Упражнения за отслабване на бедрата.

„Моля, посъветвайте ефективни упражнения за отслабване на бедрата“, пише нашата читателка Надежда в имейла си. Е, Надежда, въпросът беше озвучен, предаваме вашия въпрос на нашия авторитетен автор, а също и многократен шампион по фитнес и бодибилдинг, заслужил треньор на Русия Евгений Жучик. Към теб, Евгени...

Е, първо, искам да обърна внимание на факта, че съм малко обезпокоен от формулировката на въпроса и по-специално от думата: „ляшек“. Би било по-правилно да се каже: „ханша“ или „крака“...

Е, тъй като питате конкретно за „жаби“, следователно предполагам, че имате предвид пълни, покрити с мазнини крака. Поне аз така тълкувам думата. Това означава, че ще говорим конкретно за това как да върнем мазните крака към нормалното... Ясно е, че степента на пренебрегването им е различна...

И така, скъпи жени, ако искате да подобрите външния вид на долната си половина на тялото, трябва да обърнете внимание на следните аспекти на този въпрос, нека ги наречем фронтове:

1. Воля и психологическа подготовка,
2. Аеробен ефект,
3. Силово въздействие,
4. Начин на живот и лоши навици,
5. Диета и балансирано хранене.

Нека разгледаме всички тези точки по ред по-подробно:

1. Сила на волята.
2. Аеробно въздействие.
3. Силово въздействие.
4. Основни упражнения за бедрените мускули:
5. Изолиращи упражнения за бедрените мускули:
6. Помощни упражнения за бедрените мускули:
7. Дневна рутина и начин на живот.
8. Хранене за отслабване.
9. Съдържание:

Сила на волята.

Ако вече сте стигнали дотам, че вие ​​сами наричате бедрата си „жаби“, това означава, че те са в много занемарено състояние. И това състояние не дойде, уви, за ден или за два. Години наред изяждахте и пренебрегвахте тялото си, а сега най-накрая решихте да се вразумите... Бъдете готови: една седмица или месец усилени тренировки и работа по описания тук план едва ли ще промени радикално положението! Трябва да сте готови да работите върху себе си дълго време! И работете в няколко посоки едновременно! Ще трябва да преразгледате начина си на живот, да промените навиците си, да се лишите от някои удоволствия, да изпитвате мускулни болки и умора,... Само като обичате всичко това, можете да постигнете наистина невероятен резултат и да превърнете бедрата си в стройни, красиви и секси крака ...

Така че имайте търпение и съберете цялата си воля в юмрук - ще ни трябва...

Аеробно въздействие.

Най-честата ви грешка е вече във формулирането на въпроса. Тази грешка е, че първоначално си мислите, че с упражнения за бедрата можете да премахнете излишните подкожни мазнини и съответно да подобрите физическото им състояние. В това, разбира се, също има доза истина, но не съвсем вярно... Защото можете да правите клекове, напади и всякакви видове мъртва тяга безкрайно дълго време, но бедрата ще си останат бедра. И защо? – да, защото не използвате аеробно влияние в тренировката си! Какво е аеробно въздействие? И какво ни дава?

Аеробната тренировка е вид интензивна физическа активност, при която човек трябва да диша тежко (аеро – въздух). Когато се движим бързо, дишаме тежко. Пулсът ни се ускорява, кръвното налягане и телесната температура се повишават, всички процеси в тялото се ускоряват и така необходимият процес на изгаряне на вътрешните подкожни мазнини започва! И точно това ни трябва! Освен това учените отдавна са доказали, че този процес продължава около 2 часа дори след края на физическата активност! Какъв извод може да се направи от това? – Ако искаме да отслабнем и радикално да се борим с подкожните мазнини, трябва да правим аеробни упражнения възможно най-често. Как да ги получите?

1. Бягане или бързо ходене
2. колоездене,
3. През зимата - ски и кънки,
4. Плуване в басейн
5. скачане на въже,
6. Динамични танци,
7. Аеробика и водна аеробика,
8. Използване на кардио оборудване.

Силово въздействие.

И така, сега, когато редовно започваме процеса на изгаряне на подкожни мазнини в тялото си, е време да ударим бедрата си от друг фронт. Използваме подчертана сила върху проблемната зона. Част от мазнините ще бъдат изгорени от аеробно действие, а втората част ще бъде унищожена от упражненията, които разглеждаме по-долу за отслабване на бедрата. Или по-скоро няма да го унищожат, а ще го трансформират от мастна тъкан в мускулна. И така, ето упражненията, от които се нуждаем най-много:

Основни упражнения за бедрените мускули:

Клякове.

Без редовното изпълнение на това упражнение няма да видите красиви и стройни крака като ушите си. Това наистина е най-ефективното упражнение, което засяга цялата мускулатура на краката като цяло. Прочетете как да го правите правилно в тази статия - тя предоставя изчерпателна информация за кляканията. И тук просто си припомняме алтернативните му варианти:

1. Хак клекове,
2. Клекнете в седлото,
3. Сиси-клякания.

Упражнението се изпълнява с щанга или дъмбели като товар. Допустимо е също да работите в специализирани симулатори:

1. в колата на Смит.
2. в Гак-машината.
3. в машина за лег преса.

Мъртва тяга.

Ако акцентът на предишното упражнение беше върху мускула на четириглавия бедрен мускул, разположен пред крака, тогава при мъртвата тяга, особено изпълнявана на прави крака, акцентът пада върху мускула на бицепса флексор, който се намира на гърба на бедро. Отлично упражнение, което работи чудесно върху целевата област. Основно изпомпва бицепсите на краката. В работата участват и мускулите на седалището и гърба, което я прави още по-атрактивна.

Тъй като бицепс феморис е мускул-антагонист на квадрицепса, това упражнение трябва да бъде включено в плана ви за работа върху бедрата. Мускулите антагонисти, работещи по двойки, си помагат взаимно да се развиват по-ефективно и унищожават подкожната мазнина.

Точно както при клекове, когато изпълнявате мъртва тяга, не е необходимо да използвате много големи тежести. Нашата задача е да изгаряме отчаяно подкожната мазнина, така че броят на повторенията в сет трябва да бъде голям: 15-20 повторения. Планирайте да направите 4-5 серии. Този режим е най-ефективен при работа за отслабване.

Изолиращи упражнения за бедрените мускули:

Сега, след като вече разгледахме основните упражнения за нашите бедра, време е да нанесем още един съкрушителен удар върху подкожната мазнина на бедрата ни - изолиращ ефект върху целевата зона:

Удължения на краката в машината.

Отлично упражнение, което се фокусира специално върху предната част на бедрото, е разгъването на краката в машината. Целият ефект е, че мускулната група, от която се нуждаем, работи изолирано и другите мускули не могат да й помогнат по никакъв начин. Това прави ефекта още по-голям.

Свийте краката в машината.

Точно както предишното упражнение засяга изолирано квадрицепсите на крака, сгъването на краката в машината концентрира бицепсите. Много ефективно упражнение за изработване на релефа на краката.

Легнете на машината. Опрете глезените си в меката възглавница, като предварително сте коригирали позицията й според вашите анатомични данни. Преодолявайки съпротивлението, заедно с издишване, огънете краката си, опитвайки се да достигнете ролката до дупето. След това с вдишване плавно ги изправете в първоначалното им положение.

Помощни упражнения за бедрените мускули:

Упражненията, описани по-горе, са това, което задължително трябва да се прави, за да тренираме бедрата си. Има обаче и спомагателни, допълнителни упражнения, които ще ни позволят да полираме краката си заедно с други мускулни групи, правейки тялото ни по-хармонично и правилно изградено. Що за упражнения са това?

Информация, крачета.

Отлично упражнение на симулатора, което всички жени обичат, е отвличането и удължаването на краката в машината. Между другото, скъпи дами, ако искате да привлечете вниманието във фитнеса, препоръчваме ви да седнете на тази конкретна машина и определено ще си осигурите „изтънчени“ мъжки погледи! Особено ако сте със спортен клин или еротични шорти...

Тук всичко е просто: седнете удобно на машината. Закрепете краката в специални държачи. И след това, преодолявайки съпротивата, донесете и разтворете краката си - понякога заедно, понякога отделно. Отлично упражнение, което натоварва тези мускулни групи, които клекове и мъртва тяга не могат да достигнат.

Нападания.

Друго важно упражнение за нас са нападите. Прочетете изчерпателна статия за тях тук. Само ще ви напомним, че упражнението засяга основно мускулите на седалището, а върху краката косвено. Все пак не искате да имате сладки, стегнати крака и напълно занемарено дупе? Именно поради тази причина можете да добавите напади с щанга или дъмбели към тренировъчния си план. Нека дупето ви изглежда съблазнително като изсечените ви крака...

Дневна рутина и начин на живот.

Сега, след като разгледахме силовите упражнения за отслабване на бедрата, време е да обсъдим друг аспект от нашите промени - това е вашето ежедневие, начин на живот и вашата диета, която ще се съгласите, че също е важна, когато работите върху външния си вид...

Трябва да тренирате в посочения ритъм 2-3 пъти седмично - не повече. За да не се стига до претрениране. Защото пренапомпването също е лошо! Силната болезненост може да ви извади от тренировъчния коловоз за дълго време. Освен това няма да можете да изпълнявате нормално ежедневната си работа.

Тук трябва да намерите златната среда. И недостатъчното изпомпване е лошо, и прекомерното изпомпване също е лошо. Затова ясно нормализирайте натоварването. Мускулите трябва да са болезнени след тренировка, но в рамките на няколко дни трябва да изчезнат и да се възстановят напълно. Ако това не се случи, значи сте претренирали. Трябва да се въздържате от тренировки още няколко дни до пълно възстановяване.

След тренировка е добре да си починете пълноценно, сънят трябва да ви отнема поне осем часа на ден. Това ще ви позволи да се възстановите добре и да сте готови за нови тренировки.

Обърнете специално внимание и на вашата диета...

Хранене за отслабване.

За да се отървем от жабите, изключваме от менюто си всичко мазно, брашно, сладко и солено. Ние не прекарваме часове на кардио оборудване за изгаряне на мазнини, за да можете след това да се върнете вкъщи и отново да сте пълни с тези мазнини. Както каза А.В Суворов, известният руски командир: „Отличен начин да победите врага е да прекъснете доставките му“. Същото е и в нашата война с подкожните мазнини - спрете приема на всичко, което може да даде на мазнините още един шанс за победа!

Вашата диета трябва да се основава на протеини и въглехидрати. Имаме нужда от протеини като градивни елементи за нашата мускулна тъкан в процеса на превръщане на мазнините в мускули. Въглехидратите ни дават много енергия. Трябва обаче да ги харчим разумно. Къде да вложим тази енергия? – трябва да похарчим всичко за аеробни тренировки. Тогава ще има добър резултат. Защото ако тази енергия не се изразходва, тя отново ще се настани на гънки по проблемните ни зони.

1. Изключете от менюто си солта и захарта – най-вредните елементи на нашата трапеза.
2. Не яжте никакви торти, сладкиши, мармалад, шоколад и други вредни химикали.
3. Не пийте сладки газирани напитки и химически сокове, по-добре е да пиете чиста вода - това е по-здравословно.
4. По принцип не яжте след 18:00 часа.
5. Минимизирайте дозите за сервиране.
6. Яжте от малка чиния.
7. Добавете към диетата си нещо, което помага и подобрява изгарянето на мазнини: зелен чай, джинджифил, ананас или натурален сок от ананас и други...

Безвредни спортни хранителни добавки.

Е, за тези, които са решили да се вземат на сериозно, препоръчваме да добавите продукти за спортно хранене към вашата диета. Това не са анаболни стероиди, както много хора мислят, а не хормонални лекарства - така че те определено няма да навредят на вашето здраве!

Препоръчваме да използвате добавката: фетбърнър - прочетете повече за нея тук. Той няма да позволи натрупването на нови мазнини в тялото ви и неуморно ще унищожава съществуващите до пълното им премахване. Отличен начин да излъскате бедрата си до съвършенство или да придвижите ситуацията напред, ако всичко друго се провали. Препоръчваме!

Второто ефективно лекарство е протеинът. Той ще помогне на тялото ви да изгради мускули, като същевременно минимизира подкожните мазнини, които също са много необходими за нас. В края на краищата, след като унищожим мазнините без мускулен растеж, кожата ни просто ще увисне, без изобщо да добави естетическа красота.

Желаем ви от все сърце краката ви да бъдат стройни, тренирани, еластични, изсечени и секси!



Освен това сега имате всички знания, за да ги направите такива! Какво чакаш? – тичайте до фитнес залата или фитнес центъра! Благодаря за вниманието!

Съдържание:

1. Въведение.
2. План за действие.
3. Психологическо настроение.
4. Аеробни тренировки.
5. Силови тренировки.

1. 1. Клякове.
   2. Мъртва тяга.
   3. Удължения на краката в машината.
   4. Свийте краката в машината.
   5. Информация, крачета.
   6. Нападания.

1. Дневна рутина и начин на живот.
2. Хранене за отслабване.

1. 1. Спортно хранене.