Uyluklarda kilo vermek için egzersizler.

Okurumuz Nadezhda bize e-postasında "Lütfen kalçalarda kilo vermek için etkili egzersizler önerin" diye yazıyor. Nadezhda, soru dile getirildi, sorunuzu yetkili yazarımıza ve aynı zamanda fitness ve vücut geliştirmede birden fazla Şampiyon olan Rusya'nın Onurlu Antrenörü Evgeniy Zhuchik'e iletiyoruz. Sana sesleniyorum Evgeny...

Öncelikle sorunun ifade şekli ve özellikle de "lyashek" kelimesi beni biraz endişelendirdiği gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum. “Kalça” ya da “bacaklar” demek daha doğru olur...

Peki, özellikle "kurbağalar" hakkında soru sorduğuna göre, dolgun, yağlı bacaklardan bahsettiğini varsayıyorum. En azından ben bu kelimeyi böyle yorumluyorum. Bu da demek oluyor ki, özellikle yağlı bacakların normale nasıl döndürüleceğinden bahsedeceğiz... İhmallerinin derecesinin değişiklik gösterdiği açık...

Öyleyse sevgili kadınlar, eğer vücudunuzun alt yarısının görünümünü iyileştirmek istiyorsanız bu konunun şu yönlerine dikkat etmeniz gerekiyor, bunlara cepheler diyelim:

1. İrade ve psikolojik hazırlık,
2. Aerobik etki,
3. Kuvvet etkisi,
4. Yaşam tarzı ve kötü alışkanlıklar,
5. Diyet ve dengeli beslenme.

Tüm bu noktalara sırayla daha ayrıntılı olarak bakalım:

1. İradenin gücü.
2. Aerobik etki.
3. Kuvvet etkisi.
4. Uyluk kasları için temel egzersizler:
5. Uyluk kasları için izolasyon egzersizleri:
6. Uyluk kasları için yardımcı egzersizler:
7. Günlük rutin ve yaşam tarzı.
8. Kilo kaybı için beslenme.
9. İçindekiler:

İradenin gücü.

Eğer artık kalçalarınıza “kurbağa” diyeceğiniz noktaya gelmişseniz, çok bakımsız durumdalar demektir. Ve ne yazık ki bu durum bir veya iki günde gelmedi. Yıllardır vücudunuzu yiyor ve ihmal ediyorsunuz ve şimdi nihayet aklınızı başınıza toplamaya karar verdiniz... Hazırlıklı olun: bir haftalık veya bir aylık sıkı antrenman ve burada özetlenen plana göre çalışmanın kökten değişmesi pek mümkün değil durum! Uzun süre kendiniz üzerinde çalışmaya hazırlıklı olmalısınız! Ve aynı anda birkaç yönde çalışın! Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz, alışkanlıklarınızı değiştirmeniz, kendinizi bazı zevklerden mahrum bırakmanız, kas ağrıları ve yorgunluk yaşamanız gerekecek... Ancak hepsini severek gerçekten harika bir sonuç elde edebilir ve uyluklarınızı ince, güzel ve seksi bacaklara dönüştürebilirsiniz. ...

Bu yüzden sabırlı olun ve tüm iradenizi bir yumrukta toplayın; buna ihtiyacımız olacak...

Aerobik etki.

En sık yaptığınız hata zaten sorunun formülasyonundadır. Bu hata, başlangıçta kalça egzersizleriyle fazla deri altı yağını giderebileceğinizi ve buna bağlı olarak fiziksel durumlarınızı iyileştirebileceğinizi düşünmenizdir. Bunun da elbette bazı gerçekleri var ama tamamen doğru değil... Çünkü squat, hamle ve her türlü deadlift'i sonsuz uzun bir süre yapabilirsiniz ama kalçalarınız kalça olarak kalacaktır. Ve neden? – evet, çünkü antrenmanlarınızda aerobik etkiyi kullanmıyorsunuz! Aerobik etki nedir? Peki bize ne veriyor?

Aerobik antrenmanı, kişinin yoğun nefes alması gereken (aero-hava) yoğun bir fiziksel aktivite türüdür. Hızlı hareket ettiğimizde derin nefes alırız. Nabzımız hızlanır, kan basıncımız ve vücut ısımız yükselir, vücuttaki tüm süreçler hızlanır ve çok ihtiyaç duyulan iç deri altı yağlarının yakılması süreci başlar! Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu! Üstelik bilim adamları, bu sürecin fiziksel aktivitenin bitiminden sonra bile yaklaşık 2 saat boyunca gerçekleşmeye devam ettiğini uzun zamandır kanıtladılar! Bundan ne gibi bir sonuç çıkarılabilir? – Kilo vermek ve deri altı yağlarla radikal bir şekilde mücadele etmek istiyorsak mümkün olduğunca sık aerobik egzersiz yapmalıyız. Onları nasıl elde edebilirim?

1. Koşmak veya hızlı yürümek
2. bisiklet sürmek,
3. Kışın - kayaklar ve patenler,
4. Havuzda yüzmek
5. IP atlama,
6. Dinamik danslar,
7. Aerobik ve su aerobiği,
8. Kardiyo ekipmanlarının kullanımı.

Kuvvet etkisi.

Artık vücudumuzdaki deri altı yağlarını yakma sürecini düzenli olarak başlattığımıza göre, uyluklarımıza başka bir cepheden vurmanın zamanı geldi. Sorunlu bölgeye vurgulu kuvvet kullanıyoruz. Yağın bir kısmı aerobik hareketle yakılacak, ikinci kısmı ise uyluklarda kilo vermek için aşağıda ele aldığımız egzersizlerle yok edilecek. Daha doğrusu onu yok etmeyecekler, yağ dokusundan kas dokusuna dönüştürecekler. İşte en çok ihtiyacımız olan egzersizler:

Uyluk kasları için temel egzersizler:

Çömelme.

Bu egzersizi düzenli olarak yapmazsanız kulaklarınız gibi güzel ve ince bacaklar göremezsiniz. Bu gerçekten tüm bacak kaslarını bir bütün olarak etkileyen en etkili egzersizdir. Bu makalede bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı okuyun; squat hakkında kapsamlı bilgi sağlar. Ve burada sadece alternatif varyasyonlarını hatırlıyoruz:

1. Squat hackleme,
2. Eyerde çömelme,
3. Sisi çömelme.

Egzersiz, yük olarak halter veya dambıl ile gerçekleştirilir. Özel simülatörlerde çalışmaya da izin verilir:

1. Smith'in arabasında.
2. Gak makinesinde.
3. bacak pres makinesinde.

Deadlift.

Önceki egzersizin vurgusu bacağın önünde bulunan kuadriseps femoris kası üzerindeyse, o zaman özellikle düz bacaklarda yapılan deadlift'te, darbenin vurgusu bacağın önünde bulunan biceps fleksör kasına düşer. uyluğun arkası. Hedef bölgede harika çalışan mükemmel bir egzersiz. Esas olarak bacak pazılarını pompalar. Çalışmaya kalça ve sırt kaslarının da dahil olması işi daha da çekici kılıyor.

Biceps femoris kuadriseps için antagonist bir kas olduğundan, bu egzersiz uyluk çalışma planınıza dahil edilmelidir. Çiftler halinde çalışan karşıt kaslar birbirlerinin daha etkili gelişmesine yardımcı olur ve deri altı yağlarını yok eder.

Tıpkı squat'ta olduğu gibi deadlift yaparken de çok ağır ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Görevimiz umutsuzca deri altı yağlarını yakmaktır, bu nedenle bir setteki tekrar sayısı fazla olmalıdır: 15-20 tekrar. 4-5 set yapmayı planlayın. Bu mod, kilo vermeye çalışırken en etkili olanıdır.

Uyluk kasları için izolasyon egzersizleri:

Artık uyluklarımız için temel egzersizlere baktığımıza göre, uyluklarımızın deri altı yağlarına başka bir ezici darbe indirmenin zamanı geldi - hedef bölge üzerinde izole edici bir etki:

Makinede bacak uzantıları.

Özellikle uyluğun ön kısmına odaklanan mükemmel bir egzersiz, makinedeki bacak uzatmalarıdır. Bütün sonuç, ihtiyacımız olan kas grubunun tek başına çalışması ve diğer kasların ona hiçbir şekilde yardımcı olamamasıdır. Bu, etkiyi daha da büyük hale getirir.

Bacakları makinede bükün.

Önceki egzersizin izole olarak bacağın kuadrisepslerini etkilemesi gibi, bacakların makinede bükülmesi bisepslerin yoğunlaşmasını sağlar. Bacaklarınızın rahatlamasını sağlamak için çok etkili bir egzersiz.

Makine tezgahına uzanın. Ayak bileklerinizi yumuşak yastığa dayayın; konumunu daha önce anatomik verilerinize uyacak şekilde ayarlamışsınızdır. Direncin üstesinden gelmek, nefes vermeyle birlikte bacaklarınızı bükün ve silindiri kıçınıza ulaşmaya çalışın. Daha sonra, nefes alarak bunları sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına getirin.

Uyluk kasları için yardımcı egzersizler:

Yukarıda anlatılan egzersizler uyluklarımızı eğitmek için mutlaka yapılması gereken egzersizlerdir. Ancak diğer kas gruplarıyla birlikte bacaklarımızı da cilalamamızı, vücudumuzu daha uyumlu ve doğru yapılı hale getirmemizi sağlayacak yardımcı, ek egzersizler de vardır. Bunlar ne tür egzersizler?

Bilgi, bacak yayılır.

Simülatörde tüm kadınların sevdiği mükemmel bir egzersiz, bacakların makinede kaçırılması ve uzatılmasıdır. Bu arada sevgili hanımlar, spor salonunda dikkat çekmek istiyorsanız, bu özel makineye oturmanızı tavsiye ederiz ve kesinlikle "ince" erkek bakışları garanti edilecektir! Hele ki spor tayt veya erotik şort giyiyorsanız...

Burada her şey basit: makine tezgahına rahatça oturun. Bacakları özel tutuculara sabitleyin. Ve sonra direncin üstesinden gelerek bacaklarınızı getirin ve açın - bazen birlikte, bazen ayrı. Squat ve deadlift'in ulaşamadığı kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir egzersiz.

Hamleler.

Bizim için bir diğer önemli egzersiz ise hamlelerdir. Burada onlar hakkında kapsamlı bir makale okuyun. Egzersizin esas olarak popo kaslarını etkilediğini, dolaylı olarak da bacakları etkilediğini hatırlatalım. Ancak sevimli, biçimli bacaklara ve tamamen ihmal edilmiş bir popoya sahip olmak istemez misiniz? Bu nedenle antrenman planınıza halter veya dambıl ile hamleleri ekleyebilirsiniz. Poponuzun da keskin bacaklarınız kadar baştan çıkarıcı görünmesine izin verin...

Günlük rutin ve yaşam tarzı.

Artık uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik güç egzersizlerine baktığımıza göre, değişikliklerimizin başka bir yönünü tartışmanın zamanı geldi - bu sizin günlük rutininiz, yaşam tarzınız ve görünüşünüz üzerinde çalışırken de önemli olduğunu kabul edeceğiniz diyetiniz...

Haftada 2-3 kez belirtilen ritimde antrenman yapmanız gerekiyor - artık yok. Aşırı antrenmanla karşılaşmamak için. Çünkü aşırı pompalamak da kötüdür! Güçlü ağrı sizi uzun süre antrenman rutininizin dışına çıkarabilir. Üstelik günlük işlerinizi normal şekilde gerçekleştiremeyeceksiniz.

Burada altın bir ortalama bulmanız gerekiyor. Yetersiz pompalama kötüdür ve aşırı pompalama da kötüdür. Bu nedenle yükü açıkça normalleştirin. Kaslar antrenmandan sonra ağrıyor olmalı, ancak birkaç gün içinde kaybolup tamamen iyileşmelidirler. Eğer bu olmazsa aşırı antrenman yapmışsınız demektir. Tamamen iyileşene kadar birkaç gün daha antrenmandan kaçınmalısınız.

Antrenmandan sonra tamamen dinlenmek iyidir; uyku günde en az sekiz saat sürmelidir. Bu, iyi bir şekilde iyileşmenizi ve yeni egzersizlere hazır olmanızı sağlayacaktır.

Ayrıca beslenmenize de dikkat edin...

Kilo kaybı için beslenme.

Kurbağalardan kurtulmak için yağlı, unlu, tatlı ve tuzlu olan her şeyi menümüzden çıkarıyoruz. Eve gelip tekrar o yağlarla dolabilmeniz için kardiyo ekipmanlarının yağ yakmasına saatler harcamayız. A.V.'nin dediği gibi Ünlü Rus komutan Suvorov: "Düşmanı yenmenin mükemmel bir yolu, onun tedarikini kesmektir." Deri altı yağıyla olan savaşımızda da aynı şey geçerli; yağa bir kazanma şansı daha verebilecek her şeyin alımını kesin!

Diyetiniz protein ve karbonhidratlara dayalı olmalıdır. Yağın kasa dönüşme sürecinde kas dokumuzun yapı taşı olarak proteinlere ihtiyacımız var. Karbonhidratlar bize çok fazla enerji verir. Ancak bunu akıllıca harcamamız gerekiyor. Bu enerjiyi nereye koyacağız? – hepsini aerobik antrenmanına harcamalıyız. O zaman iyi bir sonuç olacak. Çünkü bu enerji harcanmazsa yine sorunlu alanlarımıza kıvrımlar halinde yerleşecektir.

1. Soframızdaki en zararlı unsurlar olan tuzu ve şekeri diyetinizden çıkarın.
2. Kek, börek, marmelat, çikolata ve diğer zararlı kimyasalları yemeyin.
3. Tatlı soda ve kimyasal meyve suları içmeyin; temiz su yudumlamak daha iyidir - daha sağlıklıdır.
4. Genel olarak saat 18:00'den sonra yemek yemeyin.
5. Servis dozlarınızı en aza indirin.
6. Küçük bir tabaktan yiyin.
7. Diyetinize yağ yakımına yardımcı olan ve iyileştiren bir şey ekleyin: yeşil çay, zencefil, ananas veya doğal ananas suyu ve diğerleri...

Zararsız spor beslenme takviyeleri.

Kendini ciddiye almaya karar verenler için diyetinize spor beslenme ürünlerini eklemenizi öneririz. Bunlar, birçok insanın düşündüğü gibi anabolik steroidler veya hormonal ilaçlar değildir - bu nedenle kesinlikle sağlığınıza zarar vermezler!

Şu eki kullanmanızı öneririz: yağ yakıcı - bunun hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz. Vücudunuzda yeni yağ birikmesine izin vermeyecek ve mevcut yağı tamamen kesilene kadar yorulmadan yok edecektir. Kalçalarınızı mükemmel bir şekilde cilalamanın veya her şey başarısız olursa durumu ileriye taşımanın mükemmel bir yolu. Öneririz!

İkinci etkili ilaç proteindir. Bizim için de çok gerekli olan deri altı yağını en aza indirirken vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olacaktır. Sonuçta, kas büyümesi olmadan yağları yok eden cildimiz, estetik güzellik katmadan basitçe sarkacaktır.

Bacaklarınızın ince, eğitimli, elastik, biçimli ve seksi olmasını tüm kalbimizle diliyoruz!



Üstelik artık bunları gerçekleştirecek tüm bilgiye sahipsiniz! Ne için bekliyorsun? – spor salonuna veya fitness merkezine koşun! İlginiz için teşekkür ederiz!

İçindekiler:

1. Giriiş.
2. Hareket planı.
3. Psikolojik ruh hali.
4. Aerobik antrenmanı.
5. Güç antrenmanı.

1. 1. Çömelme.
   2. Deadlift.
   3. Makinede bacak uzantıları.
   4. Bacakları makinede bükün.
   5. Bilgi, bacak yayılır.
   6. Hamleler.

1. Günlük rutin ve yaşam tarzı.
2. Kilo kaybı için beslenme.

1. 1. Spor Beslenmesi.