Øvelser for å gå ned i vekt på lårene.

"Vennligst gi råd om effektive øvelser for å gå ned i vekt på lårene," skriver vår leser Nadezhda til oss i e-posten hennes. Vel, Nadezhda, spørsmålet har blitt stilt, vi sender spørsmålet ditt til vår autoritative forfatter, og også flere mester i fitness og kroppsbygging, æret trener av Russland Evgeniy Zhuchik. Over til deg, Evgeny...

Vel, først og fremst vil jeg gjøre deg oppmerksom på det faktum at jeg er litt skremt av ordlyden i spørsmålet, og spesielt av ordet: "lyashek". Det ville være mer riktig å si: "hofter" eller "ben" ...

Vel, siden du spør spesifikt om "frosker", antar jeg derfor at du mener fulle, fettdekkede ben. Det er i hvert fall slik jeg tolker ordet. Dette betyr at vi skal snakke spesifikt om hvordan man kan bringe fete ben tilbake til normalen... Det er tydelig at graden av omsorgssvikt varierer...

Så, kjære kvinner, hvis du vil forbedre utseendet til din nedre halvdel av kroppen, må du ta hensyn til følgende aspekter av denne saken, la oss kalle dem fronter:

1. Viljestyrke og psykologisk forberedelse,
2. Aerob effekt,
3. Tving innvirkning,
4. Livsstil og dårlige vaner,
5. Kosthold og balansert ernæring.

La oss se på alle disse punktene i rekkefølge mer detaljert:

1. Viljestyrke.
2. Aerob påvirkning.
3. Tving innvirkning.
4. Grunnleggende øvelser for lårmusklene:
5. Isolasjonsøvelser for lårmusklene:
6. Hjelpeøvelser for lårmusklene:
7. Daglig rutine og livsstil.
8. Ernæring for vekttap.
9. Innholdsfortegnelse:

Viljestyrke.

Hvis det allerede har nådd det punktet at du selv kaller hoftene dine "frosker", betyr det at de er i en veldig forsømt tilstand. Og denne tilstanden kom ikke, dessverre, på en dag eller på to. I årevis har du spist unna og forsømt kroppen din, og nå har du endelig bestemt deg for å komme til fornuft... Vær forberedt: en uke eller en måned med hard trening og jobbing i henhold til planen som er skissert her, vil neppe endre seg radikalt situasjonen! Du må være forberedt på å jobbe med deg selv i lang tid! Og jobb i flere retninger samtidig! Du må revurdere livsstilen din, endre vanene dine, nekte deg selv noen gleder, oppleve muskelsmerter og tretthet... Bare ved å elske alt kan du oppnå et virkelig fantastisk resultat og forvandle lårene dine til slanke, vakre og sexy ben ...

Så vær tålmodig og samle all din vilje i en knyttneve - vi trenger det...

Aerob påvirkning.

Din vanligste feil er allerede i formuleringen av spørsmålet. Denne feilen er at du først tror at med øvelser for hoftene kan du fjerne overflødig subkutant fett og følgelig forbedre deres fysiske tilstand. Dette har selvfølgelig også en viss sannhet, men ikke helt sant... For du kan gjøre knebøy, utfall og alle slags markløft i uendelig lang tid, men hoftene forblir hofter. Og hvorfor? – ja, for du bruker ikke aerob påvirkning i treningen! Hva er aerob påvirkning? Og hva gir det oss?

Aerobic trening er en type intens fysisk aktivitet der en person må puste tungt (aero - luft). Når vi beveger oss raskt, puster vi tungt. Pulsen vår øker, blodtrykket og kroppstemperaturen stiger, alle prosesser i kroppen akselererer, og den sårt tiltrengte prosessen med å forbrenne indre subkutant fett starter! Og dette er akkurat det vi trenger! Dessuten har forskere lenge bevist at denne prosessen fortsetter å skje i omtrent 2 timer selv etter avsluttet fysisk aktivitet! Hvilken konklusjon kan man trekke av dette? – Hvis vi ønsker å gå ned i vekt og radikalt bekjempe subkutant fett, må vi trene aerobic så ofte som mulig. Hvordan få tak i dem?

1. Løping eller rask gange
2. Sykling,
3. Om vinteren - ski og skøyter,
4. Svømming i bassenget
5. Hoppetau,
6. Dynamiske danser,
7. Aerobic og vannaerobic,
8. Bruk av kondisjonsutstyr.

Tving innvirkning.

Så nå som vi regelmessig starter prosessen med å brenne subkutant fett i kroppen vår, er det på tide å slå lårene våre fra en annen front. Vi bruker aksentuert kraft på problemområdet. En del av fettet vil bli brent fra aerobic handling, og den andre delen vil bli ødelagt av øvelsene vi vurderer nedenfor for å gå ned i vekt på lårene. Eller rettere sagt, de vil ikke ødelegge det – men transformere det fra fettvev til muskelvev. Så her er øvelsene vi trenger mest:

Grunnleggende øvelser for lårmusklene:

Knebøy.

Uten å utføre denne øvelsen regelmessig, vil du ikke se vakre og slanke ben som ørene dine. Dette er virkelig den mest effektive øvelsen som påvirker hele benmusklene som helhet. Les om hvordan du gjør det riktig i denne artikkelen - den gir omfattende informasjon om knebøy. Og her husker vi bare de alternative variantene:

1. Hack knebøy,
2. Sett deg på huk i salen,
3. Sisi-knebøy.

Øvelsen utføres med vektstang eller manualer som belastning. Det er også tillatt å jobbe i spesialiserte simulatorer:

1. i Smiths bil.
2. i Gak-maskinen.
3. i en benpressmaskin.

Markløft.

Hvis vekten av forrige øvelse var på quadriceps femoris-muskelen, plassert foran benet, så i markløft, spesielt utført på rette ben, faller vekten av støtet på biceps flexor-muskelen, som er plassert på baksiden av låret. En utmerket øvelse som fungerer utmerket på målområdet. Pumper hovedsakelig opp biceps på benet. Også sete- og ryggmuskulaturen er med i arbeidet, noe som gjør det enda mer attraktivt.

Siden biceps femoris er en antagonistmuskel for quadriceps, må denne øvelsen inkluderes i planen for arbeid på lårene. Antagonistmuskler, som jobber i par, hjelper hverandre med å utvikle seg mer effektivt og ødelegger subkutant fett.

Akkurat som med knebøy, når du utfører markløft, trenger du ikke bruke veldig tunge vekter. Vår oppgave er å desperat forbrenne subkutant fett, så antall repetisjoner i et sett bør være stort: ​​15-20 reps. Planlegg å gjøre 4-5 sett. Denne modusen er den mest effektive når du jobber for å gå ned i vekt.

Isolasjonsøvelser for lårmusklene:

Nå som vi allerede har sett på de grunnleggende øvelsene for lårene våre, er det på tide å gi et nytt knusende slag mot det subkutane fettet på lårene våre - en isolerende effekt på målområdet:

Benforlengelser i maskinen.

En utmerket øvelse som fokuserer spesielt på forsiden av låret er leg extensions i maskinen. Hele effekten er at muskelgruppen vi trenger fungerer isolert, og andre muskler kan ikke hjelpe på noen måte. Dette gjør effekten enda større.

Bøy bena i maskinen.

Akkurat som den forrige øvelsen isolert påvirker quadriceps av benet, konsentrerer biceps ved å bøye bena i maskinen. En veldig effektiv øvelse for å trene avlastning av bena.

Legg deg ned på maskinbenken. Hvil anklene mot den myke puten, etter å ha justert posisjonen på forhånd for å passe dine anatomiske data. Overvinn motstand, sammen med utpust, bøy bena og prøver å nå rullen til baken. Deretter, med en innånding, rett dem jevnt til sin opprinnelige posisjon.

Hjelpeøvelser for lårmusklene:

Øvelsene beskrevet ovenfor er det som må gjøres uten å unnlate å trene lårene våre. Imidlertid er det også ekstra, ekstra øvelser som vil tillate oss å polere bena sammen med andre muskelgrupper, noe som gjør kroppen mer harmonisk og riktig bygget. Hva slags øvelser er dette?

Informasjon, benspredning.

En utmerket øvelse på simulatoren som alle kvinner elsker, er bortføringen og forlengelsen av bena i maskinen. Forresten, kjære damer, hvis du vil tiltrekke deg oppmerksomhet i treningsstudioet, anbefaler vi at du setter deg ned ved akkurat denne maskinen, og du vil garantert være garantert "subtile" mannlige blikk! Spesielt hvis du har på deg sportsleggings eller erotiske shorts...

Alt er enkelt her: Sitt komfortabelt på maskinbenken. Fest bena i spesielle holdere. Og så, overvinn motstand, ta og spre bena - noen ganger sammen, noen ganger fra hverandre. En utmerket øvelse som jobber de muskelgruppene som knebøy og markløft ikke kan nå.

Utfall.

En annen viktig øvelse for oss er utfall. Les en omfattende artikkel om dem her. Vi vil bare minne om at øvelsen hovedsakelig påvirker rumpemuskulaturen, og den påvirker bena indirekte. Men du vil ikke ha søte, tonede ben og en fullstendig forsømt rumpe? Det er av denne grunn at du kan legge til utfall med vektstang eller manualer til treningsplanen din. La rumpa se like forførende ut som de meislede bena...

Daglig rutine og livsstil.

Nå som vi har sett på styrkeøvelser for å gå ned i vekt på lårene, er det på tide å diskutere et annet aspekt av endringene våre - dette er din daglige rutine, livsstil og kosthold, som du er enig i også er viktig når du jobber med utseendet ditt...

Du må trene i den angitte rytmen 2-3 ganger i uken - ikke mer. For ikke å støte på overtrening. For overpumping er også dårlig! Sterk sårhet kan slå deg ut av treningssporet i lang tid. Dessuten vil du ikke kunne utføre ditt daglige arbeid normalt.

Her må du finne en gylden middelvei. Og underpumping er dårlig og overpumping er også dårlig. Normaliser derfor belastningen tydelig. Musklene skal være ømme etter trening, men i løpet av et par dager skal de gå bort og komme seg helt. Hvis dette ikke skjer, betyr det at du har overtrent. Du bør avstå fra å trene i et par dager til til du er helt frisk.

Det er godt å ha en hel hvile etter trening; søvn bør ta deg minst åtte timer om dagen. Dette vil tillate deg å restituere godt og være klar for nye treningsøkter.

Vær også spesielt oppmerksom på kostholdet ditt...

Ernæring for vekttap.

For å bli kvitt frosker utelukker vi fra menyen vår alt fett, melete, søtt og salt. Vi bruker ikke timer på kondisjonsutstyr for å brenne fett, slik at du kan komme hjem og bli full av det fettet igjen. Som A.V sa Suvorov, den berømte russiske sjefen: "En utmerket måte å beseire fienden er å kutte av forsyningen hans." Det er det samme i vår krig med subkutant fett - kutt inntaket av alt som kan gi fett en ny sjanse til å vinne!

Kostholdet ditt bør være basert på proteiner og karbohydrater. Vi trenger proteiner som byggesteiner for muskelvevet vårt i prosessen med å omdanne fett til muskler. Karbohydrater gir oss mye energi. Vi må imidlertid bruke det fornuftig. Hvor skal man legge denne energien? – Vi bør bruke alt på aerobic trening. Da blir det et godt resultat. For hvis denne energien ikke brukes, vil den igjen legge seg i folder på våre problemområder.

1. Eliminer salt og sukker fra kostholdet ditt - de mest skadelige elementene på bordet vårt.
2. Ikke spis noen kaker, bakverk, syltetøy, sjokolade og andre skadelige kjemikalier.
3. Ikke drikk søt brus og kjemisk juice; det er bedre å nippe til rent vann - det er sunnere.
4. Generelt, ikke spis etter 18:00.
5. Minimer serveringsdosene dine.
6. Spis fra en liten tallerken.
7. Legg til kostholdet ditt noe som hjelper og forbedrer fettforbrenningen: grønn te, ingefær, ananas eller naturlig ananasjuice og andre...

Harmløse kosttilskudd til sport.

Vel, for de som har bestemt seg for å ta seg selv på alvor, anbefaler vi å legge til sportsernæringsprodukter i kostholdet ditt. Dette er ikke anabole steroider, som mange tror, ​​og ikke hormonelle medisiner - så de vil definitivt ikke skade helsen din!

Vi anbefaler å bruke tillegget: fettforbrenner – les mer om det her. Det vil ikke tillate nytt fett å samle seg i kroppen din og vil utrettelig ødelegge det eksisterende til det er fullstendig kuttet ut. En utmerket måte å polere hoftene til perfeksjon, eller å flytte situasjonen fremover hvis alt annet mislykkes. Vi anbefaler!

Det andre effektive stoffet er protein. Det vil hjelpe kroppen din med å bygge muskler samtidig som du minimerer subkutant fett, noe som også er veldig nødvendig for oss. Tross alt, etter å ha ødelagt fett uten muskelvekst, vil huden vår ganske enkelt synke, uten å legge til estetisk skjønnhet i det hele tatt.

Vi ønsker deg av hele vårt hjerte at bena dine skal være slanke, trente, elastiske, meislede og sexy!



Dessuten, nå har du all kunnskapen til å gjøre dem slik! Hva venter du på? – løp til treningsstudioet eller treningssenteret! Takk for din oppmerksomhet!

Innholdsfortegnelse:

1. Introduksjon.
2. Handlingsplan.
3. Psykologisk stemning.
4. Aerobic trening.
5. Krafttrening.

1. 1. Knebøy.
   2. Markløft.
   3. Benforlengelser i maskinen.
   4. Bøy bena i maskinen.
   5. Informasjon, benspredning.
   6. Utfall.

1. Daglig rutine og livsstil.
2. Ernæring for vekttap.

1. 1. Sportsernæring.