Vše o cviku: Přítahy na hrazdě.

Toto cvičení, spolu s kliky, lze považovat za nejuniverzálnější, protože k jeho provedení stačí najít příčku nebo vodorovnou tyč, což je mimochodem velmi snadné udělat vlastníma rukama.

1. Pár faktů z historie...
2. Cílové svaly a důraz na dopad.
3. Jak to udělat alespoň jednou?
4. Technika provedení.
5. Do práce zařazujeme přídavná závaží.
6. Další dobroty...
7. Na bradu nebo na hrudník?
8. Poslední úpravy.

Pár faktů z historie...

Od pradávna byly přítahy na hrazdě považovány za symbol fyzické dokonalosti sportovců, ale nyní je poměrně obtížné důkladně vysledovat vývoj tohoto cvičení.

Ve starověku ji předváděli řečtí zápasníci, římští gladiátoři, ale i zástupci jiných zemí a epoch, aby rozvinuli svou vlastní sílu a vytrvalost. A fresky nalezené s podrobnými pokyny na zdech egyptských hrobek potvrzují ještě starověký původ tohoto cvičení...

Dříve ve Spojených státech, až do konce 19. století, vypadaly cely na policejních stanicích jako klece z výztuže, takže pro vězně nebylo těžké najít příležitost cvičit, aby si zkrátili hodiny pobytu v zajetí. Koneckonců, ve skutečnosti můžete toto cvičení provádět na čemkoli, dokonce i na větvi stromu, pokud je to bezpečné.

Pro svou vysokou účinnost, snadnou implementaci a snadnou dostupnost vybavení je součástí řady povinných norem pro školy, univerzity a samozřejmě také armádní instituce.

Cílové svaly a důraz na dopad.

V závislosti na šířce gripu a jeho typu se zatížení velmi liší. Při širokém se zatěžují široké svaly zádové a při úzkém jde zátěž na biceps a předloktí.

Ale i přes veškerou účinnost pull-upů ji mnozí z nějakého důvodu ignorují nebo nevěnují náležitou pozornost. Zřejmě kvůli tomu, že hlavní důraz klade na záda a tato část těla není v zrcadle nijak zvlášť vidět. Ano! Je to, jako by vaše záda nebyla vidět, ale pokud máte opravdu široká a silná záda, budou vidět i zepředu! Pamatujte: široký úchop jednoduše „roztrhne“ vaše záda, která jsou již geneticky naprogramována tak, aby se zvětšila, protože jde o nejširší sval na lidském trupu. Nyní je v každé posilovně mnoho posilovacích strojů, které mohou zmírnit vaše „utrpení“. Mnoho z těchto pomůcek vám ale bez vašich patřičných manipulačních dovedností může způsobit sportovní zranění, takže nevymýšlejte zbytečné věci, protože nejbezpečnější a nejlepší způsob, jak napumpovat a rozšířit záda, je obvyklé klasické stahování, tento mechanismus byl vložila do nás sama příroda od narození.

Co ale dělat, když ani jednou nevylezete na hrazdu? Existuje cesta ven, ale musíte vytvořit samostatný tréninkový program pomocí speciálních přípravných cvičení. Pamatujte: v první řadě „trénujete“ záda, ne bicepsy. Zde je několik navrhovaných metod:

1. přítahy ve stoje na svahu;
2. na nízké příčce;
3. k neúplné amplitudě;
4. s pomocí partnera;
5. pomocí turniketů.

Je také možné, že byste měli použít specializovaný posilovací stroj, který kompenzuje část vaší hmotnosti, a přitáhnout jeho rukojeť k bradě... Postupem času, když se propracujete všemi výše uvedenými možnostmi, určitě zvládnete pár čistých opakování z visu na hrazdě.

Technika provedení.

Technika zde není vůbec složitá:

1. nejprve musíte uchopit vodorovnou lištu pomocí rukojeti,
2. rozpažte ruce šíře než ramena a volně viste na hrazdě,
3. pak se pokuste dotknout brady tyče,
4. zůstaňte v této poloze na sekundu,
5. a vraťte se do výchozí polohy.

^{* Před celou touto prací je potřeba pořádně protáhnout cílové svaly.}

Když už máte dostatečně natrénováno a dokážete sami bez problémů provést více než 10 opakování, přijde čas na další komplikace...

Do práce zařazujeme přídavná závaží.

Přítahy na hrazdě pomocí závaží mají příznivý vliv na růst svalové hmoty za předpokladu osvojení správné techniky. Pokud snadno zvládnete více než 10 opakování, je lepší přejít k posilování s připevňováním závaží na nohy nebo opasek. Mohou to být speciální náramky na holeně nebo zátěžová vesta nebo jednoduše zavěsit disky na vzpěračský pás s háčky. Zaujměte výchozí pozici: ruce na tyči na šířku ramen nebo širší než je šířka ramen, nohy pokrčené v kolenou (aby se zabránilo kyvadlu), zvedání by mělo být provedeno na bradu a záda, ale vyvarujte se náhlých pohybů.

Kromě použití závaží je za zajímavou techniku ​​považována variace přítahů se širokým úchopem do týlu – nepochybně velmi účinný cvik, ale vysoce traumatický. Proto jej zásadně nedoporučujeme začátečníkům. Zkušení sportovci jej rádi zařadí do svého tréninkového programu. O této variaci vám určitě blíže povíme v některém z našich dalších článků...

Další dobroty...

Je třeba poznamenat, že tréninkové programy na tyči by měly být navrženy v závislosti na požadovaném výsledku. To znamená, že počet přístupů, opakování, dnů tréninku bude pro každého jiný, ale je důležité, abychom porozuměli těmto dalším detailům:

1. Toto je nejbezpečnější cvičení pro horní část zad. Při sportu dochází často ke zranění spodní části kvůli špatné technice zvedání činky, přítahy tento problém napravují, protože při jejich provádění je páteř v přirozené poloze se zachováním všech ohybů, které jsou tělu vlastní.
2. Eliminuje nevyvážený vývoj paží a ramen a v důsledku toho i případná sportovní zranění.
3. Jedná se o účinný prostředek pro napumpování bicepsu díky koordinovanému společnému pohybu loketních a ramenních kloubů - základní cvik.

Na bradu nebo na hrudník?

Zajímavostí je, že dosud neexistuje jediný přesný názor na problematiku horní hranice amplitudy. Přítahy na hrazdě k bradě, nebo k horní části hrudníku? Doporučujeme však vstát z téměř rovných paží k bradě, protože jinak se část zátěže přenese na slabé svaly mezi rameny a lopatkami, což je traumatizující. Věnujte proto většinu své pozornosti technice provádění, a to znamená:

1. udržovat svaly v neustálém napětí,
2. a nespouštějte se na zcela rovné paže, protože by to zvýšilo zatížení kloubů.

Hlavní věcí při tréninku je bezpečnost a efektivita, proto se nezkušeným sportovcům nedoporučuje provádět houpání a další prvky podvádění nebo obecně jakékoli zbytečné pohyby, které nejsou zajištěny technikou provádění cvičení. Všechny experimentální nápady je lepší koordinovat s trenérem, který vám okamžitě poradí, upozorní na chyby a najde optimální řešení dané problematiky.

1. Příběh,
2. Cílové svaly
3. Vytáhněte 1krát
4. Technika,
5. Se závažím
6. Do zadní části mé hlavy
7. Výhody cvičení
8. Brada nebo hrudník?
9. Závěr.