Tất cả về bài tập: Kéo xà trên xà.

Bài tập này cùng với bài tập chống đẩy có thể được coi là phổ biến nhất, bởi vì để thực hiện nó, bạn chỉ cần tìm một thanh xà ngang hoặc thanh ngang, nhân tiện, bạn rất dễ thực hiện bằng tay.

1. Một số sự thật từ lịch sử...
2. Nhắm mục tiêu cơ bắp và nhấn mạnh tác động.
3. Làm thế nào để làm điều đó ít nhất một lần?
4. Kỹ thuật thực hiện.
5. Chúng tôi bao gồm trọng lượng bổ sung trong công việc.
6. Những món ngon khác...
7. Vào cằm hay vào ngực?
8. Những bước hoàn thiện.

Một số sự thật từ lịch sử...

Từ xa xưa, động tác kéo xà trên xà đã được coi là biểu tượng cho sự hoàn thiện về thể chất của các vận động viên, nhưng hiện nay khá khó để theo dõi kỹ lưỡng sự tiến hóa của bài tập này.

Vào thời cổ đại, các đô vật Hy Lạp, đấu sĩ La Mã cũng như đại diện của các quốc gia và thời đại khác đã biểu diễn nó để phát triển sức mạnh và sức bền của chính họ. Và những bức bích họa được tìm thấy với hướng dẫn từng bước trên tường của các ngôi mộ Ai Cập đã xác nhận nguồn gốc thậm chí còn xa xưa hơn của bài tập này...

Trước đây, ở Hoa Kỳ, cho đến cuối thế kỷ 19, các phòng giam trong đồn cảnh sát trông giống như những chiếc lồng làm bằng thép cây nên không khó để các tù nhân tìm được cơ hội rèn luyện sức khỏe trong thời gian bị giam cầm. Trên thực tế, bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất cứ thứ gì, ngay cả trên cành cây, miễn là nó an toàn.

Do hiệu quả cao, dễ thực hiện và dễ dàng trang bị sẵn có, nó được đưa vào một số tiêu chuẩn bắt buộc đối với các trường học, trường đại học và tất nhiên cả các tổ chức quân đội.

Nhắm mục tiêu cơ bắp và nhấn mạnh tác động.

Tùy thuộc vào chiều rộng của tay cầm và loại của nó, tải trọng sẽ khác nhau rất nhiều. Với cơ rộng, cơ lưng rộng sẽ được tải, còn với cơ hẹp, tải sẽ dồn lên bắp tay và cẳng tay.

Nhưng ngay cả với tất cả hiệu quả của việc kéo xà, nhiều người vì lý do nào đó lại bỏ qua nó hoặc không chú ý đúng mức. Có lẽ là do điểm nhấn chính của anh ấy là ở phần lưng và phần cơ thể này không được nhìn thấy rõ ràng trong gương. Đúng! Cứ như thể lưng của bạn không thể nhìn thấy được, nhưng nếu bạn có một tấm lưng thực sự rộng và khỏe, nó sẽ được nhìn thấy ngay cả từ phía trước! Hãy nhớ rằng: một tay cầm rộng chỉ đơn giản là "làm rách" lưng của bạn, vốn đã được lập trình về mặt di truyền để tăng lên, bởi vì đây là cơ rộng nhất trên thân con người. Hiện nay ở mỗi phòng tập đều có rất nhiều máy tập có thể xoa dịu “sự đau khổ” của bạn. Nhưng nhiều thiết bị trong số này, nếu bạn không có kỹ năng xử lý phù hợp, có thể khiến bạn bị chấn thương khi chơi thể thao, vì vậy đừng phát minh ra những thứ không cần thiết, bởi vì động tác kéo xà cổ điển thông thường là cách an toàn nhất và tốt nhất để nâng cao và mở rộng lưng của bạn; cơ chế này đã được áp dụng tự nhiên đã đặt sẵn trong chúng ta ngay từ khi sinh ra.

Nhưng phải làm gì nếu bạn không thể leo lên thanh ngang dù chỉ một lần? Có một lối thoát, nhưng bạn cần tạo một chương trình đào tạo riêng bằng cách sử dụng các bài tập chuẩn bị đặc biệt. Hãy nhớ rằng: trước hết, bạn “luyện” lưng chứ không phải bắp tay. Dưới đây là một số phương pháp được đề xuất:

1. kéo xà khi đứng trên dốc;
2. trên xà ngang thấp;
3. đến biên độ không đầy đủ;
4. với sự giúp đỡ của đối tác;
5. sử dụng dây garô.

Cũng có thể bạn nên sử dụng máy tập chuyên dụng bù một phần trọng lượng của mình và kéo tay cầm của nó về phía cằm... Theo thời gian, sau khi thực hiện tất cả các phương án trên, bạn chắc chắn sẽ làm được một số việc về những lần lặp lại rõ ràng từ tư thế treo người trên thanh.

Kỹ thuật thực hiện.

Kỹ thuật ở đây không hề phức tạp chút nào:

1. đầu tiên bạn cần nắm lấy thanh ngang bằng tay cầm,
2. dang rộng tay hơn vai và treo tự do trên thanh ngang,
3. sau đó cố gắng chạm vào thanh đòn bằng cằm,
4. giữ nguyên tư thế này trong một giây,
5. và trở về vị trí ban đầu.

^{* Trước khi thực hiện động tác này, bạn cần kéo giãn các cơ mục tiêu một cách hợp lý.}

Khi bạn đã được đào tạo đầy đủ và có thể dễ dàng tự mình thực hiện hơn 10 lần lặp lại, sẽ đến lúc có những biến chứng bổ sung...

Chúng tôi bao gồm trọng lượng bổ sung trong công việc.

Kéo xà bằng tạ có tác dụng hữu ích đối với sự phát triển của khối cơ, tùy thuộc vào việc tiếp thu các kỹ năng kỹ thuật chính xác. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 10 lần lặp lại, tốt hơn hết bạn nên chuyển sang tập tạ bằng cách gắn tạ vào chân hoặc thắt lưng. Đây có thể là những chiếc vòng tay đặc biệt ở ống chân, hoặc một chiếc áo tập tạ, hoặc đơn giản là móc các đĩa vào đai tập tạ bằng móc. Vào tư thế bắt đầu: hai tay đặt trên thanh ngang vai hoặc rộng hơn chiều rộng vai, hai chân co ở đầu gối (để tránh con lắc), nâng người lên cằm và lưng nhưng tránh cử động đột ngột.

Ngoài việc sử dụng tạ, một biến thể của động tác kéo xà rộng về phía sau đầu được coi là một kỹ thuật thú vị - chắc chắn là một bài tập rất hiệu quả nhưng có tính chấn thương cao. Vì vậy, về cơ bản chúng tôi không giới thiệu nó cho người mới bắt đầu. Các vận động viên có kinh nghiệm rất vui khi đưa nó vào chương trình đào tạo của họ. Chúng tôi chắc chắn sẽ cho bạn biết chi tiết hơn về biến thể này trong một trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi...

Những món ngon khác...

Cần lưu ý rằng các chương trình tập luyện trên xà phải được thiết kế tùy thuộc vào kết quả mong muốn. Nghĩa là, số lần tiếp cận, số lần lặp lại, số ngày tập luyện sẽ khác nhau đối với mỗi người, nhưng điều quan trọng là chúng ta phải hiểu những chi tiết khác sau:

1. Đây là bài tập an toàn nhất cho lưng trên. Trong thể thao, phần dưới thường bị chấn thương do kỹ thuật nâng thanh tạ kém, động tác kéo xà sẽ khắc phục được vấn đề này, vì khi thực hiện, cột sống ở vị trí tự nhiên, giữ nguyên các đường cong vốn có của cơ thể.
2. Loại bỏ sự phát triển không cân bằng của cánh tay và vai, và kết quả là có thể xảy ra chấn thương khi chơi thể thao.
3. Đây là một phương tiện hiệu quả để bơm bắp tay nhờ sự chuyển động phối hợp của khớp khuỷu tay và khớp vai - một bài tập cơ bản.

Vào cằm hay vào ngực?

Một điểm thú vị là vẫn chưa có quan điểm chính xác duy nhất về vấn đề giới hạn trên của biên độ. Kéo xà lên cằm hay tới ngực trên? Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên nâng từ cánh tay gần như thẳng lên cằm, vì nếu không, một phần tải trọng sẽ được chuyển sang các cơ yếu giữa vai và xương bả vai, và điều này gây chấn thương. Do đó, hãy chú ý nhiều nhất đến kỹ thuật thực hiện và điều này có nghĩa là:

1. giữ cho cơ bắp luôn căng thẳng,
2. và không hạ mình xuống với cánh tay thẳng hoàn toàn, vì điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp.

Điều chính trong tập luyện là sự an toàn và hiệu quả, vì vậy các vận động viên thiếu kinh nghiệm không được khuyến khích thực hiện động tác đu dây và các yếu tố gian lận khác, hoặc nói chung là bất kỳ động tác không cần thiết nào không được kỹ thuật thực hiện bài tập cung cấp. Tốt hơn là bạn nên phối hợp tất cả các ý tưởng thử nghiệm của mình với một huấn luyện viên, người sẽ ngay lập tức có thể tư vấn cho bạn, chỉ ra những sai sót và tìm ra giải pháp tối ưu cho vấn đề.

1. Câu chuyện,
2. Cơ mục tiêu
3. Kéo lên 1 lần
4. Kỹ thuật,
5. Với trọng lượng
6. Phía sau đầu tôi
7. Lợi ích của việc tập thể dục
8. Cằm hay ngực?
9. Phần kết luận.