허벅지 살 빼는 운동.

독자 Nadezhda는 이메일을 통해 “허벅지 살을 빼는 데 효과적인 운동을 조언해 주세요.”라고 썼습니다. 음, Nadezhda, 질문이 나왔습니다. 우리는 귀하의 질문을 권위있는 저자이자 피트니스 및 보디 빌딩 분야의 여러 챔피언이자 러시아의 명예 트레이너 Evgeniy Zhuchik에게 전달하고 있습니다. 당신에게 맡겨요, 예브게니...

글쎄, 우선, 나는 질문의 표현, 특히 "lyashek"이라는 단어에 약간 놀랐다는 사실에 주목하고 싶습니다. "엉덩이" 또는 "다리"라고 말하는 것이 더 정확할 것입니다...

글쎄, 당신이 "개구리"에 대해 구체적으로 질문하고 있으므로, 나는 당신이 통통하고 살찐 다리를 의미한다고 가정합니다. 적어도 나는 그 단어를 그렇게 해석한다. 즉, 뚱뚱한 다리를 정상으로 되돌리는 방법에 대해 구체적으로 이야기한다는 의미입니다... 방치 정도가 다양하다는 것은 분명합니다...

그러므로 사랑하는 여성 여러분, 하반신의 외모를 개선하려면 이 문제의 다음 측면에 주의를 기울여야 합니다.

1. 의지력과 심리적 준비,
2. 유산소 효과,
3. 힘 충격,
4. 생활습관과 나쁜습관,
5. 다이어트와 균형 잡힌 영양.

이 모든 사항을 순서대로 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. 의지의 힘.
2. 에어로빅 영향.
3. 강제 충격.
4. 허벅지 근육을 위한 기본 운동:
5. 허벅지 근육을 위한 고립 운동:
6. 허벅지 근육을 위한 보조 운동:
7. 일상과 생활 방식.
8. 체중 감량을 위한 영양.
9. 목차:

의지의 힘.

이미 엉덩이를 "개구리"라고 부르는 지점에 도달했다면 이는 엉덩이가 매우 방치된 상태에 있음을 의미합니다. 그리고 이 상태는 아쉽게도 하루 이틀 만에 이루어진 것이 아닙니다. 수년 동안 당신은 외식하고 몸을 소홀히 해왔고 이제 마침내 정신을 차리기로 결정했습니다... 준비하십시오: 여기에 설명된 계획에 따라 일주일 또는 한 달 동안 열심히 훈련하고 일하는 것은 근본적으로 변하지 않을 것입니다. 그 상황! 오랫동안 스스로 일할 준비가되어 있어야합니다! 그리고 한 번에 여러 방향으로 작업하세요! 생활 방식을 재고하고, 습관을 바꾸고, 즐거움을 거부하고, 근육통과 피로를 경험해야 합니다... 이 모든 것을 사랑해야만 정말 놀라운 결과를 얻을 수 있고 허벅지를 날씬하고 아름답고 섹시한 다리로 바꿀 수 있습니다. ...

그러니 인내심을 갖고 모든 의지를 하나로 모아보세요. 그것이 필요합니다...

에어로빅 영향.

가장 흔한 실수는 이미 질문을 공식화하는 데 있습니다. 이 실수는 처음에는 엉덩이 운동을 통해 과도한 피하 지방을 제거하고 그에 따라 신체 상태를 개선할 수 있다고 생각한다는 것입니다. 물론 이것도 어느 ​​정도 진실이 있지만 완전히 사실은 아닙니다. 스쿼트, 런지 및 모든 종류의 데 드리프트를 무한히 오랫동안 할 수 있지만 엉덩이는 엉덩이로 유지되기 때문입니다. 그리고 왜? – 예, 훈련에 유산소 효과를 사용하지 않기 때문입니다! 유산소 영향이란 무엇입니까? 그리고 그것은 우리에게 무엇을 제공합니까?

유산소 훈련은 사람이 심하게 숨을 쉬어야 하는(에어로-공기) 강렬한 신체 활동의 한 유형입니다. 빠르게 움직일 때 우리는 숨을 크게 쉰다. 맥박이 빨라지고 혈압과 체온이 상승하며 신체의 모든 과정이 가속화되고 절실히 필요한 내부 피하 지방 연소 과정이 시작됩니다! 그리고 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다! 더욱이, 과학자들은 이 과정이 신체 활동이 끝난 후에도 약 2시간 동안 계속 발생한다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다! 이것으로부터 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? – 체중을 감량하고 피하 지방과 근본적으로 싸우고 싶다면 유산소 운동을 최대한 자주 해야 합니다. 어떻게 얻을 수 있나요?

1. 달리거나 빠르게 걷기
2. 자전거 타기,
3. 겨울에는 스키와 스케이트,
4. 수영장에서 수영하기
5. 줄넘기,
6. 다이나믹한 댄스,
7. 에어로빅과 수중 에어로빅,
8. 심장 강화 장비 사용.

강제 충격.

자, 이제 우리 몸의 피하 지방을 태우는 과정이 정기적으로 시작되므로, 이제 또 다른 정면에서 허벅지를 때릴 차례입니다. 우리는 문제 영역에 강조된 힘을 사용합니다. 지방의 일부는 유산소 활동으로 인해 연소되고, 두 번째 부분은 허벅지 살을 빼기 위해 아래에서 고려하는 운동을 통해 파괴됩니다. 또는 오히려 파괴하지 않고 지방 조직에서 근육 조직으로 변환합니다. 따라서 우리에게 가장 필요한 연습은 다음과 같습니다.

허벅지 근육을 위한 기본 운동:

스쿼트.

이 운동을 꾸준히 하지 않으면 귀처럼 아름답고 날씬한 다리를 볼 수 없습니다. 이것은 다리 근육 전체에 전체적으로 영향을 미치는 가장 효과적인 운동입니다. 이 기사에서 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법에 대해 읽어보십시오. 스쿼트에 대한 포괄적인 정보를 제공합니다. 그리고 여기서는 대체 변형을 기억해 보겠습니다.

1. 해킹 스쿼트,
2. 안장에 쪼그려 앉아,
3. 시시 스쿼트.

운동은 바벨이나 덤벨을 부하로 사용하여 수행됩니다. 특수 시뮬레이터에서 작업하는 것도 허용됩니다.

1. 스미스의 차에서요.
2. 각기계에서.
3. 레그 프레스 기계에서.

데드리프트.

이전 운동에서 다리 앞쪽에 있는 대퇴사두근에 중점을 두었다면 데드리프트, 특히 곧은 다리에서 수행되는 운동에서는 뒤쪽에 있는 굴근 이두근에 중점을 둡니다. 대퇴골. 목표 부위에 큰 효과를 발휘하는 훌륭한 운동입니다. 주로 다리 팔뚝을 펌핑합니다. 엉덩이와 등 근육도 작업에 관여해 더욱 매력적이다.

대퇴이두근은 대퇴사두근의 길항근이므로 이 운동은 허벅지 운동 계획에 포함되어야 합니다. 쌍으로 작용하는 길항근은 서로가 더 효과적으로 발달하고 피하 지방을 파괴하도록 돕습니다.

스쿼트와 마찬가지로 데드리프트를 수행할 때 매우 무거운 중량을 사용할 필요는 없습니다. 우리의 임무는 피하 지방을 필사적으로 태우는 것이므로 한 세트의 반복 횟수는 15-20회 정도로 커야 합니다. 4~5세트를 하도록 계획하세요. 이 모드는 체중 감량 작업에 가장 효과적입니다.

허벅지 근육을 위한 고립 운동:

이제 우리는 허벅지의 기본 운동을 살펴보았으므로 허벅지의 피하 지방에 또 다른 강력한 타격을 가할 차례입니다. 이는 목표 부위에 대한 격리 효과입니다.

기계의 다리 확장.

특히 허벅지 앞쪽에 초점을 맞춘 훌륭한 운동은 머신의 다리 확장입니다. 전체적인 효과는 우리에게 필요한 근육 그룹이 고립되어 작동하고 다른 근육은 어떤 식으로든 이를 도울 수 없다는 것입니다. 이렇게 하면 효과가 더욱 커집니다.

기계에서 다리를 구부립니다.

이전 운동이 다리의 대퇴사두근에만 영향을 미치는 것처럼, 머신에서 다리를 구부리면 이두근이 집중됩니다. 다리를 풀어주는 데 매우 효과적인 운동입니다.

머신 벤치에 눕습니다. 해부학적 데이터에 맞게 이전에 위치를 조정한 후 부드러운 쿠션에 발목을 기대십시오. 숨을 내쉬면서 저항을 극복하고 다리를 구부려 롤러를 엉덩이에 닿도록 노력합니다. 그런 다음 흡입하면서 부드럽게 원래 위치로 곧게 펴십시오.

허벅지 근육을 위한 보조 운동:

위에서 설명한 운동은 허벅지 단련을 위해 꼭 해야 할 운동이다. 그러나 다른 근육 그룹과 함께 다리를 다듬어 신체를 더욱 조화롭고 올바르게 만들 수 있는 보조적인 추가 운동도 있습니다. 이것은 어떤 종류의 운동입니까?

정보, 다리가 펼쳐집니다.

모든 여성이 좋아하는 시뮬레이터의 훌륭한 운동은 기계에서 다리를 납치하고 확장하는 것입니다. 그건 그렇고, 친애하는 숙녀 여러분, 체육관에서 관심을 끌고 싶다면이 특정 기계에 앉으시는 것이 좋습니다. 그러면 "미묘한"남성의 시선이 확실히 보장 될 것입니다! 특히 스포츠 레깅스나 야한 반바지를 입는다면...

여기에서는 모든 것이 간단합니다. 기계 벤치에 편안하게 앉으십시오. 특수 홀더에 다리를 고정합니다. 그런 다음 저항을 극복하고 다리를 벌려 때로는 함께, 때로는 따로 벌립니다. 스쿼트와 데드리프트가 도달할 수 없는 근육 그룹을 단련시키는 탁월한 운동입니다.

런지.

우리에게 또 다른 중요한 운동은 런지입니다. 여기에서 이에 대한 포괄적인 기사를 읽어보세요. 운동은 주로 엉덩이 근육에 영향을 미치고 다리에는 간접적으로 영향을 미친다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 하지만 귀엽고 탄탄한 다리와 완전히 방치된 엉덩이를 갖고 싶지 않으신가요? 이러한 이유로 훈련 계획에 바벨이나 덤벨을 이용한 런지를 추가할 수 있습니다. 당신의 엉덩이가 조각난 다리만큼 매혹적으로 보이도록 하세요...

일상과 생활 방식.

이제 허벅지 살을 빼기 위한 근력 운동을 살펴보았으니 이제 변화의 또 다른 측면에 대해 논의할 시간입니다. 이것은 일상 생활, 생활 방식 및 식단이며, 외모를 가꾸는 데에도 중요하다는 점에 동의하실 것입니다...

일주일에 2-3회 지정된 리듬으로 훈련해야 합니다. 더 이상은 필요하지 않습니다. 과도한 훈련에 빠지지 않도록. 과하게 펌핑하는 것도 나쁘기 때문이죠! 심한 통증으로 인해 오랫동안 훈련의 틀에서 벗어날 수 있습니다. 또한, 일상 업무를 정상적으로 수행할 수 없게 됩니다.

여기서 황금률을 찾아야합니다. 그리고 언더 펌핑도 나쁘고, 오버 펌핑도 나쁘다. 따라서 부하를 명확하게 표준화하십시오. 훈련 후에는 근육이 아프지만, 며칠 내에 근육이 사라지고 완전히 회복됩니다. 이것이 일어나지 않는다면, 당신이 과도하게 훈련했다는 뜻입니다. 완전히 회복될 때까지 며칠 동안 훈련을 삼가해야 합니다.

훈련 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋으며, 수면 시간은 하루 8시간 이상이어야 합니다. 이렇게 하면 회복이 잘되고 새로운 운동을 준비할 수 있습니다.

그리고 다이어트에도 각별히 신경쓰세요...

체중 감량을 위한 영양.

개구리를 없애기 위해 우리는 메뉴에서 지방, 밀가루, 단맛, 짠 음식을 모두 제외합니다. 우리는 심장 강화 장비를 사용하여 지방을 태우는 데 몇 시간을 소비하지 않습니다. 그러면 집에 돌아와서 다시 지방으로 가득 차게 됩니다. A.V.가 말했듯이 유명한 러시아 사령관 수보로프는 "적을 물리치는 가장 좋은 방법은 적의 보급을 차단하는 것"이라고 말했다. 피하 지방과의 전쟁에서도 마찬가지입니다. 지방에 또 다른 승리 기회를 줄 수 있는 모든 것의 섭취를 차단하세요!

식단은 단백질과 탄수화물을 기반으로 해야 합니다. 지방을 근육으로 전환하는 과정에서 근육 조직의 구성 요소로 단백질이 필요합니다. 탄수화물은 우리에게 많은 에너지를 줍니다. 하지만 우리는 그 돈을 현명하게 사용해야 합니다. 이 에너지를 어디에 넣을 것인가? – 유산소 훈련에 돈을 다 써야 해요. 그러면 좋은 결과가 있을 것입니다. 이 에너지가 소비되지 않으면 문제 영역에 다시 접힐 것이기 때문입니다.

1. 우리 식탁에서 가장 해로운 요소인 소금과 설탕을 식단에서 제거하세요.
2. 케이크, 패스트리, 마멀레이드, 초콜릿 및 기타 유해한 화학 물질을 먹지 마십시오.
3. 단 탄산음료와 화학 주스를 마시지 말고 깨끗한 물을 마시는 것이 더 좋습니다.
4. 원칙적으로 18시 이후에는 식사를 하지 마십시오.
5. 복용량을 최소화하십시오.
6. 작은 접시에 담아 먹습니다.
7. 녹차, 생강, 파인애플, 천연 파인애플 주스 등 지방 연소를 돕고 개선하는 음식을 식단에 추가하세요.

무해한 스포츠 영양 보충제.

글쎄, 자신을 진지하게 받아들이기로 결정한 사람들에게는 식단에 스포츠 영양 제품을 추가하는 것이 좋습니다. 이것은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 단백 동화 스테로이드가 아니며 호르몬 약도 아닙니다. 따라서 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다!

보충제인 지방 연소제를 사용하는 것이 좋습니다. 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 이는 신체에 새로운 지방이 축적되는 것을 허용하지 않으며 완전히 제거될 때까지 기존 지방을 끊임없이 파괴합니다. 엉덩이를 완벽하게 다듬거나 다른 모든 방법이 실패할 경우 상황을 앞으로 나아갈 수 있는 훌륭한 방법입니다. 우리는 추천합니다!

두 번째 효과적인 약물은 단백질입니다. 이는 우리에게 매우 필요한 피하 지방을 최소화하면서 신체가 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 결국, 근육 성장 없이 지방을 파괴함으로써 우리의 피부는 미적 아름다움을 전혀 추가하지 못한 채 단순히 처지게 될 것입니다.

당신의 다리가 가늘고, 단련되고, 탄력 있고, 깎이고, 섹시해지기를 진심으로 기원합니다!



게다가 이제 당신은 그렇게 할 수 있는 모든 지식을 갖추었습니다! 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? – 체육관이나 피트니스 센터로 달려가세요! 관심을 가져주셔서 감사합니다!

목차:

1. 소개.
2. 행동 계획.
3. 심리적 기분.
4. 유산소 훈련.
5. 파워 트레이닝.

1. 1. 스쿼트.
   2. 데드리프트.
   3. 기계의 다리 확장.
   4. 기계에서 다리를 구부립니다.
   5. 정보, 다리가 펼쳐집니다.
   6. 런지.

1. 일상과 생활 방식.
2. 체중 감량을 위한 영양.

1. 1. 스포츠 영양.