Всичко за упражнението: Набирания на бара.

Това упражнение, заедно с лицевите опори, може да се счита за най-универсалното, тъй като за да го изпълните, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента, която между другото е много лесно да направите със собствените си ръце.

1. Малко факти от историята...
2. Целеви мускули и акцент на удара.
3. Как да го направя поне веднъж?
4. Техника на изпълнение.
5. Включваме допълнителни тежести в работата.
6. Други екстри...
7. Към брадичката или към гърдите?
8. Довършителните работи.

Малко факти от историята...

От древни времена набиранията на щангата се считат за символ на физическото съвършенство на спортистите, но сега е доста трудно да се проследи напълно еволюцията на това упражнение.

В древността гръцките борци, римските гладиатори, както и представители на други страни и епохи са го изпълнявали, за да развият собствената си сила и издръжливост. А откритите фрески с инструкции стъпка по стъпка по стените на египетски гробници потвърждават още по-древния произход на това упражнение...

Преди това в Съединените щати до края на 19 век килиите в полицейските участъци изглеждаха като клетки, направени от арматура, така че за затворниците не беше трудно да намерят възможност да се упражняват, за да прекарат часовете на престоя си в плен. В крайна сметка всъщност можете да изпълнявате това упражнение върху всичко, дори върху клон на дърво, стига да е безопасно.

Поради своята висока ефективност, лекота на изпълнение и лесна достъпност на оборудването, той е включен в редица задължителни стандарти за училища, университети, както и, разбира се, армейски институции.

Целеви мускули и акцент на удара.

В зависимост от ширината на захвата и вида му натоварването варира значително. При широк се натоварват широките гръбни мускули, а при тесен натоварването пада върху бицепса и предмишницата.

Но дори и при цялата ефективност на набиранията, мнозина по някаква причина го пренебрегват или не обръщат нужното внимание. Вероятно поради факта, че основният му акцент е върху гърба и тази част от тялото не се вижда особено в огледалото. да Сякаш гърбът ви не се вижда, но ако имате наистина широк и мощен гръб, той ще се вижда дори отпред! Запомнете: широкият захват просто „разкъсва“ гърба ви, който вече е генетично програмиран да се увеличава, защото това е най-широкият мускул на човешкия торс. Сега във всяка фитнес зала има много машини за упражнения, които могат да облекчат „страданието“ ви. Но много от тези устройства, без вашите правилни умения за боравене, могат да ви причинят спортни наранявания, така че не измисляйте ненужни неща, защото обичайното, класическо набиране е най-безопасният и най-добрият начин да напомпате и разширите гърба си; този механизъм беше заложено в нас от самата природа от раждането.

Но какво да направите, ако не можете да изкачите хоризонталната лента нито веднъж? Има изход, но трябва да създадете отделна програма за обучение, като използвате специални подготвителни упражнения. Запомнете: на първо място, вие „тренирате“ гърба си, а не бицепсите си. Ето някои предложени методи:

1. набирания, докато стоите на наклон;
2. на ниска напречна греда;
3. до непълна амплитуда;
4. с помощта на партньор;
5. използване на турникети.

Възможно е също така да използвате специализирана тренажорна машина, която компенсира част от теглото ви, и да дръпнете дръжката й към брадичката си... С течение на времето, след като сте работили през всички горепосочени опции, определено ще можете да направите двойка чисти повторения от висяща позиция на лоста.

Техника на изпълнение.

Техниката тук не е никак сложна:

1. първо трябва да хванете хоризонталната лента с хватка,
2. разтворете ръцете си по-широко от раменете и висете свободно на хоризонталната лента,
3. след това опитайте да докоснете щангата с брадичката си,
4. останете в тази позиция за секунда,
5. и се върнете в изходна позиция.

^{* Преди цялата тази работа, трябва правилно да разтегнете целевите мускули.}

Когато вече сте тренирали достатъчно и можете с лекота да изпълните повече от 10 повторения сами, ще дойде време за допълнителни усложнения...

Включваме допълнителни тежести в работата.

Издърпванията на щангата с тежести имат благоприятен ефект върху растежа на мускулната маса, при условие че се придобият правилни технически умения. Ако можете лесно да направите повече от 10 повторения, по-добре е да преминете към тренировка с тежести, като прикрепите тежести към краката или колана. Това могат да бъдат специални гривни за пищяла или жилетка с тежести или просто да закачите дисковете към колан за вдигане на тежести с куки. Заемете изходна позиция: ръце на щангата на ширината на раменете или по-широки от ширината на раменете, краката свити в коленете (за да избегнете махалото), повдигането трябва да се извършва към брадичката и гърба, но избягвайте резки движения.

В допълнение към използването на тежести, вариация на издърпвания с широк захват до задната част на главата се счита за интересна техника - несъмнено много ефективно упражнение, но силно травматично. Затова принципно не го препоръчваме на начинаещи. Опитните спортисти с удоволствие го включват в тренировъчната си програма. Определено ще ви разкажем по-подробно за тази вариация в някоя от следващите ни статии...

Други екстри...

Трябва да се отбележи, че тренировъчните програми на бара трябва да бъдат проектирани в зависимост от желания резултат. Това означава, че броят на подходите, повторенията, дните на обучение ще бъде различен за всеки, но за нас е важно да разберем тези други подробности:

1. Това е най-безопасното упражнение за горната част на гърба. В спорта долната част често се наранява поради лоша техника на повдигане на щангата, издърпванията коригират този проблем, защото когато се изпълняват, гръбнакът е в естествена позиция, запазвайки всички завои, присъщи на тялото.
2. Елиминира неравномерното развитие на ръцете и раменете и в резултат на това възможните спортни травми.
3. Това е ефективно средство за изпомпване на бицепсите, поради координираното съвместно движение на лакътните и раменните стави - основно упражнение.

Към брадичката или към гърдите?

Интересен момент е, че все още няма единно точно мнение по въпроса за горната граница на амплитудата. Набирания на щангата до брадичката или до горната част на гърдите? Препоръчваме обаче да се издигнете от почти прави ръце до брадичката, тъй като в противен случай част от натоварването ще се прехвърли върху слабите мускули между раменете и лопатките и това е травматично. Затова обърнете най-голямо внимание на техниката на изпълнение, а това означава:

1. поддържа мускулите в постоянно напрежение,
2. и не се спускайте на напълно изправени ръце, защото това ще натовари допълнително ставите.

Основното в обучението е безопасността и ефективността, така че на неопитни спортисти не се препоръчва да правят люлеене и други елементи на измама или като цяло всякакви ненужни движения, които не са предвидени от техниката на изпълнение на упражнението. По-добре е да координирате всичките си експериментални идеи с треньор, който веднага ще може да ви посъветва, да посочи грешките и да намери оптималното решение на проблема.

1. История,
2. Целеви мускули
3. Издърпайте нагоре 1 път
4. Техника,
5. С тежести
6. Към задната част на главата ми
7. Ползите от упражненията
8. Брадичка или гърди?
9. Заключение.