Məşq haqqında hər şey: Çubuğun üzərində çəkmələr.

Bu məşq, təkanlarla birlikdə ən universal hesab edilə bilər, çünki onu yerinə yetirmək üçün sadəcə bir çarpaz çubuğu və ya üfüqi çubuğu tapmaq lazımdır, yeri gəlmişkən, öz əllərinizlə etmək çox asandır.

1. Tarixdən bəzi faktlar...
2. Hədəf əzələləri və təsir vurğusu.
3. Ən azı bir dəfə bunu necə etmək olar?
4. İcra texnikası.
5. İşə əlavə çəkilər də daxil edirik.
6. Digər nemətlər...
7. Çənəyə, yoxsa sinəyə?
8. Son toxunuşlar.

Tarixdən bəzi faktlar...

Qədim dövrlərdən bəri barda çəkmələr idmançıların fiziki mükəmməlliyinin simvolu hesab olunurdu, lakin indi bu məşqin təkamülünü hərtərəfli izləmək olduqca çətindir.

Antik dövrdə yunan pəhləvanları, Roma qladiatorları, eləcə də başqa ölkələrin və dövrlərin nümayəndələri öz güclərini və dözümlərini inkişaf etdirmək üçün bunu edirdilər. Misir qəbirlərinin divarlarında addım-addım təlimatlarla tapılan freskalar bu məşqin daha qədim mənşəyini təsdiqləyir...

Əvvəllər, ABŞ-da, 19-cu əsrin sonlarına qədər, polis bölmələrindəki kameralar armaturdan hazırlanmış qəfəslərə bənzəyirdi, buna görə də məhbusların əsirlikdə qaldıqları saatlar ərzində məşq etmək imkanı tapmaq çətin deyildi. Axı, əslində, bu məşqi təhlükəsiz olduğu müddətcə hər hansı bir şeydə, hətta bir ağac budağında da edə bilərsiniz.

Yüksək səmərəliliyi, tətbiqi asanlığı və avadanlığın asan mövcudluğu səbəbindən məktəblər, universitetlər və əlbəttə ki, ordu müəssisələri üçün bir sıra məcburi standartlara daxil edilmişdir.

Hədəf əzələləri və təsir vurğusu.

Tutuşun genişliyindən və onun növündən asılı olaraq, yük çox dəyişir. Geniş olanı ilə latissimus dorsi əzələləri yüklənir, darı ilə yük biceps və ön kolun üzərinə düşür.

Ancaq çəkmələrin bütün effektivliyinə baxmayaraq, bir çoxu nədənsə buna məhəl qoymur və ya lazımi diqqət yetirmir. Yəqin ki, onun əsas vurğu kürəyində olması və bədənin bu hissəsinin güzgüdə xüsusilə görünməməsi ilə əlaqədardır. Bəli! Sanki kürəyiniz görünmür, amma həqiqətən geniş və güclü kürəyiniz varsa, o, hətta öndən də görünəcək! Yadda saxlayın: geniş tutuş, artıq genetik olaraq böyümək üçün proqramlaşdırılmış kürəyi sadəcə "yırtır", çünki bu, insan gövdəsindəki ən geniş əzələdir. İndi hər idman zalında "əziyyətinizi" yüngülləşdirə biləcək çoxlu məşq maşınları var. Lakin bu cihazların bir çoxu, düzgün idarə etmə bacarığınız olmadan idman zədələrinə səbəb ola bilər, ona görə də lazımsız şeylər icad etməyin, çünki adi, klassik çəkmə belinizi gücləndirmək və genişləndirmək üçün ən təhlükəsiz və ən yaxşı üsuldur; bu mexanizm anadangəlmə təbiətin özü tərəfindən bizə qoyulmuşdur.

Bəs üfüqi çubuğu bir dəfə də olsa qalxa bilmirsinizsə nə etməli? Bir çıxış yolu var, ancaq xüsusi hazırlıq məşqlərindən istifadə edərək ayrı bir təlim proqramı yaratmalısınız. Unutmayın: ilk növbədə, bicepsinizi deyil, kürəyinizi "məşq edirsiniz". Budur bəzi tövsiyə olunan üsullar:

1. yamacda dayanarkən çəkilmələr;
2. aşağı çarpazda;
3. natamam amplituda;
4. tərəfdaşın köməyi ilə;
5. turniketlərdən istifadə etməklə.

O da mümkündür ki, çəkinizin bir hissəsini kompensasiya edən ixtisaslaşdırılmış idman maşınından istifadə edib, onun sapını çənənizə doğru çəkəsiniz... Vaxt keçdikcə yuxarıda göstərilən bütün variantlar üzərində işləyərək, siz mütləq bir cüt edə biləcəksiniz. barda asılmış vəziyyətdən təmiz təkrarlamalar.

İcra texnikası.

Buradakı texnika heç də mürəkkəb deyil:

1. əvvəlcə bir tutuşdan istifadə edərək üfüqi çubuğu tutmalısınız,
2. qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş açın və üfüqi barda sərbəst asın;
3. sonra çənənizlə çubuğa toxunmağa çalışın,
4. bir saniyə bu vəziyyətdə qalın
5. və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

^{* Bütün bu işlərdən əvvəl hədəf əzələləri düzgün şəkildə uzatmaq lazımdır.}

Artıq kifayət qədər məşq etdikdə və 10-dan çox təkrarı asanlıqla yerinə yetirə bilsəniz, əlavə fəsadların vaxtı gələcək...

İşə əlavə çəkilər də daxil edirik.

Çəkilərdən istifadə edərək çubuğun çəkilməsi, düzgün texnika bacarıqlarının əldə edilməsi şərti ilə əzələ kütləsinin böyüməsinə faydalı təsir göstərir. Əgər 10-dan çox təkrarı asanlıqla edə bilirsinizsə, ayaqlarınıza və ya kəmərinizə çəkilər taxaraq çəki məşqlərinə keçmək daha yaxşıdır. Bunlar xüsusi baldır bilərziklər və ya çəki jiletləri ola bilər və ya sadəcə diskləri qarmaqları olan ağır atletika kəmərinə bağlaya bilər. Başlanğıc mövqeyini götürün: çiyin genişliyində və ya çiyin genişliyindən daha geniş olan barda əllər, dizlərdə əyilmiş ayaqlar (sarkaçdan qaçmaq üçün), qaldırma çənə və arxaya aparılmalıdır, lakin qəfil hərəkətlərdən qaçın.

Ağırlıqların istifadəsinə əlavə olaraq, başın arxasına geniş tutuşlu çəkmələrin variasiyası maraqlı bir texnika hesab olunur - şübhəsiz ki, çox təsirli bir məşq, lakin çox travmatikdir. Buna görə də, biz bunu yeni başlayanlara tövsiyə etmirik. Təcrübəli idmançılar bunu məşq proqramına daxil etməkdən məmnundurlar. Bu variasiya haqqında növbəti yazılarımızın birində mütləq sizə daha ətraflı məlumat verəcəyik...

Digər nemətlər...

Qeyd etmək lazımdır ki, barda təlim proqramları istənilən nəticədən asılı olaraq tərtib edilməlidir. Yəni yanaşmaların, təkrarların, məşq günləri hər kəs üçün fərqli olacaq, lakin bu digər detalları başa düşmək bizim üçün vacibdir:

1. Bu, yuxarı arxa üçün ən təhlükəsiz məşqdir. İdmanda ştanqı qaldırma texnikasının zəif olması səbəbindən aşağı hissə tez-tez zədələnir; çəkmələr bu problemi düzəldir, çünki onlar yerinə yetirildikdə, onurğa bədənə xas olan bütün əyilmələri qoruyaraq təbii vəziyyətdədir.
2. Qolların və çiyinlərin balanssız inkişafını və nəticədə mümkün idman zədələrini aradan qaldırır.
3. Bu, dirsək və çiyin oynaqlarının koordinasiyalı, birgə hərəkəti sayəsində bicepsləri pompalamaq üçün təsirli bir vasitədir - əsas məşq.

Çənəyə, yoxsa sinəyə?

Maraqlı məqam ondan ibarətdir ki, amplitudanın yuxarı həddi məsələsi ilə bağlı hələ də vahid dəqiq rəy yoxdur. Çubuğun çənəyə, yoxsa sinənin yuxarı hissəsinə qədər çəkmələr? Bununla belə, demək olar ki, düz qollardan çənəyə qalxmağı məsləhət görürük, çünki əks halda yükün bir hissəsi çiyinlər və çiyin bıçaqları arasındakı zəif əzələlərə keçəcək və bu travmatikdir. Buna görə də, ən çox diqqətinizi icra texnikasına verin və bu o deməkdir:

1. əzələləri daimi gərginlikdə saxlamaq,
2. və özünüzü tamamilə düz qollara endirməyin, çünki bu, oynaqlara əlavə stress yaradacaq.

Təlimdə əsas şey təhlükəsizlik və səmərəlilikdir, buna görə təcrübəsiz idmançılara yelləncək və digər aldatma elementləri və ya ümumiyyətlə məşq texnikasında nəzərdə tutulmayan lazımsız hərəkətlər etmək tövsiyə edilmir. Bütün eksperimental fikirlərinizi dərhal sizə məsləhət verə biləcək, səhvləri göstərə və problemin optimal həllini tapa biləcək bir məşqçi ilə əlaqələndirmək daha yaxşıdır.

1. Hekayə,
2. Hədəf əzələləri
3. 1 dəfə yuxarı çəkin
4. Texnika,
5. Ağırlıqlarla
6. Başımın arxasına
7. İdmanın faydaları
8. Çənə yoxsa sinə?
9. Nəticə.