Wszystko o ćwiczeniu: Podciąganie na drążku.

To ćwiczenie wraz z pompkami można uznać za najbardziej uniwersalne, ponieważ aby je wykonać, wystarczy znaleźć poprzeczkę lub poziomy drążek, co, nawiasem mówiąc, jest bardzo łatwe do wykonania własnymi rękami.

1. Kilka faktów z historii...
2. Docelowe mięśnie i nacisk na siłę uderzenia.
3. Jak to zrobić chociaż raz?
4. Technika wykonania.
5. W pracy uwzględniamy dodatkowe ciężarki.
6. Inne smakołyki...
7. W brodę czy w klatkę piersiową?
8. Wykończenie.

Kilka faktów z historii...

Od czasów starożytnych podciąganie na drążku uważane było za symbol fizycznej doskonałości sportowców, obecnie jednak dość trudno jest dokładnie prześledzić ewolucję tego ćwiczenia.

W starożytności uprawiali go greccy zapaśnicy, rzymscy gladiatorzy, a także przedstawiciele innych krajów i epok, aby rozwijać własną siłę i wytrzymałość. A freski znalezione na ścianach egipskich grobowców z instrukcjami krok po kroku potwierdzają jeszcze bardziej starożytne pochodzenie tego ćwiczenia...

Wcześniej w Stanach Zjednoczonych, aż do końca XIX wieku, cele na komisariatach policji wyglądały jak klatki z prętów zbrojeniowych, dlatego więźniowie nie mieli trudności ze znalezieniem okazji do ćwiczeń, które umiliłyby godziny pobytu w niewoli. Przecież tak naprawdę można to ćwiczenie wykonać na wszystkim, nawet na gałęzi drzewa, byle było to bezpieczne.

Ze względu na wysoką wydajność, łatwość wdrożenia i łatwą dostępność sprzętu, jest objęty szeregiem obowiązkowych standardów dla szkół, uczelni, ale także oczywiście instytucji wojskowych.

Docelowe mięśnie i nacisk na siłę uderzenia.

W zależności od szerokości chwytu i jego rodzaju obciążenie jest bardzo zróżnicowane. W przypadku szerokiego obciążane są mięśnie najszersze grzbietu, a przy wąskim obciążenie przenosi się na biceps i przedramię.

Ale nawet przy całej skuteczności podciągania wielu z jakiegoś powodu ignoruje to lub nie zwraca należytej uwagi. Pewnie dlatego, że główny nacisk kładzie na plecy, a ta część ciała nie jest szczególnie widoczna w lustrze. Tak! To tak, jakby Twoich pleców nie było widać, a jeśli masz naprawdę szerokie i mocne plecy, będą one widoczne nawet z przodu! Pamiętaj: szeroki chwyt po prostu „rozdziera” plecy, które są już genetycznie zaprogramowane na powiększanie, bo to najszerszy mięsień na ludzkim tułowiu. Teraz w każdej siłowni znajduje się wiele urządzeń do ćwiczeń, które mogą złagodzić Twoje „cierpienie”. Jednak wiele z tych urządzeń bez odpowiednich umiejętności obsługi może spowodować kontuzje sportowe, dlatego nie wymyślaj niepotrzebnych rzeczy, bo zwykłe, klasyczne podciąganie to najbezpieczniejszy i najlepszy sposób na napompowanie i wyprostowanie pleców; ten mechanizm został włożone w nas przez samą naturę od urodzenia.

Co jednak zrobić, jeśli ani razu nie uda się wspiąć na poziomą poprzeczkę? Jest wyjście, ale musisz stworzyć osobny program treningowy, korzystając ze specjalnych ćwiczeń przygotowawczych. Pamiętaj: przede wszystkim „trenujesz” plecy, a nie biceps. Oto kilka sugerowanych metod:

1. podciąganie na stojąco na pochyłości;
2. na niskiej poprzeczce;
3. do niepełnej amplitudy;
4. z pomocą partnera;
5. za pomocą opasek uciskowych.

Możliwe jest również, że powinieneś skorzystać ze specjalistycznej maszyny do ćwiczeń, która kompensuje część ciężaru i przyciągnąć rączkę w stronę podbródka... Z czasem, po przepracowaniu wszystkich powyższych opcji, na pewno będziesz w stanie wykonać kilka czystych powtórzeń z pozycji wiszącej na drążku.

Technika wykonania.

Technika tutaj wcale nie jest skomplikowana:

1. najpierw należy chwycić poziomy drążek za pomocą uchwytu,
2. rozłóż ramiona szerzej niż ramiona i zwisaj swobodnie na poziomym drążku,
3. następnie spróbuj dotknąć baru brodą,
4. pozostań w tej pozycji przez sekundę,
5. i wróć do pozycji wyjściowej.

^{* Przed całą tą pracą musisz odpowiednio rozciągnąć mięśnie docelowe.}

Kiedy już wystarczająco wytrenowałeś i jesteś w stanie bez problemu wykonać samodzielnie więcej niż 10 powtórzeń, przyjdzie czas na dodatkowe komplikacje...

W pracy uwzględniamy dodatkowe ciężarki.

Podciąganie na drążku z wykorzystaniem ciężarków korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej, pod warunkiem nabycia umiejętności prawidłowej techniki. Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, lepiej przejść do treningu siłowego, przyczepiając ciężarki do nóg lub paska. Mogą to być specjalne bransoletki na golenie, kamizelka obciążająca lub po prostu zaczep dyski do pasa do podnoszenia ciężarów za pomocą haczyków. Przyjmij pozycję wyjściową: ręce na drążku na szerokość barków lub szerzej niż szerokość barków, nogi ugięte w kolanach (aby uniknąć wahadła), unoszenie powinno odbywać się w stronę brody i pleców, ale unikając gwałtownych ruchów.

Oprócz użycia ciężarków, za interesującą technikę uważa się odmianę podciągania się z szerokim chwytem do tyłu głowy - niewątpliwie bardzo skuteczne ćwiczenie, ale wysoce traumatyczne. Dlatego zasadniczo nie polecamy go początkującym. Doświadczeni sportowcy chętnie włączają go do swojego programu treningowego. Z pewnością opowiemy Ci bardziej szczegółowo o tej odmianie w jednym z naszych kolejnych artykułów...

Inne smakołyki...

Należy zaznaczyć, że programy treningowe na drążku należy projektować w zależności od pożądanego rezultatu. Oznacza to, że liczba podejść, powtórzeń, dni treningu będzie inna dla każdego, ale ważne jest, abyśmy zrozumieli te inne szczegóły:

1. To najbezpieczniejsze ćwiczenie dla górnej części pleców. W sporcie dolna część często ulega kontuzjom z powodu złej techniki podnoszenia sztangi, podciąganie rozwiązuje ten problem, ponieważ podczas ich wykonywania kręgosłup znajduje się w naturalnej pozycji, zachowując wszystkie zgięcia właściwe ciału.
2. Eliminuje niezrównoważony rozwój ramion i barków, a co za tym idzie, ewentualne kontuzje sportowe.
3. Jest to skuteczny sposób na pompowanie bicepsów, dzięki skoordynowanemu, wspólnemu ruchowi stawów łokciowych i barkowych – ćwiczenie podstawowe.

W brodę czy w klatkę piersiową?

Ciekawostką jest to, że nadal nie ma jednej dokładnej opinii w kwestii górnej granicy amplitudy. Podciąganie na drążku do brody czy do górnej części klatki piersiowej? Zalecamy jednak wznoszenie się z prawie prostych ramion do brody, ponieważ w przeciwnym razie część obciążenia zostanie przeniesiona na słabe mięśnie między ramionami i łopatkami, co jest traumatyczne. Dlatego największą uwagę zwróć na technikę wykonania, a to oznacza:

1. utrzymywać mięśnie w ciągłym napięciu,
2. i nie opuszczaj się na całkowicie wyprostowane ramiona, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie stawów.

Najważniejsze w treningu jest bezpieczeństwo i wydajność, dlatego niedoświadczonym sportowcom nie zaleca się wykonywania zamachów i innych elementów oszukiwania, ani ogólnie żadnych niepotrzebnych ruchów, których nie przewiduje technika wykonywania ćwiczenia. Wszystkie swoje eksperymentalne pomysły lepiej skoordynować z trenerem, który od razu będzie mógł Ci doradzić, wskazać błędy i znaleźć optymalne rozwiązanie problemu.

1. Fabuła,
2. Docelowe mięśnie
3. Podciągnij się 1 raz
4. Technika,
5. Z ciężarkami
6. Do tyłu głowy
7. Korzyści z ćwiczeń
8. Podbródek czy klatka piersiowa?
9. Wniosek.