Egzersiz hakkında her şey: Barda şınav.

Bu egzersiz, şınavlarla birlikte en evrensel olarak kabul edilebilir, çünkü bunu gerçekleştirmek için sadece bir çapraz çubuk veya yatay çubuk bulmanız gerekir, bu arada bunu kendi ellerinizle yapmak çok kolaydır.

1. Tarihten bazı gerçekler...
2. Hedef kaslar ve etki vurgusu.
3. En az bir kez nasıl yapılır?
4. Yürütme tekniği.
5. Çalışmaya ilave ağırlıklar dahil ediyoruz.
6. Diğer güzellikler...
7. Çeneye mi yoksa göğse mi?
8. Son rötuşlar.

Tarihten bazı gerçekler...

Antik çağlardan beri, barfiksteki barfiksler sporcuların fiziksel mükemmelliğinin bir sembolü olarak görülüyordu, ancak artık bu egzersizin evrimini tam olarak izlemek oldukça zor.

Antik dönemde Yunan güreşçiler, Romalı gladyatörler ve diğer ülke ve dönemlerin temsilcileri kendi güçlerini ve dayanıklılıklarını geliştirmek için bunu yaptılar. Mısır mezarlarının duvarlarında bulunan ve adım adım talimatlar içeren freskler, bu egzersizin daha da eski kökenini doğruluyor...

Daha önce Amerika Birleşik Devletleri'nde 19. yüzyılın sonuna kadar polis karakollarındaki hücreler inşaat demirinden yapılmış kafeslere benziyordu, bu nedenle mahkumların esaret altında kaldıkları saatleri geçirmek için egzersiz yapma fırsatı bulması zor değildi. Sonuçta, aslında bu egzersizi güvenli olduğu sürece her şeyin üzerinde, hatta bir ağaç dalında bile yapabilirsiniz.

Yüksek verimliliği, uygulama kolaylığı ve ekipmanın kolay bulunabilirliği nedeniyle okullar, üniversiteler ve tabii ki ordu kurumları için bir dizi zorunlu standartta yer almaktadır.

Hedef kaslar ve etki vurgusu.

Kavramanın genişliğine ve tipine bağlı olarak yük büyük ölçüde değişir. Geniş olanla latissimus dorsi kasları yüklenir ve dar olanla yük pazılara ve ön kola gider.

Ancak pull-up'ların tüm etkinliğine rağmen, çoğu kişi bir nedenden dolayı bunu görmezden geliyor veya gereken ilgiyi göstermiyor. Muhtemelen asıl vurgusunun sırtında olması ve vücudun bu kısmının aynada pek görünmemesi nedeniyle. Evet! Sanki sırtınız görünmüyor ama gerçekten geniş ve güçlü bir sırtınız varsa önden bile belli olacak! Unutmayın: geniş bir tutuş, zaten genetik olarak artmaya programlanmış olan sırtınızı "yırtır" çünkü insan gövdesindeki en geniş kastır. Artık her spor salonunda “acılarınızı” hafifletebilecek birçok egzersiz makinesi var. Ancak bu cihazların birçoğu, uygun kullanım becerileriniz olmadan, spor yaralanmalarına neden olabilir, bu nedenle gereksiz şeyler icat etmeyin, çünkü olağan, klasik çekme, sırtınızı pompalamanın ve genişletmenin en güvenli ve en iyi yoludur; bu mekanizma, doğuştan itibaren doğanın kendisi tarafından içimize yerleştirildi.

Peki yatay çubuğa bir kez bile tırmanamazsanız ne yapmalısınız? Bir çıkış yolu var ama özel hazırlık egzersizleri kullanarak ayrı bir eğitim programı oluşturmanız gerekiyor. Unutmayın: her şeyden önce bicepslerinizi değil sırtınızı "eğitirsiniz". Önerilen bazı yöntemler şunlardır:

1. yokuşta dururken şınav çekmek;
2. alçak bir enine çubukta;
3. eksik genliğe;
4. bir ortağın yardımıyla;
5. turnike kullanmak.

Ağırlığınızın bir kısmını telafi eden özel bir egzersiz makinesi kullanmanız ve sapını çenenize doğru çekmeniz de mümkündür... Zamanla, yukarıdaki seçeneklerin tümü üzerinde çalıştıktan sonra kesinlikle birkaç egzersiz yapabileceksiniz. Barda asılı pozisyondan temiz tekrarlar.

Yürütme tekniği.

Buradaki teknik hiç de karmaşık değil:

1. önce yatay çubuğu bir kavrama kullanarak tutmanız gerekir,
2. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın ve yatay çubuğa serbestçe asın,
3. daha sonra çenenizle çubuğa dokunmaya çalışın,
4. bir saniye bu pozisyonda kalın,
5. ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

^{*Tüm bu çalışmadan önce hedef kasları uygun şekilde esnetmeniz gerekiyor.}

Yeterince antrenman yaptığınızda ve kendi başınıza 10'dan fazla tekrarı kolaylıkla gerçekleştirebildiğinizde, ek komplikasyonların da zamanı gelecektir...

Çalışmaya ilave ağırlıklar dahil ediyoruz.

Ağırlık kullanarak bar üzerinde yapılan pull-up'lar, doğru teknik becerilerin kazanılmasına bağlı olarak kas kütlesinin büyümesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Eğer 10’dan fazla tekrarı rahatlıkla yapabiliyorsanız bacaklarınıza veya kemerinize ağırlık takarak ağırlık antrenmanına geçmeniz daha doğru olacaktır. Bunlar özel ince bilezikler veya ağırlık yeleği olabilir veya diskleri kancalarla bir halter kemerine asabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Eller omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden daha geniş bar üzerinde, bacaklar dizlerden bükülü (sarkaçtan kaçınmak için), kaldırma çeneye ve sırta yapılmalı, ancak ani hareketlerden kaçınılmalıdır.

Ağırlık kullanımına ek olarak, başın arkasına doğru çeşitli geniş kavramalı çekmeler ilginç bir teknik olarak kabul edilir - şüphesiz çok etkili bir egzersiz, ancak oldukça travmatik. Bu nedenle yeni başlayanlara kesinlikle önermiyoruz. Deneyimli sporcular bunu antrenman programlarına dahil etmekten mutluluk duyarlar. Gelecek yazılarımızdan birinde mutlaka bu varyasyonu size daha detaylı anlatacağız...

Diğer güzellikler...

Bardaki antrenman programlarının istenilen sonuca göre tasarlanması gerektiğine dikkat edilmelidir. Yani yaklaşımların, tekrarların, eğitim günlerinin sayısı herkes için farklı olacaktır ancak şu diğer ayrıntıları anlamamız bizim için önemlidir:

1. Bu üst sırt için en güvenli egzersizdir. Sporda, halteri kaldırma tekniğinin zayıf olması nedeniyle alt kısım sıklıkla yaralanır; pull-up'lar bu sorunu düzeltir, çünkü yapıldığında omurga doğal bir pozisyondadır ve vücudun doğasında bulunan tüm kıvrımları korur.
2. Kol ve omuzların dengesiz gelişimini ve bunun sonucunda olası spor yaralanmalarını ortadan kaldırır.
3. Bu, dirsek ve omuz eklemlerinin koordineli ortak hareketi nedeniyle bisepsleri pompalamak için etkili bir araçtır - temel bir egzersiz.

Çeneye mi yoksa göğse mi?

İlginç olan nokta ise genliğin üst sınırı konusunda hala kesin bir görüşün bulunmamasıdır. Barda çeneye mi, yoksa göğsün üst kısmına mı pull-up'lar yapılıyor? Bununla birlikte, neredeyse düz kollardan çeneye doğru yükselmenizi öneririz, aksi takdirde yükün bir kısmı omuzlar ve kürek kemikleri arasındaki zayıf kaslara aktarılacaktır ve bu travmatiktir. Bu nedenle dikkatinizin çoğunu yürütme tekniğine verin; bu şu anlama gelir:

1. kasları sürekli gerginlikte tutmak,
2. ve kendinizi tamamen düz kollar üzerine indirmeyin, çünkü bu, eklemlere ekstra baskı uygulayacaktır.

Antrenmandaki en önemli şey güvenlik ve verimliliktir, bu nedenle deneyimsiz sporcuların sallanma ve diğer hile unsurlarını veya genel olarak egzersizi yapma tekniği tarafından sağlanmayan gereksiz hareketleri yapmaları önerilmez. Tüm deneysel fikirlerinizi, size anında tavsiyelerde bulunabilecek, hataları işaret edebilecek ve soruna en uygun çözümü bulabilecek bir eğitmenle koordine etmek daha iyidir.

1. Hikaye,
2. Hedef kaslar
3. 1 kez yukarı çekin
4. teknik,
5. Ağırlıklar ile
6. Başımın arkasına
7. Egzersizin faydaları
8. Çene mi yoksa göğüs mü?
9. Çözüm.