Все про вправу: Підтягування на перекладині.

Цю вправу, нарівні з віджиманнями від статі, можна вважати найуніверсальнішою, адже для її виконання потрібно лише знайти поперечину або турнік, який, до речі, дуже легко зробити і власними руками.

1. Небагато фактів з історії…
2. Цільові м'язи та акцент впливу.
3. Як зробити хоча б раз?
4. Техніка виконання.
5. Включаємо в роботу додаткові навантаження.
6. Інші «плюшки»…
7. До підборіддя чи до грудей?
8. Останні штрихи.

Небагато фактів з історії…

Ще з давніх-давен підтягування на перекладині вважалися символом фізичної досконалості атлетів, проте досконало відстежити еволюцію цієї вправи зараз досить складно.

В античний період грецькі борці, римські гладіатори, а також представники інших країн і епох виконували його для розвитку власної сили та витривалості. А знайдені фрески з покроковими інструкціями на стінах єгипетських гробниць підтверджують ще давніше походження цієї вправи.

Раніше в США до кінця ХІХ століття камери в поліцейських дільницях були схожі на клітини з арматури, тому ув'язненим не важко було знайти можливість потренуватися, щоб скоротити години свого перебування у неволі. Адже фактично виконувати цю вправу можна на будь-чому, хоч на гілці дерева, аби це було безпечно.

У зв'язку з його високою ефективністю, простотою у виконанні та доступністю інвентарю, воно входить до ряду обов'язкових нормативів шкіл, ВНЗ, а також, зрозуміло, і армійських установ.

Цільові м'язи та акцент впливу.

Залежно від ширини хвата та його типу, відмінно варіюється і навантаження. При широкому навантажуються найширші м'язи спини, а при вузькому навантаження йде на біцепс і передпліччя.

Але навіть за всієї ефективності підтягування, багато хто чомусь ігнорує його, або не приділяє належної уваги. Напевно, через те, що його головний упор – на спину, а цієї частини тіла особливо й не видно в дзеркалі. Так! Спини ніби не видно, але якщо у Вас по-справжньому широка і потужна спина, її буде видно навіть спереду! Пам'ятайте: широкий хват просто «розриває» спину, яка генетично запрограмована на збільшення, адже це найширший м'яз на торсі людини. Зараз у кожному залі є безліч тренажерів, що дозволяють полегшити Ваші «страждання». Але багато з цих пристроїв без належних Ваших навичок поводження, можуть завдати Вам спортивних травм, тому не вигадуйте зайвого, адже звичайне, класичне підтягування — найбезпечніший і найкращий спосіб накачати і розширити спину, цей механізм у нас заклала від народження сама природа.

Але що робити, якщо Ви жодного разу не можете піднятися на турніку? Вихід є, але потрібно скласти окрему програму тренувань з використанням спеціальних вправ, що готують. Пам'ятаєте: в першу чергу ви «треніть» спину, а не біцепси. Ось кілька методів, що підводять:

1. підтягування стоячи на ногах з ухилом;
2. на низькій поперечині;
3. у неповну амплітуду;
4. за допомогою партнера;
5. використанням джгутів.

Також можливо, слід використовувати спеціалізований тренажер, що компенсує частину Вашої ваги, і тягнути його рукоятку до підборіддя.

Техніка виконання.

Техніка виконання тут - зовсім не складна:

1. для початку потрібно вхопитися за турнік за допомогою надхвату,
2. розставити руки ширше за ваші плечі і вільно повиснути на турніку,
3. потім намагатися дотягнутися підборіддям до планки,
4. на секунду затриматися в такому положенні,
5. та повернутися у вихідну позицію.

^{* Перед усією цією роботою варто, як слід розтягнути цільові м'язи.}

Коли Ви вже натренуєтеся достатньою мірою, і будите в змозі без зусиль самостійно здійснити більше 10 повторень, настане час додаткових ускладнень…

Включаємо в роботу додаткові навантаження.

Підтягування на перекладині з використанням навантаження сприятливо позначається на зростанні м'язової маси з умовою набуття навичок правильної техніки. Якщо ви спокійно робите більше 10 разів, краще перейти до занять з вагою, прикріпивши до ніг чи пояса обтяження. Це можуть бути спеціальні браслети на гомілку, або ж желет, що обтяжує, або просто гаками чіпляйте диски до важкоатлетичного ременя. Прийміть вихідне положення: руки на перекладині на ширині або ширше плечей, ноги підігнуті в колінах (для уникнення маятника), підйом потрібно робити до підборіддя і назад, але уникаючи при цьому різких рухів.

Крім використання обтяжень, цікавою методикою вважається варіація підтягування широким хватом до потилиці – безперечно вправа дуже ефективна, але значною мірою травмонебезпечна. Тому ми його принципово не рекомендуємо новачкам. Досвідчені ж атлети його із задоволенням включають до своєї тренувальної програми. Більш детально про цю варіацію ми Вам обов'язково розповімо в одній із наступних статей.

Інші «плюшки»…

Слід зазначити, що програми тренувань на перекладині слід складати залежно від бажаного результату. Тобто кількість підходів, повторень, дні занять у кожного будуть різними, але нам важливо зрозуміти ще ось які деталі:

1. Це найбезпечніша вправа для верхньої частини спини. У спорті часто травмується її низ, через погану техніку підйому штанги, підтягування виправляє цю проблему, адже при їх здійсненні, хребет перебуває у природному положенні із збереженням усіх властивих тілу вигинів.
2. Позбавляє незбалансованого розвитку рук і плечей, і як наслідок, можливих спортивних травм.
3. Це ефективний засіб для накачування біцепса, внаслідок узгодженого, спільного руху ліктьового та плечового суглобів – базова вправа.

До підборіддя чи до грудей?

Цікавим моментом є і те, що досі порт немає єдиної точної думки щодо верхнього кордону амплітуди. Підтягування на перекладині до підборіддя, чи до верхньої частини грудей? Однак ми рекомендуємо підніматися з майже прямих рук до підборіддя, оскільки в іншому випадку частина навантаження перейде на слабкі м'язи між плечима та лопатками, а це травмонебезпечно. Тому більшу частину уваги звертайте саме на техніку виконання, а це має на увазі:

1. тримати м'язи в постійній напрузі,
2. і не опускатись на повністю прямі руки, адже це зайве навантаження на суглоби.

Головне у тренуваннях це безпека та ефективність, тому недосвідченим спортсменам не рекомендується робити розгойдування та інші елементи читингу, та взагалі якісь зайві рухи, які не передбачені технікою виконання вправи. Всі свої експериментаторські ідеї краще узгодити з тренером, який одразу зможе Вас проконсультувати, вказати на помилки та знайти оптимальне вирішення питання.

1. Історія,
2. Цільові м'язи,
3. Підтягнутися 1 раз,
4. Техніка,
5. З обтяженнями,
6. До потилиці,
7. Користь занять,
8. Підборіддя чи груди?
9. Висновок.