关于练习的全部内容：单杠引体向上。

这个练习和俯卧撑一起被认为是最通用的，因为要做这个练习你只需要找到一个横杆或单杠，顺便说一句，用你自己的双手很容易做到。

1. 一些历史事实...
2. 目标肌肉和冲击力的重点。
3. 如何至少做一次？
4. 执行技术。
5. 我们在工作中加入了额外的重量。
6. 其他好东西...
7. 到下巴还是到胸部？
8. 最后的润色。

一些历史事实...

自古以来，单杠引体向上就被认为是运动员身体完美的象征，但现在很难彻底追溯这项运动的演变。

在古代，希腊摔跤手、罗马角斗士以及其他国家和时代的代表都通过表演它来发展自己的力量和耐力。在埃及坟墓的墙壁上发现的带有逐步说明的壁画证实了这项练习的更古老的起源......

此前，在美国，直到19世纪末，警察局的牢房看起来就像是用钢筋搭成的笼子，所以囚犯找到锻炼身体的机会来打发被关押的时间并不困难。毕竟，事实上，你可以在任何东西上进行这个练习，甚至是在树枝上，只要安全即可。

由于其效率高、易于实施且设备易于获得，它被纳入学校、大学，当然还有军队机构的许多强制性标准中。

目标肌肉和冲击力的重点。

根据握把的宽度及其类型，负载变化很大。宽的肌肉会承受背阔肌的负荷，而窄的肌肉会承受二头肌和前臂的负荷。

但即使引体向上非常有效，许多人出于某种原因忽视了它，或者没有给予应有的重视。可能是因为他的主要重点是背部，而这部分身体在镜子中并不是特别明显。是的！就好像你的背部是看不见的，但如果你有一个真正宽阔而有力的背部，即使从前面也能看到它！请记住：宽握只会“撕裂”你的背部，而背部已经被基因编程为会增加，因为它是人体躯干上最宽的肌肉。现在每个健身房都有很多健身器材可以减轻你的“痛苦”。但是，如果没有适当的操作技巧，这些设备中的许多设备可能会导致您运动受伤，因此不要发明不必要的东西，因为通常的经典引体向上是最安全、最好的方式来打气和伸展背部；这种机制是从出生起，自然就已注定了我们。

但单杠一次都爬不上怎么办？有一个出路，但您需要使用特殊的准备练习创建一个单独的训练计划。请记住：首先，您“训练”的是背部，而不是二头肌。以下是一些建议的方法：

1. 站在斜坡上做引体向上；
2. 在低横杆上；
3. 到不完整的幅度；
4. 在合作伙伴的帮助下；
5. 使用止血带。

您也可以使用专门的锻炼器械来补偿您的部分体重，并将其手柄拉向下巴......随着时间的推移，完成上述所有选项后，您肯定能够做几个从悬挂在杠上的位置进行干净的重复。

执行技术。

这里的技术一点也不复杂：

1. 首先你需要用握把抓住单杠，
2. 双臂张开，比肩宽，自由悬挂在单杠上，
3. 然后尝试用下巴触碰杠铃，
4. 保持这个姿势一秒钟，
5. 并返回到起始位置。

^{* 在进行所有这些工作之前，您需要适当拉伸目标肌肉。}

当您已经进行了充分的训练并且能够轻松地自行完成 10 次以上的重复时，就会出现其他并发症......

我们在工作中加入了额外的重量。

使用重物在杠铃上引体向上对肌肉质量的增长有有益的影响，但前提是掌握正确的技术技能。如果您可以轻松完成 10 次以上的重复，那么最好通过在腿部或腰带上绑重物来进行重量训练。这些可以是特殊的胫骨手镯，或者举重背心，或者只是将圆盘挂在带有钩子的举重腰带上。采取起始姿势：双手放在与肩同宽或比肩宽的杠上，双腿弯曲膝盖（以避免钟摆），抬起下巴和背部，但避免突然动作。

除了使用重物之外，后脑勺宽握引体向上的变体被认为是一种有趣的技术——无疑是一种非常有效的练习，但创伤性很大。所以，我们基本上不推荐给初学者。经验丰富的运动员很乐意将其纳入他们的训练计划中。我们肯定会在下一篇文章中更详细地告诉您有关这种变化的信息......

其他好东西...

值得注意的是，杠铃上的训练计划应根据所需的结果来设计。也就是说，每个人的方法次数、重复次数、训练天数都会有所不同，但了解这些其他细节对我们来说很重要：

1. 这是对上背部最安全的锻炼。在运动中，下半身经常因举起杠铃的技术不佳而受伤；引体向上可以纠正这个问题，因为在进行引体向上时，脊柱处于自然位置，保留了身体固有的所有弯曲。
2. 消除手臂和肩膀发育不平衡，从而消除可能的运动损伤。
3. 这是增强二头肌的有效方法，因为肘关节和肩关节的协调运动是一项基本练习。

到下巴还是到胸部？

有趣的是，对于振幅上限问题，目前还没有统一的确切意见。在杠铃上引体向上到下巴，还是到上胸部？然而，我们建议从几乎伸直的手臂上升到下巴，因为否则部分负荷将转移到肩膀和肩胛骨之间的薄弱肌肉上，这会造成创伤。因此，将大部分注意力放在执行技巧上，这意味着：

1. 保持肌肉持续紧张，
2. 并且不要将自己放低到完全伸直的手臂上，因为这会给关节带来额外的压力。

训练中最重要的是安全和效率，因此不建议没有经验的运动员进行挥杆等作弊动作，或者一般情况下进行任何非训练技术所规定的不必要的动作。最好与培训师协调您所有的实验想法，培训师将立即为您提供建议、指出错误并找到问题的最佳解决方案。

1. 故事，
2. 目标肌肉
3. 拉起1次
4. 技术，
5. 带配重
6. 到我的后脑勺
7. 运动的好处
8. 下巴还是胸部？
9. 结论。