Todo sobre el ejercicio: Dominadas en la barra.

Este ejercicio, junto con las flexiones, puede considerarse el más universal, pues para realizarlo basta con encontrar una barra transversal o una barra horizontal, que, por cierto, es muy fácil de hacer con tus propias manos.

1. Algunos datos de la historia...
2. Músculos objetivo y énfasis del impacto.
3. ¿Cómo hacerlo al menos una vez?
4. Técnica de ejecución.
5. Incluimos pesos adicionales en el trabajo.
6. Otras delicias...
7. ¿A la barbilla o al pecho?
8. Los toques finales.

Algunos datos de la historia...

Desde la antigüedad, las dominadas en la barra se han considerado un símbolo de la perfección física de los deportistas, pero hoy en día es bastante difícil rastrear con precisión la evolución de este ejercicio.

En la antigüedad, lo practicaban luchadores griegos, gladiadores romanos y representantes de otros países y épocas para desarrollar su propia fuerza y ​​​​resistencia. Y los frescos encontrados con instrucciones paso a paso en las paredes de las tumbas egipcias confirman el origen aún más antiguo de este ejercicio...

Anteriormente, en Estados Unidos, hasta finales del siglo XIX, las celdas de las comisarías parecían jaulas hechas de varillas de refuerzo, por lo que no era difícil para los presos encontrar una oportunidad de hacer ejercicio para pasar las horas de su estancia en cautiverio. Después de todo, de hecho, puedes realizar este ejercicio en cualquier cosa, incluso en la rama de un árbol, siempre que sea seguro.

Debido a su alta eficiencia, facilidad de implementación y fácil disponibilidad de equipos, está incluido en una serie de estándares obligatorios para escuelas, universidades y, por supuesto, también para las instituciones militares.

Músculos objetivo y énfasis del impacto.

Dependiendo del ancho de la empuñadura y su tipo, la carga varía mucho. Con uno ancho se carga el músculo dorsal ancho, y con uno estrecho la carga recae sobre el bíceps y el antebrazo.

Pero incluso con toda la efectividad de las dominadas, muchos, por alguna razón, las ignoran o no le prestan la debida atención. Probablemente debido al hecho de que su énfasis principal está en la espalda, y esta parte del cuerpo no es particularmente visible en el espejo. ¡Sí! Es como si tu espalda no fuera visible, pero si tienes una espalda verdaderamente ancha y poderosa, ¡será visible incluso desde el frente! Recuerde: un agarre amplio simplemente "desgarra" su espalda, que ya está genéticamente programada para aumentar, porque es el músculo más ancho del torso humano. Ahora en cada gimnasio hay muchas máquinas de ejercicio que pueden aliviar tu "sufrimiento". Pero muchos de estos dispositivos, sin sus habilidades de manejo adecuadas, pueden causarle lesiones deportivas, así que no invente cosas innecesarias, porque el pull-up clásico y habitual es la mejor y más segura forma de levantar y expandir la espalda; este mecanismo fue puesto en nosotros por la naturaleza misma desde el nacimiento.

¿Pero qué hacer si no puedes subir la barra horizontal ni una sola vez? Hay una salida, pero es necesario crear un programa de entrenamiento separado utilizando ejercicios preparatorios especiales. Recuerde: en primer lugar, "entrena" su espalda, no sus bíceps. Aquí hay algunos métodos sugeridos:

1. dominadas estando de pie en una pendiente;
2. en un travesaño bajo;
3. a amplitud incompleta;
4. con la ayuda de un compañero;
5. utilizando torniquetes.

También es posible que debas utilizar una máquina de ejercicio especializada que compense parte de tu peso y tirar del asa hacia tu barbilla... Con el tiempo, después de haber trabajado en todas las opciones anteriores, definitivamente podrás hacer un par. de repeticiones limpias desde una posición colgante en la barra.

Técnica de ejecución.

La técnica aquí no es nada complicada:

1. primero debes agarrar la barra horizontal con un agarre,
2. Separe los brazos más anchos que los hombros y cuelgue libremente de la barra horizontal.
3. luego intenta tocar la barra con la barbilla,
4. permanecer en esta posición por un segundo,
5. y volver a la posición inicial.

^{* Antes de todo este trabajo, es necesario estirar adecuadamente los músculos objetivo.}

Cuando ya hayas entrenado lo suficiente y seas capaz de realizar fácilmente más de 10 repeticiones por tu cuenta, llegará el momento de complicaciones adicionales...

Incluimos pesos adicionales en el trabajo.

Las dominadas en la barra con pesas tienen un efecto beneficioso sobre el crecimiento de la masa muscular, siempre que se adquieran las habilidades técnicas correctas. Si puede hacer fácilmente más de 10 repeticiones, es mejor pasar al entrenamiento con pesas colocando pesas en las piernas o en el cinturón. Podrían ser pulseras especiales para las espinillas, un chaleco con pesas o simplemente enganchar los discos a un cinturón de levantamiento de pesas con ganchos. Tome la posición inicial: manos en la barra al ancho de los hombros o más ancho que el ancho de los hombros, piernas dobladas a la altura de las rodillas (para evitar el péndulo), el levantamiento debe realizarse hasta la barbilla y la espalda, pero evitando movimientos bruscos.

Además del uso de pesas, una variación de las dominadas con agarre ancho en la parte posterior de la cabeza se considera una técnica interesante; sin duda, un ejercicio muy eficaz, pero muy traumático. Por lo tanto, no lo recomendamos en absoluto a principiantes. Los atletas experimentados estarán felices de incluirlo en su programa de entrenamiento. Definitivamente te contaremos con más detalle sobre esta variación en uno de nuestros próximos artículos...

Otras delicias...

Cabe señalar que los programas de entrenamiento en la barra deben diseñarse en función del resultado deseado. Es decir, el número de series, repeticiones, días de entrenamiento será diferente para cada uno, pero es importante que entendamos estos otros detalles:

1. Este es el ejercicio más seguro para la parte superior de la espalda. En los deportes, la parte inferior suele lesionarse por una mala técnica de levantamiento de la barra, las dominadas corrigen este problema, pues cuando se realizan, la columna queda en una posición natural, conservando todas las curvaturas inherentes al cuerpo.
2. Elimina el desarrollo desequilibrado de brazos y hombros y, como consecuencia, posibles lesiones deportivas.
3. Este es un medio eficaz para estimular los bíceps, gracias al movimiento coordinado de las articulaciones del codo y el hombro, un ejercicio básico.

¿A la barbilla o al pecho?

Un punto interesante es que todavía no existe una opinión única y exacta sobre la cuestión del límite superior de amplitud. ¿Dominadas en la barra hasta la barbilla o hasta la parte superior del pecho? Sin embargo, recomendamos levantarse desde los brazos casi rectos hasta la barbilla, ya que de lo contrario parte de la carga se transferirá a los músculos débiles entre los hombros y los omóplatos, y esto es traumático. Por lo tanto, preste la mayor atención a la técnica de ejecución, y esto significa:

1. mantener los músculos en tensión constante,
2. y no se agache sobre los brazos completamente rectos, ya que esto ejercerá una tensión adicional en las articulaciones.

Lo principal en el entrenamiento es la seguridad y la eficiencia, por lo que a los deportistas inexpertos no se les recomienda realizar swings y otros elementos de trampa, o en general cualquier movimiento innecesario no previsto por la técnica de realización del ejercicio. Es mejor coordinar todas sus ideas experimentales con un formador, quien inmediatamente podrá asesorarlo, señalarle errores y encontrar la solución óptima al problema.

1. Historia,
2. Músculos objetivo
3. Levántate 1 vez
4. Técnica,
5. con pesas
6. A la parte de atrás de mi cabeza
7. Los beneficios del ejercicio
8. ¿Barbilla o pecho?
9. Conclusión.