Tudo sobre o exercício: Flexões na barra.

Este exercício, junto com as flexões, pode ser considerado o mais universal, pois para realizá-lo basta encontrar uma barra transversal ou horizontal, que, aliás, é muito fácil de fazer com as próprias mãos.

1. Alguns fatos da história...
2. Músculos alvo e ênfase no impacto.
3. Como fazer isso pelo menos uma vez?
4. Técnica de execução.
5. Incluímos pesos adicionais no trabalho.
6. Outras delícias...
7. No queixo ou no peito?
8. Os retoques finais.

Alguns fatos da história...

Desde a antiguidade, as flexões na barra são consideradas um símbolo da perfeição física dos atletas, mas agora é bastante difícil traçar a fundo a evolução deste exercício.

No período antigo, lutadores gregos, gladiadores romanos, bem como representantes de outros países e épocas realizavam-no para desenvolver a sua própria força e resistência. E afrescos encontrados com instruções passo a passo nas paredes dos túmulos egípcios confirmam a origem ainda mais antiga deste exercício...

Anteriormente, nos Estados Unidos, até o final do século XIX, as celas das delegacias pareciam gaiolas feitas de vergalhões, por isso não era difícil para os presos encontrarem uma oportunidade de fazer exercícios para passar as horas de sua permanência no cativeiro. Afinal, na verdade, você pode realizar este exercício em qualquer coisa, até mesmo em um galho de árvore, desde que seja seguro.

Devido à sua alta eficiência, facilidade de implementação e fácil disponibilidade de equipamentos, está incluído em uma série de normas obrigatórias para escolas, universidades e também, claro, instituições militares.

Músculos alvo e ênfase no impacto.

Dependendo da largura da empunhadura e do seu tipo, a carga varia muito. Com o largo, os músculos grande dorsal ficam carregados, e com o estreito, a carga vai para o bíceps e o antebraço.

Mas mesmo com toda a eficácia das flexões, muitos, por algum motivo, as ignoram ou não prestam a devida atenção. Provavelmente devido ao fato de sua ênfase principal estar nas costas, e essa parte do corpo não ser particularmente visível no espelho. Sim! É como se as suas costas não fossem visíveis, mas se você tiver costas verdadeiramente largas e poderosas, elas serão visíveis até de frente! Lembre-se: uma pegada ampla simplesmente “rasga” suas costas, que já estão geneticamente programadas para aumentar, por ser o músculo mais largo do torso humano. Agora em cada academia existem muitos aparelhos de ginástica que podem aliviar o seu “sofrimento”. Mas muitos desses dispositivos, sem suas habilidades de manuseio adequadas, podem causar lesões esportivas, por isso não invente coisas desnecessárias, porque o pull-up clássico e usual é a melhor e mais segura maneira de aumentar e expandir suas costas; esse mecanismo foi colocado em nós pela própria natureza desde o nascimento.

Mas o que fazer se você não conseguir subir na barra horizontal nem uma vez? Existe uma saída, mas você precisa criar um programa de treinamento separado usando exercícios preparatórios especiais. Lembre-se: antes de tudo, você “treina” as costas, não os bíceps. Aqui estão alguns métodos sugeridos:

1. flexões em pé em uma inclinação;
2. em uma barra transversal baixa;
3. à amplitude incompleta;
4. com a ajuda de um parceiro;
5. usando torniquetes.

Também é possível que você use uma máquina de exercícios especializada que compense parte do seu peso e puxe a alça em direção ao queixo... Com o tempo, tendo trabalhado todas as opções acima, você definitivamente será capaz de fazer algumas de repetições limpas a partir de uma posição pendurada na barra.

Técnica de execução.

A técnica aqui não é nada complicada:

1. primeiro você precisa agarrar a barra horizontal usando uma empunhadura,
2. abra os braços mais largos que os ombros e pendure-se livremente na barra horizontal,
3. em seguida, tente tocar a barra com o queixo,
4. fique nesta posição por um segundo,
5. e retorne à posição inicial.

^{* Antes de todo esse trabalho, você precisa alongar adequadamente os músculos alvo.}

Quando você já tiver treinado o suficiente e for capaz de realizar facilmente mais de 10 repetições sozinho, chegará a hora de complicações adicionais...

Incluímos pesos adicionais no trabalho.

As flexões na barra com pesos têm um efeito benéfico no crescimento da massa muscular, desde que sejam adquiridas habilidades técnicas corretas. Se você consegue fazer mais de 10 repetições com facilidade, é melhor passar para o treinamento com pesos, prendendo pesos nas pernas ou no cinto. Podem ser pulseiras especiais nas canelas, ou um colete de peso, ou simplesmente prender os discos a um cinto de levantamento de peso com ganchos. Tome a posição inicial: mãos na barra na largura dos ombros ou mais largas que a largura dos ombros, pernas dobradas na altura dos joelhos (para evitar o pêndulo), o levantamento deve ser feito até o queixo e costas, mas evitando movimentos bruscos.

Além do uso de pesos, uma variação de flexões amplas na nuca é considerada uma técnica interessante - sem dúvida um exercício muito eficaz, mas altamente traumático. Portanto, fundamentalmente não o recomendamos para iniciantes. Atletas experientes ficam felizes em incluí-lo em seu programa de treinamento. Com certeza contaremos com mais detalhes sobre essa variação em um de nossos próximos artigos...

Outras delícias...

Ressalta-se que os programas de treinamento na barra devem ser elaborados em função do resultado desejado. Ou seja, o número de abordagens, repetições, dias de treino será diferente para cada pessoa, mas é importante entendermos esses outros detalhes:

1. Este é o exercício mais seguro para a parte superior das costas. Nos esportes, muitas vezes a parte inferior é lesionada devido à má técnica de levantamento da barra, as flexões corrigem esse problema, pois quando são realizadas a coluna fica em uma posição natural, preservando todas as curvas inerentes ao corpo.
2. Elimina o desenvolvimento desequilibrado de braços e ombros e, consequentemente, possíveis lesões desportivas.
3. Este é um meio eficaz de aumentar o bíceps, devido ao movimento articular coordenado das articulações do cotovelo e dos ombros - um exercício básico.

No queixo ou no peito?

Um ponto interessante é que ainda não existe uma opinião exata sobre a questão do limite superior da amplitude. Flexões na barra até o queixo ou na parte superior do tórax? Porém, recomendamos subir dos braços quase esticados até o queixo, caso contrário parte da carga será transferida para os músculos fracos entre os ombros e as omoplatas, o que é traumático. Portanto, preste muita atenção à técnica de execução, e isso significa:

1. manter os músculos em tensão constante,
2. e não se abaixe com os braços totalmente esticados, pois isso causará estresse extra nas articulações.

O principal no treinamento é a segurança e a eficiência, por isso não é recomendado que atletas inexperientes façam swings e outros elementos de trapaça, ou em geral quaisquer movimentos desnecessários não previstos na técnica de execução do exercício. É melhor coordenar todas as suas ideias experimentais com um formador, que o poderá aconselhar imediatamente, apontar erros e encontrar a solução ideal para o problema.

1. História,
2. Músculos alvo
3. Suba 1 vez
4. Técnica,
5. Com pesos
6. Na parte de trás da minha cabeça
7. Os benefícios do exercício
8. Queixo ou peito?
9. Conclusão.