Bài tập giảm cân ở đùi.

“Xin vui lòng tư vấn các bài tập hiệu quả để giảm cân ở đùi,” độc giả Nadezhda của chúng tôi viết cho chúng tôi trong email của cô ấy. Chà, Nadezhda, câu hỏi đã được nêu ra, chúng tôi đang chuyển câu hỏi của bạn cho tác giả có thẩm quyền của chúng tôi, đồng thời cũng là Nhà vô địch về thể hình và thể hình, Huấn luyện viên danh dự của Nga Evgeniy Zhuchik. Về phía bạn, Evgeny...

Chà, trước hết, tôi muốn bạn chú ý đến thực tế là tôi hơi lo lắng trước cách diễn đạt của câu hỏi, và đặc biệt là từ: “lyashek”. Sẽ đúng hơn nếu nói: “hông” hoặc “chân”…

Chà, vì bạn đang hỏi cụ thể về "ếch", nên tôi cho rằng ý bạn là đôi chân đầy đặn, phủ đầy mỡ. Ít nhất đó là cách tôi diễn giải từ này. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ nói cụ thể về cách đưa đôi chân béo trở lại bình thường... Rõ ràng là mức độ lơ là của họ khác nhau...

Vì vậy, các chị em thân mến, nếu muốn cải thiện vẻ ngoài của nửa thân dưới của mình thì cần chú ý đến những khía cạnh sau của vấn đề này, hãy gọi chúng là mặt trước:

1. Ý chí và chuẩn bị tâm lý,
2. Tác dụng hiếu khí,
3. Lực tác động,
4. Lối sống và thói quen xấu
5. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cân bằng.

Chúng ta hãy xem xét tất cả các điểm này theo thứ tự chi tiết hơn:

1. Sức mạnh của ý chí.
2. Tác động hiếu khí.
3. Lực tác động.
4. Bài tập cơ bản cho cơ đùi:
5. Bài tập cô lập cho cơ đùi:
6. Bài tập phụ trợ cho cơ đùi:
7. Thói quen hàng ngày và lối sống.
8. Dinh dưỡng cho người giảm cân.
9. Mục lục:

Sức mạnh của ý chí.

Nếu nó đã đến mức mà chính bạn gọi hông của mình là “ếch”, điều đó có nghĩa là chúng đang ở trạng thái rất bị bỏ quên. Và than ôi, trạng thái này đã không đến trong một hoặc hai ngày. Trong nhiều năm, bạn đã ăn uống và bỏ bê cơ thể của mình, và bây giờ cuối cùng bạn đã quyết định tỉnh táo lại... Hãy chuẩn bị: một tuần hoặc một tháng tập luyện chăm chỉ và làm việc theo kế hoạch nêu ở đây khó có thể thay đổi hoàn toàn tình huống! Bạn cần phải chuẩn bị để tự mình làm việc trong một thời gian dài! Và làm việc theo nhiều hướng cùng một lúc! Bạn sẽ cần phải xem xét lại lối sống của mình, thay đổi thói quen, từ chối một số thú vui, đau cơ và mệt mỏi,... Chỉ bằng cách yêu thích tất cả, bạn mới có thể đạt được kết quả thực sự đáng kinh ngạc và biến đùi thành đôi chân thon, đẹp và gợi cảm ...

Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập hợp tất cả ý chí của bạn thành một nắm đấm - chúng ta sẽ cần nó...

Tác động hiếu khí.

Lỗi phổ biến nhất của bạn nằm ở việc xây dựng câu hỏi. Sai lầm này là ban đầu bạn nghĩ rằng với các bài tập cho hông, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa dưới da và từ đó cải thiện tình trạng thể chất của họ. Tất nhiên, điều này cũng có một số sự thật, nhưng không hoàn toàn đúng... Bởi vì bạn có thể thực hiện squats, lunges và tất cả các loại deadlifts trong một thời gian dài vô tận, nhưng hông của bạn sẽ vẫn là hông. Và tại sao? – vâng, bởi vì bạn không sử dụng ảnh hưởng của aerobic trong quá trình luyện tập của mình! Tác động hiếu khí là gì? Và nó mang lại cho chúng ta những gì?

Tập luyện aerobic là một loại hoạt động thể chất cường độ cao, trong đó một người phải thở mạnh (aero - air). Khi chúng ta di chuyển nhanh, chúng ta thở dốc. Mạch của chúng ta tăng nhanh, huyết áp và nhiệt độ cơ thể tăng lên, tất cả các quá trình trong cơ thể đều tăng tốc và quá trình đốt cháy mỡ dưới da bên trong rất cần thiết bắt đầu! Và đây chính xác là những gì chúng ta cần! Hơn nữa, các nhà khoa học từ lâu đã chứng minh rằng quá trình này vẫn tiếp tục diễn ra trong khoảng 2 giờ ngay cả sau khi kết thúc hoạt động thể chất! Kết luận nào có thể được rút ra từ điều này? – Nếu muốn giảm cân và chống triệt để mỡ dưới da, chúng ta cần tập thể dục nhịp điệu thường xuyên nhất có thể. Làm thế nào để có được chúng?

1. Chạy hoặc đi bộ nhanh
2. đi xe đạp,
3. Vào mùa đông - ván trượt và giày trượt,
4. Bơi trong hồ bơi
5. Nhảy dây,
6. Những điệu nhảy năng động,
7. Thể dục nhịp điệu và thể dục nhịp điệu dưới nước,
8. Sử dụng thiết bị tim mạch.

Lực tác động.

Vì vậy, bây giờ chúng ta thường xuyên bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ dưới da trong cơ thể, đã đến lúc phải tác động vào đùi từ một mặt trận khác. Chúng tôi sử dụng lực nhấn mạnh vào khu vực có vấn đề. Một phần mỡ sẽ bị đốt cháy do hoạt động aerobic, và phần thứ hai sẽ bị tiêu hủy bởi các bài tập giảm cân ở đùi mà chúng tôi xem xét dưới đây. Hay nói đúng hơn là chúng sẽ không phá hủy nó - mà chuyển hóa nó từ mô mỡ thành mô cơ. Vì vậy, đây là những bài tập chúng ta cần nhất:

Bài tập cơ bản cho cơ đùi:

Ngồi xổm.

Nếu không thường xuyên thực hiện bài tập này, bạn sẽ không thể thấy được đôi chân đẹp và thon gọn như đôi tai của mình. Đây thực sự là bài tập hiệu quả nhất ảnh hưởng đến toàn bộ cơ chân. Đọc về cách thực hiện đúng trong bài viết này - nó cung cấp thông tin toàn diện về squats. Và ở đây chúng tôi chỉ nhớ lại các biến thể thay thế của nó:

1. Hack squat,
2. Ngồi xổm trên yên xe,
3. Sisi-ngồi xổm.

Bài tập được thực hiện với tạ hoặc tạ dưới dạng tải trọng. Nó cũng được phép làm việc trong các trình mô phỏng chuyên dụng:

1. trong xe của Smith.
2. trong máy Gak.
3. trong máy ép chân.

Deadlift.

Nếu bài tập trước tập trung vào cơ tứ đầu đùi, nằm ở phía trước chân, thì trong bài deadlift, đặc biệt được thực hiện trên chân thẳng, điểm nhấn rơi vào cơ gấp bắp tay, nằm ở phía sau của chân. đùi. Một bài tập tuyệt vời có tác dụng tốt trên vùng mục tiêu. Chủ yếu tập cơ bắp chân. Cơ mông và cơ lưng cũng tham gia vào công việc khiến nó càng trở nên hấp dẫn hơn.

Vì cơ bắp tay trước là cơ đối kháng với cơ tứ đầu nên bài tập này phải được đưa vào kế hoạch tập luyện cho cơ đùi của bạn. Các cơ đối kháng hoạt động theo cặp giúp nhau phát triển hiệu quả hơn và tiêu diệt mỡ dưới da.

Cũng giống như squats, khi thực hiện deadlifts, bạn không cần sử dụng tạ quá nặng. Nhiệm vụ của chúng ta là đốt cháy mỡ dưới da một cách triệt để nên số lần lặp lại trong một hiệp phải lớn: 15-20 lần. Lên kế hoạch thực hiện 4-5 hiệp. Chế độ này hiệu quả nhất khi tập luyện để giảm cân.

Bài tập cô lập cho cơ đùi:

Bây giờ chúng ta đã xem xét các bài tập cơ bản cho đùi, đã đến lúc giáng một đòn mạnh khác vào lớp mỡ dưới da của đùi - một tác dụng cô lập lên vùng mục tiêu:

Phần mở rộng chân trong máy.

Một bài tập tuyệt vời tập trung đặc biệt vào phía trước đùi là duỗi chân trên máy. Toàn bộ tác dụng là nhóm cơ chúng ta cần hoạt động độc lập và các cơ khác không thể giúp được gì. Điều này làm cho hiệu quả thậm chí còn lớn hơn.

Uốn cong chân trong máy.

Cũng giống như bài tập trước tác động riêng đến cơ tứ đầu của chân, việc uốn cong chân trong máy sẽ tập trung vào bắp tay. Một bài tập rất hiệu quả để rèn luyện đôi chân của bạn.

Nằm ngửa trên ghế máy. Đặt mắt cá chân của bạn lên đệm mềm, trước đó đã điều chỉnh vị trí của đệm cho phù hợp với dữ liệu giải phẫu của bạn. Vượt qua lực cản, cùng với việc thở ra, uốn cong chân, cố gắng đưa con lăn đến mông. Sau đó, hít vào, nhẹ nhàng duỗi thẳng chúng về vị trí ban đầu.

Bài tập phụ trợ cho cơ đùi:

Các bài tập được mô tả ở trên là những gì phải được thực hiện để rèn luyện cơ đùi của chúng ta. Tuy nhiên, cũng có những bài tập phụ trợ, bổ sung giúp chúng ta rèn luyện đôi chân cùng với các nhóm cơ khác, giúp cơ thể trở nên hài hòa và săn chắc hơn. Đây là những loại bài tập gì?

Thông tin, chân lây lan.

Một bài tập tuyệt vời trên máy mô phỏng mà tất cả phụ nữ đều yêu thích là dang và duỗi chân trong máy. Nhân tiện, các quý cô thân mến, nếu muốn thu hút sự chú ý trong phòng tập, chúng tôi khuyên bạn nên ngồi xuống chiếc máy đặc biệt này, và chắc chắn bạn sẽ được đảm bảo sẽ nhận được những ánh nhìn “tinh tế” của nam giới! Đặc biệt nếu bạn đang mặc quần legging thể thao hoặc quần short gợi cảm...

Ở đây mọi thứ đều đơn giản: ngồi thoải mái trên ghế máy. Cố định chân trong giá đỡ đặc biệt. Và sau đó, vượt qua lực cản, đưa và dang rộng hai chân của bạn - đôi khi cùng nhau, đôi khi tách ra. Một bài tập tuyệt vời giúp tác động đến những nhóm cơ mà squat và deadlift không thể tiếp cận được.

Phổi.

Một bài tập quan trọng khác đối với chúng ta là lunges. Đọc một bài viết toàn diện về họ ở đây. Chúng tôi sẽ chỉ nhắc bạn rằng bài tập chủ yếu tác động đến cơ mông và ảnh hưởng gián tiếp đến chân. Tuy nhiên, bạn không muốn có đôi chân săn chắc dễ thương và vòng 3 hoàn toàn bị bỏ quên? Chính vì lý do này mà bạn có thể bổ sung động tác lung tung bằng tạ hoặc tạ vào kế hoạch tập luyện của mình. Hãy để mông của bạn trông quyến rũ như đôi chân săn chắc của bạn...

Thói quen hàng ngày và lối sống.

Bây giờ chúng ta đã xem xét các bài tập sức mạnh để giảm cân ở đùi, đã đến lúc thảo luận về một khía cạnh khác của những thay đổi của chúng ta - đây là thói quen hàng ngày, lối sống và chế độ ăn uống của bạn, mà bạn sẽ đồng ý rằng cũng rất quan trọng khi chăm sóc ngoại hình của mình...

Bạn cần tập luyện theo nhịp độ quy định 2-3 lần một tuần - không hơn. Để không rơi vào tình trạng tập luyện quá sức. Bởi vì bơm quá nhiều cũng có hại! Cơn đau nhức dữ dội có thể khiến bạn mất tập luyện trong một thời gian dài. Hơn nữa, bạn sẽ không thể thực hiện công việc hàng ngày của mình một cách bình thường.

Ở đây bạn cần tìm một ý nghĩa vàng. Và bơm dưới mức là xấu và bơm quá mức cũng không tốt. Do đó, bình thường hóa tải rõ ràng. Các cơ sẽ bị đau sau khi tập luyện, nhưng trong vòng vài ngày chúng sẽ biến mất và hồi phục hoàn toàn. Nếu điều này không xảy ra, có nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức. Bạn nên hạn chế tập luyện thêm vài ngày nữa cho đến khi bình phục hoàn toàn.

Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là rất tốt; bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ cho phép bạn phục hồi tốt và sẵn sàng cho các bài tập mới.

Ngoài ra, hãy đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình...

Dinh dưỡng cho người giảm cân.

Để loại bỏ ếch, chúng tôi loại trừ khỏi thực đơn của mình mọi thứ béo, bột, ngọt và mặn. Chúng tôi không dành hàng giờ cho các thiết bị hỗ trợ tim mạch để đốt cháy chất béo để sau đó bạn có thể trở về nhà và lại tràn đầy lượng mỡ đó. Như A.V. đã nói Suvorov, vị chỉ huy nổi tiếng của Nga: “Một cách tuyệt vời để đánh bại kẻ thù là cắt nguồn cung cấp của hắn”. Điều này cũng tương tự trong cuộc chiến với mỡ dưới da của chúng ta - cắt bỏ mọi thứ có thể mang lại cho chất béo một cơ hội chiến thắng khác!

Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên protein và carbohydrate. Chúng ta cần protein làm khối xây dựng cho mô cơ trong quá trình chuyển đổi chất béo thành cơ bắp. Carbohydrate cung cấp cho chúng ta rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên, chúng ta cần chi tiêu một cách khôn ngoan. Đặt năng lượng này ở đâu? – chúng ta nên dành tất cả cho việc tập aerobic. Sau đó sẽ có kết quả tốt. Bởi vì nếu năng lượng này không được tiêu hao, nó sẽ lại đọng lại thành từng nếp trên các khu vực có vấn đề của chúng ta.

1. Loại bỏ muối và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn - những yếu tố có hại nhất trên bàn ăn của chúng ta.
2. Không ăn bất kỳ loại bánh ngọt, bánh ngọt, mứt cam, sô cô la và các hóa chất độc hại khác.
3. Đừng uống soda ngọt và nước trái cây hóa học, tốt hơn là nên uống nước sạch - tốt cho sức khỏe hơn.
4. Nói chung không nên ăn sau 18h.
5. Giảm thiểu liều lượng phục vụ của bạn.
6. Ăn từ một đĩa nhỏ.
7. Thêm vào chế độ ăn uống của bạn những thứ giúp và cải thiện quá trình đốt cháy chất béo: trà xanh, gừng, dứa hoặc nước ép dứa tự nhiên và những thứ khác...

Bổ sung dinh dưỡng thể thao vô hại.

Chà, đối với những người đã quyết định nghiêm túc với bản thân, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng thể thao vào chế độ ăn uống của mình. Đây không phải là steroid đồng hóa như nhiều người nghĩ, cũng không phải thuốc nội tiết tố - vì vậy chúng chắc chắn sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn!

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung: đốt mỡ - đọc thêm về nó tại đây. Nó sẽ không cho phép chất béo mới tích tụ trong cơ thể bạn và sẽ tiêu diệt chất béo hiện có một cách không mệt mỏi cho đến khi nó bị cắt bỏ hoàn toàn. Một cách tuyệt vời để đánh bóng hông của bạn đến mức hoàn hảo hoặc chuyển tình thế về phía trước nếu vẫn thất bại. Chúng tôi khuyên bạn nên!

Loại thuốc hiệu quả thứ hai là protein. Nó sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp đồng thời giảm thiểu lượng mỡ dưới da, điều này cũng rất cần thiết đối với chúng ta. Suy cho cùng, sau khi tiêu hủy mỡ mà không phát triển cơ bắp, làn da của chúng ta sẽ chỉ chảy xệ mà không tạo thêm vẻ đẹp thẩm mỹ nào cả.

Chúng tôi chân thành chúc bạn rằng đôi chân của bạn sẽ thon gọn, săn chắc, đàn hồi, săn chắc và gợi cảm!



Hơn nữa, bây giờ bạn đã có đầy đủ kiến ​​thức để làm được điều đó! Bạn còn chờ gì nữa? – chạy đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình! Cám ơn vì sự quan tâm của bạn!

Mục lục:

1. Giới thiệu.
2. Kế hoạch hành động.
3. Tâm trạng tâm lý.
4. Tập luyện aerobic.
5. Huấn luyện sức mạnh.

1. 1. Ngồi xổm.
   2. Deadlift.
   3. Phần mở rộng chân trong máy.
   4. Uốn cong chân trong máy.
   5. Thông tin, chân lây lan.
   6. Phổi.

1. Thói quen hàng ngày và lối sống.
2. Dinh dưỡng cho người giảm cân.

1. 1. Dinh dưỡng thể thao.