Όλα για την άσκηση: Τραβήγματα στη μπάρα.

Αυτή η άσκηση, μαζί με τα push-ups, μπορεί να θεωρηθεί η πιο καθολική, γιατί για να την εκτελέσετε απλά πρέπει να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο ή οριζόντια μπάρα, η οποία, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ εύκολο να γίνει με τα χέρια σας.

1. Μερικά γεγονότα από την ιστορία...
2. Στοχευόμενοι μύες και έμφαση στην κρούση.
3. Πώς να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά;
4. Τεχνική εκτέλεσης.
5. Περιλαμβάνουμε επιπλέον βάρη στην εργασία.
6. Άλλα καλούδια...
7. Στο πηγούνι ή στο στήθος;
8. Οι τελευταίες πινελιές.

Μερικά γεγονότα από την ιστορία...

Από την αρχαιότητα, τα έλξεις στη ράβδο θεωρούνταν σύμβολο της σωματικής τελειότητας των αθλητών, αλλά τώρα είναι αρκετά δύσκολο να εντοπιστεί διεξοδικά η εξέλιξη αυτής της άσκησης.

Στην αρχαία περίοδο, Έλληνες παλαιστές, Ρωμαίοι μονομάχοι, καθώς και εκπρόσωποι άλλων χωρών και εποχών το έκαναν για να αναπτύξουν τη δική τους δύναμη και αντοχή. Και οι τοιχογραφίες που βρέθηκαν με οδηγίες βήμα προς βήμα στους τοίχους των αιγυπτιακών τάφων επιβεβαιώνουν την ακόμη πιο αρχαία προέλευση αυτής της άσκησης...

Προηγουμένως, στις Ηνωμένες Πολιτείες, μέχρι το τέλος του 19ου αιώνα, τα κελιά στα αστυνομικά τμήματα έμοιαζαν με κλουβιά από οπλισμό, οπότε δεν ήταν δύσκολο για τους κρατούμενους να βρουν την ευκαιρία να ασκηθούν ενώ απομακρύνονταν τις ώρες της αιχμαλωσίας τους. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε οτιδήποτε, ακόμα και σε κλαδί δέντρου, αρκεί να είναι ασφαλές.

Λόγω της υψηλής απόδοσης, της ευκολίας εφαρμογής και της εύκολης διαθεσιμότητας του εξοπλισμού, περιλαμβάνεται σε μια σειρά υποχρεωτικών προτύπων για σχολεία, πανεπιστήμια και, φυσικά, στρατιωτικά ιδρύματα.

Στοχευόμενοι μύες και έμφαση στην κρούση.

Ανάλογα με το πλάτος της λαβής και τον τύπο της, το φορτίο ποικίλλει πολύ. Με ένα φαρδύ φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες και με έναν στενό το φορτίο πηγαίνει στον δικέφαλο και στο αντιβράχιο.

Αλλά ακόμα και με όλη την αποτελεσματικότητα των έλξεων, πολλοί για κάποιο λόγο το αγνοούν ή δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή. Πιθανώς λόγω του γεγονότος ότι η κύρια έμφαση είναι στην πλάτη του και αυτό το μέρος του σώματος δεν φαίνεται ιδιαίτερα στον καθρέφτη. Ναί! Είναι σαν να μην φαίνεται η πλάτη σας, αλλά αν έχετε μια πραγματικά φαρδιά και δυνατή πλάτη, θα είναι ορατή ακόμα και από μπροστά! Θυμηθείτε: μια φαρδιά λαβή απλά «σκίζει» την πλάτη σας, η οποία είναι ήδη γενετικά προγραμματισμένη να αυξάνεται, επειδή είναι ο φαρδύτερος μυς στον ανθρώπινο κορμό. Τώρα σε κάθε γυμναστήριο υπάρχουν πολλές μηχανές γυμναστικής που μπορούν να ανακουφίσουν τα «βάσανά» σας. Αλλά πολλές από αυτές τις συσκευές, χωρίς τις κατάλληλες δεξιότητες χειρισμού, μπορούν να σας προκαλέσουν αθλητικούς τραυματισμούς, γι' αυτό μην επινοείτε περιττά πράγματα, γιατί το συνηθισμένο, κλασικό pull-up είναι ο ασφαλέστερος και καλύτερος τρόπος για να σηκώσετε και να επεκτείνετε την πλάτη σας. που μας έβαλε η ίδια η φύση από τη γέννηση.

Τι να κάνετε όμως αν δεν μπορείτε να ανεβείτε την οριζόντια μπάρα ούτε μία φορά; Υπάρχει διέξοδος, αλλά πρέπει να δημιουργήσετε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Θυμηθείτε: πρώτα απ 'όλα, "εκπαιδεύετε" την πλάτη σας, όχι τους δικέφαλους σας. Ακολουθούν μερικές προτεινόμενες μέθοδοι:

1. έλξεις ενώ στέκεστε σε κλίση.
2. σε μια χαμηλή εγκάρσια δοκό?
3. σε ημιτελές πλάτος?
4. με τη βοήθεια ενός συνεργάτη.
5. χρησιμοποιώντας τουρνικέ.

Είναι επίσης πιθανό να χρησιμοποιήσετε μια εξειδικευμένη μηχανή γυμναστικής που αντισταθμίζει μέρος του βάρους σας και να τραβήξετε τη λαβή της προς το πηγούνι σας... Με τον καιρό, έχοντας επεξεργαστεί όλες τις παραπάνω επιλογές, σίγουρα θα μπορείτε να κάνετε ένα ζευγάρι καθαρών επαναλήψεων από θέση κρέμασης στη μπάρα.

Τεχνική εκτέλεσης.

Η τεχνική εδώ δεν είναι καθόλου περίπλοκη:

1. πρώτα πρέπει να πιάσετε την οριζόντια μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή,
2. απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και κρεμάστε ελεύθερα στην οριζόντια μπάρα,
3. μετά προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το πηγούνι σας,
4. μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο,
5. και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

^{* Πριν από όλη αυτή τη δουλειά, πρέπει να τεντώσετε σωστά τους μυς-στόχους.}

Όταν έχεις ήδη προπονηθεί επαρκώς και μπορείς να κάνεις εύκολα περισσότερες από 10 επαναλήψεις μόνος σου, θα έρθει η ώρα για επιπλέον επιπλοκές...

Περιλαμβάνουμε επιπλέον βάρη στην εργασία.

Οι έλξεις στη ράβδο με τη χρήση βαρών έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, υπό την προϋπόθεση της απόκτησης σωστών δεξιοτήτων τεχνικής. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις, είναι προτιμότερο να προχωρήσετε στην προπόνηση με βάρη προσαρμόζοντας βάρη στα πόδια ή τη ζώνη σας. Αυτά θα μπορούσαν να είναι ειδικά βραχιόλια για την κνήμη, ή ένα γιλέκο βαρών ή απλά να γαντζώσετε τους δίσκους σε μια ζώνη άρσης βαρών με γάντζους. Πάρτε την αρχική θέση: τα χέρια στη ράβδο στο πλάτος των ώμων ή πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (για να αποφύγετε το εκκρεμές), η ανύψωση πρέπει να γίνεται στο πηγούνι και την πλάτη, αποφεύγοντας όμως τις ξαφνικές κινήσεις.

Εκτός από τη χρήση βαρών, μια παραλλαγή έλξεων με ευρεία λαβή στο πίσω μέρος του κεφαλιού θεωρείται μια ενδιαφέρουσα τεχνική - αναμφίβολα μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά άκρως τραυματική. Επομένως, ουσιαστικά δεν το συνιστούμε σε αρχάριους. Οι έμπειροι αθλητές με χαρά το εντάσσουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Σίγουρα θα σας πούμε με περισσότερες λεπτομέρειες για αυτήν την παραλλαγή σε ένα από τα επόμενα άρθρα μας...

Άλλα καλούδια...

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα προγράμματα προπόνησης στην μπάρα θα πρέπει να σχεδιάζονται ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δηλαδή, ο αριθμός των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων, των ημερών προπόνησης θα είναι διαφορετικός για τον καθένα, αλλά είναι σημαντικό για εμάς να κατανοήσουμε αυτές τις άλλες λεπτομέρειες:

1. Αυτή είναι η πιο ασφαλής άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης. Στον αθλητισμό, το κάτω μέρος τραυματίζεται συχνά λόγω κακής τεχνικής ανύψωσης της μπάρας· τα έλξεις διορθώνουν αυτό το πρόβλημα, επειδή όταν εκτελούνται, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε φυσική θέση, διατηρώντας όλες τις στροφές που είναι εγγενείς στο σώμα.
2. Εξαλείφει τη μη ισορροπημένη ανάπτυξη των χεριών και των ώμων και ως εκ τούτου πιθανούς αθλητικούς τραυματισμούς.
3. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την άντληση των δικεφάλων, λόγω της συντονισμένης, κοινής κίνησης των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων - μια βασική άσκηση.

Στο πηγούνι ή στο στήθος;

Ένα ενδιαφέρον σημείο είναι ότι δεν υπάρχει ακόμη ενιαία ακριβής άποψη για το θέμα του ανώτατου ορίου του πλάτους. Τραβήγματα στη μπάρα στο πηγούνι ή στο πάνω μέρος του στήθους; Ωστόσο, συνιστούμε να σηκώνεστε από σχεδόν ίσια χέρια στο πηγούνι, καθώς διαφορετικά μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί στους αδύναμους μύες μεταξύ των ώμων και των ωμοπλάτων, και αυτό είναι τραυματικό. Επομένως, δώστε το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σας στην τεχνική εκτέλεσης και αυτό σημαίνει:

1. κρατήστε τους μύες σε συνεχή ένταση,
2. και μην χαμηλώνεστε σε εντελώς ίσια χέρια, γιατί αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.

Το κύριο πράγμα στην προπόνηση είναι η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα, επομένως στους άπειρους αθλητές δεν συνιστάται να κάνουν αιώρηση και άλλα στοιχεία εξαπάτησης ή γενικά τυχόν περιττές κινήσεις που δεν προβλέπονται από την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Είναι καλύτερο να συντονίσετε όλες τις πειραματικές σας ιδέες με έναν εκπαιδευτή, ο οποίος θα είναι άμεσα σε θέση να σας συμβουλεύσει, να σας υποδείξει λάθη και να βρει τη βέλτιστη λύση στο ζήτημα.

1. Ιστορία,
2. Στοχευόμενοι μύες
3. Τραβήξτε προς τα πάνω 1 φορά
4. Τεχνική,
5. Με βάρη
6. Στο πίσω μέρος του κεφαλιού μου
7. Τα οφέλη της άσκησης
8. Πηγούνι ή στήθος;
9. Συμπέρασμα.