Tutto sull'esercizio: trazioni alla sbarra.

Questo esercizio, insieme alle flessioni, può essere considerato il più universale, perché per eseguirlo basta trovare una traversa o una barra orizzontale, che, tra l'altro, è molto facile da fare con le proprie mani.

1. Alcuni fatti della storia...
2. Mirare ai muscoli ed enfatizzare l'impatto.
3. Come farlo almeno una volta?
4. Tecnica di esecuzione.
5. Includiamo pesi aggiuntivi nel lavoro.
6. Altre chicche...
7. Al mento o al petto?
8. Gli ultimi ritocchi.

Alcuni fatti della storia...

Fin dall'antichità le trazioni alla sbarra sono state considerate simbolo della perfezione fisica degli atleti, ma oggi è piuttosto difficile tracciare in maniera esaustiva l'evoluzione di questo esercizio.

Nell'antichità lo eseguivano lottatori greci, gladiatori romani e rappresentanti di altri paesi ed epoche per sviluppare la propria forza e resistenza. E gli affreschi ritrovati con istruzioni passo passo sulle pareti delle tombe egizie confermano l'origine ancora più antica di questo esercizio...

In precedenza, negli Stati Uniti, fino alla fine del XIX secolo, le celle delle stazioni di polizia sembravano gabbie fatte di tondo per cemento armato, quindi non era difficile per i prigionieri trovare l'opportunità di fare esercizio per trascorrere le ore della loro permanenza in prigionia. Dopotutto, infatti, puoi eseguire questo esercizio su qualsiasi cosa, anche sul ramo di un albero, purché in sicurezza.

Grazie alla sua elevata efficienza, facilità di implementazione e facile disponibilità delle attrezzature, è incluso in una serie di standard obbligatori per scuole, università e, ovviamente, istituzioni militari.

Mirare ai muscoli ed enfatizzare l'impatto.

A seconda della larghezza dell'impugnatura e della sua tipologia, il carico varia notevolmente. Con uno largo, vengono caricati i muscoli del latissimus dorsi e con uno stretto il carico va sul bicipite e sull'avambraccio.

Ma nonostante tutta l'efficacia dei pull-up, molti per qualche motivo lo ignorano o non prestano la dovuta attenzione. Probabilmente a causa del fatto che la sua enfasi principale è sulla schiena e questa parte del corpo non è particolarmente visibile allo specchio. SÌ! È come se la tua schiena non fosse visibile, ma se hai una schiena veramente ampia e potente, sarà visibile anche frontalmente! Ricorda: una presa ampia semplicemente “strappa” la tua schiena, che è già geneticamente programmata per aumentare, perché è il muscolo più largo del busto umano. Ormai in ogni palestra ci sono tanti attrezzi ginnici che possono alleviare la tua “sofferenza”. Ma molti di questi dispositivi, senza la vostra adeguata capacità di utilizzo, possono provocarvi infortuni sportivi, quindi non inventate cose inutili, perché il solito, classico pull-up è il modo migliore e più sicuro per pompare ed espandere la schiena; questo meccanismo è stato depositato in noi dalla natura stessa fin dalla nascita.

Ma cosa fare se non riesci a salire sulla barra orizzontale neanche una volta? C'è una via d'uscita, ma è necessario creare un programma di allenamento separato utilizzando esercizi preparatori speciali. Ricorda: prima di tutto “alleni” la schiena, non i bicipiti. Ecco alcuni metodi suggeriti:

1. trazioni alla sbarra stando in piedi su una pendenza;
2. su una traversa bassa;
3. ad ampiezza incompleta;
4. con l'aiuto di un partner;
5. utilizzando i lacci emostatici.

È anche possibile che tu utilizzi una macchina ginnica specializzata che compensi parte del tuo peso e tiri la maniglia verso il mento... Col tempo, dopo aver elaborato tutte le opzioni di cui sopra, sarai sicuramente in grado di fare un paio di di ripetizioni pulite da una posizione sospesa sulla barra.

Tecnica di esecuzione.

La tecnica qui non è affatto complicata:

1. per prima cosa devi afferrare la barra orizzontale usando una presa,
2. allarga le braccia più larghe delle spalle e appenditi liberamente alla barra orizzontale,
3. poi prova a toccare la barra con il mento,
4. rimani in questa posizione per un secondo,
5. e ritornare alla posizione di partenza.

^{* Prima di tutto questo lavoro, devi allungare adeguatamente i muscoli target.}

Quando ti sarai già allenato sufficientemente e sarai in grado di eseguire facilmente più di 10 ripetizioni da solo, arriverà il momento di ulteriori complicazioni...

Includiamo pesi aggiuntivi nel lavoro.

Le trazioni alla sbarra con l'utilizzo dei pesi hanno un effetto benefico sulla crescita della massa muscolare, previa acquisizione di corrette capacità tecniche. Se riesci facilmente a fare più di 10 ripetizioni, è meglio passare all'allenamento con i pesi attaccando i pesi alle gambe o alla cintura. Potrebbero essere speciali braccialetti per tibia o un giubbotto pesi, o semplicemente agganciare i dischi a una cintura per sollevamento pesi con ganci. Prendere la posizione di partenza: mani sulla barra alla larghezza delle spalle o più larghe delle spalle, gambe piegate alle ginocchia (per evitare il pendolo), il sollevamento deve essere effettuato sul mento e sulla schiena, ma evitando movimenti bruschi.

Oltre all'uso dei pesi, una tecnica interessante è considerata una variazione dei pull-up con presa ampia sulla parte posteriore della testa: senza dubbio un esercizio molto efficace, ma altamente traumatico. Pertanto, fondamentalmente lo sconsigliamo ai principianti. Gli atleti esperti sono felici di includerlo nel loro programma di allenamento. Sicuramente vi parleremo più dettagliatamente di questa variante in uno dei nostri prossimi articoli...

Altre chicche...

Va notato che i programmi di allenamento alla barra dovrebbero essere progettati in base al risultato desiderato. Cioè il numero di approcci, ripetizioni, giorni di allenamento sarà diverso per ognuno, ma per noi è importante comprendere questi altri dettagli:

1. Questo è l'esercizio più sicuro per la parte superiore della schiena. Nello sport, la parte inferiore è spesso infortunata a causa della scarsa tecnica di sollevamento del bilanciere; i pull-up correggono questo problema, perché quando vengono eseguiti, la colonna vertebrale si trova in una posizione naturale, preservando tutte le pieghe inerenti al corpo.
2. Elimina lo sviluppo sbilanciato di braccia e spalle e, di conseguenza, possibili infortuni sportivi.
3. Questo è un mezzo efficace per pompare i bicipiti, grazie al movimento articolare coordinato delle articolazioni del gomito e della spalla: un esercizio di base.

Al mento o al petto?

Un punto interessante è che non esiste ancora un'opinione esatta sulla questione del limite superiore dell'ampiezza. Trazioni alla barra fino al mento o alla parte superiore del torace? Tuttavia, consigliamo di alzarsi con le braccia quasi tese fino al mento, poiché altrimenti parte del carico verrà trasferita ai muscoli deboli tra le spalle e le scapole, e questo è traumatico. Pertanto, presta la maggior parte della tua attenzione alla tecnica di esecuzione, e questo significa:

1. mantenere i muscoli in costante tensione,
2. e non abbassarti sulle braccia completamente tese, perché questo sottoporrà a stress ulteriore le articolazioni.

La cosa principale nell'allenamento è la sicurezza e l'efficienza, quindi agli atleti inesperti non è consigliabile eseguire oscillazioni e altri elementi di imbroglio, o in generale qualsiasi movimento non necessario non previsto dalla tecnica di esecuzione dell'esercizio. È meglio coordinare tutte le tue idee sperimentali con un formatore, che sarà immediatamente in grado di consigliarti, segnalare errori e trovare la soluzione ottimale al problema.

1. Storia,
2. Mira ai muscoli
3. Tirati su 1 volta
4. Tecnica,
5. Con i pesi
6. Fino alla parte posteriore della mia testa
7. I benefici dell'esercizio fisico
8. Mento o petto?
9. Conclusione.