Esercizi per perdere peso sulle cosce.

"Si prega di consigliare esercizi efficaci per perdere peso sulle cosce", ci scrive la nostra lettrice Nadezhda nella sua e-mail. Bene, Nadezhda, la domanda è stata espressa, trasmettiamo la tua domanda al nostro autorevole autore, nonché pluricampione di fitness e bodybuilding, l'onorato allenatore della Russia Evgeniy Zhuchik. A te, Evgenij...

Bene, prima di tutto voglio attirare la vostra attenzione sul fatto che sono un po' allarmato dalla formulazione della domanda, e in particolare dalla parola: "lyashek". Sarebbe più corretto dire: “fianchi” o “gambe”...

Bene, dal momento che stai chiedendo specificamente delle "rane", presumo che tu intenda gambe piene e coperte di grasso. Almeno, questo è il modo in cui interpreto la parola. Ciò significa che parleremo specificamente di come riportare le gambe grasse alla normalità... È chiaro che il grado di abbandono varia...

Quindi, care donne, se volete migliorare l'aspetto della vostra metà inferiore del corpo, dovete prestare attenzione ai seguenti aspetti di questa questione, chiamiamoli frontali:

1. Forza di volontà e preparazione psicologica,
2. Effetto aerobico,
3. Impatto della forza,
4. Stile di vita e cattive abitudini,
5. Dieta e alimentazione equilibrata.

Esaminiamo tutti questi punti in ordine più nel dettaglio:

1. Forza di volontà.
2. Impatto aerobico.
3. Impatto di forza.
4. Esercizi di base per i muscoli della coscia:
5. Esercizi di isolamento per i muscoli della coscia:
6. Esercizi ausiliari per i muscoli della coscia:
7. Routine quotidiana e stile di vita.
8. Nutrizione per la perdita di peso.
9. Sommario:

Forza di volontà.

Se è già arrivato al punto che tu stesso chiami i tuoi fianchi "rane", significa che sono in uno stato molto trascurato. E questo stato non è arrivato, ahimè, in un giorno o in due. Per anni hai divorato e trascurato il tuo corpo, e ora hai finalmente deciso di riprendere i sensi... Sii preparato: una settimana o un mese di duro allenamento e di lavoro secondo il piano qui delineato difficilmente cambierà radicalmente la situazione! Devi essere pronto a lavorare su te stesso per molto tempo! E lavora in più direzioni contemporaneamente! Dovrai riconsiderare il tuo stile di vita, cambiare le tue abitudini, negarti alcuni piaceri, sperimentare dolori muscolari e affaticamento,... Solo amandolo tutto potrai ottenere un risultato davvero sorprendente e trasformare le tue cosce in gambe snelle, belle e sexy. ...

Quindi, sii paziente e raccogli tutta la tua volontà in un pugno: ne avremo bisogno...

Impatto aerobico.

Il tuo errore più comune è già nella formulazione della domanda. Questo errore è che inizialmente pensi che con gli esercizi per i fianchi puoi rimuovere il grasso sottocutaneo in eccesso e, di conseguenza, migliorare le tue condizioni fisiche. Anche questo, ovviamente, ha del vero, ma non del tutto vero... Perché puoi fare squat, affondi e tutti i tipi di stacchi per un tempo infinitamente lungo, ma i tuoi fianchi rimarranno fianchi. E perché? – sì, perché non usi l’influenza aerobica nel tuo allenamento! Cos'è l'impatto aerobico? E cosa ci dà?

L'allenamento aerobico è un tipo di attività fisica intensa in cui una persona deve respirare pesantemente (aero - aria). Quando ci muoviamo rapidamente, respiriamo pesantemente. Il nostro polso accelera, la pressione sanguigna e la temperatura corporea aumentano, tutti i processi nel corpo accelerano e inizia il tanto necessario processo di combustione del grasso sottocutaneo interno! E questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno! Inoltre, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che questo processo continua a verificarsi per circa 2 ore anche dopo la fine dell'attività fisica! Quale conclusione si può trarre da ciò? – Se vogliamo perdere peso e combattere radicalmente il grasso sottocutaneo, dobbiamo fare esercizio aerobico il più spesso possibile. Come ottenerli?

1. Correre o camminare velocemente
2. andare in bicicletta,
3. In inverno: sci e pattini,
4. Nuotando nella piscina
5. Corda per saltare,
6. Danze dinamiche,
7. Aerobica e acquagym,
8. Utilizzo di attrezzature cardio.

Impatto di forza.

Quindi, ora che iniziamo regolarmente il processo di combustione del grasso sottocutaneo nel nostro corpo, è tempo di agire sulle nostre cosce da un altro fronte. Usiamo una forza accentuata sull'area problematica. Una parte del grasso verrà bruciata dall'azione aerobica, mentre la seconda parte verrà distrutta dagli esercizi che considereremo di seguito per perdere peso sulle cosce. O meglio, non lo distruggeranno, ma lo trasformeranno da tessuto adiposo in tessuto muscolare. Quindi, ecco gli esercizi di cui abbiamo più bisogno:

Esercizi di base per i muscoli della coscia:

Squat.

Senza eseguire regolarmente questo esercizio, non vedrai gambe belle e snelle come le tue orecchie. Questo è davvero l'esercizio più efficace che colpisce l'intero muscolo della gamba nel suo insieme. Leggi come farlo correttamente in questo articolo: fornisce informazioni complete sugli squat. E qui ricordiamo solo le sue varianti alternative:

1. Hack squat,
2. Accovacciati in sella,
3. Sisi-squat.

L'esercizio viene eseguito con un bilanciere o dei manubri come carico. È anche consentito lavorare in simulatori specializzati:

1. nell'auto di Smith.
2. nella macchina Gak.
3. in una pressa per gambe.

Stacco.

Se l'enfasi dell'esercizio precedente era sul muscolo quadricipite femorale, situato davanti alla gamba, nello stacco, soprattutto eseguito su gambe tese, l'enfasi ricade sul muscolo flessore del bicipite, che si trova nella parte posteriore della gamba. coscia. Un esercizio eccellente che funziona benissimo sull'area target. Gonfia principalmente i bicipiti delle gambe. Nel lavoro vengono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena, il che lo rende ancora più attraente.

Dato che il bicipite femorale è un muscolo antagonista del quadricipite, questo esercizio deve essere inserito nel vostro programma di lavoro sulle cosce. I muscoli antagonisti, lavorando in coppia, si aiutano a vicenda a svilupparsi in modo più efficace e distruggono il grasso sottocutaneo.

Proprio come con gli squat, quando si eseguono gli stacchi non è necessario utilizzare pesi molto pesanti. Il nostro compito è bruciare disperatamente il grasso sottocutaneo, quindi il numero di ripetizioni in una serie dovrebbe essere elevato: 15-20 ripetizioni. Pianifica di fare 4-5 serie. Questa modalità è la più efficace quando si lavora per perdere peso.

Esercizi di isolamento per i muscoli della coscia:

Ora che abbiamo già esaminato gli esercizi di base per le nostre cosce, è il momento di assestare un altro duro colpo al grasso sottocutaneo delle nostre cosce: un effetto isolante sulla zona interessata:

Estensioni delle gambe nella macchina.

Un ottimo esercizio che si concentra specificamente sulla parte anteriore della coscia sono le estensioni delle gambe alla macchina. L'effetto complessivo è che il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno lavora in isolamento e gli altri muscoli non possono aiutarlo in alcun modo. Ciò rende l'effetto ancora più grande.

Piegare le gambe nella macchina.

Proprio come l'esercizio precedente colpisce isolatamente i quadricipiti della gamba, piegare le gambe nella macchina concentra i bicipiti. Un esercizio molto efficace per sviluppare il sollievo delle gambe.

Sdraiarsi sul banco della macchina. Appoggiate le caviglie sul morbido cuscino, dopo averne regolato la posizione in base ai vostri dati anatomici. Superando la resistenza, insieme all'espirazione, piega le gambe, cercando di raggiungere il rullo fino al sedere. Quindi, con un'inspirazione, raddrizzali dolcemente nella loro posizione originale.

Esercizi ausiliari per i muscoli della coscia:

Gli esercizi sopra descritti sono quelli che bisogna fare assolutamente per allenare le nostre cosce. Tuttavia, ci sono anche esercizi ausiliari e aggiuntivi che ci permetteranno di lucidare le nostre gambe insieme ad altri gruppi muscolari, rendendo il nostro corpo più armonioso e costruito correttamente. Che tipo di esercizi sono questi?

Informazioni, allargamento delle gambe.

Un ottimo esercizio sul simulatore amato da tutte le donne è il rapimento e l'estensione delle gambe sulla macchina. A proposito, care signore, se volete attirare l'attenzione in palestra, vi consigliamo di sedervi su questa particolare macchina e vi saranno sicuramente garantiti sguardi maschili "sottili"! Soprattutto se indossi leggings sportivi o pantaloncini erotici...

Qui tutto è semplice: siediti comodamente sul banco della macchina. Fissare le gambe in supporti speciali. E poi, superando la resistenza, avvicina e allarga le gambe, a volte unite, a volte divaricate. Un esercizio eccellente che fa lavorare quei gruppi muscolari che squat e stacchi non riescono a raggiungere.

Affondi.

Un altro esercizio importante per noi sono gli affondi. Leggi un articolo completo su di loro qui. Ti ricorderemo solo che l'esercizio colpisce principalmente i muscoli dei glutei e indirettamente influisce sulle gambe. Tuttavia, non vuoi avere gambe carine e toniche e un sedere completamente trascurato? È per questo motivo che puoi aggiungere gli affondi con bilanciere o manubri al tuo piano di allenamento. Lascia che il tuo sedere sia seducente quanto le tue gambe cesellate...

Routine quotidiana e stile di vita.

Ora che abbiamo esaminato gli esercizi di forza per perdere peso sulle cosce, è tempo di discutere un altro aspetto dei nostri cambiamenti: questa è la tua routine quotidiana, il tuo stile di vita e la tua dieta, che concorderai essere importante anche quando lavori sul tuo aspetto...

Devi allenarti al ritmo indicato 2-3 volte a settimana, non di più. Per non incappare in sovrallenamento. Perché anche il pompaggio eccessivo è dannoso! Un forte dolore può farti uscire dalla routine di allenamento per molto tempo. Inoltre, non sarai in grado di svolgere normalmente il tuo lavoro quotidiano.

Qui devi trovare una via d'oro. E il pompaggio insufficiente è negativo, così come lo è anche il pompaggio eccessivo. Pertanto, normalizzare chiaramente il carico. I muscoli dovrebbero essere doloranti dopo l'allenamento, ma entro un paio di giorni dovrebbero scomparire e riprendersi completamente. Se ciò non accade, significa che ti sei allenato troppo. Dovresti astenervi dall'allenamento per un altro paio di giorni fino al completo recupero.

È bene riposarsi completamente dopo l’allenamento; il sonno dovrebbe durare almeno otto ore al giorno. Ciò ti consentirà di recuperare bene ed essere pronto per nuovi allenamenti.

Presta particolare attenzione anche alla tua alimentazione...

Nutrizione per la perdita di peso.

Per eliminare le rane, escludiamo dal nostro menu tutto ciò che è grasso, farinoso, dolce e salato. Non trascorriamo ore su attrezzature cardio per bruciare grassi in modo che tu possa poi tornare a casa ed essere di nuovo pieno di quel grasso. Come ha detto A.V Suvorov, il famoso comandante russo: “Un ottimo modo per sconfiggere il nemico è tagliargli i rifornimenti”. È lo stesso nella nostra guerra con il grasso sottocutaneo: elimina l’assunzione di tutto ciò che può dare al grasso un’altra possibilità di vincere!

La tua dieta dovrebbe essere basata su proteine ​​e carboidrati. Abbiamo bisogno delle proteine ​​come elementi costitutivi del nostro tessuto muscolare nel processo di conversione del grasso in muscoli. I carboidrati ci danno molta energia. Dobbiamo però spenderli saggiamente. Dove mettere questa energia? – dovremmo spendere tutto nell’allenamento aerobico. Allora ci sarà un buon risultato. Perché se questa energia non viene spesa, si depositerà nuovamente in pieghe sulle nostre aree problematiche.

1. Elimina dalla tua dieta sale e zucchero: gli elementi più dannosi sulla nostra tavola.
2. Non mangiare torte, pasticcini, marmellata, cioccolato e altri prodotti chimici nocivi.
3. Non bere bibite gassate e succhi chimici; è meglio sorseggiare acqua pulita: è più salutare.
4. In generale, non mangiare dopo le 18:00.
5. Riduci al minimo le dosi di servizio.
6. Mangiare da un piccolo piatto.
7. Aggiungi alla tua dieta qualcosa che aiuti e migliori la combustione dei grassi: tè verde, zenzero, ananas o succo naturale di ananas e altri...

Integratori nutrizionali sportivi innocui.

Bene, per coloro che hanno deciso di prendersi sul serio, consigliamo di aggiungere prodotti di nutrizione sportiva alla propria dieta. Questi non sono steroidi anabolizzanti, come pensano molte persone, e non farmaci ormonali, quindi sicuramente non danneggeranno la tua salute!

Ti consigliamo di utilizzare l'integratore: bruciagrassi - leggi di più qui. Non consentirà l'accumulo di nuovo grasso nel tuo corpo e distruggerà instancabilmente quello esistente fino a quando non sarà completamente eliminato. Un ottimo modo per perfezionare i tuoi fianchi o per portare avanti la situazione se tutto il resto fallisce. Noi raccomandiamo!

Il secondo farmaco efficace sono le proteine. Aiuterà il tuo corpo a costruire muscoli riducendo al minimo il grasso sottocutaneo, che è anche molto necessario per noi. Dopotutto, avendo distrutto il grasso senza crescita muscolare, la nostra pelle semplicemente si affloscia, senza aggiungere alcuna bellezza estetica.

Ti auguriamo con tutto il cuore che le tue gambe siano snelle, allenate, elastiche, cesellate e sexy!



Inoltre, ora hai tutte le conoscenze per renderli tali! Che cosa stai aspettando? – corri in palestra o al centro fitness! Grazie per l'attenzione!

Sommario:

1. Introduzione.
2. Piano d'azione.
3. Umore psicologico.
4. Allenamento aerobico.
5. Allenamento di potenza.

1. 1. Squat.
   2. Stacco.
   3. Estensioni delle gambe nella macchina.
   4. Piegare le gambe nella macchina.
   5. Informazioni, allargamento delle gambe.
   6. Affondi.

1. Routine quotidiana e stile di vita.
2. Nutrizione per la perdita di peso.

1. 1. Nutrizione sportiva.