Oefeningen om af te vallen op de dijen.

"Adviseer effectieve oefeningen om af te vallen op de dijen", schrijft onze lezer Nadezhda ons in haar e-mail. Welnu, Nadezhda, de vraag is geuit, we geven je vraag door aan onze gezaghebbende auteur, en ook meervoudig kampioen in fitness en bodybuilding, geëerd trainer van Rusland Evgeniy Zhuchik. Aan jou, Evgeny...

Welnu, allereerst wil ik uw aandacht vestigen op het feit dat ik een beetje gealarmeerd ben door de formulering van de vraag, en in het bijzonder door het woord: “lyashek”. Het zou juister zijn om te zeggen: “heupen” of “benen”...

Omdat je specifiek naar ‘kikkers’ vraagt, neem ik aan dat je volle, met vet bedekte benen bedoelt. Tenminste, zo interpreteer ik het woord. Dit betekent dat we specifiek zullen praten over hoe je vette benen weer normaal kunt maken... Het is duidelijk dat de mate van verwaarlozing varieert...

Dus, beste vrouwen, als je het uiterlijk van je onderste helft van het lichaam wilt verbeteren, moet je aandacht besteden aan de volgende aspecten van deze kwestie, laten we ze fronten noemen:

1. Wilskracht en psychologische voorbereiding,
2. Aërobe effect,
3. Forceer impact,
4. Levensstijl en slechte gewoonten,
5. Dieet en evenwichtige voeding.

Laten we al deze punten in meer detail bekijken:

1. Wilskracht.
2. Aërobe impact.
3. Forceer impact.
4. Basisoefeningen voor de dijspieren:
5. Isolatieoefeningen voor de dijspieren:
6. Hulpoefeningen voor de dijspieren:
7. Dagelijkse routine en levensstijl.
8. Voeding voor gewichtsverlies.
9. Inhoudsopgave:

Wilskracht.

Als het al het punt heeft bereikt dat je zelf je heupen ‘kikkers’ noemt, betekent dit dat ze zich in een zeer verwaarloosde staat bevinden. En deze toestand kwam helaas niet in een dag of in twee. Jarenlang heb je je lichaam verwaarloosd en verwaarloosd, en nu heb je eindelijk besloten om tot bezinning te komen... Wees voorbereid: een week of een maand hard trainen en werken volgens het hier geschetste plan zal waarschijnlijk niet radicaal veranderen de situatie! Je moet bereid zijn om lang aan jezelf te werken! En werk in meerdere richtingen tegelijk! Je zult je levensstijl moeten heroverwegen, je gewoontes moeten veranderen, jezelf een aantal pleziertjes moeten ontzeggen, spierpijn en vermoeidheid moeten ervaren,... Alleen door van alles te houden, kun je een werkelijk verbazingwekkend resultaat bereiken en je dijen transformeren in slanke, mooie en sexy benen ...

Dus wees geduldig en verzamel al je wil in een vuist - we zullen het nodig hebben...

Aërobe impact.

Je meest voorkomende fout zit al in de formulering van de vraag. Deze fout is dat je in eerste instantie denkt dat je met oefeningen voor de heupen overtollig onderhuids vet kunt verwijderen en daarmee hun fysieke conditie kunt verbeteren. Hier zit natuurlijk ook een kern van waarheid in, maar niet helemaal waar... Want je kunt oneindig lang squats, lunges en allerlei deadlifts doen, maar je heupen blijven heupen. En waarom? – ja, omdat je bij je training geen gebruik maakt van aërobe invloed! Wat is aerobe impact? En wat levert het ons op?

Aërobe training is een soort intensieve fysieke activiteit waarbij een persoon zwaar moet ademen (aero - lucht). Als we snel bewegen, ademen we zwaar. Onze hartslag versnelt, de bloeddruk en de lichaamstemperatuur stijgen, alle processen in het lichaam versnellen en het broodnodige proces van het verbranden van intern onderhuids vet begint! En dit is precies wat we nodig hebben! Bovendien hebben wetenschappers al lang bewezen dat dit proces ongeveer 2 uur blijft plaatsvinden, zelfs na het einde van de fysieke activiteit! Welke conclusie kan hieruit worden getrokken? – Als we willen afvallen en het onderhuidse vet radicaal willen bestrijden, moeten we zo vaak mogelijk aerobe oefeningen doen. Hoe kun je ze krijgen?

1. Hardlopen of snel wandelen
2. Fietsen,
3. In de winter - ski's en schaatsen,
4. Zwemmen in het zwembad
5. Touwtje springen,
6. Dynamische dansen,
7. Aerobics en wateraerobics,
8. Gebruik van cardioapparatuur.

Forceer impact.

Dus nu we regelmatig beginnen met het verbranden van onderhuids vet in ons lichaam, is het tijd om onze dijen van een ander front te raken. We gebruiken geaccentueerde kracht op het probleemgebied. Een deel van het vet zal worden verbrand door aërobe actie, en het tweede deel zal worden vernietigd door de oefeningen die we hieronder bespreken om af te vallen op de dijen. Of beter gezegd, ze zullen het niet vernietigen, maar transformeren van vetweefsel naar spierweefsel. Dus, hier zijn de oefeningen die we het meest nodig hebben:

Basisoefeningen voor de dijspieren:

Squats.

Zonder deze oefening regelmatig uit te voeren, zul je geen mooie en slanke benen zien zoals je oren. Dit is echt de meest effectieve oefening die de hele beenspieren als geheel beïnvloedt. Lees in dit artikel hoe u dit correct kunt doen - het biedt uitgebreide informatie over squats. En hier herinneren we ons alleen de alternatieve varianten:

1. Hack-squats,
2. Hurken in het zadel,
3. Sisi-squats.

De oefening wordt uitgevoerd met een halter of halters als belasting. Het is ook toegestaan ​​om in gespecialiseerde simulatoren te werken:

1. in de auto van Smith.
2. in de Gak-machine.
3. in een legpressmachine.

Deadlift.

Als de nadruk van de vorige oefening lag op de quadriceps femoris-spier, gelegen aan de voorkant van het been, dan valt bij de deadlift, vooral uitgevoerd op rechte benen, de nadruk van de impact op de biceps-buigspier, die zich op de achterkant van de dij. Een uitstekende oefening die uitstekend werkt op het doelgebied. Pompt voornamelijk de beenbiceps op. Ook de billen en rugspieren worden bij de werkzaamheden betrokken, wat het nog aantrekkelijker maakt.

Omdat de biceps femoris een antagonistische spier is voor de quadriceps, moet deze oefening worden opgenomen in uw plan voor het werken aan de dijen. Antagonistische spieren, die in paren werken, helpen elkaar effectiever te ontwikkelen en onderhuids vet te vernietigen.

Net als bij squats hoef je bij het uitvoeren van deadlifts geen hele zware gewichten te gebruiken. Het is onze taak om wanhopig onderhuids vet te verbranden, dus het aantal herhalingen in een set moet groot zijn: 15-20 herhalingen. Plan om 4-5 sets te doen. Deze modus is het meest effectief bij het afvallen.

Isolatieoefeningen voor de dijspieren:

Nu we de basisoefeningen voor onze dijen al hebben bekeken, is het tijd om nog een verpletterende klap uit te delen aan het onderhuidse vet van onze dijen - een isolerend effect op het doelgebied:

Beenverlengingen in de machine.

Een uitstekende oefening die zich specifiek op de voorkant van het dijbeen richt, zijn beenextensies in de machine. Het hele effect is dat de spiergroep die we nodig hebben geïsoleerd werkt, en dat andere spieren er op geen enkele manier iets aan kunnen doen. Dit maakt het effect nog groter.

Buig de benen in de machine.

Net zoals de vorige oefening geïsoleerd de quadriceps van het been beïnvloedt, concentreert het buigen van de benen in de machine de biceps. Een zeer effectieve oefening om het reliëf van uw benen te trainen.

Ga op de machinebank liggen. Laat uw enkels tegen het zachte kussen rusten, nadat u de positie eerder hebt aangepast aan uw anatomische gegevens. Overwin de weerstand, samen met het uitademen, buig je benen en probeer de roller naar je kont te bereiken. Breng ze vervolgens, met een inademing, soepel recht naar hun oorspronkelijke positie.

Hulpoefeningen voor de dijspieren:

De hierboven beschreven oefeningen zijn wat we absoluut moeten doen om onze dijen te trainen. Er zijn echter ook aanvullende, aanvullende oefeningen waarmee we onze benen samen met andere spiergroepen kunnen polijsten, waardoor ons lichaam harmonieuzer en correcter wordt gebouwd. Wat voor oefeningen zijn dit?

Informatie, beenspreidingen.

Een uitstekende oefening op de simulator waar alle vrouwen van houden, is de abductie en strekking van de benen in de machine. Trouwens, lieve dames, als je de aandacht wilt trekken in de sportschool, raden we je aan om achter deze specifieke machine te gaan zitten, en je bent zeker verzekerd van “subtiel” mannelijke blikken! Vooral als je sportleggings of erotische shorts draagt...

Hier is alles eenvoudig: comfortabel zitten op de machinebank. Zet de poten vast in speciale houders. En dan, overwin de weerstand, breng en spreid je benen - soms samen, soms uit elkaar. Een uitstekende oefening die die spiergroepen traint die squats en deadlifts niet kunnen bereiken.

Uitvallen.

Een andere belangrijke oefening voor ons zijn de lunges. Lees hier een uitgebreid artikel over hen. We willen u er alleen aan herinneren dat de oefening voornamelijk de bilspieren beïnvloedt, en indirect de benen. Wil je echter geen schattige, strakke benen en een volledig verwaarloosde kont hebben? Het is om deze reden dat je lunges met een halter of dumbbells aan je trainingsplan kunt toevoegen. Laat je billen er net zo verleidelijk uitzien als je gebeitelde benen...

Dagelijkse routine en levensstijl.

Nu we gekeken hebben naar krachtoefeningen om af te vallen op de dijen, is het tijd om een ​​ander aspect van onze veranderingen te bespreken: uw dagelijkse routine, levensstijl en uw dieet, waarvan u het ermee eens zult zijn dat deze ook belangrijk zijn als u aan uw uiterlijk werkt...

Je moet 2-3 keer per week in het aangegeven ritme trainen - niet meer. Om te voorkomen dat je overtraind raakt. Omdat te veel pompen ook slecht is! Sterke pijn kan je voor een lange tijd uit je trainingssleur halen. Bovendien zult u uw dagelijkse werkzaamheden niet normaal kunnen uitvoeren.

Hier moet je een gulden middenweg vinden. En te weinig pompen is slecht, en te veel pompen is ook slecht. Normaliseer daarom de belasting duidelijk. De spieren moeten na de training pijnlijk zijn, maar binnen een paar dagen moeten ze verdwijnen en volledig herstellen. Als dit niet gebeurt, betekent dit dat je overtraind bent. U moet nog een paar dagen niet trainen totdat u volledig hersteld bent.

Het is goed om na de training volledig uit te rusten; slaap zou je minimaal acht uur per dag moeten kosten. Hierdoor kun je goed herstellen en ben je klaar voor nieuwe trainingen.

Let ook vooral op uw dieet...

Voeding voor gewichtsverlies.

Om van kikkers af te komen, sluiten we alles wat vet, bloemig, zoet en zout is uit ons menu. Wij zijn niet urenlang bezig met cardioapparatuur om vet te verbranden, zodat je daarna thuis weer vol met dat vet zit. Zoals AV zegt Suvorov, de beroemde Russische commandant: “Een uitstekende manier om de vijand te verslaan is door zijn bevoorrading af te sluiten.” Hetzelfde geldt voor onze oorlog met onderhuids vet: stop met de inname van alles wat vet nog een kans kan geven om te winnen!

Uw dieet moet gebaseerd zijn op eiwitten en koolhydraten. We hebben eiwitten nodig als bouwstenen voor ons spierweefsel tijdens het proces van het omzetten van vet in spieren. Koolhydraten geven ons veel energie. We moeten het echter verstandig besteden. Waar moet deze energie worden gestopt? – we zouden het allemaal aan aërobe training moeten besteden. Dan zal er een goed resultaat zijn. Want als deze energie niet wordt besteed, zal deze zich opnieuw in plooien op onze probleemgebieden nestelen.

1. Schrap zout en suiker uit uw dieet - de meest schadelijke elementen op onze tafel.
2. Eet geen taarten, gebak, marmelade, chocolade en andere schadelijke chemicaliën.
3. Drink geen zoete frisdrank en chemische sappen; het is beter om schoon water te drinken - het is gezonder.
4. Over het algemeen eet u na 18.00 uur niet meer.
5. Minimaliseer uw portiedoses.
6. Eet van een klein bord.
7. Voeg iets toe aan je dieet dat de vetverbranding helpt en verbetert: groene thee, gember, ananas of natuurlijk ananassap en andere...

Onschadelijke sportvoedingssupplementen.

Welnu, voor degenen die besloten hebben zichzelf serieus te nemen, raden we aan sportvoedingsproducten aan uw dieet toe te voegen. Dit zijn geen anabole steroïden, zoals veel mensen denken, en geen hormonale medicijnen, dus ze zullen je gezondheid zeker niet schaden!

Wij adviseren het supplement: vetverbrander te gebruiken - lees er hier meer over. Het zal niet toestaan ​​dat nieuw vet zich in uw lichaam ophoopt en zal het bestaande onvermoeibaar vernietigen totdat het volledig is verwijderd. Een uitstekende manier om je heupen tot in de perfectie te polijsten, of om de situatie vooruit te helpen als al het andere niet lukt. Wij adviseren!

Het tweede effectieve medicijn is eiwit. Het zal uw lichaam helpen spieren op te bouwen en tegelijkertijd onderhuids vet te minimaliseren, wat ook zeer noodzakelijk voor ons is. Nadat we vet hebben vernietigd zonder spiergroei, zal onze huid simpelweg verslappen, zonder enige esthetische schoonheid toe te voegen.

Wij wensen je met heel ons hart dat je benen slank, getraind, elastisch, gebeiteld en sexy zullen zijn!



Bovendien heb je nu alle kennis om ze zo te maken! Waar wacht je op? – ren naar de sportschool of het fitnesscentrum! Bedankt voor uw aandacht!

Inhoudsopgave:

1. Invoering.
2. Actieplan.
3. Psychische stemming.
4. Aërobe training.
5. Krachttraining.

1. 1. Squats.
   2. Deadlift.
   3. Beenverlengingen in de machine.
   4. Buig de benen in de machine.
   5. Informatie, beenspreidingen.
   6. Uitvallen.

1. Dagelijkse routine en levensstijl.
2. Voeding voor gewichtsverlies.

1. 1. Sport-supplementen.