Harjoituksia painon pudottamiseksi reisille.

"Ole hyvä ja neuvokaa tehokkaita harjoituksia reisien painonpudotukseen", lukijamme Nadezhda kirjoittaa meille sähköpostissaan. No, Nadezhda, kysymys on esitetty, välitämme kysymyksesi arvovaltaiselle kirjoittajallemme ja myös moninkertaiselle fitness- ja kehonrakennuksen mestarille, Venäjän kunniavalmentajalle Evgeniy Zhuchikille. Sinulle, Evgeny...

Ensinnäkin haluan kiinnittää huomionne siihen tosiasiaan, että olen hieman huolestunut kysymyksen sanamuodosta ja erityisesti sanasta: "lyashek". Olisi oikeampaa sanoa: "lonkat" tai "jalat"...

No, koska kysyt nimenomaan "sammakoista", oletan, että tarkoitat täyteläisiä, rasvan peittämiä jalkoja. Ainakin näin minä tulkitsen sanan. Tämä tarkoittaa, että puhumme nimenomaan siitä, kuinka rasvaiset jalat saadaan takaisin normaaliksi... On selvää, että niiden laiminlyönnin aste vaihtelee...

Joten, rakkaat naiset, jos haluat parantaa vartalon alaosanne ulkonäköä, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin asioihin, joita kutsutaan rintamilla:

1. Tahdonvoima ja psykologinen valmistautuminen,
2. Aerobinen vaikutus,
3. Voima isku,
4. Elämäntavat ja huonot tavat,
5. Ruokavalio ja tasapainoinen ravinto.

Katsotaanpa kaikkia näitä kohtia järjestyksessä yksityiskohtaisemmin:

1. Tahdon voima.
2. Aerobinen vaikutus.
3. Voiman vaikutus.
4. Perusharjoitukset reisilihaksille:
5. Eristysharjoitukset reisilihaksille:
6. Apuharjoitukset reisilihaksille:
7. Päivittäinen rutiini ja elämäntapa.
8. Ravitsemus laihtumiseen.
9. Sisällysluettelo:

Tahdon voima.

Jos se on jo saavuttanut pisteen, jossa itse kutsut lantiosi "sammakoiksi", se tarkoittaa, että ne ovat hyvin laiminlyötyssä tilassa. Ja tämä tila ei tullut, valitettavasti, päivässä tai kahdessa. Vuosia olet syönyt ja laiminlyönyt kehoasi, ja nyt olet vihdoin päättänyt tulla järkiisi... Ole valmis: viikko tai kuukausi kovaa harjoittelua ja työskentelyä tässä esitetyn suunnitelman mukaan tuskin radikaalisti muutu tilanne! Sinun täytyy olla valmis työskentelemään itsesi kanssa pitkään! Ja työskentele useampaan suuntaan kerralla! Sinun on harkittava elämäntapaasi, muutettava tottumuksiasi, kiellettävä itseltäsi nautinnot, kokettava lihaskipuja ja -väsymystä... Vain rakastamalla sitä kaikkea voit saavuttaa todella hämmästyttävän tuloksen ja muuttaa reidestäsi hoikkat, kauniit ja seksikkäät jalat. ...

Joten ole kärsivällinen ja kokoa kaikki tahtosi nyrkkiin - me tarvitsemme sitä...

Aerobinen vaikutus.

Yleisin virheesi on jo kysymyksen muotoilussa. Tämä virhe on se, että luulet aluksi, että lantion harjoitteilla voit poistaa ylimääräisen ihonalaisen rasvan ja siten parantaa heidän fyysistä kuntoaan. Tässä on tietysti myös totta, mutta ei täysin totta... Koska kyykkyjä, syöksyjä ja kaikenlaisia ​​maastavetoja voi tehdä äärettömän pitkään, mutta lantio pysyy lantiona. Ja miksi? – kyllä, koska et käytä aerobista vaikuttamista harjoituksissasi! Mikä on aerobinen vaikutus? Ja mitä se meille antaa?

Aerobinen harjoittelu on eräänlaista intensiivistä fyysistä toimintaa, jossa henkilön on hengitettävä raskaasti (aero - ilmaa). Kun liikumme nopeasti, hengitämme raskaasti. Pulssimme kiihtyy, verenpaine ja ruumiinlämpö nousevat, kaikki kehon prosessit kiihtyvät ja kipeästi kaivattu sisäisen ihonalaisen rasvan polttoprosessi alkaa! Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme! Lisäksi tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että tämä prosessi jatkuu noin 2 tuntia jopa fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen! Mitä johtopäätöstä tästä voidaan vetää? – Jos haluamme laihtua ja taistella radikaalisti ihonalaista rasvaa vastaan, meidän on harjoitettava aerobista liikuntaa mahdollisimman usein. Kuinka saada ne?

1. Juoksu tai nopea kävely
2. Pyöräily,
3. Talvella - sukset ja luistimet,
4. Uinti altaassa
5. Hyppynaru,
6. Dynaamiset tanssit,
7. Aerobic ja vesiaerobic,
8. Kardiolaitteiden käyttö.

Voiman vaikutus.

Joten nyt, kun aloitamme säännöllisesti ihonalaisen rasvanpolttoprosessin kehossamme, on aika lyödä reisiämme toiselta puolelta. Käytämme korostettua voimaa ongelma-alueella. Osa rasvasta poltetaan aerobisesta toiminnasta, ja toinen osa tuhoutuu harjoituksissa, joita harkitsemme alla painon pudottamiseksi reisillä. Tai pikemminkin ne eivät tuhoa sitä - vaan muuttavat sen rasvakudoksesta lihaskudokseksi. Joten tässä ovat harjoitukset, joita tarvitsemme eniten:

Perusharjoitukset reisilihaksille:

Kyykky.

Ilman tätä harjoitusta säännöllisesti et näe korviasi kaltaisia ​​kauniita ja siroja jalkoja. Tämä on todella tehokkain harjoitus, joka vaikuttaa koko jalkalihakseen kokonaisuutena. Lue tästä artikkelista kuinka se tehdään oikein - se tarjoaa kattavaa tietoa kyykkyistä. Ja tässä muistamme vain sen vaihtoehtoiset muunnelmat:

1. Hack kyykky,
2. Kyykky satulassa,
3. Sisi-kyykky.

Harjoitus suoritetaan tankolla tai käsipainoilla kuormana. On myös sallittua työskennellä erikoistuneissa simulaattoreissa:

1. Smithin autossa.
2. Gak-koneessa.
3. jalkapuristinkoneessa.

Maastaveto.

Jos edellisen harjoituksen painopiste oli jalan edessä sijaitsevassa nelipäisessä femoris-lihaksessa, niin maasta vedossa, joka suoritetaan erityisesti suorilla jaloilla, iskun painopiste on hauislihaksen koukistuslihaksessa, joka sijaitsee jalan etupuolella. reiden takaosa. Erinomainen harjoitus, joka toimii hyvin kohdealueella. Pumppaa pääasiassa jalkahauisia. Myös pakarat ja selkälihakset ovat mukana työhön, mikä tekee siitä entistä houkuttelevamman.

Koska hauis femoris on nelipäisen reisilihaksen antagonistilihas, tämä harjoitus on sisällytettävä reisien työskentelysuunnitelmaan. Antagonistilihakset, jotka toimivat pareittain, auttavat toisiaan kehittymään tehokkaammin ja tuhoavat ihonalaista rasvaa.

Aivan kuten kyykkyssä, maastanostoja suoritettaessa sinun ei tarvitse käyttää kovin raskaita painoja. Tehtävämme on epätoivoisesti polttaa ihonalaista rasvaa, joten toistojen lukumäärän sarjassa tulisi olla suuri: 15-20 toistoa. Suunnittele tehdä 4-5 sarjaa. Tämä tila on tehokkain, kun työskentelet painon pudottamiseksi.

Eristysharjoitukset reisilihaksille:

Nyt kun olemme jo tarkastelleet reisiemme perusharjoitukset, on aika antaa toinen murskaava isku reisiemme ihonalaiseen rasvaan - eristävä vaikutus kohdealueelle:

Jalkojen pidennykset koneessa.

Loistava erityisesti reiden etuosaan keskittyvä harjoitus on jalkojen pidennykset koneessa. Kokonaisvaikutus on, että tarvitsemamme lihasryhmä toimii eristyksissä, eivätkä muut lihakset voi auttaa sitä millään tavalla. Tämä tekee vaikutuksesta vieläkin suuremman.

Taivuta jalat koneessa.

Kuten edellinen harjoitus koskettaa yksittäin jalan nelipäisiin päihin, jalkojen taivuttaminen koneessa keskittyy hauislihakseen. Erittäin tehokas harjoitus jalkojen lievittämiseen.

Makaa konepenkillä. Nojaa nilkkasi pehmeää tyynyä vasten säätämällä sen asentoa aiemmin anatomisten tietojen mukaan. Voittaa vastuksen ja uloshengityksen, taivuta jalkojasi yrittäen päästä telaan takapuoleen. Suorista ne sitten tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa hengittämällä.

Apuharjoitukset reisilihaksille:

Yllä kuvatut harjoitukset ovat niitä, jotka on ehdottomasti tehtävä reidemme harjoittamiseksi. On kuitenkin olemassa myös apu-, lisäharjoituksia, joiden avulla voimme kiillottaa jalkojamme yhdessä muiden lihasryhmien kanssa tehden kehostamme harmonisemman ja oikein rakennetun. Millaisia ​​harjoituksia nämä ovat?

Tietoa, jalkojen leviämistä.

Erinomainen harjoitus simulaattorilla, josta kaikki naiset pitävät, on jalkojen sieppaus ja ojentaminen koneessa. Muuten, rakkaat naiset, jos haluatte herättää huomiota kuntosalilla, suosittelemme istumaan tämän koneen ääreen, niin saat varmasti "hienoa" mieskatseisuutta! Varsinkin jos käytät urheiluleggingsit tai eroottiset shortsit...

Täällä kaikki on yksinkertaista: istu mukavasti konepenkillä. Kiinnitä jalat erityisiin pidikkeisiin. Ja sitten vastustuksen voittamiseksi tuo ja levitä jalkasi - joskus yhdessä, joskus erilleen. Erinomainen harjoitus, joka treenaa niitä lihasryhmiä, joita kyykky ja maastaveto eivät yletä.

Lunges.

Toinen meille tärkeä harjoitus on syöksy. Lue kattava artikkeli niistä täältä. Muistutamme vain, että harjoitus vaikuttaa pääasiassa takalihaksiin ja välillisesti jalkoihin. Et kuitenkaan halua söpöjä, pehmeitä jalkoja ja täysin laiminlyötyä peppua? Tästä syystä voit lisätä harjoitussuunnitelmaasi syöksyjä tankolla tai käsipainoilla. Anna peppusi näyttää yhtä houkuttelevalta kuin taltatut jalkasi...

Päivittäinen rutiini ja elämäntapa.

Nyt kun olemme tutustuneet reisien painonpudotukseen tähtääviin voimaharjoituksiin, on aika keskustella toisesta näkökulmasta muutoksissamme - tämä on päivittäinen rutiini, elämäntapasi ja ruokavaliosi, jonka uskot olevan tärkeä myös ulkonäkösi parissa...

Sinun on harjoitettava ilmoitetulla rytmillä 2-3 kertaa viikossa - ei enempää. Jotta ei joutuisi ylikuormitukseen. Koska liika pumppaus on myös pahasta! Voimakas arkuus voi pudottaa sinut ulos harjoitteluurastasi pitkäksi aikaa. Lisäksi et pysty suorittamaan päivittäistä työtäsi normaalisti.

Täällä sinun on löydettävä kultainen keskitie. Ja alipumppaus on huono ja ylipumppaus on myös huono. Siksi normalisoi kuorma selvästi. Lihasten pitäisi olla arkoja harjoituksen jälkeen, mutta parin päivän kuluessa niiden pitäisi hävitä ja palautua kokonaan. Jos näin ei tapahdu, se tarkoittaa, että olet ylikoulutettu. Sinun tulisi pidättäytyä harjoittelusta vielä pari päivää, kunnes olet toipunut täydellisesti.

Harjoittelun jälkeen on hyvä levätä täysillä, unen tulisi kestää vähintään kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Näin voit palautua hyvin ja olla valmis uusiin harjoituksiin.

Kiinnitä myös erityistä huomiota ruokavalioosi...

Ravitsemus laihtumiseen.

Sammakoista eroon pääsemiseksi jätämme valikoltamme pois kaiken rasvaisen, jauhoisen, makean ja suolaisen. Emme käytä tunteja kardiolaitteilla polttaen rasvaa, jotta voit palata kotiin ja olla taas täynnä sitä rasvaa. Kuten A.V. sanoi Suvorov, kuuluisa venäläinen komentaja: "Erinomainen tapa voittaa vihollinen on katkaista hänen tarjontansa." Sama pätee sodassamme ihonalaisen rasvan kanssa - lopeta kaiken sellaisen saannin, mikä voi antaa rasvalle uuden mahdollisuuden voittaa!

Ruokavalion tulee perustua proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Tarvitsemme proteiineja lihaskudoksen rakennuspalikoihin, kun rasvaa muutetaan lihakseksi. Hiilihydraatit antavat meille paljon energiaa. Meidän on kuitenkin käytettävä se viisaasti. Mihin tämä energia laittaa? – Meidän pitäisi käyttää kaikki aerobiseen harjoitteluun. Sitten tulee hyvä tulos. Koska jos tätä energiaa ei käytetä, se asettuu jälleen laskostumaan ongelma-alueillemme.

1. Poista suola ja sokeri ruokavaliostasi - haitallisimmat aineet pöydästämme.
2. Älä syö kakkuja, leivonnaisia, marmeladia, suklaata tai muita haitallisia kemikaaleja.
3. Älä juo makeaa soodaa ja kemiallisia mehuja; on parempi siemailla puhdasta vettä - se on terveellisempää.
4. Yleensä älä syö klo 18.00 jälkeen.
5. Minimoi tarjoiluannoksesi.
6. Syö pieneltä lautaselta.
7. Lisää ruokavalioosi jotain, mikä auttaa ja parantaa rasvanpolttoa: vihreä tee, inkivääri, ananas tai luonnollinen ananasmehu ja muut...

Harmittomia urheiluravintolisiä.

No, niille, jotka ovat päättäneet ottaa itsensä vakavasti, suosittelemme urheiluravintotuotteiden lisäämistä ruokavalioosi. Nämä eivät ole anabolisia steroideja, kuten monet ihmiset ajattelevat, eivätkä hormonaalisia lääkkeitä - joten ne eivät varmasti vahingoita terveyttäsi!

Suosittelemme käyttämään lisäravintoa: rasvanpoltto - lue siitä lisää täältä. Se ei anna uuden rasvan kerääntyä kehoosi ja tuhoaa väsymättä olemassa olevan rasvan, kunnes se leikataan kokonaan pois. Erinomainen tapa kiillottaa lantiosi täydelliseksi tai viedä tilannetta eteenpäin, jos mikään muu epäonnistuu. Suosittelemme!

Toinen tehokas lääke on proteiini. Se auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia ja minimoi samalla ihonalaista rasvaa, mikä on myös meille erittäin tärkeää. Loppujen lopuksi, kun olemme tuhonneet rasvan ilman lihaskasvua, ihomme yksinkertaisesti roikkuu lisäämättä esteettistä kauneutta ollenkaan.

Toivotamme sinulle koko sydämestämme, että jaloistasi tulee hoikka, harjoitettu, joustamaton, viipaloitu ja seksikäs!



Lisäksi sinulla on nyt kaikki tiedot tehdäksesi niistä sellaisia! Mitä odotat? - juokse kuntosalille tai kuntokeskukseen! Kiitos huomiostasi!

Sisällysluettelo:

1. Johdanto.
2. Toimintasuunnitelma.
3. Psykologinen mieliala.
4. Aerobinen treeni.
5. Voimaharjoittelu.

1. 1. Kyykky.
   2. Maastaveto.
   3. Jalkojen pidennykset koneessa.
   4. Taivuta jalat koneessa.
   5. Tietoa, jalkojen leviämistä.
   6. Lunges.

1. Päivittäinen rutiini ja elämäntapa.
2. Ravitsemus laihtumiseen.

1. 1. Urheiluravinto.