenia izolacyjne mięśni ud:

Skoro już omówiliśmy podstawowe ćwiczenia na uda, czas zadać kolejny miażdżący cios w tkankę tłuszczową podskórną ud – efekt izolujący na docelowym obszarze:

Prostowanie nóg na maszynie.

Doskonałym ćwiczeniem skupiającym się szczególnie na przedniej części uda jest prostowanie nóg na maszynie. Cały efekt jest taki, że potrzebna nam grupa mięśniowa działa w izolacji, a inne mięśnie nie mogą jej w żaden sposób pomóc. Dzięki temu efekt jest jeszcze większy.

Zegnij nogi w maszynie.

Podobnie jak poprzednie ćwiczenie oddziałuje samodzielnie na mięsień czworogłowy uda, tak uginając nogi na maszynie koncentrujemy biceps. Bardzo skuteczne ćwiczenie ćwiczące odciążenie nóg.

Połóż się na ławce maszynowej. Oprzyj kostki na miękkiej poduszce, uprzednio dostosowując jej położenie do swoich danych anatomicznych. Pokonując opór, wraz z wydechem, ugnij nogi, próbując dosięgnąć wałka do pośladków. Następnie, wykonując wdech, płynnie wyprostuj je do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia pomocnicze mięśni ud:

Opisane powyżej ćwiczenia są tym, co należy wykonać, aby ćwiczyć nasze uda. Istnieją jednak również ćwiczenia pomocnicze, dodatkowe, które pozwolą nam wyszlifować nogi wraz z innymi grupami mięśni, dzięki czemu nasze ciało będzie bardziej harmonijne i prawidłowo zbudowane. Jakiego rodzaju są to ćwiczenia?

Informacje, rozstawy nóg.

Doskonałym ćwiczeniem na symulatorze, które uwielbiają wszystkie kobiety, jest odwodzenie i prostowanie nóg na maszynie. Swoją drogą, drogie Panie, jeśli chcecie zwrócić na siebie uwagę na siłowni, polecamy usiąść przy tej właśnie maszynie, a na pewno będziecie mieć gwarancję „subtelnych” męskich spojrzeń! Zwłaszcza jeśli masz na sobie sportowe legginsy lub szorty erotyczne...

Tutaj wszystko jest proste: usiądź wygodnie na stole maszynowym. Zabezpiecz nogi w specjalnych uchwytach. A następnie, pokonując opór, unieś i rozłóż nogi – czasem razem, czasem osobno. Doskonałe ćwiczenie angażujące te grupy mięśni, do których nie docierają przysiady i martwy ciąg.

Rzuca się.

Kolejnym ważnym dla nas ćwiczeniem są wypady. Przeczytaj obszerny artykuł na ich temat tutaj. Przypomnijmy tylko, że ćwiczenie oddziałuje głównie na mięśnie pośladków, a pośrednio wpływa na nogi. Nie chcesz jednak mieć ładnych, umięśnionych nóg i zupełnie zaniedbanego tyłka? Z tego powodu możesz dodać do swojego planu treningowego wypady ze sztangą lub hantlami. Niech Twój tyłek będzie wyglądał równie uwodzicielsko jak Twoje wyrzeźbione nogi...

Codzienna rutyna i styl życia.

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się ćwiczeniom siłowym odchudzającym uda, czas omówić inny aspekt naszych zmian - to Twoja codzienna rutyna, styl życia i dieta, co, jak zgodzisz się, jest również ważne podczas pracy nad swoim wyglądem...

Musisz trenować we wskazanym rytmie 2-3 razy w tygodniu - nie więcej. Aby nie popaść w przetrenowanie. Ponieważ nadmierne pompowanie jest również złe! Silne zakwasy mogą na długi czas wytrącić Cię z rutyny treningowej. Co więcej, nie będziesz mógł normalnie wykonywać swojej codziennej pracy.

Tutaj trzeba znaleźć złoty środek. Niedopompowanie jest złe, a nadmierne pompowanie również jest złe. Dlatego wyraźnie normalizuj obciążenie. Mięśnie powinny boleć po treningu, ale w ciągu kilku dni powinny ustąpić i całkowicie się zregenerować. Jeśli tak się nie stanie, oznacza to, że przetrenowałeś. Powinieneś powstrzymać się od treningów przez kilka kolejnych dni, aż do całkowitego wyzdrowienia.

Po treningu dobrze jest odpocząć, sen powinien zająć Ci przynajmniej osiem godzin dziennie. Dzięki temu będziesz w stanie dobrze się zregenerować i przygotować na nowe treningi.

Zwróć także szczególną uwagę na swoją dietę...

Odżywianie na odchudzanie.

Aby pozbyć się żab, wykluczamy z naszego menu wszystko, co tłuste, mączne, słodkie i słone. Nie spędzamy godzin na sprzęcie cardio spalającym tłuszcz, abyś mógł wrócić do domu i znów być pełen tego tłuszczu. Jak powiedział A.V Suworow, słynny rosyjski dowódca: „Doskonałym sposobem na pokonanie wroga jest odcięcie jego dostaw”. Tak samo jest w naszej wojnie z tłuszczem podskórnym – odetnij spożycie wszystkiego, co może dać tłuszczowi kolejną szansę na zwycięstwo!

Twoja dieta powinna opierać się na białkach i węglowodanach. Potrzebujemy białek jako budulca naszej tkanki mięśniowej w procesie przekształcania tłuszczu w mięśnie. Węglowodany dają nam dużo energii. Musimy jednak wydawać je mądrze. Gdzie ulokować tę energię? – powinniśmy to wszystko przeznaczyć na trening aerobowy. Wtedy będzie dobry wynik. Ponieważ jeśli ta energia nie zostanie wydana, ponownie osadzi się w fałdach na naszych problematycznych obszarach.

1. Wyeliminuj ze swojej diety sól i cukier – najbardziej szkodliwe elementy na naszym stole.
2. Nie jedz żadnych ciast, ciastek, marmolady, czekolady i innych szkodliwych substancji chemicznych.
3. Nie pij słodkich soków i soków chemicznych, lepiej popijać czystą wodę – tak jest zdrowiej.
4. Generalnie nie jedz po godzinie 18:00.
5. Zminimalizuj dawki porcji.
6. Jedz z małego talerza.
7. Dodaj do swojej diety coś, co pomaga i usprawnia spalanie tłuszczu: zieloną herbatę, imbir, ananas lub naturalny sok ananasowy i inne...

Nieszkodliwe suplementy diety dla sportowców.

Cóż, tym, którzy zdecydowali się podejść do siebie poważnie, zalecamy dodanie do swojej diety odżywek dla sportowców. Nie są to sterydy anaboliczne, jak wiele osób myśli, a nie leki hormonalne - więc na pewno nie zaszkodzą Twojemu zdrowiu!

Polecamy stosować suplement: spalacz tłuszczu – więcej na ten temat przeczytasz tutaj. Nie pozwoli na gromadzenie się nowego tłuszczu w Twoim organizmie i niestrudzenie będzie niszczył istniejący, aż do jego całkowitego wycięcia. Doskonały sposób na perfekcyjne wypolerowanie bioder lub popchnięcie sytuacji do przodu, jeśli wszystko inne zawiedzie. Polecamy!

Drugim skutecznym lekiem jest białko. Pomoże Twojemu organizmowi zbudować mięśnie, minimalizując jednocześnie podskórną tkankę tłuszczową, która również jest nam bardzo potrzebna. Przecież po zniszczeniu tłuszczu bez wzrostu mięśni nasza skóra po prostu zwisnie, nie dodając w ogóle estetycznego piękna.

Życzymy Ci z całego serca, aby Twoje nogi były smukłe, wytrenowane, sprężyste, wyrzeźbione i seksowne!



Co więcej, teraz masz całą wiedzę, aby tak było! Na co czekasz? – biegnij na siłownię lub do centrum fitness! Dziękuję za uwagę!

Spis treści:

1. Wstęp.
2. Plan działania.
3. Nastrój psychiczny.
4. Trening aerobowy.
5. Trening siłowy.

1. 1. Przysiady.
   2. Martwy ciąg.
   3. Prostowanie nóg na maszynie.
   4. Zegnij nogi w maszynie.
   5. Informacje, rozstawy nóg.
   6. Rzuca się.

1. Codzienna rutyna i styl życia.
2. Odżywianie na odchudzanie.

1. 1. Żywienie sportowe.